todos os corredores, independentemente do seu nível de habilidade, têm um objetivo comum: cruzar a linha de chegada.se você tem Rock ‘N’ Roll, Nova York ou qualquer outra maratona em mente, a parte mais difícil é apenas se inscrever. Mas uma vez que você tenha cumprido esse objetivo, então o trabalho duro deve começar a fim de cruzar a linha de chegada.

mas se você é um corredor iniciante ou completamente novo para o treinamento de maratona,por onde você começa?, Já fez alguns quilómetros, mas não tem a certeza de como progredir, quando atravessar o comboio, o que comer ou quando descansar.aqui está um pequeno segredo: qualquer um pode treinar para uma maratona. Treinador e CEO / Fundador da TheRUN John Henwood diz :”é sobre fazer o trabalho. Isto inclui a manutenção do corpo de cross-training e alongamento para ficar livre de lesões.”

Antes de assumir este programa de 8 semanas, você deve ter uma base sólida. “A base é a quilometragem em um plano de treinamento. Está a aumentar a força muscular e a resistência. A distância da maratona é sobre força e resistência., Nós só fazemos Trabalho de velocidade para aumentar a capacidade pulmonar e melhorar a economia de corrida, o que irá, em seguida, melhorar o seu ritmo de corrida maratona e de corrida longa”, explica Henwood.

é importante praticar com o combustível que pretende usar no dia da corrida durante as suas corridas de treino. “Devias estar a hidratar-te a cada 5 mil por fluido. Também géis ou Gu são importantes a cada 45 a 60 minutos. Quanto à sua dieta, beba mais água e coma cinco a seis vezes por dia para o abastecimento ideal” , diz Henwood.certifique-se que segue o programa e se mantém consistente., “Isso irá ajudá-lo a prevenir lesões e ter mais energia em suas corridas mais longas e corridas de velocidade. O seu corpo adapta-se muito bem à rotina”, explica Henwood. Ele também recomenda novos corredores para fazer uma a duas sessões de trabalho de velocidade por semana e para adicionar duas corridas de longa distância por semana em sua rotina.

e é extremamente importante adicionar em um aquecimento e resfriamento durante todos os exercícios para prevenir lesões. Henwood sugere trechos dinâmicos, como baloiços de pernas, que são ideais para uma corrida com uma corrida leve. Depois de cada exercício, faça seu alongamento estático.,

SEMANA 1
segunda: 40 min XT
terça-feira, 8 x 90 s hill com um correr de volta para baixo para a recuperação entre cada conjunto
quarta-feira: 4 milhas + treinamento de força
quinta-feira: 10 mi
sexta-feira: off
sábado 4.5 mi
domingo: 18 mi

SEMANA 2
segunda: 40 min XT
terça-feira: 3 x 1.,25 mi (10K ritmo) com 3 min de jog para recuperação entre cada conjunto
quarta-feira: 4 mi + treinamento de força
quinta-feira: 10 mi
sexta-feira: off
sábado, 4 de mi total, incluindo 8 x 100m progressos com a correr de volta recuperação entre cada
domingo: 16 mi

SEMANA 3
segunda: 40 min XT
terça-feira: 8 x 400m (85% a 90% por cento, no máximo esforço) com 2:30 min jog para recuperação entre cada conjunto
quarta-feira: 4 mi + treinamento de força
quinta-feira: 10 mi
sexta-feira: off
sábado 4.5 mi
domingo: 20 mi

SEMANA 4
segunda: 40 min XT
terça-feira: 4.,5 mi
quarta-feira: 4 mi + treinamento de força
quinta-feira: 10 mi
sexta-feira: off
sábado: 5 x 800m (85% do máximo esforço) com 2:30 min jog para recuperação entre cada conjunto
domingo: 15 mi

SEMANA 5
segunda: 40 min XT
terça-feira: 5 min @ 10K ritmo, a 2 minutos de jogs x 5
quarta-feira: 4 mi + treinamento de força
quinta-feira: 10 mi
sexta-feira: off
sábado, 4 de mi
domingo: 21 mi

SEMANA 6
segunda: 40 min XT
terça-feira, 4.,5 mi
quarta-feira: 4 mi + treinamento de força
quinta-feira: 10 mi
sexta-feira: off
sábado: 4 mi total, incluindo 8 x 100m passos com uma corrida de trás para a recuperação entre cada conjunto
domingo: 16 mi

SEMANA 7
segunda-feira: 40 min XT
terça-feira: 3 min “on” (10K ritmo), a 2 minutos “off” (ritmo de recuperação) x 6
quarta-feira: 40 min XT
quinta-feira: 6 mi
sexta-feira: off
sábado: 4 x 5 min @ ritmo de 5K com 2:30 min de recuperação entre cada conjunto
domingo: 12 mi

SEMANA 8
segunda-feira: treino de força
terça-feira: 4.,5 mi easy quarta-feira: 6 mi easy quinta-feira: 4 mi easy sexta-feira: off sábado: 3 mi easy domingo: Marathon!