nu se poate nega faptul că cultura noastră este obsedată de consumul de proteine. Deci, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că veganii și vegetarienii sunt în mod constant chestionați cu privire la faptul că nu există carne-în ciuda faptului că nici o dietă, prin definiție, nu lipsește nutrientul pentru construirea mușchilor. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, știți exact despre ce vorbim—și sunteți obosit să primiți întrebări despre sursele și cantitatea de aport de proteine.,Iată ce trebuie să știți: proteinele Incomplete—cum ar fi cerealele integrale, nucile și produsele—se pot uni și pot produce o proteină completă, ambalată cu toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, așa că atâta timp cât consumi diverse surse pe parcursul zilei, ești bine!pentru a vă ajuta să rămâneți sănătoși și puternici, am compilat o listă cu cele mai bune proteine vegetariene pentru pierderea în greutate de mai jos. Încorporându—le în dieta ta va îndepărta simptomele de deficit de proteine—cum ar fi glicemia scăzută și slăbiciunea-și va alimenta acel foc de burtă plat!,aceste surse de proteine vegane sunt toate fără animale și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Proteine, pe lingura: 2,5 grame

Deși semințele de chia nu conțin atât de mult de proteine, ele nu conține toți cei nouă aminoacizi esențiali., Datorită raportului de stabilizare a zahărului din sânge al semințelor de proteine, grăsimi și fibre satioase, acestea sunt adăugarea perfectă a foamei în dieta dvs. și vă pot ajuta să pierdeți centimetri. Dar asta nu este totul: din păcate, tipul specific de omega-3 găsit în semințele de chia, poate reduce riscul bolilor de inimă, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Pennsylvania.

Mănâncă asta! Adăugați semințe de chia la iaurt sau la un smoothie vegan de casă pentru a vă menține nivelul de energie în creștere toată dimineața—sau încercați oricare dintre aceste 50 de rețete de semințe de chia pentru pierderea în greutate!,

Proteine, pe ½ ceasca: 2-21 de grame

• Aburit soia (4 g proteine/0,5 cana)
• Tofu (10 g proteine/0,5 cana)
• lapte de Soia (2 g proteine/0,5 cana)

Atât de multe moduri de a mânca soia, atât de puțin timp! Pentru a obține cel mai mult bang pentru buck-ul dvs., faceți tempeh, un produs tradițional indonezian de soia fermentat, parte din gama dvs. săptămânală., O simplă jumătate de cană de pachete de lucruri în 21 de grame de proteine. Un alt pariu solid: soia prăjită uscată. Cu o jumătate de cană care servește 18 grame de proteine, este una dintre cele mai bune gustări din jur. Toate produsele din soia oferă o lovitură solidă de proteine complete și magneziu, un mineral esențial pentru dezvoltarea mușchilor, producția de energie și metabolismul carbohidraților

Mănâncă asta! Mananca soia prăjită solo ca o gustare on-the-go, sau adăugați-le la amestecuri de traseu de casă., Slice și pan-fry tempeh și folosiți-l în loc de carne pe un sandwich, comandați edamame (soia aburită) ca aperitiv data viitoare când sunteți la un restaurant japonez sau adăugați lapte de soia în fulgi de ovăz.

Proteine, pe lingura: 3.3 grame

semințe de cânepă — marijuana este comestibil, non-vărul amețitoare — câștigă recunoaștere ca o nutriționale rock star—și pentru un motiv bun., Studiile sugerează că semințele de cânepă pot lupta împotriva bolilor de inimă, a obezității și a sindromului metabolic, probabil pentru că sunt bogate în fibre și omega-3. Pur și simplu presărați semințele de cânepă în salate și cereale sau adăugați pulbere de proteine de cânepă la shake-ul post-antrenament.,

Proteine, pe ½ ceasca: 4 grame

Cu mai mult de 1.400 de quinoa produse în prezent pe piață, este sigur să spun că vechii cereale este aici pentru a rămâne. Quinoa este mai mare în proteine decât cele mai multe alte cereale, împachetează o doză gravă de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, un nutrient care vă poate ajuta să vă simțiți mai plini, mai mult timp., Ea devine mai bună: cerealele cu gust ușor sunt, de asemenea, o sursă bună de aminoacid L-arginină, care sa dovedit a promova creșterea musculară peste creșterea grăsimilor în studiile pe animale, explică Gina Consalvo, RD, LDN, mănâncă bine cu Gina. Deși nu putem fi siguri că constatările vor fi adevărate la oameni, nu poate face rău să adăugați mai mult din acest boabe sănătoase în farfuria dvs.

