26 meilleures Sources végétariennes de protéines

Il est indéniable que notre culture est obsédée par la consommation de protéines. Il n’est donc pas surprenant que les végétaliens et les végétariens soient constamment interrogés sur le fait d’aller sans viande-malgré le fait qu’aucun régime ne manque par définition de nutriments pour la construction musculaire. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous savez exactement de quoi nous parlons—et vous en avez assez de vous faire poser des questions sur les sources et la quantité de votre apport en protéines.,

Voici ce que vous devez savoir: les protéines incomplètes – comme les grains entiers, les noix et les produits-peuvent s’unir et produire une protéine complète, remplie des neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seul, donc tant que vous consommez diverses sources tout au long de la journée, vous êtes

pour vous aider à rester en bonne santé et fort, nous avons compilé une liste des meilleures protéines végétariennes pour la perte de poids ci-dessous. Les incorporer dans votre alimentation évitera les symptômes de carence en protéines – comme l’hyperglycémie et la faiblesse-et alimentera ce feu de ventre plat!,

meilleurs aliments protéinés complets

ces sources de protéines végétaliennes sont toutes sans animaux et contiennent les neuf acides aminés essentiels.

1

les Graines de Chia

les Protéines, par cuillère à soupe: 2,5 grammes

Bien que les graines de chia ne contiennent pas que la quantité de protéines, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels., Grâce au ratio sang-sucre stabilisant des graines de protéines rassasiantes, les graisses et les fibres, ils sont le complément parfait de la faim-busting à votre alimentation, et peut vous aider à perdre des pouces. Mais ce n’est pas tout: hélas, le type spécifique d’oméga-3 présent dans les graines de chia peut diminuer le risque de maladie cardiaque, selon une étude de la Pennsylvania State University.

mange ça! Ajoutez des graines de chia au yogourt ou à un smoothie végétalien fait maison pour maintenir votre niveau d’énergie en flèche toute la matinée—ou essayez l’une de ces 50 recettes de graines de chia pour perdre du poids!,

2

soja & Produits De Soja

protéines, par ½ tasse: 2-21 grammes

  • soja cuit à la vapeur (4 g de protéines/0,5 tasse)
  • tofu (10 g de protéines/0,5 tasse)
  • lait de soja (2 g de protéines/0,5 tasse)

tant de façons de manger du soja, si peu de temps! Pour en avoir le plus pour votre argent, Faites du tempeh, un produit de soja fermenté indonésien traditionnel, une partie de votre gamme hebdomadaire., Une simple demi-tasse des paquets de trucs dans 21 grammes de protéines. Un autre pari solide:le soja rôti sec. Avec une demi-tasse servant un énorme 18 grammes de protéines, c’est l’une des meilleures collations autour. Tous les produits à base de soja fournissent un coup solide de protéines complètes et de magnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production d’énergie et au métabolisme des glucides

mangez ceci! Mangez du soja rôti en solo comme collation sur le pouce, ou ajoutez-les à des mélanges de sentiers faits maison., Trancher et poêler le tempeh et l’utiliser au lieu de la viande sur un sandwich, commander edamame (soja cuit à la vapeur) comme apéritif la prochaine fois que vous êtes dans un restaurant japonais, ou ajouter du lait de soja à votre farine d’avoine.

3

Graines de Chanvre

les Protéines, par cuillère à soupe: 3.3 grammes

La graine de chanvre — la marijuana est comestible, non-enivrant cousin — est reconnue comme l’une nutritionnelle rock star et pour une bonne raison., Des études suggèrent que les graines de chanvre peuvent lutter contre les maladies cardiaques, l’obésité et le syndrome métabolique, probablement parce qu’elles sont riches en fibres et en oméga-3.

mangez ceci! Saupoudrez simplement les graines de chanvre dans des salades et des céréales, ou ajoutez de la poudre de protéine de chanvre à votre shake après l’entraînement.,

