não há como negar que a nossa cultura é obcecada por comer proteínas. Portanto, não deve ser surpresa que os veganos e vegetarianos são constantemente questionados sobre ficar sem carne-apesar do fato de que nenhuma dieta por definição está faltando no nutriente de construção muscular. Se você é vegetariano ou vegetariano, você sabe exatamente do que estamos falando—e você está cansado de ser questionado sobre as fontes e a quantidade de sua ingestão de proteínas.,

Aqui está o que você precisa saber: Incompleta de proteínas—como grãos integrais, nozes e produzir—pode juntar-se e produzir uma proteína completa, embalado com todos os nove aminoácidos essenciais que o organismo não consegue produzir por si só, assim como você consumir várias fontes ao longo do dia, você é tudo de bom!para ajudá-lo a manter-se saudável e forte, compilamos uma lista das melhores proteínas vegetarianas para perda de peso abaixo. Incorporá—los na sua dieta irá afastar os sintomas de deficiência de proteínas—como baixo nível de açúcar no sangue e fraqueza-e alimentar o fogo da barriga plana!,estas fontes de proteínas veganas estão todas isentas de animais e contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Proteína, por colher de sopa: 2.5 gramas

Apesar de sementes de chia não contêm muita proteína, eles contêm os nove aminoácidos essenciais., Graças à taxa estabilizadora de açúcar no sangue das sementes de proteína saciante, gorduras e fibras, elas são a adição perfeita para matar a fome em sua dieta, e pode ajudá-lo a perder centímetros. Mas isso não é tudo: Infelizmente, o tipo específico de omega-3 encontrado em sementes de Chi, pode diminuir o risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia.come isto! Adicione sementes de chia ao iogurte ou um smoothie vegan caseiro para manter seus níveis de energia subindo durante toda a manhã—ou tente qualquer uma destas 50 receitas de sementes de chia para perda de peso!,

Proteína, por ½ xícara de: 2-21 gramas

• no Vapor de grãos de soja (4 g de proteína/0.5 xícara)
• Tofu (10 g de proteína/0.5 xícara)
• leite de Soja (2 g de proteína/0.5 xícara)

muitas maneiras de comer soja, tão pouco tempo! Para ganhares mais dinheiro, faz tempeh, um produto de soja tradicional indonésio fermentado, parte do teu alinhamento semanal., Uma simples meia chávena de material embala em 21 gramas de proteína. Outra aposta sólida: soja torrada a seco. Com uma meia chávena a servir 18 gramas de proteína, é um dos melhores lanches. Todos os produtos de soja fornecem um sólido hit de proteínas completas e magnésio, um mineral que é essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos

Coma isto! Comer soja assada sozinho como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a misturas de trilhos Caseiros., Cortar e fritar tempeh e usá-lo em vez de carne em uma sanduíche, pedir edamame (soja cozida) como um aperitivo da próxima vez que você estiver em um restaurante japonês, ou adicionar leite de soja para a sua aveia.

Proteína, por colher de sopa: 3,3 gramas

As sementes de cânhamo — da maconha comestíveis, não intoxicante primo — está ganhando o reconhecimento como um nutricional estrela de rock—e por uma boa razão., Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque são ricas em fibras e omega-3s.

Coma isto! Basta polvilhar as sementes de cânhamo em saladas e cereais, ou adicionar pó de proteína de cânhamo ao seu batido pós-treino.,

Proteína, por ½ xícara de: 4 gramas

Com mais de 1.400 quinoa produtos atualmente no mercado, é seguro dizer que o antigo grão está aqui para ficar. A Quinoa é mais elevada em proteínas do que a maioria dos outros grãos, embala uma dose elevada de gorduras insaturadas saudáveis do coração e é também uma grande fonte de fibra, um nutriente que pode ajudá-lo a sentir-se mais completo, por mais tempo., Melhora: o grão de sabor suave é também uma boa fonte do aminoácido L-arginina, que tem sido mostrado para promover o músculo sobre o ganho de gordura em estudos animais, explica Gina Consalvo, RD, LDN, comer bem com Gina. Embora não possamos ter a certeza de que os resultados serão verdadeiros nas pessoas, não faz mal adicionar mais deste grão saudável ao seu prato.come isto! Dê às tigelas de quinoa uma tentativa ou emparelhar os grãos antigos com feijões vegetais para criar uma refeição bem equilibrada, use o grão para fazer um hambúrguer vegetariano ou para aumentar o sabor e o teor de nutrientes de uma salada verde com uma colher.,

