Non si può negare che la nostra cultura sia ossessionata dal mangiare proteine. Quindi non dovrebbe sorprendere che vegani e vegetariani siano costantemente interrogati sull’andare senza carne, nonostante il fatto che nessuna delle due diete per definizione manchi del nutriente per la costruzione muscolare. Se sei vegano o vegetariano, sai esattamente di cosa stiamo parlando – e sei stanco di farti domande sulle fonti e sulla quantità del tuo apporto proteico.,

Ecco cosa devi sapere: proteine incomplete—come cereali integrali, noci e prodotti-possono unirsi e produrre una proteina completa, imballata con tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo, quindi finché consumi varie fonti durante il giorno, sei tutto buono!

Per aiutarti a rimanere sano e forte, abbiamo compilato una lista delle migliori proteine vegetariane per la perdita di peso qui sotto. Incorporandoli nella vostra dieta sarà scongiurare i sintomi di carenza di proteine-come basso livello di zucchero nel sangue e debolezza-e carburante che il fuoco pancia piatta!,

I migliori alimenti proteici completi

Queste fonti proteiche vegane sono tutte prive di animali e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Proteine al cucchiaio: 2,5 grammi

anche Se i semi di chia non contengono che la quantità di proteine, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali., Grazie al rapporto stabilizzante di zucchero nel sangue dei semi di saziare proteine, grassi e fibre, sono l’aggiunta perfetta per la fame alla tua dieta e possono aiutarti a perdere pollici. Ma non è tutto: ahimè, il tipo specifico di omega-3 trovato nei semi di chia, può ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio della Pennsylvania State University.

Mangia questo! Aggiungi i semi di chia allo yogurt o un frullato vegano fatto in casa per mantenere i livelli di energia alle stelle per tutta la mattina-o prova una di queste 50 ricette di semi di chia per perdere peso!,

Proteina, per ½ tazza: 2-21 grammi

• al Vapore, semi di soia (4 g di proteine/0.5 cup)
• Tofu (10 g di proteine/0.5 cup)
• latte di Soia (2 g di proteine/0.5 cup)

tanti modi per mangiare la soia, in così poco tempo! Per ottenere il massimo per il tuo dollaro, fai tempeh, un tradizionale prodotto di soia fermentata indonesiana, parte della tua formazione settimanale., Una mera mezza tazza di roba confeziona 21 grammi di proteine. Un’altra scommessa solida: soia arrostita secca. Con una mezza tazza che serve un enorme 18 grammi di proteine, è uno dei migliori snack in giro. Tutti i prodotti di soia forniscono un solido successo di proteine complete e magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati

Mangia questo! Mangia i semi di soia arrostiti da solo come spuntino on-the-go, o aggiungili ai mix di trail fatti in casa., Affetta e friggi tempeh e usalo al posto della carne su un panino, ordina edamame (soia al vapore) come antipasto la prossima volta che sei in un ristorante giapponese, o aggiungi latte di soia alla tua farina d’avena.

Proteine al cucchiaio: 3.3 grammi

Il seme di canapa — la marijuana è commestibile, non inebriante cugino — sta guadagnando il riconoscimento come nutrizionale rock star—e per una buona ragione., Gli studi suggeriscono che i semi di canapa possono combattere le malattie cardiache, l’obesità e la sindrome metabolica, probabilmente perché sono ricchi di fibre e omega-3.

Mangia questo! Basta cospargere i semi di canapa in insalate e cereali, o aggiungere la polvere di proteine di canapa al tuo shake post-allenamento.,

Proteina, per ½ tazza: 4 grammi

Con più di 1.400 quinoa prodotti attualmente sul mercato, è sicuro di dire che il grano antico è qui per rimanere. La quinoa è più alta di proteine rispetto alla maggior parte degli altri cereali, confeziona una forte dose di grassi insaturi sani per il cuore ed è anche una grande fonte di fibre, un nutriente che può aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo., C’è di meglio: il grano dal sapore delicato è anche una buona fonte dell’amminoacido L-arginina, che ha dimostrato di promuovere il muscolo rispetto all’aumento di grasso negli studi sugli animali, spiega Gina Consalvo, RD, LDN, Mangia bene con Gina. Anche se non possiamo essere sicuri che i risultati saranno validi nelle persone, non può far male aggiungere più di questo grano sano al tuo piatto.

