Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo dopo un allenamento per costruire muscoli? Devi bere il tuo frullato proteico subito dopo l’allenamento della forza? Più proteine significa più bruciare i grassi o più muscoli – o entrambi? Trova le risposte a tutte le tue domande sul guadagno muscolare e sulle proteine qui.,
Proteina – Cosa Fa il Tuo Corpo
Come macronutrienti, proteine, è uno dei più importanti per la costruzione nel nostro corpo e svolge un ruolo importante in molte aree:
- Migliora la funzione muscolare
- Trasporti di grasso e di ossigeno
- Combatte le infezioni
- Ripara le cellule danneggiate
- Aiuta la salute del tessuto connettivo e la cartilagine
- Mantiene i capelli e unghie sani
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. Ci sono aminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali., Gli aminoacidi essenziali devono essere consumati nel cibo, perché il corpo non può produrli.
Calcola quanta proteina hai bisogno al giorno con questo semplice strumento:
Proteine animali contro vegetali
Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, è importante che tu abbia abbastanza proteine nella tua dieta. Questo può essere consumato come proteine animali o proteine vegetali.,
le proteine Animali possono essere trovate in:
- di Carne e di prodotti a base di carne
- Pesce
- Uova
- Latte e prodotti lattiero-caseari
base Vegetale, proteina può essere trovato in:
- Lenticchie
- Fagioli
- Tofu
- semi di Zucca
- Avena
- Seitan
- Mandorle
- Tempeh
- Quinoa
- Ceci
E ‘ a voi che fonti di proteine che si preferisce. Puoi soddisfare completamente i tuoi requisiti proteici con una dieta vegana. Le proteine vegetali fanno bene alla salute e all’ambiente., Tuttavia, quando si confrontano le fonti proteiche vegane con le proteine animali, le fonti proteiche a base vegetale hanno meno effetto anabolico (mantenere o aumentare la massa muscolare). Perché è questo il caso? Gli alimenti vegani mancano dello spettro completo di aminoacidi essenziali. (1) Ecco perché i professionisti medici raccomandano di mangiare una combinazione equilibrata di alimenti vegani per soddisfare le esigenze dietetiche (ad esempio cereali integrali con legumi).
Quanta proteina per il guadagno muscolare?
Ora probabilmente ti piacerebbe sapere quanta proteina hai bisogno per il guadagno muscolare dopo l’allenamento., Abbiamo messo insieme una lista di ciò che è necessario sapere.
Di quante proteine ho veramente bisogno dopo il mio allenamento?
Più proteine non sono sempre migliori. Solo perché mangi (o bevi tramite frullato di proteine) cumuli di proteine dopo l’allenamento non significa che il tuo corpo lo stia assorbendo. Gli studi dimostrano che circa 20 g di proteine dopo un allenamento è il modo migliore per stimolare la sintesi proteica muscolare. (2)
Quindi cosa succede a tutte le proteine extra? Potrebbe essere sempre immagazzinato come grasso a causa delle calorie in eccesso., È importante che si ottiene abbastanza proteine post-allenamento (entro 30-60 minuti), ma non esagerare. E lo sapevate che la proteina viene assorbita meglio se la si consuma con carboidrati? (3)
Sei pronto a scoprire cosa dovresti mangiare prima e dopo l’allenamento?
Sul blog adidas Runtastic abbiamo la lista della spesa perfetta e le ricette per la tua alimentazione post-allenamento.
Devo davvero bere un frullato proteico dopo il mio allenamento?
I frullati proteici hanno uno scopo: sono veloci e convenienti., Le proteine del siero di latte sono già scomposte e il tipo di polvere proteica post-allenamento più biodisponibile. È fondamentalmente pronto per il tuo corpo ad assorbire senza dover fare così tanto lavoro. Ora, si può sempre avere cibo vero dopo l’allenamento? Certo! La polvere proteica è un integratore e il cibo reale può sempre essere consumato. Se stai appena iniziando con l’allenamento della forza, l’assunzione di integratori proteici non ha alcun impatto sulla tua forza muscolare., Ma le persone che si sono allenate regolarmente per un periodo più lungo e non possono soddisfare le loro esigenze proteiche attraverso alimenti naturali trarranno profitto dai frullati proteici, poiché sono una delle migliori proteine per il guadagno muscolare. (4)
È importante utilizzare una polvere proteica di buona qualità senza ingredienti artificiali, prodotti chimici, riempitivi, ecc. perché, ricorda, il tuo fegato deve disintossicare tutte quelle sostanze chimiche. Ma tieni presente che maggiore è la qualità della proteina, più devi pagare. Invece di accontentarsi di una polvere proteica che hai trovato in vendita, vai invece per cibi veri.,
Segui una dieta vegana?
Le polveri proteiche vegane di alta qualità contengono proteine di riso, pisello e/o soia.
Se ti alleni prima di un pasto, mangia quel pasto! Non devi avere un frullato proteico se è ora di pranzo e hai intenzione di mangiare qualcosa per pranzo. Prendetevi il tempo per pensare i tempi di allenamento. Se è tra i pasti, un frullato di proteine potrebbe essere una buona idea.
3. Più proteine significa più muscoli o più bruciare i grassi – o entrambi?
Liberiamoci della mentalità che “più proteine” è meglio!, Torniamo alla parte sull’identificazione di quanta proteina dovresti consumare complessivamente in un giorno e poi separarla in pasti e snack. Riserva 20 g di proteine per dopo l’allenamento e poi prendi il resto con gli altri pasti. Non è così complicato, giusto? Le proteine svolgono un ruolo sia nella combustione dei grassi che nella costruzione muscolare.
Alla ricerca di un delizioso pasto post-allenamento con una quantità sufficiente di proteine? Prova questi pancake alla banana con avena, questa insalata di noodle in vetro colorato o pomodori ripieni di manzo e quinoa.
***