Proteína, por fatia: 4 gramas

“Feito com grãos germinados, trigo, cevada, favas, lentilhas, e milho miúdo, e espelta, Pão de Ezequiel contém 18 aminoácidos, incluindo todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Consalvo. Isso é algo que a maioria dos outros produtos de pão não pode reclamar. Fazer desta sua base de sanduíches go-to garante que você recebe pelo menos 8 gramas de proteínas completas cada vez que você se senta para almoçar.,come isto! Use o pão Ezequiel de qualquer maneira que você usaria o pão tradicional; é extremamente versátil. (Essa é apenas uma das razões por que o nomeamos um dos nossos pães saudáveis favoritos.)

Proteína, por ½ xícara de: 4.67 gramas

a Quinoa não é a única “antigo grão” vem carregado com saúde regalias., Amaranto, uma semente naturalmente livre de glúten, é uma boa fonte de fibra digestiva, bem como cálcio e ferro Bicep-edificante.come isto! O amaranto assume uma textura de papas quando cozinhado, tornando-o uma excelente opção alternativa para o pequeno-almoço. Prepare um lote e certifique-se de encher a sua tigela com alguns saborosos ingredientes de papas de aveia embalados em nutrientes—eles funcionam bem em todos os tipos de cereais quentes, incluindo papas de aveia.

as melhores fontes de proteínas Vegan

os seguintes alimentos proteicos vegan não são proteínas completas, mas são boas fontes de proteínas.,

Proteína, por colher de sopa: 1.1 gramas

“Garbanzo feijão são ricos em lisina e tahine é uma fonte rica de aminoácidos metionina. Individualmente, estes alimentos são proteínas incompletas, mas quando você combina os dois juntos para fazer húmus, eles criam uma proteína completa”, explica Consalvo. Saiba que nem todas as marcas de húmus compradas na loja contêm tahini., Um que faz: alimentos do Pacífico húmus orgânico clássico. Não é só com infusão tahini, mas também estável, tornando-o ideal para lanches on-the-go.come isto! Espalhar húmus em sanduíches em vez de mostarda, maionese e outras pastas de barrar, ou usá-lo como um molho para vegetais crus.,

Proteína, por ½ xícara, cozida: 3 gramas

a Cada meia-taça servindo esta livre de glúten de sementes de pacotes de três gramas de proteína de dois gramas de barriga-achatamento de fibra (que é mais do que você vai encontrar na aveia) e em metade do dia de magnésio, um mineral que é essencial para o desenvolvimento muscular e metabolismo de hidratos de carbono., Além disso, um estudo de 2013 no Journal of Nutrition descobriu que uma maior ingestão de magnésio estava associada a níveis mais baixos de glicose e insulina em jejum, marcadores relacionados com o aumento de gordura e peso. Encha o prato com a fonte de alimentação para manter o estômago plano.come isto! Adicione massa japonesa de soja à base de trigo mourisco para agitar batatas fritas ou fazer panquecas de trigo saborosas – o tomate abacate salsa com o qual está emparelhado está transbordando com sabores que você está certo de amar.,

de Proteína por xícara, cozida: 5 gramas

Uma xícara de espinafre tem quase a mesma quantidade de proteína, como ovos cozidos—para metade das calorias! Maximize sua nutrição por vaporizar espinafres em vez de comê-los crus: isso ajuda a reter vitaminas, facilitar a absorção de cálcio e afastar os efeitos de inchaço da veggie.come isto! Junta espinafres às saladas, batatas fritas e omeletas. É super versátil.,

de Proteína por copo: 6 gramas

os Tomates estão repletas de licopeno, um antioxidante que estudos mostram que pode diminuir o risco de bexiga, pulmão, próstata, pele e câncer de estômago, e reduzir suas chances de desenvolver doença arterial coronariana. Eles também são ricos em fibra e contêm ¾ do seu RDA de potássio, o que é essencial para a saúde do coração e reparação de tecidos.come isto!, Atira-as para sanduíches e hambúrgueres ou junta-as a uma salsa caseira.

de Proteína por copo: 4.2 gramas

O tropical mais alta de proteína de frutas, goiaba packs mais de 4 gramas por copo, juntamente com 9 gramas de fibras e a apenas 112 calorias. Com 600% do seu DV de vitamina C por copo-o equivalente a mais de sete laranjas médias! – deve entrar no seu carrinho de compras o mais rápido possível.come isto!, Adicione goiaba à salada de fruta da manhã ou desfrute-a sozinho como um lanche.

