Una volta colpito 40, perdere peso può sembrare una causa persa. Dr. Robert Kushner, direttore del Center for Lifestyle Medicine presso il Northwestern Medicine Center di Chicago e autore di “Six Factors to Fit: Weight Loss that Works for You”, ha detto OGGI che la quantità totale di calorie bruciate ogni giorno diminuisce per la maggior parte delle persone ogni decennio che passa.

“Il nostro metabolismo rallenta a causa della ridotta massa muscolare e le nostre attività fisiche quotidiane, in particolare il tempo trascorso in esercizio, diminuiscono”, ha detto Kushner., “Se questi cambiamenti biologici non vengono soddisfatti con una corrispondente riduzione delle calorie dietetiche, sperimenteremo un aumento lento e costante del nostro peso corporeo.”

Ancora, perdere peso dopo aver colpito 40 non è impossibile. Qui ci sono cinque modi esperti-backed per affrontare la perdita di peso di mezza età.

Modifica la tua dieta

Per adattarsi al metabolismo rallentato del tuo corpo, è importante essere consapevoli delle calorie che consumi, ha detto Kushner. Ha spiegato che la scelta di cibi nutrienti con meno calorie per morso ti aiuterà comunque a sentirti pieno e soddisfatto.,

“Invece di mangiare meno, di tutto e di sentimento privato, si vuole sostituire più calorie alimenti densi, come la frittura di alimenti ad alta percentuale di grassi salumi, biscotti, torte, caramelle e patatine, con ricco di nutrienti, meno calorie-densa di alimenti, come frutta, verdura, insalate, piatti di fagioli, brodo, minestre a base di legumi e cereali integrali come farina d’avena,”, ha detto Kushner, aggiungendo che l’acqua alta e contenuto di fibre degli alimenti come questi aumentano il loro volume, rendendoli più soddisfacente per un minor numero di calorie.,

Ecco altri tre modi per modificare la dieta dopo 40:

• Assicurati che i tuoi pasti e snack contengano fonti proteiche magre e a basso contenuto di grassi. Questa strategia ti aiuterà a sentirti più soddisfatto tra i pasti, secondo Kushner.
• Essere consapevoli delle vostre porzioni di amido. Poche persone mangiano troppo broccoli e insalata, ma è comune mangiare porzioni sovradimensionate di pasta, riso e cereali.
• Assicurati di avere un mix di gruppi alimentari ai pasti e spuntini. Invece di una grande ciotola di cereali con latte, prova una quantità minore di cereali con frutta e una porzione di noci mescolate.,

Tieni traccia di ciò che stai rosicchiando

Anche se stai mangiando ragionevolmente bene, puoi comunque essere in un surplus calorico. Che tu stia mangiando porzioni sovradimensionate, prendendo morsi insensati mentre prepari i pasti in famiglia o pascolando come parte di una nuova norma di lavoro da casa, tutto ciò che noshing aggiunge. Monitorare l’assunzione di cibo può essere utile. In uno studio di 24 settimane, i ricercatori hanno scoperto che il tempo trascorso a registrare l’assunzione di cibo era significativamente legato alla perdita di peso., Se monitorare il tuo cibo (anche con un’app) sembra scoraggiante, considera che entro la fine dello studio, coloro che erano ancora impegnati a monitorare hanno trascorso solo 15 minuti al giorno a farlo — su ciò che potresti spendere scorrendo Facebook o Instagram.

Ecco altri quattro modi per rimanere consapevoli di ciò che si mangia:

• Prestare attenzione a quando si inizia a sentire contenuti e smettere di mangiare a quel punto.
• Cerca di usare un piatto (o un tovagliolo o un altro sostituto) ogni volta che mangi e metti giù il cibo tra un morso e l’altro.,
• Ridurre o eliminare totalmente le distrazioni digitali mentre si mangia.
• Chiediti cosa stai godendo del tuo cibo. Prestare attenzione al gusto, alla consistenza e alla temperatura.