Mănâncă asta! Încercați bolurile quinoa sau împerecheați cerealele antice cu fasolea de legume pentru a crea o masă bine echilibrată, utilizați cerealele pentru a face un burger vegetal sau pentru a crește aroma și conținutul de nutrienți al unei salate verzi cu o lingură.,

Proteine, per felie: 4 grame

„Făcut cu germeni de cereale, grâu, orz, fasole, linte, mei și alac, Ezechiel Pâine conține 18 aminoacizi, inclusiv toate cele nouă aminoacizi esențiali”, spune Consalvo. Asta e ceva ce majoritatea celorlalte produse de panificație nu pot pretinde. Efectuarea acestei baze de tip sandwich vă asigură că obțineți cel puțin 8 grame de proteine complete de fiecare dată când vă așezați la prânz.,

Mănâncă asta! Folosiți pâinea Ezechiel în orice fel ați folosi pâinea tradițională; este extrem de versatilă. (Acesta este doar unul dintre motivele pentru care l-am numit unul dintre pâinile noastre sănătoase preferate.)

Proteine, pe ½ ceasca: 4.67 grame

Quinoa nu este singurul „cereale vechi” care vine încărcată cu avantaje pentru sănătate., Amarantul, o sămânță naturală fără gluten, este o sursă bună de fibre care ajută la digestie, precum și calciu și fier de bicep.

Mănâncă asta! Amarantul are o textură asemănătoare terciului atunci când este gătit, ceea ce îl face o opțiune alternativă excelentă pentru micul dejun. Bateți un lot și asigurați-vă că vă completați vasul cu niște toppinguri gustoase, pline de nutrienți—funcționează bine în toate tipurile de cereale fierbinți, inclusiv terci.

cele mai bune surse de proteine vegane

următoarele alimente proteice vegane nu sunt proteine complete, dar sunt surse bune de proteine.,

Proteine, pe lingura: 1.1 grame

„Garbanzo fasole sunt bogate în lizină, și tahini este o sursă bogată de aminoacidul metionină. Individual, aceste alimente sunt proteine incomplete, dar atunci când combinați cele două împreună pentru a face hummus, ele creează o proteină completă”, explică Consalvo. Trebuie doar să știți că nu toate mărcile de hummus cumpărate din magazin conțin tahini., Unul care face: Pacific Foods Hummus clasic Organic. Este nu numai infuzat cu tahini, ci și stabil la raft, ceea ce îl face ideal pentru gustările din mers.

Mănâncă asta! Spread hummus pe sandwich-uri în loc de muștar, mayo și alte tartinabile, sau de a folosi ca o baie pentru legume crude.,

Proteine, pe ½ ceasca, fierte: 3 grame

Fiecare jumătate de ceașcă de servire din acest gluten-free semințe de pachete de trei grame de proteine, două grame de burta-aplatizare fibre (care este mai mult decât veți găsi în fulgi de ovăz) și jumătate pe zi de magneziu, un mineral care este esential pentru dezvoltarea musculaturii și carbohidrați metabolismului., Mai mult, un studiu din 2013 din Journal of Nutrition a constatat că un aport mai mare de magneziu a fost asociat cu niveluri mai scăzute de glucoză și insulină în condiții de repaus, markeri legați de creșterea în greutate și grăsime. Umpleți-vă farfuria cu puterea nutrițională pentru a vă menține stomacul plat.

Mănâncă asta! Adăugați fidea japoneză soba pe bază de hrișcă pentru a amesteca cartofii prăjiți sau biciuiți aceste clătite savuroase de hrișcă-salsa de avocado de roșii cu care este împerecheată este plină de arome pe care le veți iubi cu siguranță.,

Proteine per ceasca, fierte: 5 grame

O cana de spanac are aproape la fel de multe proteine ca un ou fiert tare—pentru jumătate din calorii! Maximizați nutriția prin aburirea spanacului în loc să-l mâncați crud: asta ajută la reținerea vitaminelor, facilitează absorbția calciului și îndepărtează efectele balonării veggie.

Mănâncă asta! Adăugați spanac la salate, cartofi prăjiți și omlete. Este foarte versatil.,

Proteine per ceasca: 6 grame

Rosiile sunt pline de licopen, un antioxidant despre care studiile arată că poate reduce riscul de urinare, pulmonar, de prostată, de piele, stomac și cancer, și de a reduce șansele de a dezvolta boli coronariene. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin ¾ din ADR-ul dvs. de potasiu, care este esențial pentru sănătatea inimii și repararea țesuturilor.