Proteína por meio de legumes: 4.2 gramas

Comer alimentos ricos em proteínas e fibras são a chave para desligar o seu corpo, a fome de hormônios. A alcachofra é uma dupla vencedora: tem quase o dobro da fibra que a couve (10.,3 g por alcachofra média, ou 40% da fibra diária de que a mulher precisa em média) e uma das mais altas contagens de proteínas entre os vegetais.

de Proteína por copo: 8 gramas

É suficiente para o Popeye fazer um spit take: Ervilhas podem parecer banais, mas uma xícara contém oito vezes a proteína de uma xícara de espinafre., E com quase 100% do seu valor diário de vitamina C em um único copo, eles vão ajudar a manter o seu sistema imunológico em forma.come isto! Adicione ervilhas, cebola, alho e algumas reservas de frango com baixo teor de sódio a uma panela de sauta oleosa e tempere com sal e pimenta. Cozinhe até que os vegetais estejam murchos e quentes e sirvam como um prato lateral.,

Proteína por 1/2 xícara de: 7-10 gramas

Não só são grãos ricos em proteínas e nutrientes que beneficiam o coração, o cérebro e os músculos, elas digerem lentamente, ajudando-o a sentir-se saciado por mais tempo. São um super alimento que se deve comer diariamente.come isto! Os feijões fazem uma óptima adição à salada e hambúrgueres vegetarianos Caseiros.,

de Proteína por copo: 18 gramas

Se você é um anti-meathead (tête, você deve aquecer a lentilha, o mais rápido possível. Um copo tem a proteína de três ovos, com menos de um grama de gordura!, Seu alto teor de fibra, torna-os extremamente satiating, e estudos têm demonstrado que a velocidade de perda de gordura: espanhol, os pesquisadores descobriram que as pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de legumes, perderam mais peso e melhor o seu colesterol mais do que pessoas que não.

Comer Isso! Atira – as para uma sopa. temos umas receitas óptimas de proteínas que vais adorar.,

Proteína por 2 colheres de sopa de: 7 gramas

Apesar de comer muito de manteiga de amendoim pode alargar a sua cintura, um padrão de duas colheres de sopa porção fornece uma sólida dose de fortalecimento muscular de proteína e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, O consumo de amendoins pode prevenir doença cardiovascular e arterial coronária — o tipo mais comum de doença cardíaca., Procure os não salgados, sem variedades de açúcar adicionadas sem óleos hidrogenados para colher os maiores benefícios.come isto! Adicione PB aos seus batidos de perda de peso para uma guloseima cremosa.

Proteína por 1/4 de chávena: 7 gramas

Este obscuro grão está pronto para seu close-up, e que vai ajudar o seu corpo da praia de chegar lá também. É rica em aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C—um nutriente que não é normalmente encontrado em grãos.,come isto! Para colher os benefícios, troque as suas papas de aveia matinais por uma Papa de Teff cheia de proteínas, ou cozinhe-as como um prato de acompanhamento sempre que você normalmente vai para quinoa ou arroz.

Proteína por 1/4 de chávena: 6 gramas

Enquanto você pode nunca ter ouvido falar deste pequeno grão inteiro antes, ele pode se tornar o seu novo favorito., Este híbrido de trigo-centeio embala 12 gramas de proteína por meia chávena e também é rico em ferro impulsionador do cérebro, estouro de potássio, magnésio e fibra saudável para o coração.come isto! Use bagas de triticale no lugar do arroz e misture-o com molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável e inspirado na Ásia. Se preferir acender o forno a usar o fogão, use farinha triticale no lugar da farinha tradicional na sua cozedura.,

Proteína por oz: 9 gramas

Se você apenas pensar de sementes de abóbora como cabaça coragem, você está em um literal tratar. Contêm magnésio impulsionador de energia, fósforo e zinco. E surpresa, surpresa, estão cheios de proteínas.come isto! Atira-as para saladas e pratos de arroz ou come-as cruas. Você também pode tentar uma destas receitas de abóbora saudável para misturar as coisas!,

