¿cuánta proteína necesita su cuerpo después de un entrenamiento para desarrollar músculo? ¿Tienes que beber tu batido de proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento de fuerza? ¿Más proteína significa más quema de grasa o más músculos, o ambos? Encuentre las respuestas a todas sus preguntas sobre la ganancia muscular y las proteínas aquí.,
proteína – lo que hace en su cuerpo
como macronutriente, la proteína es uno de los bloques de construcción más importantes en nuestro cuerpo y juega un papel importante en muchas áreas:
- Mejora la función muscular
- transporta grasa y oxígeno
- combate las infecciones
- repara las células dañadas
- ayuda a la salud del tejido conectivo y el cartílago
- mantiene el cabello y las uñas saludables
las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semi-esenciales y no esenciales., Los aminoácidos esenciales tienen que ser consumidos en sus alimentos, porque el cuerpo no puede producirlos.
Calcule cuánta proteína necesita por día con esta sencilla herramienta:
proteína Animal vs. vegetal
Si su objetivo es ganar músculo, es importante que obtenga suficiente proteína en su dieta. Esto se puede consumir como proteína animal o proteína a base de plantas.,
la proteína Animal puede ser encontrado en:
- la Carne y los productos cárnicos
- Peces
- Huevos
- Leche y productos lácteos
proteína a base de Plantas se pueden encontrar en:
- Lentejas
- Frijoles
- Tofu
- semillas de Calabaza
- Avena
- Seitán
- Almendras
- Tempeh
- la Quinua
- Garbanzos
Es usted el que las fuentes de proteína que usted prefiera. Usted puede satisfacer completamente sus necesidades de proteínas en una dieta vegana. La proteína a base de plantas es buena para su salud y el medio ambiente., Sin embargo, cuando se comparan las fuentes de proteínas veganas con las de origen animal, las fuentes de proteínas de origen vegetal tienen menos efecto anabólico (mantener o ganar músculo). ¿Por qué es este el caso? A los alimentos veganos les falta todo el espectro de aminoácidos esenciales. (1) es por eso que los profesionales médicos recomiendan comer una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requisitos dietéticos (por ejemplo, granos integrales con legumbres).
¿cuánta proteína para la ganancia muscular?
ahora probablemente te gustaría saber cuánta proteína necesitas para ganar músculo después de tu entrenamiento., Hemos reunido una lista de lo que necesita saber.
¿cuánta proteína realmente necesito después de mi entrenamiento?
más proteína no siempre es mejor. El hecho de que comas (o bebas a través del batido de proteínas) montones de proteínas después de tu entrenamiento no significa que tu cuerpo lo esté absorbiendo. Los estudios muestran que aproximadamente 20 g de proteína después de un entrenamiento es la mejor manera de estimular la síntesis de proteínas musculares. (2)
entonces, ¿qué pasa con toda la proteína extra? Podría ser conseguir almacenado como grasa como resultado del exceso de calorías., Es importante que obtenga suficiente proteína después del entrenamiento (dentro de 30-60 minutos), pero no se exceda. ¿Y Sabías que la proteína se absorbe mejor si la consumes con carbohidratos? (3)
¿Está listo para saber qué debe comer antes y después de su entrenamiento?
en el blog de adidas Runtastic tenemos la lista de compras y las recetas perfectas para tu nutrición post-entrenamiento.
¿realmente tengo que beber un batido de proteínas después de mi entrenamiento?
Los batidos de proteínas tienen un propósito: son rápidos y convenientes., La proteína de suero de leche ya está descompuesta y es el tipo de proteína en polvo post-entrenamiento más biodisponible. Básicamente está listo para que su cuerpo lo absorba sin tener que hacer tanto trabajo. Ahora, ¿siempre puedes tener comida de verdad después de tu entrenamiento? ¡Claro que sí! La proteína en polvo es un suplemento y la comida real siempre se puede consumir en su lugar. Si recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, entonces tomar suplementos de proteínas no tiene ningún impacto en tu fuerza muscular., Pero las personas que han estado entrenando regularmente durante un período más largo y no pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de alimentos naturales realmente se beneficiarán de los batidos de proteínas, ya que son una de las mejores proteínas para la ganancia muscular. (4)
es importante que utilice un polvo de proteína de buena calidad sin ingredientes artificiales, productos químicos, rellenos, etc. porque, recuerda, tu hígado tiene que desintoxicar todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto mayor sea la calidad de la proteína, más tendrás que pagar. En lugar de conformarse con una proteína en polvo que encontró a la venta, opte por alimentos reales en su lugar.,
¿sigues una dieta vegana?
Los polvos de proteína vegana de alta calidad contienen arroz, guisante y / o proteína de soja.
Si usted trabajar antes de una comida, comer esa comida! No tiene que tomar un batido de proteínas si es hora de almorzar y planea comer algo para almorzar. Tómese el tiempo para pensar en su horario de entrenamiento. Si es entre comidas, un batido de proteínas podría ser una buena idea.
3. ¿Más proteína significa más músculos o más quema de grasa — o ambas cosas?
¡deshagámonos de la mentalidad de que «más proteína» es mejor!, Volvamos a la parte sobre la identificación de la cantidad de proteína que debe consumir en general en un día y luego separarla en comidas y refrigerios. Reserve 20 g de proteína para después de su entrenamiento y luego tome el resto con sus otras comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel en la quema de grasa y la construcción de músculo.
¿busca una deliciosa comida post-entrenamiento con una cantidad suficiente de proteínas? Pruebe estos panqueques de plátano con avena, esta colorida ensalada de fideos de vidrio o tomates rellenos de carne y quinua.
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