Mănâncă asta!, Aruncați-le pe sandvișuri și burgeri sau adăugați-le la o salsa de casă.

Proteine pe cupa: 4.2 grame

tropicale mai mare de proteine fructe, guava pachete mai mult de 4 grame pe cana, împreună cu 9 grame de fibre si doar 112 calorii. Cu 600% din DV — ul dv de vitamina C pe cană-echivalentul a mai mult de șapte portocale medii! – ar trebui să merengue drumul său în coșul de cumpărături ASAP.

Mănâncă asta!, Adăugați guava la salata de fructe de dimineață sau bucurați-vă de ea solo ca o gustare.

Proteine pe mediu de legume: 4.2 grame

Consumul de alimente bogate in proteine si fibre sunt cheia pentru oprirea corpului este foame hormoni. Anghinarea este un dublu câștigător: are aproape de două ori mai multă fibră decât kale (10.,3 g pe anghinare medie sau 40% din fibra zilnică de care are nevoie femeia medie) și unul dintre cele mai mari număr de proteine dintre legume.

Proteine per ceasca: 8 grame

este suficient pentru a face Popeye scuipa: Mazăre ar putea părea wimpy, dar o cana conține de opt ori mai multe proteine de o ceașcă de spanac., Și cu aproape 100% din valoarea zilnică de vitamina C într-o singură ceașcă, acestea vă vor ajuta să vă mențineți sistemul imunitar în formă de vârf.

Mănâncă asta! Se adaugă mazărea, ceapa, usturoiul și un stoc de pui cu conținut scăzut de sodiu într-o tigaie unsă și se condimentează cu sare și piper. Gatiti pana cand legumele sunt ofilite si calde si serviti ca o farfurie.,

Proteine pe 1/2 cana: 7-10 grame

Nu numai fasole sunt bogate in proteine si nutrienti care ajuta inima, creierul și mușchii, se digera lent, te ajută să te simți sătul mai mult timp. Sunt un super-aliment pe care ar trebui să-l mănânci zilnic.

Mănâncă asta! Fasole face un mare plus față de salată și burgeri veggie de casă.,

Proteine per ceasca: 18 grame

Daca esti un anti-cretinule, tu ar trebui să se încălzească până la linte, URGENT. O ceașcă are proteina a trei ouă, cu mai puțin de un gram de grăsime!, Lor conținut ridicat de fibre le face extrem de satiating, iar studiile au arătat că viteza de pierderea de grăsime: cercetatorii spanioli au descoperit ca persoanele ale caror diete sunt incluse patru săptămânal portii de legume pierdut mai mult în greutate și îmbunătățirea lor de colesterol mai mult decât persoanele care nu.

Mananca Asta! Aruncați-le într—o supă-avem câteva rețete minunate, bogate în proteine, pe care sunteți sigur că le veți iubi.,

Proteine per 2 linguri: 7 grame

Desi mananca prea mult unt de arahide poate lărgi talie, un standard de doi lingura de servire oferă o doză solidă de constructii musculare, proteine și grăsimi sănătoase. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul de arahide poate preveni atât boala cardiovasculară, cât și cea coronariană — cel mai frecvent tip de afecțiune cardiacă., Căutați soiurile nesărate, fără adaos de zahăr, fără uleiuri hidrogenate pentru a obține cele mai multe beneficii.

Mănâncă asta! Adăugați PB în smoothie-urile dvs. de pierdere în greutate pentru un tratament cremos.

Proteine pe 1/4 ceasca: 7 grame

Acest obscur cereale este gata pentru close-up, și-l va ajuta pe plajă corpul ajunge acolo prea. Este bogat în aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C—un nutrient care nu se găsește de obicei în boabe.,

Mănâncă asta! Pentru a profita de beneficii, tranzacționați fulgii de ovăz de dimineață pentru un terci de teff ambalat în proteine sau gătiți-l ca o farfurie ori de câte ori ați merge de obicei pentru quinoa sau orez.

Proteine pe 1/4 ceasca: 6 grame

în Timp ce poate nu au auzit de acest consistent cereale integrale înainte, aceasta poate deveni noul tau preferat., Acest hibrid de grâu-secară împachetează 12 grame de proteine pe jumătate de cană și este, de asemenea, bogat în fier care stimulează creierul, potasiu, magneziu și fibre sănătoase pentru inimă.

