Si estás dedicando un tiempo valioso en tu día a sudar, quieres saber que realmente vale la pena tu tiempo, ¿Verdad? Cuando se trata de los mejores ejercicios de pérdida de peso, sin embargo, la confusión es REAL. Algunas personas dicen que el cardio es el mejor quemador de calorías, mientras que otros juran por el entrenamiento de fuerza. Bueno, es hora de aclarar las cosas.,

Es cierto que las personas tienden a gastar más calorías mientras hacen cardio, como correr, en comparación con levantar pesas, dice la fisioterapeuta y entrenadora de fitness Laura Miranda, CSCS, DPT. «Pero los entrenamientos anaeróbicos (piense en pesas) mantienen nuestro exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o quema de calorías después del entrenamiento, pasando de horas a días», explica.

la razón por la que el entrenamiento con pesas tiene este efecto prolongado de quema de calorías? Cuando trabajas a esa intensidad más alta, tu cuerpo necesita más oxígeno después para recuperar y reparar los músculos, dice Miranda., Al elegir ejercicios que aumentan ese efecto después de la quemadura, «obtienes más por tu dinero a largo plazo», dice. «El músculo es el tejido metabólicamente más activo, por lo que cuanto más de él Tenemos, más eficaces somos en la quema de calorías durante todo el día.»

dicho esto, no todos los mejores entrenamientos para quemar calorías involucran pesas. En realidad, la cantidad de cal que quema depende de múltiples factores, como cuánto pesa (cuanto más pesa, más calorías quema haciendo cualquier tarea en particular) y hasta qué punto se va.,

Si bien no es una ciencia exacta, ciertos entrenamientos ~ generalmente ~ queman más que otros. Esta lista clasifica los 10 mejores ejercicios de pérdida de peso respaldados por entrenadores por las calorías quemadas. (Para su información: la quema de calorías se estima para una persona de 125 libras y una persona de 185 libras, según las estimaciones del American Council on Exercise.)

cualquiera que sea el método de sudor que elija, use esos consejos de «quemadura adicional», de Miranda, Noam Tamir, CSCS y la nutricionista Gabbi Berkow, CPT, para realmente liviano. se. hasta.,

Jumping Rope

la quema: 667-990 calorías/hora (saltando a 120 saltos por minuto)

Sí, esta explosión de su pasado de patio de recreo es una antorcha total. Además,» saltar la cuerda es ideal para desarrollar la coordinación, la fuerza de la pantorrilla y el tobillo, la fuerza central, la postura y la resistencia cardiovascular», explica Berkow. «También ayuda a aumentar la densidad ósea, lo que protege contra la pérdida ósea, la osteoporosis y la pérdida ósea.»

Idealmente, la mejor manera de comenzar a saltar la cuerda es ir despacio y hacerlo en ráfagas de 20 a 30 segundos, sugiere Berkow., Una vez que hayas dominado ese movimiento de la muñeca y tu tiempo, trabaja en aumentar tu velocidad y duración para quemar más calorías.

para un desafío de entrenamiento de cuerpo completo, pruebe este entrenamiento de cuerda de salto que quema calorías del entrenador de Carrie Underwood. (Le ayudó a anotar esas piernas icónicas!)

el bonus burn: usa una cuerda de salto ponderada para comprometer aún más tus brazos y hombros.,

Sprints

la quema: 639-946 calorías/hora

ya sea que estés en una pisada, en una pista o en la acera, cargar hacia adelante a velocidades máximas durante un entrenamiento de sprint garantiza que acelerará el motor interno.

«El Sprint es un esfuerzo máximo que requiere mucha potencia de los glúteos y los isquiotibiales», explica Berkow. Al alternar entre los esfuerzos máximos y los períodos de recuperación, se construye la resistencia cardiovascular y se promueve la quema de grasa, agrega.

para aprovechar al máximo sus esfuerzos,» desea correr a un ritmo que solo puede mantener durante unos 20 segundos», dice Miranda., «Siga con una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad, pero el doble de tiempo.»

el bonus burn: para aumentar el calor, sube tus sprints por una colina o escaleras y también luchas contra la gravedad, lo que aumenta aún más la intensidad..

