26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas

no se puede negar que nuestra cultura está obsesionada con comer proteínas. Por lo tanto, no debe sorprender que los veganos y vegetarianos sean cuestionados constantemente sobre no consumir carne, a pesar del hecho de que ninguna dieta, por definición, carece del nutriente para la construcción muscular. Si eres vegano o vegetariano, sabes exactamente de qué estamos hablando—y estás cansado de que te hagan preguntas sobre las fuentes y la cantidad de tu ingesta de proteínas.,

esto es lo que necesita saber: las proteínas incompletas, como los granos enteros, las nueces y los productos agrícolas, pueden unirse y producir una proteína completa, llena de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que siempre y cuando consumas varias fuentes a lo largo del día, ¡estás bien!

para ayudarte a mantenerte sano y fuerte, hemos compilado una lista de las mejores proteínas vegetarianas para perder peso a continuación. Incorporarlos a su dieta evitará los síntomas de la deficiencia de proteínas, como el bajo nivel de azúcar en la sangre y la debilidad, ¡y alimentará ese fuego de vientre plano!,

Best Complete Protein Foods

estas fuentes de proteínas veganas no contienen animales y contienen los nueve aminoácidos esenciales.

1

las Semillas de Chía

Proteína por cucharada: 2.5 gramos

a Pesar de que las semillas de chía no contiene mucha proteína, contienen los nueve aminoácidos esenciales., Gracias a la proporción estabilizadora de azúcar en la sangre de las semillas de proteínas saciantes, grasas y fibra, son la adición perfecta para romper el hambre a su dieta, y pueden ayudarlo a perder pulgadas. Pero eso no es todo: por desgracia, el tipo específico de omega-3 que se encuentra en las semillas de chía, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania.

¡Come esto! Agregue semillas de chía al yogur o un batido vegano casero para mantener sus niveles de energía elevándose durante toda la mañana, ¡o pruebe cualquiera de estas 50 recetas de semillas de chía para perder peso!,

2

soja & productos de soja

proteína, por ½ taza: 2-21 gramos

  • soja al vapor (4 g de proteína/0.5 taza)
  • tofu (10 g de proteína/0.5 taza)
  • leche de soja (2 g de proteína/0.5 taza)

¡tantas maneras de comer soja, tan poco tiempo! Para obtener el máximo provecho de su dinero, haga tempeh, un producto de soja fermentada tradicional de Indonesia, parte de su línea semanal., Una mera media taza de la materia paquetes en 21 gramos de proteína. Otra apuesta sólida: soja tostada seca. Con media taza que sirve la friolera de 18 gramos de proteína, es uno de los mejores bocadillos. Todos los productos de soja proporcionan un sólido golpe de proteínas completas y magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos

¡Come esto! Coma soja tostada solo como un refrigerio para llevar, o agréguelos a mezclas caseras de frutos secos., Corta y fríe el tempeh y úsalo en lugar de la carne en un sándwich, pide edamame (soja al vapor) como aperitivo la próxima vez que estés en un restaurante japonés, o agrega leche de soja a la avena.

3

de Semilla de Cáñamo

Proteína por cucharada: 3.3 gramos

La semilla de cáñamo de la marihuana comestible, no embriagador primo — está ganando reconocimiento como un nutricionales estrella de rock—y por una buena razón., Los estudios sugieren que las semillas de cáñamo pueden combatir las enfermedades cardíacas, la obesidad y el síndrome metabólico, probablemente porque son ricas en fibra y omega-3.

¡Come esto! Simplemente espolvorea las semillas de cáñamo en ensaladas y cereales, o agrega proteína de cáñamo en polvo a tu batido post-entrenamiento.,

4

la Quinua

la Proteína, por cada ½ taza: 4 gramos

Con más de 1.400 quinua productos actualmente en el mercado, es seguro decir que el grano antiguo está aquí para quedarse. La quinua es más alta en proteínas que la mayoría de los otros granos, contiene una gran dosis de grasas insaturadas saludables para el corazón y también es una gran fuente de fibra, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse más lleno y durante más tiempo., Mejora: el grano de sabor suave también es una buena fuente del aminoácido L-arginina, que se ha demostrado que promueve el aumento de músculo sobre grasa en estudios en animales, explica Gina Consalvo, RD, LDN, come bien con Gina. Aunque no podemos estar seguros de que los hallazgos se mantengan en las personas, no puede hacer daño agregar más de este grano saludable a su plato.

