2.4 Noci

Noci sono frutti con un seme in cui la parete dell’ovaio diventa duro a maturità. Le noci commestibili comuni includono mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli, anacardi, noci pecan, macadamia e noci del Brasile. Le arachidi (arachidi) sono botanicamente un legume ma sono ampiamente incluse nel gruppo alimentare delle noci (Ros, 2010). Le noci sono alimenti densi di nutrienti ricchi di grassi insaturi e altri composti bioattivi, ma sono anche ricchi di energia (Ros, 2009)., Tuttavia, prove epidemiologiche di Albert, Gaziano, Willett, & Manson, 2002; Bes-Rastrollo et al., 2007; Fraser, Sabate, Beeson, & Strahan, 1992; Hu et al., 1998) così come gli studi di intervento (Natoli & McCoy, 2007; Rajaram & Sabate, 2006) suggeriscono che il consumo di noci non è associato all’aumento di peso., I meccanismi con cui le noci influenzano il peso corporeo includono una maggiore sazietà, un aumento del dispendio energetico e una digestione o assorbimento incompleto che porta ad un aumento del grasso fecale (Mattes, 2008; Rajaram & Sabate, 2006).

I dadi sono densi di energia e ricchi di fibre e proteine, componenti della dieta associata alla sazietà (Mattes, Kris-Etherton, & Foster, 2008). Anche le proprietà fisiche delle noci sono state implicate nei loro effetti sulla sazietà., Le noci richiedono uno sforzo di masticazione, che può promuovere la sazietà (Slavin & Green, 2007). Le noci sono ad alto contenuto di grassi e la masticazione prolungata può influenzare la sazietà, poiché gli effetti metabolici del consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi sono modulati dall’esposizione orale (Smeets & Westerterp-Plantenga, 2006). Le noci che devono essere sgusciate hanno dimostrato di ridurre l’apporto energetico rispetto alle noci che sono state sgusciate (Honselman et al., 2011)., L’atto di sgusciare le noci può rallentare il tasso di consumo consentendo un maggiore feedback metabolico durante l’ingestione (Mattes, 2008) o può aumentare la sazietà aumentando la percezione della quantità consumata (Kennedy-Hagan et al., 2011).

Una dieta contenente noci è stata trovata per aumentare le valutazioni di sazietà in un periodo di 3-4 giorni rispetto a una dieta placebo (Brennan, Sweeney, Liu,& Mantzoros, 2010)., Tuttavia, non sono state osservate differenze nella sazietà o nell’assunzione di energia in un confronto tra pasti isoenergetici ricchi di grassi polinsaturi dalle noci, grassi monoinsaturi dall’olio d’oliva e grassi saturi dai latticini (Casas-Agustench et al., 2009). Le mandorle intere (42,5 g) sono state trovate per aumentare la pienezza durante il giorno quando aggiunte a un pasto a colazione abbinato a carboidrati, proteine, grassi e fibre rispetto a pasti contenenti farina di mandorle, burro di mandorle, olio di mandorle o senza mandorle (Mori, Considine, & Mattes, 2011).,

È stato suggerito che il consumo di noci porti a una riduzione spontanea dell’assunzione di energia da altre fonti di cibo durante il giorno portando a una riduzione complessiva dell’assunzione di energia (Mattes, 2008). La supplementazione di mandorle per 6 mesi ha portato a una mancanza di compensazione del 54-78% per l’energia consumata dalle mandorle (Fraser, Bennett, Jaceldo, & Sabate, 2002). Dai valori riportati di riduzione energetica, è stato stimato che circa il 65-75% dell’energia fornita dalle noci è compensata da una minore assunzione di energia ai pasti successivi (Mattes et al., 2008).,

È stato osservato un aumento del dispendio energetico a riposo (REE) a seguito del consumo di noci. Il consumo regolare di arachidi per 19 settimane ha determinato un aumento dell ‘ 11% del REE rispetto alla misurazione basale (Alper & Mattes, 2002). L’alto contenuto di grassi e proteine insaturi delle noci può aumentare l’ossidazione dei grassi e quindi influenzare la termogenesi indotta dalla dieta e il REE (Mattes et al., 2008; Rajaram & Sabate, 2006). Tuttavia, la supplementazione di mandorle per 6 mesi non ha aumentato REE (Fraser et al., 2002)., In un altro studio, la termogenesi indotta dalla dieta o REE non è cambiata significativamente dopo 10 settimane di supplementazione di mandorle (Hollis & Mattes, 2007a).