4

le Quinoa

les Protéines, par ½ tasse: 4 grammes

Avec plus de 1 400 quinoa produits actuellement sur le marché, il est sûr de dire que les anciens grain est là pour rester. Le Quinoa est plus riche en protéines que la plupart des autres céréales, contient une forte dose de graisses insaturées saines pour le cœur et est également une excellente source de fibres, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié, plus longtemps., Cela s’améliore: le grain au goût doux est également une bonne source d’acide aminé L-arginine, qui a été montré pour favoriser le gain musculaire par rapport au gain de graisse dans les études animales, explique Gina Consalvo, RD, LDN, mangez bien avec Gina. Bien que nous ne puissions pas être sûrs que les résultats seront vrais chez les gens, il ne peut pas faire de mal d’ajouter plus de ce grain sain à votre assiette.

Manger Ce! Essayez les bols de quinoa ou associez le grain ancien aux haricots veggies pour créer un repas bien équilibré, utilisez le grain pour faire un hamburger végétarien ou augmentez la saveur et la teneur en nutriments d’une salade verte avec une cuillère.,

5

pain Ézéchiel

protéines, par tranche: 4 grammes

« fabriqué avec des grains germés, du blé, de l’orge, des haricots, des lentilles, du millet et de l’épeautre, le pain Ezekiel contient 18 acides aminés—y compris les neuf acides aminés essentiels », explique Consalvo. C’est quelque chose que la plupart des autres produits de pain ne peuvent pas revendiquer. Faire de cela votre base de sandwich incontournable vous assure d’obtenir au moins 8 grammes de protéines complètes chaque fois que vous vous asseyez pour déjeuner.,

Manger Ce! Utilisez le pain Ezekiel de toute façon que vous utiliseriez du pain traditionnel; il est extrêmement polyvalent. (C’est juste l’une des raisons pour lesquelles nous l’avons baptisé l’un de nos préférés pains santé.)

6

Amarante

les Protéines, par ½ tasse: 4.67 grammes

le Quinoa n’est pas la seule « grains anciens » qui vient chargé de la santé avantages., L’Amarante, une graine naturellement sans gluten, est une bonne source de fibres facilitant la digestion, ainsi que de calcium et de fer à biceps.

mange ça! L’Amarante prend une texture semblable à de la bouillie lorsqu’elle est cuite, ce qui en fait une excellente option de petit-déjeuner alternative. Préparez un lot et assurez-vous de garnir votre bol de garnitures à l’avoine savoureuses et riches en nutriments—elles fonctionnent bien dans tous les types de céréales chaudes, y compris la bouillie.

Les Meilleures Sources de Protéines Végétaliennes

Les protéines végétaliennes aliments ne sont pas des protéines complètes, mais ils sont de bonnes sources de protéines.,

7

le Houmous

Mitch Mandel et Thomas MacDonald

les Protéines, par cuillère à soupe: 1.1 grammes

« les pois chiches sont riches en lysine, et le tahini est une source riche de l’acide aminé méthionine. Individuellement, ces aliments sont des protéines incomplètes, mais lorsque vous combinez les deux pour faire du houmous, ils créent une protéine complète », explique Consalvo. Sachez simplement que toutes les marques de houmous achetées en magasin ne contiennent pas de tahini., Un qui fait: Pacific Foods Organic Classic houmous. Il est non seulement infusé au tahini, mais aussi stable en étagère, ce qui le rend idéal pour les collations sur le pouce.

mange ça! Étalez le houmous sur des sandwichs au lieu de la moutarde, de la mayonnaise et d’autres tartinades, ou utilisez-le comme trempette pour les légumes crus.,

8

sarrasin

protéines, par ½ tasse, cuites: 3 grammes

chaque portion d’une demi-tasse de cette graine sans gluten contient trois grammes de protéines, deux grammes de fibres qui aplatissent le ventre (ce qui est plus que ce que vous trouverez dans la farine d’avoine) et la moitié de la journée de magnésium, un minéral essentiel au, De plus, une étude publiée en 2013 dans le Journal of Nutrition a révélé qu’un apport plus élevé en magnésium était associé à des niveaux plus faibles de glucose et d’insuline à jeun, marqueurs liés au gain de graisse et de poids. Remplissez votre assiette avec la centrale nutritionnelle pour maintenir votre ventre plat.