Miranda recomienda comenzar con 10 a 15 escaleras a la vez. Una vez que hayas encontrado tu groove, incluso puedes dar dos pasos a la vez para aumentar la potencia requerida de cada zancada, sugiere Berkow.,

Kickboxing

la quemadura: 582-864 calorías/hora

«kickboxing trabaja la parte superior del cuerpo y el núcleo sin mucho impacto en las piernas, por lo que es genial si no puedes saltar o tienes dolor de rodilla mientras saltas», dice Berkow. Además, se ha demostrado que el kickboxing mejora el cardio, la fuerza, la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la condición física de la parte superior del cuerpo y la potencia aeróbica, según una investigación publicada en Muscles, Ligaments, and Tendons Journal. Y, seamos realistas: golpear algo es realmente aliviar el estrés.

lleva a casa los entrenamientos de kickboxing al siguiente nivel con uno de estos sacos de boxeo.,

para comenzar, querrás aprender movimientos comunes de boxeo (como jabs, cruces, uppercuts y ganchos) y estar listo para incorporar sentadillas, estocadas y patos. Consejo profesional: aprende el trabajo hecho a mano antes de comenzar el juego de pies y reduce los tiempos de descanso entre series.

el bonus burn: aumenta la intensidad descansando solo 30 segundos por cada 90 segundos de sparring.

Spinning

The burn: 568-841 calorías/hora

«El ciclismo es ideal para el cardio sin impacto y para fortalecer las rodillas y los isquiotibiales», dice Berkow., «Es una excelente forma de cardio si tienes dolor de rodilla al correr o te estás recuperando de problemas de rodilla.»Además de mejorar la función aeróbica y anaeróbica, hacer intervalos en una bicicleta estática también ha demostrado ser particularmente efectivo para reducir la grasa corporal, según una investigación publicada en el Journal of Education And Training Studies.

para obtener los mejores resultados, «asegúrate de mantener una buena postura (pecho arriba, hombros hacia atrás y hacia abajo, y una espalda plana) mientras haces el ciclo», dice Berkow., A partir de ahí, «agregar intervalos de sprint a ritmos rápidos e intervalos de recuperación y un ritmo moderado quemará más calorías y producirá una mayor postcombustión que un viaje en estado estacionario.»

el bonus burn: prueba una clase de spin dirigida por un instructor para garantizar que alcanzarás esos intervalos con fuerza. Si pedaleas solo, alterna entre un minuto de esfuerzo de alta intensidad y 30 segundos a un ritmo más tranquilo.

correr

la quemadura: 566-839 calorías / hora (ritmo de 10 minutos de milla)

¿Una de las principales razones por las que correr es un ejercicio de pérdida de peso tan efectivo?, Además de trabajar los músculos grandes en las piernas, es de alto impacto. «Tienes que empujar tu peso corporal fuera del suelo con cada zancada», dice Berkow.

si recién estás comenzando (o si correr a un ritmo constante te molesta en los tobillos o las rodillas), opta por intervalos de carreras, alternando con intervalos de trotar ligero o caminar. «Si es nuevo en correr, use una relación de trabajo a reposo de 1:2 o recupere el doble de tiempo que corre», recomienda Berkow.,

la quema adicional: corre a un ritmo fuerte y constante (un esfuerzo de 7 de 10) y continuarás quemando calorías adicionales durante el resto del día.

Kettlebell Circuits

la quema: 554-822 calorías / hora

¿aún no has subido al tren KB? «Los circuitos o complejos Kettlebell (secuencia de movimientos que realizas sin bajar de peso) son mi ejercicio favorito para quemar calorías porque funcionan tanto con fuerza como con cardio», dice Berkow. «Estás levantando pesas de una manera que mantiene tu ritmo cardíaco alto todo el tiempo, ¡así que construyes músculo y quemas grasa!,»

Sí, se ha demostrado que trabajar con pesas rusas constantemente mejora la fuerza general y aumenta su metabolismo, según los hallazgos publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research.

la clave del éxito de KB: «incluye un movimiento en cuclillas, swing, push, pull y core para trabajar todo tu cuerpo», dice Berkow. Tamir recomienda alternar entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que pueda continuar durante más tiempo antes de fatigarse.

