ves una publicación en Facebook con una imagen que inmediatamente te da una pausa y—por cliché que suene-tu estómago se desploma. Son tus amigos cercanos en una fiesta, y no estás allí, porque no fuiste invitado.

o tal vez te pones a trabajar, y todo el mundo está hablando del evento genial al que fueron la noche anterior, y nadie te preguntó si querías venir. O tal vez era otra cosa.

de cualquier manera, el hecho es que no recibiste una invitación y te sientes horrible. Te sientes excluido.,

¿Por qué sentirse excluido se siente tan doloroso? Por qué nos afecta tanto?

Es tan poderoso, porque nuestro deseo de pertenecer es primordial. Es vital para nuestra supervivencia. Como dijo la psicóloga clínica y profesora de yoga Sophie Mort, DClinPsy, » la conexión social ha sido integral para la supervivencia de nuestra especie.»Ser incluido en un grupo significaba compartir recursos y ser protegido. Ser excluido significaba perderse todo esto, y posiblemente la muerte.,

así que desarrollamos un sistema de alarma exquisitamente sensible que nos alerta de cualquier posibilidad de rechazo o exclusión, para que podamos solucionarlo, apaciguando el rechazo y evitando estas situaciones en el futuro, dijo Mort, quien está trabajando para obtener información psicológica efectiva fuera de la sala de terapia y en la vida de las personas de una manera que se sienta comprensible y práctica. Porque la exclusión es vista como una » amenaza a nuestra supervivencia.»

el psicólogo Clínico Teresa Mascardo, Psy.D, dijo que la pertenencia es una necesidad humana Central., «En la jerarquía de necesidades de Maslow, la pertenencia se observa como una de las necesidades humanas más fundamentales, después de las necesidades fisiológicas como el agua, el aire, etc. y la necesidad de seguridad.»

También desarrollamos nuestro sentido de autoestima a través de nuestras relaciones con los demás, un concepto que proviene de la auto—psicología, desarrollado por Heinz Kohut. Kohut postuló que hacemos esto a través del reflejo, la idealización y el hermanamiento. Cuando nos quedamos fuera, nos perdemos los tres, dijo Mascardo, quien ofrece terapia y dirige cursos y grupos para ayudar a las personas a prosperar en la vida de sus sueños.,

es decir, en la duplicación, otros reflejan nuestro valor. Por ejemplo, una madre arrullando a su bebé envía el mensaje de que son importantes, dijo Mascardo. En la idealización, «vemos a alguien a quien admiramos y pensamos ‘quiero ser como esa persona'», y creemos que también podemos convertirnos en esos rasgos. Un ejemplo, dijo Mascardo, es cuando los niños quieren ser superhéroes para salvar el día. En el hermanamiento, vemos elementos de nosotros mismos en los demás, lo que valida nuestra propia existencia. «Vemos a alguien que se parece a nosotros, piensa como nosotros o se viste como nosotros, y pensamos: ‘¡Oye, debo estar bastante bien!,'»

En otras palabras, sentirse excluido es totalmente, absolutamente normal. Es una respuesta adaptativa. Y hay muchas cosas que podemos hacer para manejar el sentirse excluido de una manera saludable. Aquí hay siete estrategias para probar.

reconoce y permite tus emociones. Tanto Mort como Mascardo enfatizaron la importancia de darse permiso para sentir cualquier sentimiento que surja, que puede ser cualquier cosa, desde tristeza hasta celos, soledad, ansiedad o ira. Siéntese con sus sentimientos, sin juzgarlos o criticarse a sí mismo por sentirlos.,

dígase a sí mismo que este es un momento de sufrimiento para usted, dijo Mort, y luego haga algo relajante para desencadenar una respuesta de relajación. Por ejemplo, ella recomendó esta técnica de respiración: inhalar hasta contar cuatro, mantener uno, exhalar hasta contar seis y mantener uno. O prueba esta técnica de conexión a tierra: nombra cinco cosas que ves; cuatro cosas que puedes tocar («toca realmente los objetos y observa cómo se sienten»); tres cosas que escuchas; dos cosas que hueles; y una cosa que saboreas («es posible que quieras tomar una bebida»).,

calmarnos también es importante porque esto nos evita atacar inmediatamente y luego lamentarlo. Lo cual podemos hacer si estamos enojados por ser rechazados, dijo Mort.

comunícate con otra persona. Mort señaló que la investigación ha encontrado que las personas que se sienten rechazadas tienen un impulso repentino en su deseo de conectarse, «así que aproveche al máximo esto.»Habla con un amigo sobre cómo te sientes. Reúnete con un colega para almorzar. Únete a un club de carreras o de lectura. Llegar a las personas en una comunidad en línea de apoyo, dijo Mascardo. Calma el pensamiento catastrófico., Cuando te sientes excluido, es posible que tengas una variedad de pensamientos catastróficos. Todos están enojados conmigo. Todo el mundo me odia. Me excluyeron intencionalmente. Es por eso que Mascardo sugirió examinar la evidencia de sus temores. Porque a pesar de que nuestros miedos se sienten reales, tienden a ser ilógicos e inexactos.