Manger Ce! Ajoutez des nouilles soba japonaises à base de sarrasin aux sautés ou préparez ces crêpes de sarrasin salées-la salsa à la tomate et à l’avocat avec laquelle elle est associée déborde de saveurs que vous êtes sûr d’aimer.,

9

les Épinards

Protéines par tasse, cuits: 5 grammes

Une tasse d’épinards a presque autant de protéines qu’un œuf dur—pour la moitié des calories! Maximisez sa nutrition en cuisant les épinards à la vapeur au lieu de les manger crus: cela aide à retenir les vitamines, à faciliter l’absorption du calcium et à éliminer les effets ballonnements du légume.

mange ça! Ajoutez des épinards à vos salades, sautés et Omelettes. C’est super polyvalent.,

10

tomates séchées au soleil

protéines par tasse: 6 grammes

Les tomates regorgent de lycopène, un antioxydant dont les études montrent qu’il peut diminuer votre risque de cancer de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l’estomac, et réduire vos risques de développer une maladie coronarienne. Ils sont également riches en fibres et contiennent ¾ de votre RDA de potassium, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque et la réparation des tissus.

mange ça!, Jetez – les sur des sandwichs et des hamburgers ou ajoutez-les à une salsa maison.

11

Goyave

Protéines par tasse: 4.2 grammes

La tropicale la plus élevée en protéines de fruits, goyave packs de plus de 4 grammes par tasse, avec 9 grammes de fibres et seulement 112 calories. Avec 600% de votre VQ de vitamine C par tasse — l’équivalent de plus de sept oranges moyennes! – il devrait merengue son chemin dans votre panier dès que possible.

Manger Ce!, Ajoutez de la goyave à votre salade de fruits du matin ou dégustez-la en solo comme collation.

12

les Artichauts

Protéines par moyen de légumes: 4.2 grammes

la consommation d’aliments riches en protéines et en fibres sont essentielles à la mise hors tension de votre corps, les hormones de la faim. L’artichaut est un double gagnant: il a presque deux fois plus de fibres que le chou frisé (10.,3 g par artichaut moyen, soit 40% de la fibre quotidienne dont la femme moyenne a besoin) et l’un des taux de protéines les plus élevés parmi les légumes.

13

les Pois

Protéines par tasse: 8 grammes

Il suffit de faire Popeye faire cracher prendre: Pois peut sembler timide, mais une tasse contient huit fois plus de protéines à une tasse d’épinards., Et avec presque 100% de votre valeur quotidienne de vitamine C dans une seule tasse, ils aideront à garder votre système immunitaire en pleine forme.

mange ça! Ajouter les pois, l’oignon, l’ail et un peu de bouillon de poulet faible en sodium dans une sauteuse graissée et assaisonner de sel et de poivre. Cuire jusqu’à ce que les légumes soient fanés et chauds et servir comme plat d’accompagnement.,

14

Beans

protéines par 1/2 tasse: 7-10 grammes

non seulement les haricots sont riches en protéines et en nutriments qui profitent à votre cœur, votre cerveau et vos muscles, mais ils digèrent lentement, vous aidant à vous sentir plus rassasié plus longtemps. C’est un super aliment que vous devriez manger tous les jours.

mange ça! Les haricots constituent un excellent ajout à la salade et aux hamburgers végétariens faits maison.,