Mangia questo! Dare ciotole di quinoa una prova o accoppiare il grano antico con verdure fagioli per creare un pasto ben equilibrato, utilizzare il grano per fare un hamburger vegetariano o il sapore e il contenuto di nutrienti di un’insalata verde con uno scoop.,

Proteine per porzione: 4 grammi

“e Realizzati con chicchi germinati, grano, orzo, fave, lenticchie, miglio e farro, Pane di Ezechiele contiene 18 aminoacidi, inclusi tutti i nove aminoacidi essenziali”, dice Consalvo. Questo è qualcosa che la maggior parte degli altri prodotti a base di pane non può pretendere. Rendendo questo il vostro go-to sandwich di base assicura che si ottiene almeno 8 grammi di proteine complete ogni volta che ci si siede a pranzo.,

Mangia questo! Usa il pane Ezechiele in qualsiasi modo useresti il pane tradizionale; è estremamente versatile. (Questo è solo uno dei motivi per cui lo abbiamo chiamato uno dei nostri pani sani preferiti.)

Proteina, per ½ tazza: 4.67 grammi

la Quinoa non è il solo “grani antichi”, che viene caricato con vantaggi per la salute., L’amaranto, un seme naturalmente senza glutine, è una buona fonte di fibre digestive, così come il calcio e il ferro bicipite.

Mangia questo! L’amaranto assume una consistenza simile al porridge quando viene cotto, rendendolo un’ottima opzione alternativa per la colazione. Montare un lotto ed essere sicuri di completare la vostra ciotola con alcuni gustosi, ricco di sostanze nutritive condimenti farina d’avena-funzionano bene in tutti i tipi di cereali caldi, tra cui porridge.

Le migliori fonti proteiche vegane

I seguenti alimenti proteici vegani non sono proteine complete, ma sono buone fonti di proteine.,

Proteine al cucchiaio: 1.1 grammi

“Garbanzo i fagioli sono ricchi di lisina, e il tahin è una ricca fonte di aminoacidi metionina. Individualmente questi alimenti sono proteine incomplete, ma quando si combinano i due insieme per creare hummus, creano una proteina completa”, spiega Consalvo. Basta essere consapevoli del fatto che non tutti i marchi hummus acquistati in negozio contengono tahini., Uno che fa: Pacific Foods Organic Hummus classico. Non è solo tahini-infuso, ma anche shelf-stabile, che lo rende ideale per on-the-go spuntini.

Mangia questo! Spalmare hummus su panini al posto di senape, maionese e altri spread, o usarlo come un tuffo per verdure crude.,

Proteina, per ½ tazza, cotto: 3 grammi

Ogni mezza tazza porzione di questo privi di glutine, semi di pacchetti di tre grammi di proteine, due grammi di pancia di appiattimento fibra (che è più di quello che troverete in farina d’avena) e mezza giornata di magnesio, un minerale che è essenziale per lo sviluppo muscolare e il metabolismo di carboidrati., Inoltre, uno studio del 2013 sul Journal of Nutrition ha rilevato che una maggiore assunzione di magnesio era associata a livelli più bassi di glucosio a digiuno e insulina, marcatori legati al grasso e all’aumento di peso. Riempi il tuo piatto con la centrale elettrica nutrizionale per mantenere il tuo stomaco piatto.

Mangia questo! Aggiungi i noodles soba giapponesi a base di grano saraceno alle patatine fritte o prepara questi pancake salati di grano saraceno: la salsa di avocado al pomodoro con cui è abbinata trabocca di sapori che sicuramente amerai.,

Proteine per ogni tazza, cotto: 5 grammi

Una tazza di spinaci è quasi come quantità di proteine di un uovo sodo—per la metà delle calorie! Massimizza la sua nutrizione cuocendo a vapore gli spinaci invece di mangiarli crudi: ciò aiuta a trattenere le vitamine, facilitare l’assorbimento del calcio e scongiurare gli effetti di gonfiore del vegetariano.

Mangia questo! Aggiungi spinaci alle tue insalate, patatine fritte e omelette. È super versatile.,

Proteine per ogni tazza: 6 grammi

Pomodori sono ricche di licopene, un antiossidante che gli studi dimostrano ridurre il rischio di vescica, del polmone, della prostata, della pelle e tumori dello stomaco, e riduce le probabilità di sviluppare malattia coronarica. Sono anche ricchi di fibre e contengono ¾ del tuo RDA di potassio, che è essenziale per la salute del cuore e la riparazione dei tessuti.

Mangia questo!, Buttali su panini e hamburger o aggiungili a una salsa fatta in casa.