Pruebe este ejercicio: cree dos columnas. En la primera, liste toda la evidencia que apoya tu miedo (por ej., «todo el mundo me odia»). En la segunda columna, enumere la evidencia que refuta el miedo., Por ejemplo, dijo Mascardo, podrías enumerar los nombres de las personas que sabes que se preocupan por ti; algunas de las experiencias que has tenido que te hicieron sentir amado; y las personas cuyas vidas son mejores gracias a ti o a algo que hiciste.

cambia tu mentalidad. ¿Y si resulta que tu peor miedo es cierto? ¿Y si tus amigos te excluyeron a propósito? ¿Y si están furiosos contigo? ¿Y si hablaran de ti? Esto es molesto, por supuesto. Y también es una oportunidad.,

Como dijo Mascardo, » en lugar de enfocarte en cómo no te sientes elegido can puedes aprovechar la oportunidad para reexaminar lo que valoras en las relaciones y preguntarte si tus relaciones reflejan lo que es importante para ti.»

Además, » puedes decidir cuánto permites que el rechazo de las decisiones de otras personas informe cómo te sientes sobre ti mismo. ¿Se merecen esa propiedad en tu cabeza? ¿Se merecen ese poder para hacerte sentir de cierta manera acerca de ti mismo? ¿Qué los hace tan especiales que tienen más que decir sobre lo digno que eres que tú?,»

Mascardo también sugirió estos dos cambios de perspectiva:

fortalecer su confianza en sí mismo. Según Mascardo, podemos hacerlo de manera sencilla. Esto incluye practicar el autocuidado, comenzando con lo básico, como dormir bien y mover nuestros cuerpos. También incluye practicar el diálogo interno positivo, » hablar contigo mismo de la manera que lo harías con un querido amigo.,»

Y se incluye diciendo afirmaciones. Esto » puede parecer inauténtico al principio, pero cuanto más repetimos mensajes positivos, más somos capaces de interiorizarlos.»Mascardo dio estos ejemplos:

• soy digno de amor.
• Mi vida es un milagro.
• Soy importante y tengo cosas valiosas que aportar al mundo.
• estoy agradecido por mí, mi cuerpo y mi vida.
• puedo confiar en mis instintos.
• superaré esto.
• soy digno de cosas buenas.
• estoy a cargo de mi vida.,
• mi vida y relaciones dependen de mí.

Acércate a la persona. Si te sientes excluido a menudo, o la situación se siente particularmente dolorosa, mort sugirió tener una conversación cara a cara con la persona. Reflexiona sobre el resultado que esperas, dijo, y acércate a ellos cuando estés tranquilo.

en lugar de decir «usted hizo esto did», utilice el «positivo, negativo/honesto, sándwich positivo.»Esto aumenta la probabilidad de que la otra persona realmente lo escuche, en lugar de ponerse a la defensiva.,

según Mort, esto podría parecer: «me encanta estar contigo y con nuestro grupo. Recientemente, me he sentido realmente excluido cada vez que ha habido una fiesta y no me han invitado. Realmente me gustaría pasar más tiempo contigo y el resto de nuestro grupo de amistad, ya que valoro mucho nuestra amistad.»

recuérdese que la picadura se apagará. «ime es un gran sanador,» dijo Mort. Sugirió pensar en tu último rechazo. Recuerde que se sintió horrible en ese momento, y lentamente comenzó a sentirse mejor. Encontraste una manera de superarlo., Tal vez también reflexione sobre los recursos saludables a los que recurrió la última vez y vea si puede usarlos, de nuevo, dijo.

sentirse excluido es doloroso y puede desencadenar una variedad de sentimientos. Lo cual es total y completamente normal. Como dijo Mort, » todo el mundo se siente de esta manera. El sentimiento de rechazo no es un sentimiento que esté relacionado con el fracaso de alguna manera. Está cableado .»

y la gran noticia es que hay muchas maneras saludables de navegar su dolor y reconectarse con los demás y consigo mismo.