Comer Esto! Pruebe los cuencos de quinua o combine el grano antiguo con frijoles de verduras para crear una comida bien equilibrada, use el grano para hacer una hamburguesa vegetariana o aumente el sabor y el contenido de nutrientes de una ensalada verde con una cucharada.,

5

Ezequiel Pan

Proteína por porción: 4 gramos

«Hecha con granos germinados de trigo, cebada, habas, lentejas, mijo y espelta, Pan Ezequiel contiene 18 aminoácidos, incluidos todos los nueve aminoácidos esenciales,» dice Consalvo. Eso es algo que la mayoría de los otros productos de pan no pueden reclamar. Hacer de esta su base de sándwich go-to asegura que obtenga al menos 8 gramos de proteínas completas cada vez que se sienta a almorzar.,

Comer Esto! Use el pan Ezekiel de cualquier manera que usaría el pan tradicional; es extremadamente versátil. (Esa es solo una de las razones por las que lo nombramos uno de nuestros panes saludables favoritos.)

6

Amaranth

proteína, por ½ taza: 4.67 gramos

La quinua no es el único «grano antiguo» que viene cargado de beneficios para la salud., El amaranto, una semilla naturalmente libre de gluten, es una buena fuente de fibra que ayuda a la digestión, así como calcio y hierro que construye bíceps.

¡Come esto! El amaranto adquiere una textura similar a la de las gachas cuando se cocina, lo que lo convierte en una excelente opción alternativa para el desayuno. Prepara un lote y asegúrate de completar tu tazón con algunos ingredientes de avena sabrosos y llenos de nutrientes: funcionan bien en todo tipo de cereales calientes, incluida la papilla.

las mejores fuentes de proteína vegana

los siguientes alimentos de proteína vegana no son proteínas completas, pero son buenas fuentes de proteína.,

7

Hummus

Mitch Mandel y Thomas MacDonald

Proteína por cucharada: 1.1 gramos

«Garbanzos son de alta en lisina, y tahini es una fuente rica en el aminoácido metionina. Individualmente, estos alimentos son proteínas incompletas, pero cuando los combinas para hacer hummus, crean una proteína completa», explica Consalvo. Solo ten en cuenta que no todas las marcas de hummus compradas en tiendas contienen tahini., Uno que sí: Hummus clásico orgánico de Pacific Foods. No solo es infusionado con tahini, sino que también es estable, lo que lo hace ideal para picar en cualquier lugar.

¡Come esto! Unte hummus en sándwiches en lugar de mostaza, mayonesa y otros productos para untar, o úselo como salsa para verduras crudas.,

8

alforfón

proteína, por ½ taza, cocida: 3 gramos

cada porción de media taza de esta semilla sin gluten contiene tres gramos de proteína, dos gramos de fibra aplanadora de vientre (que es más de lo que encontrará en la avena) y la mitad del magnesio del día, un mineral esencial para el desarrollo muscular y el metabolismo de los carbohidratos., Además, un estudio de 2013 en el Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de magnesio se asoció con niveles más bajos de glucosa en ayunas e insulina, marcadores relacionados con la grasa y el aumento de peso. Llene su plato con la potencia nutricional para mantener su estómago plano.

Comer Esto! Agregue fideos soba japoneses a base de trigo sarraceno a los salteados o prepare estos sabrosos panqueques de trigo sarraceno: la salsa de tomate y aguacate con la que se combina está rebosante de sabores que seguramente le encantarán.,

9

Espinacas

Proteína por taza, cocido: 5 gramos

Una taza de espinaca tiene casi la misma cantidad de proteína que un huevo duro—para la mitad de las calorías! Maximice su nutrición cocinando espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas: eso ayuda a retener vitaminas, facilita la absorción de calcio y evita los efectos de hinchazón del vegetal.