Mira a ottenere più tipi di movimento ogni settimana

“Per raggiungere e mantenere un peso sano con l’avanzare dell’età, è imperativo incorporare un” portafoglio di movimenti “nella nostra vita quotidiana”, ha affermato Kushner., Ha spiegato che il tuo portafoglio dovrebbe includere attività di vita quotidiana (come camminare, usare le scale e la pulizia della casa), attività di fitness attivo (come andare in bicicletta e usare la macchina ellittica) ed esercizi di allenamento di resistenza. Kushner ha anche raccomandato di cercare di ridurre il tempo che trascorri facendo attività sedentarie come guardare la TV. “Queste azioni mirate aumenteranno il metabolismo e aiuteranno a mantenere la massa muscolare”, ha detto.

Ecco tre modi per creare più movimento nella tua vita:

• Imposta un promemoria per fare stretching o pause in piedi ogni ora.,
• Prova una prova gratuita di applicazioni di fitness popolari, come Peloton o Aaptiv, per capire quali tipi di esercizio formale ti piace.
• Fare un piano per lavorare fuori e poi ottenere il piano in movimento. Ad esempio, se avete intenzione di andare a fare una passeggiata di potere al mattino, impostare la sveglia in precedenza, uscire i vestiti di allenamento e avere la bottiglia d’acqua pronta.

Sviluppa una serie di strumenti di gestione dello stress

Quando raggiungi la metà della vita, le pressioni si accumulano. Basti pensare ai fattori di stress tipici, come prendersi cura di bambini e genitori anziani, affrontare oneri finanziari e affrontare le esigenze di un lavoro., Quando stai vivendo lo stress, il tuo corpo risponde rilasciando l’ormone cortisolo. Se il tuo stress diminuisce, i tuoi livelli ormonali tornano alla normalità, ma se stai vivendo uno stress continuo da “adulting”, i livelli di cortisolo rimarranno alti. Questo può scatenare una serie di eventi biologici che possono portare ad un aumento dell’appetito con più voglie e una propensione a immagazzinare il grasso nella pancia.

La respirazione diaframmatica è un tipo di pratica respiratoria che comporta inalazioni ed esalazioni profonde. Innesca la risposta di rilassamento del corpo e può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo., Per esercitarsi, prova a mettere da parte cinque minuti più volte durante il giorno.

Puoi anche provare questi riduttori di stress:

• Partecipare a una lezione di yoga Zoom.
• Utilizzare una coperta ponderata quando si dorme.
• Ritaglia qualche minuto per pensare a ciò per cui sei grato.

Stabilisci buone abitudini di sonno

Quando sei sotto-riposato, i tuoi ormoni che regolano l’appetito vengono cortocircuitati, quindi l’appetito va in overdrive, ma gli ormoni che ti dicono che sei pieno non entrano prontamente., Gli studi suggeriscono anche che quando sei privo di sonno, altera il modo in cui pensi al cibo, quindi hai voglie più forti per i dolci e altri cibi meno salutari.

Le buone tecniche di gestione dello stress e l’esercizio di routine avranno effetti positivi sul sonno, ma potrebbe essere necessario adottare ulteriori misure per aiutarti a dormire meglio. Per esempio, essere proattivi di andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo quasi tutti i giorni, e concedetevi 30 minuti per rilassarsi e scollegare dai dispositivi digitali durante la notte., Mangiare una dieta a base di alimenti integrali, per lo più a basso contenuto di zuccheri aggiunti, aiuta anche.

Ecco alcuni altri modi per migliorare il sonno:

• Attenersi ai limiti di bevande alcoliche salutari di un drink al giorno per le donne e non più di due al giorno per gli uomini. Più di questo può portare a interruzioni del sonno.
• Saltare sonnellini lunghi e tardo pomeriggio.
• Tagliare le bevande contenenti caffeina entro il primo pomeriggio.

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