¿quieres realmente trabajar tus abdominales?, Echa un vistazo a estos kettlebell se mueve:

Si usted nunca ha hecho una kettlebell complejo antes, intente esto: Realizar una kettlebell peso muerto en cuclillas, limpio, luego de un kettlebell push press, y repetir. (También puede elegir algunos otros movimientos de los mejores ejercicios de kettlebell.)

el bonus burn: realiza tu kettlebell magic al estilo HIIT, trabajando durante un minuto, descansando durante 30 segundos y repitiendo.,

Remo

la quemadura: 481-713 calorías/hora (150 vatios, que puede comprobar en la máquina)

«El Remo trabaja todo su cuerpo: glúteos, isquiotibiales, espalda, core, caderas y brazos», dice Berkow. «Es genial para fortalecer tu cadena posterior, también conocida como la parte posterior de tu cuerpo.»

ya que ilumina todos tus músculos, el remo hace que tu corazón bombee y apoya la construcción muscular. El resultado: el remo puede ayudar a perder grasa corporal y acelerar su metabolismo, según una investigación publicada en los anales de la medicina de rehabilitación.,

Por supuesto, la forma adecuada es clave (y fácil de pasar por alto): al comenzar cada tirón, «primero tus piernas se empujan hacia atrás, luego tu torso se inclina hacia atrás a unos 45 grados y luego tus brazos se empujan hacia tu pecho», dice Berkow. Para revertir el movimiento, los brazos se extienden hacia adelante más allá de las rodillas, luego bisagras el torso hacia adelante y luego las piernas vuelven a la posición inicial.»

la quema adicional: para obtener la máxima potencia de antorcha, alterna intervalos de remo súper rápidos de un minuto con períodos de descanso activo de 30 a 60 segundos de sentadillas, flexiones y tablones.,

Loaded Kettlebell Carries

la quemadura: 476-705 calorías / hora

«Las pesas rusas (o mancuernas) son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu core y postura», dice Berkow. Kettlebell carries es un movimiento total del cuerpo y puede ayudar a construir una fuerza seria, especialmente si sigues subiendo tus pesos con el tiempo.

para realmente quemar calorías, «sus pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que sienta que tiene que liderar con sus glúteos», explica Berkow., «Sostenga las pesas a los lados con los hombros hacia abajo y la espalda, el pecho abierto, los lats comprometidos, los abdominales apretados, los glúteos apretados y los hombros y las caderas cuadradas.»

la quema adicional: pruebe el quemador de carga 3 en 1 de Miranda caminando tan lejos como pueda con pesas extendidas por encima, luego tan lejos como pueda con pesas en los hombros y luego tan lejos como pueda con pesas en los lados. Descansa un minuto, luego repite.,

escaleras

la quemadura: 452-670 calorías/hora (77 pasos por minuto)

si subir escaleras a toda velocidad simplemente no es atractivo (o suena como una espinilla golpeada a punto de suceder), puede caminar hacia arriba y aún así quemar las calorías necesarias para soportar la pérdida de peso.

«Las Escaleras queman una tonelada de calorías y trabajan las piernas y las caderas, que son músculos que realmente necesitan fortalecerse después de estar sentado todo el día», dice Berkow., Además de promover la pérdida de grasa, subir escaleras puede ayudar a reducir el colesterol y aumentar su condición física anaeróbica, según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine.

conclusión: ya sea que esté trabajando en el maestro de escaleras o corriendo escalones por la ciudad, à la Rocky, subir escaleras lo obliga a trabajar contra la gravedad y fortalecer sus músculos.

el bonus burn: para subir la apuesta, mantén mancuernas ligeras en cada mano para que la parte superior de tu cuerpo también se encienda. O, comenzar a dar pasos a la vez.,