¡Come esto! Agregue espinacas a sus ensaladas, salteados y tortillas. Es súper versátil.,

10

tomates secados al Sol

proteína por taza: 6 gramos

Los tomates están llenos de licopeno, un antioxidante que los estudios muestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. También son ricos en fibra y contienen ¾ de su RDA de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de los tejidos.

¡Come esto!, Échalos en sándwiches y hamburguesas o añádelos a una salsa casera.

11

Guayaba

Proteína por taza: 4.2 gramos

El tropical más alta de la proteína de la fruta, la guayaba contiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y sólo 112 calorías. Con el 600% de su DV de vitamina C Por taza — el equivalente a más de siete naranjas Medianas! – debe merengue su camino en su carrito de compras lo antes posible.

Comer Esto!, Agregue guayaba a su ensalada de frutas de la mañana o disfrútela solo como refrigerio.

12

Alcachofas

Proteína por medio de vegetales: 4.2 gramos

el consumo de alimentos ricos en proteínas y fibra son la clave para la desactivación de su cuerpo, el hambre hormonas. La alcachofa es un doble ganador: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10.,3 g por alcachofa mediana, o el 40% de la fibra diaria que la mujer promedio necesita) y uno de los recuentos más altos de proteínas entre las verduras.

13

Guisantes

Proteína por taza: 8 gramos

Es suficiente para hacer que Popeye hacer un asador tomar: Guisantes podría parecer cobarde, pero una taza contiene ocho veces la proteína de una taza de espinaca., Y con casi el 100% de su valor diario de vitamina C En una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico en plena forma.

¡Come esto! Agregue los guisantes, la cebolla, el ajo y un poco de caldo de pollo bajo en sodio a una sartén engrasada y sazone con sal y pimienta. Cocine hasta que las verduras se marchiten y caliente y servir como guarnición.,

14

Beans

proteína por 1/2 taza: 7-10 gramos

Los frijoles no solo son ricos en proteínas y nutrientes que benefician a su corazón, cerebro y músculos, sino que se digieren lentamente, ayudándole a sentirse lleno por más tiempo. Son un superalimento que debes comer a diario.

¡Come esto! Los frijoles son una gran adición a la ensalada y las hamburguesas vegetarianas caseras.,

15

Lentejas

Proteína por taza: 18 gramos

Si usted es un anti-meathead, usted debe calentar hasta que las lentejas lo antes posible. Una taza tiene la proteína de los tres huevos, con menos de un gramo de grasa!, Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron.

Coma esto! Échalos en una sopa: tenemos algunas recetas increíbles con alto contenido de proteínas que seguro te encantarán.,

16

mantequilla de maní

proteína por 2 cucharadas: 7 gramos

aunque comer demasiada mantequilla de maní puede ensanchar su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteína para el desarrollo muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, El consumo de cacahuetes puede prevenir tanto la enfermedad cardiovascular como la enfermedad de las arterias coronarias, el tipo más común de afección cardíaca., Busque las variedades sin sal, sin azúcar añadido y sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios.

¡Come esto! Agregue PB a sus batidos de pérdida de peso para obtener una golosina cremosa.

17

Teff

Proteína por cada 1/4 de taza: 7 gramos

Este oscuro grano está listo para su primer plano, y esto ayudará a su cuerpo de playa llegar demasiado. Es rico en aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos.,

¡Come esto! Para cosechar los beneficios, cambie su avena de la mañana por una papilla de teff repleta de proteínas, o cocine como guarnición en cualquier momento que generalmente vaya por quinua o arroz.

18

Triticale

proteína por 1/4 taza: 6 gramos

aunque es posible que nunca haya oído hablar de este grano integral abundante antes, puede convertirse en su nuevo favorito., Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio que revienta la hinchazón, magnesio y fibra saludable para el corazón.

Comer Esto! Use bayas de triticale en lugar de arroz y mézclelas con salsa de soja, jengibre fresco, clavo de olor, hongos shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno a usar la estufa, use harina triticale en lugar de la harina tradicional en su horneado.,

19

Cáscara de las Semillas de Calabaza

Proteína por onza: 9 gramos

Si sólo piensas de las semillas de calabaza como la calabaza de la tripa, usted está en para una literal tratar. Contienen magnesio, fósforo y zinc que aumentan la energía. Y sorpresa, sorpresa, están llenos de proteínas.

