Tutti i corridori, indipendentemente dal loro livello di abilità, hanno un obiettivo comune: tagliare il traguardo.
Se avete Rock ‘n’ Roll, New York o qualsiasi altra maratona in mente, la parte più difficile è solo la firma. Ma una volta che hai raggiunto questo obiettivo, poi il duro lavoro deve iniziare al fine di tagliare il traguardo.
Ma se sei un corridore principiante o completamente nuovo all’allenamento per la maratona, da dove inizi?, Hai registrato un paio di miglia, ma non sei del tutto sicuro di come progredire, quando attraversare treno, cosa mangiare o quando riposare.
Ecco un piccolo segreto: chiunque può allenarsi per una maratona. Running coach e CEO/Fondatore di TheRUN John Henwood dice: “Si tratta di fare il lavoro. Ciò include il mantenimento del corpo di cross-training e stretching per rimanere senza lesioni.”
Prima di intraprendere questo programma di 8 settimane, dovresti avere una base solida. “La base è il chilometraggio in un piano di allenamento. Sta costruendo la forza muscolare e la resistenza. La distanza della maratona è tutta una questione di forza e resistenza., Facciamo solo un lavoro di velocità per aumentare la capacità polmonare e migliorare l’economia di corsa, che migliorerà il ritmo della maratona e il ritmo di lunga corsa”, spiega Henwood.
È importante esercitarsi con il carburante che si prevede di utilizzare il giorno della gara durante le corse di allenamento. “Dovresti idratarti ogni 5K per il fluido. Anche gel o Gu sono importanti ogni 45-60 minuti. Per quanto riguarda la loro dieta, bere più acqua e mangiare da cinque a sei volte al giorno per un rifornimento ottimale”, afferma Henwood.
Assicurarsi di attenersi al programma e mantenere coerente., “Questo ti aiuterà a prevenire gli infortuni e ad avere più energia nelle corse più lunghe e nelle corse veloci. Il tuo corpo si adatta abbastanza bene alla routine”, spiega Henwood. Raccomanda inoltre ai nuovi corridori di fare da una a due sessioni di lavoro di velocità a settimana e di aggiungere due corse a lunga distanza a settimana nella loro routine.
Ed è estremamente importante aggiungere un riscaldamento e un raffreddamento durante ogni allenamento per prevenire gli infortuni. Henwood suggerisce tratti dinamici, come altalene gamba, che sono ideali per una corsa con una corsa leggera. Dopo ogni allenamento fai il tuo stretching statico.,
SETTIMANA 1
Lunedì: 40 min Tuesday
Martedì 8 x 90 sec collina con una corsa di nuovo giù per il recupero tra ogni set
Mercoledì: 4 miglia + allenamento della forza
Giovedì: 10 mi
Venerdì: off
Sabato 4.5 mi
Domenica: 18 mi
SETTIMANA 2
Lunedì: 40 min Tuesday
Martedì: 3 x 1.,25 mi (ritmo 10K) con 3 min di jog di recupero tra ogni set
mercoledì 4 mi + la forza di formazione
giovedì: 10 mi
venerdì: off
sabato 4 mi totale di cui 8 x 100m progressi con la jog indietro di recupero tra ogni
domenica: 16 mi
la SETTIMANA 3
lunedì: 40 min XT
martedì: 8 x 400m (85-90% per cento max sforzo) con 2:30 min jog di recupero tra ogni set
mercoledì 4 mi + la forza di formazione
giovedì: 10 mi
venerdì: off
sabato 4,5 mi
domenica: 20 mi
4 settimane
lunedì: 40 min XT
martedì: 4.,5 mi
mercoledì 4 mi + la forza di formazione
giovedì: 10 mi
venerdì: off
sabato: 5 x 800 (l ‘ 85% max sforzo) con 2:30 min jog di recupero tra ogni set
domenica: 15 mi
la SETTIMANA 5
lunedì: 40 min XT
martedì: 5 min @ 10K ritmo, a 2 minuti di jogging x 5
mercoledì: 4 mi + la forza di formazione
giovedì: 10 mi
venerdì: off
sabato 4 mi
domenica: 21 mi
la SETTIMANA 6
lunedì: 40 min XT
martedì 4.,5 mi
mercoledì 4 mi + la forza di formazione
giovedì: 10 mi
venerdì: off
sabato: 4 mi totale di cui 8 x 100m passi da gigante con un jog indietro di recupero tra ogni set
domenica: 16 mi
SETTIMANA 7
lunedì: 40 min XT
martedì: 3 min “a” (ritmo 10K), a 2 minuti “off” (passo di recupero) x 6
mercoledì: 40 min XT
giovedì: 6 mi
venerdì: off
sabato: 4 x 5 min @ 5K passo con le 2:30 min di recupero tra ogni set
domenica: 12 mi
la SETTIMANA 8
lunedì: allenamento per la forza
martedì: 4.,5 mi easy
Mercoledì: 6 mi easy
Giovedì: 4 mi easy
Venerdì: off
Sabato: 3 mi easy
Domenica: Maratona!