Mănâncă asta! Utilizați fructe de padure triticale în loc de orez și amestecați-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și edamame pentru a face un fel de mâncare sănătos, inspirat din Asia. Dacă preferați să ardeți cuptorul la utilizarea sobei, utilizați făină triticale în locul făinii tradiționale în coacerea dvs.,

Proteine pe oz: 9 grame

Dacă te gândești doar seminte de dovleac ca tărtăcuță curaj, esti in pentru un adevărat festin. Acestea conțin magneziu, fosfor și zinc care stimulează energia. Și surpriză, surpriză, sunt pline de proteine.

Mănâncă asta! Aruncați-le în salate și mâncăruri de orez sau mâncați-le crude. Puteți încerca, de asemenea, una dintre aceste rețete sănătoase de dovleac pentru a amesteca lucrurile!,

Proteine pe oz: 6 grame

Cred că de migdale natural pierdere în greutate pilula. Un studiu de supraponderali și obezi adulți constatat că combinate cu o dietă hipocalorică, consuma un pic mai mult de un sfert de cana de nuci poate reduce greutatea mai eficient decât o gustare de glucide complexe și ulei de floarea soarelui—după doar două săptămâni!, (Și după 24 de săptămâni, cei care au mâncat nucile au cunoscut o reducere cu 62% mai mare a greutății și a IMC!)

Mănâncă asta! Mănâncă-ți servirea zilnică înainte de a lovi sala de sport. Deoarece sunt bogate în aminoacidul L-arginină, migdalele vă pot ajuta să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul antrenamentelor, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă.,

Proteine pe oz: 5 grame

știți, probabil, că migdalele sunt un mare du-te-la gustare, dar ar trebui să se amestecă caju în rotație. Acestea sunt o sursă bună de magneziu—care ajută organismul să amelioreze constipația, stimulează sistemul imunitar și susține funcția cognitivă—și biotină, care ajută la menținerea sănătății părului și unghiilor.,

Proteine pe 2 oz: 14 grame

Acest paste delicioase, realizate cu năut, are dubla de proteine și jumătate de carbohidrati tradiționale fidea. De asemenea, are 8 grame de fibre și 30% din RDA de fier pe porție.

Mănâncă asta! Gătiți și mâncați la fel cum v-ați bucura de pastele „obișnuite”.,

Proteine pe scoop: 15 la 20 de grame

Consumul de legume și completarea cu vegan pudra de proteine shake-uri—este una dintre cele mai bune moduri de a arde de grăsime. Un studiu in Nutrition Journal a constatat că „aporturile de proteine vegetale pot juca un rol în prevenirea obezității.”Ne place Vega One All-in-One shake nutrițional, Vega Sport Performance Protein și Sunwarrior Warrior Blend.

bea asta!, Amestecați unul dintre aceste shake-uri sănătoase de proteine!spre deosebire de sursele de proteine vegane, sursele de proteine vegetariene pot include produse lactate, precum și ouă.

Proteine, pe ou: 6 grame

Cu 6 grame de proteine pe pop, ouăle sunt un aliment ideal pentru vegetarieni și omnivori deopotrivă care doresc să rămână costum de baie-gata tot timpul anului., Lor de proteine combustibili muschii, stimulează metabolismul și ține foamea sub control, ajutând pierderea in greutate. Ouăle sunt, de asemenea, una dintre cele mai pline de nutrienți surse de proteine vegetariene din jur. „Ouăle conțin o serie de substanțe nutritive care promovează sănătatea și burta plată, inclusiv colina, un nutrient major care arde grăsimile, care joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea creierului”, spune Consalvo.

Mănâncă asta! Ouăle pot ancora un mic dejun, aluneca într-un sandwich la prânz, carne de vită o salată dinnertime, sau chiar servi ca o gustare plină de proteine pe cont propriu.,

Proteine pe 7 oz: 20 de grame

Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate și/sau de a construi musculare, iaurt ar trebui să fie un discontinue în dieta ta. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a descoperit că probioticele precum cele găsite în iaurt au ajutat femeile obeze să piardă aproape de două ori greutatea în comparație cu cele care nu consumau probiotice., Alegeți cu înțelepciune: săriți peste conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi-sunt degresate de nutrienți și putere satioasă—și iaurturi aromate, care pot conține aproape la fel de mult zahăr ca un desert.

Proteine per ceasca: 8 grame

Laptele este unul dintre alimentele pe care ar trebui să cumpere întotdeauna organice., Vacile crescute organic nu primesc aceiași hormoni și antibiotice ca vacile convenționale, iar vacile hrănite cu iarbă s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 buni și de două până la cinci ori mai mult CLA (acid linoleic conjugat) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. Deși laptele degresat este scăzut de cal, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că vă înșelați din beneficiile lor, cu excepția cazului în care optați pentru cel puțin 1%.