tous les coureurs, peu importe leur niveau, ont un objectif commun: franchir la ligne d’arrivée.
que vous ayez le Rock ‘N’ Roll, New York ou tout autre marathon en tête, le plus difficile est de vous inscrire. Mais une fois que vous avez atteint cet objectif, alors le travail acharné doit commencer afin de franchir la ligne d’arrivée.
mais si vous êtes un coureur débutant ou complètement nouveau dans l’entraînement de marathon, où commencez-vous même?, Vous avez parcouru quelques kilomètres, mais vous ne savez pas tout à fait comment progresser, quand traverser le train, quoi manger ou quand se reposer.
Voici un petit secret: tout le monde peut s’entraîner pour un marathon. John Henwood, entraîneur de course à pied et PDG/fondateur de TheRUN, déclare: « Il s’agit de faire le travail. Cela comprend l’entretien du corps de l’entraînement croisé et des étirements pour rester sans blessure. »
avant de prendre ce programme de 8 semaines, vous devriez avoir une base solide. « La base est le kilométrage dans un plan d’entraînement. Cela renforce la force et l’endurance des muscles. La distance marathon est une question de force et d’endurance., Nous ne faisons que du travail de vitesse pour augmenter la capacité pulmonaire et améliorer l’économie de course, ce qui améliorera ensuite votre rythme de course au marathon et votre rythme de course à long terme”, explique Henwood.
Il est important de pratiquer avec le carburant que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course pendant vos courses d’entraînement. « Vous devriez vous hydrater tous les 5K pour obtenir du liquide. Les gels ou Gu sont également importants toutes les 45 à 60 minutes. En ce qui concerne leur régime alimentaire, buvez plus d’eau et mangez cinq à six fois par jour pour un ravitaillement optimal”, explique Henwood.
assurez-vous de respecter le programme et de rester cohérent., « Cela vous aidera à prévenir les blessures et à avoir plus d’énergie dans vos courses plus longues et vos courses de vitesse. Votre corps s’adapte assez bien à la routine”, explique Henwood. Il recommande également aux nouveaux coureurs de faire une à deux séances de travail de vitesse par semaine et d’ajouter deux courses de longue distance par semaine à leur routine.
et il est extrêmement important d’ajouter un échauffement et un refroidissement pendant chaque entraînement pour éviter les blessures. Henwood suggère des étirements dynamiques, tels que des balançoires de jambe, qui sont idéales pour une course avec un jogging léger. Après chaque séance d’entraînement, faites vos étirements statiques.,
semaine 1
lundi: 40 min Tuesday
mardi 8 x 90 sec colline avec un jogging vers le bas pour la récupération entre chaque set
mercredi: 4 miles + musculation
jeudi: 10 mi
vendredi: off
samedi 4.5 mi
dimanche: 18 mi
semaine 2
lundi: 40 min Tuesday
mardi: 3 x 1.,25 mi (rythme 10K) avec 3 min de jogging à la récupération entre chaque set
mercredi: 4 Mi + musculation
jeudi: 10 mi
vendredi: off
samedi 4 Mi total dont 8 x 100m foulées avec jogging retour récupération entre chaque
dimanche: 16 mi
semaine 3
lundi: 40 min Tuesday
mardi: 8 x 400m (85-90% pour cent set
mercredi:4 Mi + musculation
jeudi: 10 mi
vendredi: off
samedi 4.5 mi
Dimanche: 20 mi
semaine 4
lundi: 40 min Tuesday
mardi: 4.,5 mi
mercredi: 4 Mi + musculation
jeudi: 10 mi
vendredi: off
samedi: 5 x 800m (85% d’effort maximum) avec 2:30 min de jogging à la récupération entre chaque set
dimanche: 15 mi
semaine 5
lundi: 40 min Tuesday
mardi: 5 min @ 10k pace, 2 minutes de jogging x 5
mercredi: 4 Mi + musculation
jeudi: 10 mi
vendredi: off
samedi 4 Mi
dimanche: 21 mi
semaine 6
lundi: 40 min Tuesday
mardi 4.,5 mi
mercredi: 4 Mi + musculation
jeudi: 10 mi
vendredi: off
samedi: 4 Mi total dont 8 x 100m foulées avec un jogging retour à la récupération entre chaque set
dimanche: 16 mi
semaine 7
lundi: 40 min Tuesday
mardi: 3 min « on” (rythme 10K), 2 minutes « off” (rythme de récupération) x 6
mercredi: 40 min Thursday
jeudi: 6 mi
vendredi: off
samedi: 4 x 5 min @ 5K rythme avec 2:30 min récupération entre chaque set
dimanche: 12 mi
semaine 8
lundi: musculation
mardi: 4.,5 mi facile
mercredi: 6 mi facile
jeudi: 4 mi facile
vendredi: off
samedi: 3 mi facile
dimanche: Marathon!!!