È probabile che la limitata disponibilità di acidi grassi derivi da digestione o assorbimento incompleti. La parete cellulare parenchimale delle noci è resistente alla degradazione microbica ed enzimatica. Pertanto, le cellule che non si rompono a causa di masticazione insufficiente possono passare attraverso il tratto gastrointestinale senza rilasciare gli oli che contengono (Mattes et al., 2008; Rajaram & Sabate, 2006)., Utilizzando la microscopia elettronica, è stato dimostrato che le pareti cellulari delle mandorle rimangono intatte nei campioni fecali, diminuendo la bioaccessibilità degli acidi grassi intracellulari contenuti nelle mandorle e portando ad un triplice aumento della percentuale di escrezione di grasso fecale (Ellis et al., 2004). Quando i partecipanti masticavano le mandorle 10 volte, le perdite di grasso fecale aumentavano significativamente rispetto all’escrezione di grasso fecale misurata dopo aver masticato le mandorle 25 o 40 volte (Cassady, Hollis, Fulford, Considine, & Mattes, 2009)., In un confronto di diete usuali contenenti 70 g/die di arachidi intere, olio di arachidi o farina di arachidi, l’escrezione di grasso fecale era significativamente più elevata con il consumo di arachidi intere (Traoret et al., 2008). Inoltre, altri nutrienti che contribuiscono all’energia sono anche meno biodisponibili che possono causare ulteriori diminuzioni dell’assunzione di energia (Mattes et al., 2008).

Lo studio Seguimiento Universidad de Navarra è l’unico studio epidemiologico che ha esaminato prospetticamente l’effetto diretto del consumo di noci sul peso corporeo., Lo studio ha incluso circa 8800 uomini e donne adulti e ha scoperto che coloro che mangiavano noci frequentemente (≥ due volte/settimana) avevano un rischio ridotto del 40% di aumento di peso. Durante un periodo di follow-up di 28 mesi, i consumatori frequenti di noci hanno guadagnato 350 g di peso in meno rispetto a quelli che non mangiavano noci (Bes-Rastrollo et al., 2007)., In una recente revisione delle prove epidemiologiche sull’effetto del consumo di noci sull’aumento di peso e sull’obesità, si è concluso che il consumo di noci fino a quattro porzioni/settimana non porta ad alcun aumento di peso apprezzabile a lungo termine (Martinez-Gonzalez & Bes-Rastrollo, 2011).

L’impatto sul peso corporeo del consumo di mandorle, arachidi, pistacchi e noci è stato esaminato in prove di intervento. L’integrazione di sei mesi di mandorle in media (320 kcal/giorno) ha comportato un aumento di peso di 0,4 kg., L’aumento di peso previsto a seguito dell’assunzione di energia extra dalle mandorle era di 6,4 kg (Fraser et al., 2002). In un altro studio, i soggetti che consumano una dieta ipocalorica arricchita di mandorle (84 g / die) per 24 settimane hanno perso il 62% in più di peso e hanno mostrato miglioramenti significativi nelle misure della composizione corporea rispetto ai soggetti assegnati a una dieta a basso contenuto calorico di carboidrati complessi (Wien, Sabate, Ikle, Cole, & Kandeel, 2003)., Al contrario, una riduzione dell’energia arricchita con mandorle (56 g/die) o diete prive di noci ha comportato una maggiore riduzione della perdita di peso nella condizione di dieta priva di noci a 6 mesi in individui sovrappeso e obesi. Non c’era, tuttavia, alcuna differenza nella perdita di peso tra le diete a 18 mesi (Foster et al., 2012). È stato anche riportato che l’integrazione di mandorle (circa 344 kcal) per 10 settimane non ha causato cambiamenti significativi nel peso corporeo o nella composizione corporea (Hollis & Mattes, 2007a).,

In altri studi, la supplementazione di arachidi per 6 mesi ha aumentato l’assunzione di energia; tuttavia, l’aumento di peso effettivo era inferiore all’aumento di peso previsto come risultato della compensazione parziale dell’energia fornita dalle arachidi (Alper& Mattes, 2002). Una prova di perdita di peso a basso contenuto calorico che confronta gli effetti di pistacchi o salatini serviti come spuntino pomeridiano per 12 settimane ha trovato una riduzione significativamente maggiore del BMI dei partecipanti che consumano pistacchi(Li et al., 2010)., Il consumo giornaliero di 42 g o 70 g di pistacchi per 12 settimane non ha portato ad un aumento di peso o ad un aumento del rapporto vita-fianchi in soggetti cinesi con sindrome metabolica (Wang, Li, Liu, Lv, & Yang, 2012). Ai partecipanti che seguivano la loro dieta abituale sono state fornite noci corrispondenti al 12% del loro apporto energetico giornaliero (28-56 g). Alla fine di 6 mesi, l’aumento di peso teorico era previsto di 3,1 kg. Sebbene l’assunzione giornaliera di energia sia aumentata di 133 kcal, l’aumento di peso era solo 0.,4 kg, nessuno dei quali era cambiamenti significativi (Sabate, Cordero-Macintyre, Siapco, Torabian, & Haddad, 2005).

Pertanto, l’aumento della sazietà con il consumo di noci, lo spostamento degli alimenti dalla dieta abituale e l’aumento dell’escrezione di grasso fecale sembrano essere meccanismi plausibili mediante i quali il consumo di noci non influenza negativamente il peso corporeo nonostante il fatto che i dadi siano densi di energia. Tuttavia, gli effetti del consumo di noci sulla termogenesi e sul REE indotti dalla dieta necessitano di ulteriori prove., L’inclusione di noci nelle diete a basso consumo energetico può aiutare l’aderenza alla dieta, facilitare la perdita di peso e migliorare le misure di composizione corporea.