Proteine per ogni tazza: 4,2 grammi

tropicale più alta di proteine frutta, guava confezioni più di 4 grammi per tazza, con 9 grammi di fibre e solo 112 calorie. Con il 600% del tuo DV di vitamina C per tazza-l’equivalente di più di sette arance medie! – dovrebbe merengue la sua strada nel tuo carrello al più presto.

Mangia questo!, Aggiungi guava alla tua macedonia di frutta mattutina o gustala da solo come spuntino.

Proteine per mezzo di verdure: 4.2 grammi

Mangiare cibi ad alto contenuto di proteine e fibre sono la chiave per spegnere il vostro corpo, la fame ormoni. Il carciofo è un doppio vincitore: Ha quasi il doppio della fibra del cavolo (10.,3 g per carciofo medio, o il 40% della fibra giornaliera di cui la donna media ha bisogno) e uno dei più alti conteggi proteici tra le verdure.

Proteine per ogni tazza: 8 grammi

e ‘ abbastanza per fare Braccio di ferro di fare uno spiedo prendere: Piselli potrebbe sembrare wimpy, ma una tazza contiene otto volte più proteine di una tazza di spinaci., E con quasi il 100% del tuo valore giornaliero di vitamina C in una singola tazza, ti aiuteranno a mantenere il tuo sistema immunitario in perfetta forma.

Mangia questo! Aggiungere i piselli, la cipolla, l’aglio e un po ‘ di brodo di pollo a basso contenuto di sodio in una padella unta e condire con sale e pepe. Cuocere fino a quando le verdure sono appassite e calde e servire come contorno.,

Proteine per ogni tazza di 1/2: 7-10 grammi

Non solo fagioli sono ricchi di proteine e nutrienti benefici vostro cuore, cervello e muscoli, digerite lentamente, aiutando ti senti più piena più a lungo. Sono un superfood che dovresti mangiare ogni giorno.

Mangia questo! I fagioli sono una grande aggiunta all’insalata e agli hamburger vegetariani fatti in casa.,

Proteine per ogni tazza: 18 grammi

Se sei un anti-meathead, si dovrebbe scaldare di lenticchie al più presto. Una tazza ha la proteina di tre uova, con meno di un grammo di grasso!, Il loro alto contenuto di fibre li rende estremamente sazianti e gli studi hanno dimostrato che accelerano la perdita di grasso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone le cui diete includevano quattro porzioni settimanali di legumi perdevano più peso e miglioravano il loro colesterolo più delle persone che non lo facevano.

Mangia questo! Toss ‘ em in una zuppa-abbiamo alcuni impressionante, ricette ad alto contenuto proteico siete sicuri di amare.,

Proteine per 2 cucchiai di: 7 grammi

anche se mangiare troppo di burro di arachidi può arricchire la vostra vita, un cucchiaio di servire fornisce una solida dose di costruzione muscolare proteine e grassi sani. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di arachidi può prevenire sia la malattia cardiovascolare che quella coronarica — il tipo più comune di condizione cardiaca., Cerca le varietà non salate, senza zuccheri aggiunti senza oli idrogenati per raccogliere i maggiori benefici.

Mangia questo! Aggiungi PB nei tuoi frullati di perdita di peso per un trattamento cremoso.

Proteine per 1/4 di tazza: 7 grammi

Questa oscura grano è pronto per il suo vicino, e vi aiuterà il vostro corpo sulla spiaggia arrivarci. È ricco di aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C—un nutriente che non si trova tipicamente nei cereali.,

Mangia questo! Per raccogliere i benefici, scambia la tua farina d’avena mattutina con un porridge di teff ricco di proteine, o cucinalo come contorno ogni volta che di solito vai per quinoa o riso.

Proteine per 1/4 di tazza: 6 grammi

Mentre si può avere mai sentito parlare di questa ricca di grano intero, prima, potrebbe diventare il nuovo preferito., Questo ibrido di grano-segale imballa 12 grammi di proteine per mezza tazza ed è anche ricco di ferro che stimola il cervello, potassio, magnesio e fibre salutari per il cuore.

Mangia questo! Utilizzare bacche triticale al posto del riso e mescolare con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake e edamame per fare un piatto sano, di ispirazione asiatica. Se preferisci accendere il forno per usare la stufa, usa la farina triticale al posto della farina tradizionale nella tua cottura.,

Proteine per oncia: 9 grammi

Se si pensa solo alla zucca e semi di zucca budella, siete dentro per un valore letterale trattare. Contengono magnesio, fosforo e zinco che aumentano l’energia. E sorpresa, sorpresa, sono pieni di proteine.