¡Come esto! Échalos en ensaladas y arroces o cómelos crudos. ¡También puedes probar una de estas recetas saludables de calabaza para mezclar las cosas!,

20

Almendras

Tetiana Bykovets/Unsplash

Proteína por onza: 6 gramos

Creo que el de almendras naturales de pérdida de peso píldora. Un estudio de adultos con sobrepeso y obesos descubrió que, combinado con una dieta restringida en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un refrigerio de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de solo dos semanas!, (Y después de 24 semanas, los que comieron las nueces experimentaron una reducción del 62% mayor en el peso y el IMC!)

Come esto! Coma su porción diaria antes de ir al gimnasio. Debido a que son ricos en el aminoácido L-arginina, las almendras pueden ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio publicado en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.,

21

Anacardos

Proteína por onza: 5 gramos

Usted probablemente sabe que las almendras son una gran bocadillo, pero usted debe mezclar las castañas de cajú en la rotación. Son una buena fuente de magnesio, que ayuda al cuerpo a aliviar el estreñimiento, estimula el sistema inmunológico y apoya la función cognitiva, y biotina, que ayuda a mantener el cabello y las uñas saludables.,

22

Garbanzos Pasta

Proteína por 2 oz: 14 gramos

Esta deliciosa pasta con garbanzos, tiene el doble de proteína y la mitad de los carbohidratos de los tradicionales fideos. También tiene 8 gramos de fibra y 30% de su RDA de hierro por porción.

¡Come esto! Cocine y coma de la misma manera que disfrutaría de la pasta «regular».,

23

Proteína Vegana en Polvo

Proteína por cucharada: De 15 a 20 gramos

Comer verduras—y la suplementación con proteína vegana en polvo batidos—es una de las mejores maneras de quemar grasa. Un estudio en Nutrition Journal encontró que » la ingesta de proteínas vegetales puede desempeñar un papel en la prevención de la obesidad.»Nos encanta Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein y Sunwarrior Warrior Blend.

bebe esto!, Mezclar uno de estos batidos de proteínas saludables!

las mejores fuentes vegetarianas de proteína

a diferencia de las fuentes veganas de proteína, las fuentes vegetarianas de proteína pueden incluir productos lácteos, así como huevos.

24

Huevos

la Proteína, por huevo: 6 gramos

Con 6 gramos de proteína al pop, los huevos son un alimento ideal para los vegetarianos y omnívoros, por igual, que quieren permanecer en traje de baño-listo todo el año., Su proteína alimenta los músculos, aumenta el metabolismo y mantiene el hambre bajo control, ayudando a la pérdida de peso. Los huevos también son una de las fuentes de proteínas vegetarianas más ricas en nutrientes. «Los huevos contienen una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud y el vientre plano, incluida la colina, un nutriente importante para quemar grasa que también desempeña un papel importante en la salud del cerebro», dice Consalvo.

¡Come esto! Los huevos pueden anclar un desayuno, deslizarse en un sándwich en el almuerzo, reforzar una ensalada a la hora de la cena, o incluso servir como un refrigerio lleno de proteínas por su cuenta.,

25

2% de Yogur griego

Proteína por 7 oz: 20 gramos

Si usted está mirando para perder peso y/o construir el músculo, el yogur debe ser un elemento básico en su dieta. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en el yogur ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con aquellas que no consumieron probióticos., Elija sabiamente: omita los yogures bajos en grasa y libres de grasa (están desnatados de nutrientes y tienen un poder saciante) y los yogures con sabor, que pueden contener casi tanto azúcar como un postre.

26

1% Orgánico, La hierba Alimentados con Leche

Proteína por taza: 8 gramos

la Leche es uno de los alimentos que usted siempre debe comprar productos orgánicos., Las vacas criadas orgánicamente no reciben las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales, y se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de Buenos ácidos grasos omega-3 y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. Aunque la leche descremada es baja en cal, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que te estás engañando a ti mismo fuera de sus beneficios a menos que optes por al menos un 1%.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *