¿tiene una Base sólida? Considere Este Plan De Entrenamiento De Maratón De 8 Semanas.

todos los corredores, independientemente de su nivel de habilidad, tienen un objetivo común: cruzar la línea de meta.

ya sea que tengas Rock ‘ N ‘ Roll, Nueva York o cualquier otro maratón en mente, la parte más difícil es simplemente registrarte. Pero una vez que hayas logrado ese objetivo, entonces el trabajo duro debe comenzar para cruzar la línea de meta.

pero si eres un corredor principiante o completamente nuevo en el entrenamiento de maratón, ¿por dónde empiezas?, Has recorrido algunas millas, pero no estás completamente seguro de cómo progresar, cuándo cruzar el tren, qué comer o cuándo descansar.

Aquí hay un pequeño secreto: cualquiera puede entrenar para un maratón. El entrenador de Running y CEO/Fundador de TheRUN, John Henwood, dice: «se trata de hacer el trabajo. Esto incluye el mantenimiento del cuerpo de entrenamiento cruzado y estiramiento para mantenerse libre de lesiones.»

antes de tomar este programa de 8 semanas, debe tener una base sólida. «La base es el kilometraje en un plan de entrenamiento. Está construyendo la fuerza y la resistencia de los músculos. La distancia Maratón es todo acerca de la fuerza y la resistencia., Solo hacemos trabajo de velocidad para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la economía de carrera, lo que mejorará el ritmo de carrera de maratón y el ritmo de carrera larga», explica Henwood.

Es importante practicar con el combustible que planeas usar el día de la carrera durante tus carreras de entrenamiento. «Deberías hidratarte cada 5K para obtener líquido. También los geles o Gu son importantes cada 45 a 60 minutos. En cuanto a su dieta, beba más agua y coma de cinco a seis veces al día para un abastecimiento óptimo», dice Henwood.

asegúrese de que se adhieren al programa y mantener consistente., «Esto le ayudará a prevenir lesiones y tener más energía en sus carreras más largas y carreras de trabajo de velocidad. Tu cuerpo Se adapta bastante bien a la rutina», explica Henwood. También recomienda a los nuevos corredores que hagan una o dos sesiones de trabajo de velocidad por semana y que agreguen dos carreras de larga distancia por semana a su rutina.

y es extremadamente importante agregar un calentamiento y enfriamiento durante cada entrenamiento para prevenir lesiones. Henwood sugiere estiramientos dinámicos, como columpios de piernas, que son ideales para una carrera con un trote ligero. Después de cada entrenamiento haga su estiramiento estático.,

semana 1
lunes: 40 min Tuesday
martes 8 x 90 seg colina con un trote hacia abajo para la recuperación entre cada conjunto
miércoles: 4 millas + entrenamiento de fuerza
jueves: 10 mi
viernes: off
sábado 4.5 mi
domingo: 18 mi

semana 2
lunes: 40 min Tuesday
martes: 3 x 1.,25 mi (10k ritmo) con 3 min jog a la recuperación entre cada conjunto
miércoles: 4 mi + entrenamiento de fuerza
jueves: 10 mi
viernes: off
sábado 4 mi total incluyendo 8 x 100m zancadas con recuperación de espalda jog entre cada
domingo: 16 mi

semana 3
lunes: 40 min Tuesday
martes: 8 x 400m (85-90% por ciento de esfuerzo máximo) con 2:30 min jog a la recuperación entre cada conjunto
miércoles: 4 mi + entrenamiento de fuerza
jueves: 10 mi
viernes: off
sábado 4.5 mi
domingo: 20 mi

semana 4
lunes: 40 min Tuesday
martes: 4.,5 mi
miércoles: 4 mi + entrenamiento de fuerza
jueves: 10 mi
viernes: off
sábado: 5 x 800m (85% de esfuerzo máximo) con 2:30 min de trote para la recuperación entre cada set
domingo: 15 mi

semana 5
lunes: 40 min Tuesday
martes: 5 min @ 10k ritmo, 2 minutos de trote x 5
miércoles: 4 mi + entrenamiento de fuerza
jueves: 10 mi
viernes: off
sábado 4 mi
domingo: 21 mi

semana 6
lunes: 40 min Tuesday
martes 4.,5 mi
miércoles: 4 mi + entrenamiento de fuerza
jueves: 10 mi
viernes: off
sábado: 4 mi total incluyendo 8 x 100m zancadas con un trote de vuelta a la recuperación entre cada set
domingo: 16 mi

semana 7
lunes: 40 min Tuesday
martes: 3 min «on» (ritmo de 10k), 2 minutos «off» (ritmo de recuperación) x 6
miércoles: 40 min Thursday
jueves: 6 mi
viernes: Off
sábado: 4 x 5 min @ 5k ritmo con 2:30 min de recuperación entre cada set
domingo: 12 mi

semana 8
lunes: entrenamiento de fuerza
martes: 4.,5 Mi easy
miércoles: 6 mi easy
jueves: 4 mi easy
viernes: off
sábado: 3 Mi easy
domingo: maratón!

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