Mangia questo! Gettali in insalate e piatti di riso o mangiali crudi. Puoi anche provare una di queste ricette di zucca sane per mescolare le cose!,

Proteine per oncia: 6 grammi

Pensate a mandorla naturale perdita di peso pillola. Uno studio su adulti in sovrappeso e obesi ha scoperto che in combinazione con una dieta ipocalorica, consumare poco più di un quarto di tazza di noci può ridurre il peso in modo più efficace di uno spuntino di carboidrati complessi e olio di cartamo—dopo solo due settimane!, (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato le noci hanno sperimentato una maggiore riduzione del peso e del BMI del 62%!)

Mangia questo! Mangia il tuo servizio quotidiano prima di andare in palestra. Perché sono ricchi di aminoacidi L-arginina, mandorle possono aiutare a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti, secondo uno studio stampato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.,

Proteine per oncia: 5 grammi

probabilmente sapete che le mandorle sono un grande go-to snack, ma si dovrebbe mescolare anacardi in rotazione. Sono una buona fonte di magnesio—che aiuta il tuo corpo ad alleviare la stitichezza, stimola il sistema immunitario e supporta la funzione cognitiva—e biotina, che aiuta a mantenere sani capelli e unghie.,

Proteine per 2 oz: 14 grammi

Questa deliziosa pasta, fatta con ceci, ha il doppio della proteina e la metà del i carboidrati tradizionali tagliatelle. Ha anche 8 grammi di fibra e 30% del tuo ferro RDA per porzione.

Mangia questo! Cuocere e mangiare allo stesso modo in cui ti piacerebbe la pasta “normale”.,

Proteine per misurino: 15 a 20 grammi

Mangiare verdure—e integrando con proteine vegane in polvere—shake è uno dei modi migliori per bruciare i grassi. Uno studio su Nutrition Journal ha rilevato che ” l’assunzione di proteine vegetali può svolgere un ruolo nella prevenzione dell’obesità.”Amiamo il frullato nutrizionale All-in-one Vega One, la proteina Vega Sport Performance e la miscela Sunwarrior Warrior.

Bevi questo!, Mescola uno di questi frullati proteici sani!

Le migliori fonti vegetariane di proteine

A differenza delle fonti proteiche vegane, le fonti proteiche vegetariane possono includere latticini e uova.

Proteina, per uovo: 6 grammi

Con 6 grammi di proteine al pop, le uova sono un alimento ideale per i vegetariani e onnivori turisti che vogliono soggiornare in costume da bagno pronto per tutto l’anno., La loro proteina alimenta i muscoli, aumenta il metabolismo e mantiene la fame sotto controllo, aiutando la perdita di peso. Le uova sono anche una delle fonti proteiche vegetariane più nutrienti in circolazione. “Le uova contengono una serie di nutrienti che promuovono la salute e la pancia piatta, tra cui la colina, un importante nutriente brucia grassi che svolge anche un ruolo importante nella salute del cervello”, afferma Consalvo.

Mangia questo! Le uova possono ancorare una colazione, scivolare in un panino a pranzo, rinforzare un’insalata di cena o anche servire come spuntino pieno di proteine da soli.,

Proteine per 7 oz: 20 grammi

Se stai cercando di perdere peso e/o costruire il muscolo, lo yogurt dovrebbe essere un punto fermo nella vostra dieta. Uno studio stampato sul Journal of Nutrition ha rilevato che i probiotici come quelli trovati nello yogurt hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a coloro che non consumavano probiotici., Scegli saggiamente: salta a basso contenuto di grassi e senza grassi – sono scremati di sostanze nutritive e potere saziante—e yogurt aromatizzati, che possono contenere quasi tanto zucchero quanto un dessert.

Proteine per ogni tazza: 8 grammi

il Latte è uno degli alimenti si dovrebbe sempre comprare biologico., Le mucche allevate organicamente non ricevono gli stessi ormoni e antibiotici che sono le mucche convenzionali e le mucche alimentate con erba hanno dimostrato di avere livelli più elevati di buoni acidi grassi omega-3 e da due a cinque volte più magra CLA (acido linoleico coniugato) rispetto alle loro controparti alimentate a mais e grano. Sebbene il latte scremato sia a basso contenuto di calorie, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che ti stai ingannando dai loro benefici a meno che tu non opti per almeno l ‘ 1%.