Proteína por oz: 6 gramas

Acho que de amêndoas como uma natural perda de peso pílula. Um estudo de adultos obesos e com excesso de peso descobriu que, em combinação com uma dieta restrita em calorias, consumindo um pouco mais de um quarto de xícara de nozes pode diminuir o peso de forma mais eficaz do que um lanche de hidratos de carbono complexos e óleo de cártamo-após apenas duas semanas!, (E após 24 semanas, aqueles que comeram as nozes experimentaram uma redução de 62% maior no peso e IMC!)

Coma isto! Come o teu serviço diário antes de ires para o ginásio. Como eles são ricos em aminoácidos L-arginina, amêndoas podem ajudá-lo a queimar mais gordura e hidratos de carbono durante os treinos, de acordo com um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.,

Proteína por oz: 5 gramas

Você provavelmente sabe que as amêndoas são uma ótima ir para o lanche, mas você deve mix de castanha de caju para a rotação. Eles são uma boa fonte de magnésio—que ajuda o seu corpo a aliviar a obstipação, aumenta o sistema imunitário e suporta a função cognitiva—e biotina, que ajuda a manter o cabelo e as unhas saudáveis.,

Proteína por 2 oz: 14 gramas

Esta deliciosa massa, feita com grão-de-bico, tem o dobro de proteínas e meia a quantidade de hidratos de carbono do tradicional macarrão. Ele também tem 8 gramas de fibra e 30% do seu ferro RDA por servir.come isto! Cozinhe e coma da mesma forma que você gostaria de massa “normal”.,

de Proteína por dose: De 15 a 20 gramas

Comer legumes—e a suplementação com vegana pó de proteína shakes é uma das melhores maneiras de queimar gordura. Um estudo no “Nutrition Journal” descobriu que ” a ingestão de proteínas vegetais pode desempenhar um papel na prevenção da obesidade.”Adoramos Vega Um batido nutritivo único, Vega Sport Performance Protein, e Sunwarrior Warrior Warrior Blend.bebe isto!, Misture um destes batidos de proteínas saudáveis!ao contrário das fontes de proteína vegan, as fontes de proteínas vegetarianas podem incluir produtos lácteos, bem como ovos.

Proteína, por ovo: 6 gramas

Com 6 gramas de proteína em uma janela pop, os ovos são um alimento ideal para vegetarianos e onívoros tanto que quer ficar de maiô-pronto todo o ano., A proteína deles alimenta os músculos, aumenta o metabolismo e mantém a fome sob controlo, ajudando na perda de peso. Os ovos também são uma das fontes de proteínas vegetarianas mais cheias de nutrientes ao redor. “Os ovos contêm uma série de nutrientes de promoção da saúde e barriga plana, incluindo a colina, um importante nutriente queimador de gordura que também desempenha um papel importante na saúde do cérebro”, diz Consalvo.come isto! Os ovos podem ancorar um pequeno-almoço, deslizar para uma sanduíche ao almoço, alimentar uma salada, ou até servir como um lanche cheio de proteínas por conta própria.,

Proteína por 7 oz: 20 gramas

Se você estiver olhando para perder peso e/ou construir o músculo, o iogurte deve ser um marco na sua dieta. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que probióticos como os encontrados no iogurte ajudaram as mulheres obesas a perder quase o dobro do peso em comparação com aqueles que não consumiam probióticos., Escolha sabiamente: saltar sobre baixo-gordura e sem gordura-eles são desnatado de nutrientes e poder de saciar—e iogurtes saborosos, que pode conter quase tanto açúcar como uma sobremesa.

de Proteína por copo: 8 gramas

o Leite é um dos alimentos que você deve sempre comprar orgânicos., As vacas criadas organicamente não recebem os mesmos hormônios e antibióticos que as vacas convencionais, e as vacas alimentadas com erva mostraram ter níveis mais elevados de bons ácidos gordos ómega-3 e duas a cinco vezes mais cla de construção muscular magra (ácido linoleico conjugado) do que os seus homólogos alimentados com milho e cereais. Embora o leite magro seja de baixa cal, muitas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que você está se enganando para fora de seus benefícios, a menos que você opte por pelo menos 1%.