15

les Lentilles

Protéines par tasse: 18 grammes

Si vous êtes un anti-meathead, vous devriez vous réchauffer les lentilles les plus brefs délais. Une tasse a la protéine de trois œufs, avec moins d’un gramme de graisse!, Leur teneur élevée en fibres les rend extrêmement rassasiants, et des études ont montré qu’ils accélèrent la perte de graisse: des chercheurs espagnols ont constaté que les personnes dont le régime comprenait quatre portions hebdomadaires de légumineuses perdaient plus de poids et amélioraient leur cholestérol plus que les personnes qui ne le faisaient pas.

mangez ceci! Jetez—les dans une soupe-nous avons des recettes impressionnantes et riches en protéines que vous allez adorer.,

16

beurre D’arachide

protéines pour 2 cuillères à soupe: 7 grammes

bien que manger trop de beurre d’arachide puisse élargir votre taille, une portion standard de deux cuillères à soupe fournit une dose solide de protéines de renforcement musculaire et de graisses saines. Selon une étude publiée en 2014 dans L’American Journal of Clinical Nutrition, La consommation d’arachides peut prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes — le type de maladie cardiaque le plus courant., Recherchez les variétés non salées, sans sucre ajouté sans huiles hydrogénées pour récolter le plus d’avantages.

mange ça! Ajoutez du PB à vos smoothies de perte de poids pour un régal crémeux.

17

Teff

Protéines par 1/4 de tasse: 7 grammes

Cet obscur grain est prêt pour son gros, et il va aider votre plage corps en passer par là aussi. Il est riche en acides aminés essentiels, en calcium et en vitamine C—un nutriment que l’on ne trouve généralement pas dans les céréales.,

mange ça! Pour en profiter, échangez votre gruau du matin contre une bouillie de teff riche en protéines, ou faites-le cuire comme plat d’accompagnement lorsque vous préférez le quinoa ou le riz.

18

le Triticale

Protéines par 1/4 de tasse: 6 grammes

vous avez peut-être jamais entendu parler de ce copieux grains entiers, avant, il pourrait bien devenir votre nouveau favori., Cet hybride blé-seigle contient 12 grammes de protéines par demi-tasse et est également riche en fer stimulant le cerveau, en potassium Anti-ballonnement, en magnésium et en fibres saines pour le cœur.

Manger Ce! Utilisez des baies de triticale à la place du riz et mélangez-les avec de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons shiitake et de l’edamame pour en faire un plat sain D’inspiration asiatique. Si vous préférez allumer le four plutôt que d’utiliser la cuisinière, utilisez de la farine de triticale à la place de la farine traditionnelle dans votre cuisson.,

19

Décortiquées Graines de Citrouille

Protéines par once: 9 grammes

Si vous ne pensez de graines de citrouille comme gourde tripes, vous êtes dans un littéral traiter. Ils contiennent du magnésium, du phosphore et du zinc qui stimulent l’énergie. Et surprise, surprise, ils sont remplis de protéines.

mange ça! Jetez-les dans des salades et des plats de riz ou mangez-les crus. Vous pouvez également essayer l’une de ces recettes de citrouille saines pour mélanger les choses!,

20

les Amandes

Tetiana Bykovets/Unsplash

Protéines par once: 6 grammes

Pense à des amandes naturelles de perte de poids pilule. Une étude sur des adultes en surpoids et obèses a révélé que, combiné à un régime hypocalorique, consommer un peu plus d’un quart de tasse de noix peut diminuer le poids plus efficacement qu’une collation de glucides complexes et d’huile de carthame-après seulement deux semaines!, (Et après 24 semaines, ceux qui ont mangé les noix ont connu une réduction de poids et D’IMC de 62% supérieure!)

mange ça! Mangez votre portion quotidienne avant d’aller au gymnase. Parce qu’elles sont riches en acide aminé L-arginine, les amandes peuvent vous aider à brûler plus de graisses et de glucides pendant les entraînements, selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive.,

21

noix de Cajou

Protéines par once: 5 grammes

Vous le savez sans doute que les amandes sont une excellente d’aller au casse-croûte, mais vous devez mélanger les noix de cajou dans la rotation. Ils sont une bonne source de magnésium—qui aide votre corps à soulager la constipation, stimule le système immunitaire et soutient la fonction cognitive—et de biotine, qui aide à garder vos cheveux et vos ongles en bonne santé.,

22

Pâtes aux pois Chiches

Protéines par 2 oz: 14 grammes

Ce plat de pâtes délicieux, fait avec des pois chiches, a le double de la protéine et de la moitié des glucides traditionnelles nouilles. Il contient également 8 grammes de fibres et 30% de votre fer RDA par portion.

mange ça! Cuisinez et mangez de la même manière que vous apprécierez les pâtes « régulières ».,

23

Vegan Protéines en Poudre

Protéines par portion: 15 à 20 grammes

Manger des légumes, et en complétant avec de la poudre de protéines végétaliennes secoue—est l’une des meilleures façons de brûler les graisses. Une étude publiée dans Nutrition Journal a révélé que  » les apports en protéines végétales peuvent jouer un rôle dans la prévention de l’obésité. »Nous aimons le Shake nutritionnel tout-en-un Vega One, la protéine Vega Sport Performance et le mélange Sunwarrior Warrior.

Cette Boisson!, Mélangez l’un de ces shakes protéinés sains!

meilleures Sources de protéines végétariennes

Contrairement aux sources de protéines végétaliennes, les sources de protéines végétariennes peuvent inclure des produits laitiers ainsi que des œufs.

24

Oeufs

les Protéines, par oeuf: 6 grammes

Avec 6 grammes de protéines par la pop, les œufs sont un aliment idéal pour les végétariens et les omnivores expérimentés qui veulent rester en maillot de bain-prêt toute l’année., Leur protéine alimente vos muscles, stimule le métabolisme et maintient la faim sous contrôle, aidant la perte de poids. Les œufs sont également l’une des sources de protéines végétariennes les plus riches en nutriments. « Les œufs contiennent une foule de nutriments favorisant la santé et le ventre plat, y compris la choline, un nutriment important qui brûle les graisses et qui joue également un rôle important dans la santé du cerveau », explique Consalvo.

mange ça! Les œufs peuvent ancrer un petit-déjeuner, se glisser dans un sandwich au déjeuner, préparer une salade au dîner ou même servir de collation riche en protéines.,

25

2% Yogourt grec

Protéines par 7 oz: 20 grammes

Si vous cherchez à perdre du poids et/ou de construire le muscle, le yogourt devrait être un aliment de base dans votre régime alimentaire. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les probiotiques comme ceux trouvés dans le yogourt aidaient les femmes obèses à perdre près de deux fois plus de poids que celles qui ne consommaient pas de probiotiques., Choisissez judicieusement: évitez les yaourts faibles en gras et sans gras-ils sont écrémés de nutriments et de pouvoir rassasiant-et les yaourts aromatisés, qui peuvent contenir presque autant de sucre qu’un dessert.

26

1% Bio, Nourris à l’herbe de Lait

Protéines par tasse: 8 grammes

le Lait est l’un des aliments que vous devriez toujours acheter des produits biologiques., Les vaches d’élevage biologique ne reçoivent pas les mêmes hormones et antibiotiques que les vaches conventionnelles, et il a été démontré que les vaches nourries à l’herbe ont des niveaux plus élevés de bons acides gras oméga-3 et deux à cinq fois plus de CLA (acide linoléique conjugué) de renforcement musculaire maigre que leurs homologues nourris au maïs et aux céréales. Bien que le lait écrémé soit faible en calories, de nombreuses vitamines sont liposolubles, ce qui signifie que vous vous trompez de leurs avantages à moins que vous optiez pour au moins 1%.

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