Una vez que llegas a los 40, perder peso puede sentirse como una causa perdida. El Dr. Robert Kushner, director del Center for Lifestyle Medicine en Northwestern Medicine Center en Chicago y autor de «Six Factors to Fit: Weight Loss that Works for You», dijo hoy que la cantidad total de calorías quemadas cada día disminuye para la mayoría de las personas con cada década que pasa.

«nuestro metabolismo se ralentiza debido a la reducción de la masa muscular, y nuestras actividades físicas diarias, particularmente el tiempo dedicado al ejercicio, disminuye», dijo Kushner., «Si estos cambios biológicos no se cumplen con una reducción correspondiente en las calorías dietéticas, experimentaremos un aumento lento y constante en nuestro peso corporal.»

aún así, perder peso después de alcanzar los 40 no es imposible. Aquí hay cinco maneras respaldadas por expertos para abordar la pérdida de peso a mediados de la vida.

ajustar su dieta

para adaptarse al metabolismo lento de su cuerpo, es importante ser consciente de las calorías que consume, dijo Kushner. Explicó que elegir alimentos nutritivos con menos calorías por bocado todavía le ayudará a sentirse lleno y satisfecho.,

«en lugar de comer menos de todo y sentirse privado, desea reemplazar los alimentos más ricos en calorías, como alimentos fritos, carnes con alto contenido de grasa, galletas, pasteles, dulces (y) chips, con alimentos ricos en nutrientes y menos densos en calorías, como verduras, frutas, ensaladas, platos de frijoles, sopas a base de caldo y granos integrales como la avena», dijo Kushner, y agregó que el alto contenido de agua y fibra de más satisfactorio para menos calorías.,

Aquí hay tres formas más de modificar su dieta después de los 40:

• asegúrese de que sus comidas y refrigerios contengan fuentes de proteínas magras y bajas en grasa. Esta estrategia te ayudará a sentirte más satisfecho entre comidas, según Kushner.
• tenga en cuenta sus porciones de almidón. Pocas personas comen en exceso brócoli y ensalada, pero es común comer porciones grandes de pasta, arroz y cereales.
• asegúrese de tener una mezcla de grupos de alimentos en las comidas y refrigerios. En lugar de un tazón grande de cereal con leche, pruebe una cantidad más pequeña de cereal con fruta y una porción de nueces mezcladas.,

Mantenga un registro de lo que está mordisqueando

incluso si está comiendo razonablemente bien, todavía puede tener un exceso de calorías. Ya sea que esté comiendo porciones de gran tamaño, tomando bocados sin sentido mientras prepara las comidas familiares o pastando como parte de una nueva norma de trabajo desde casa, todo eso se suma. El seguimiento de su ingesta de alimentos puede ser útil. En un estudio de 24 semanas, los investigadores encontraron que el tiempo dedicado a registrar la ingesta de alimentos estaba significativamente relacionado con la pérdida de peso., Facebook Instagram si el seguimiento de su comida (incluso con una aplicación) suena desalentador, tenga en cuenta que al final del estudio, aquellos que todavía estaban comprometidos con el seguimiento pasaron solo 15 minutos al día haciéndolo, sobre lo que podría pasar desplazándose a través de Facebook o Instagram.

Aquí hay cuatro maneras más de mantenerse consciente de lo que come:

• preste atención a cuándo comienza a sentirse satisfecho y deje de comer en ese momento.
• Trate de usar un plato (o una servilleta u otro sustituto) cada vez que coma y deje la comida entre bocados.,
• reduzca o elimine totalmente las distracciones digitales mientras come.
• pregúntate qué estás disfrutando de tu comida. Presta atención al sabor, la textura y la temperatura.

apunta a obtener múltiples tipos de movimiento cada semana

«para lograr y mantener un peso saludable a medida que envejecemos, es imperativo que incorporemos una ‘cartera de movimiento’ en nuestra vida diaria», dijo Kushner., Explicó que su portafolio debe incluir actividades de la vida diaria (como caminar, usar las escaleras y limpiar la casa), Actividades de acondicionamiento físico activo (como andar en bicicleta y usar la máquina elíptica) y ejercicios de entrenamiento de resistencia. Kushner también recomendó tratar de reducir el tiempo que pasa haciendo actividades sedentarias como ver la televisión. «Estos pasos de acción dirigidos aumentarán el metabolismo y ayudarán a mantener la masa muscular», dijo.

Aquí hay tres maneras de construir más movimiento en su vida:

• establezca un recordatorio para tomar descansos de estiramiento o de pie cada hora.,
• pruebe una prueba gratuita de aplicaciones de fitness populares, como Peloton o Aaptiv, para averiguar qué tipos de ejercicio formal disfruta.
• haga un plan para trabajar y luego ponga el plan en marcha. Por ejemplo, si tiene la intención de ir a dar un paseo por la mañana, configure su alarma más temprano, saque su ropa de entrenamiento y tenga su botella de agua lista.

desarrolle un conjunto de herramientas de manejo del estrés

a medida que alcanza la mediana edad, las presiones se acumulan. Solo piense en los factores estresantes típicos, como cuidar a los niños y a los padres ancianos, enfrentar cargas financieras y lidiar con las demandas de un trabajo., Cuando estás experimentando estrés, tu cuerpo responde liberando la hormona cortisol. Si su estrés disminuye, sus niveles hormonales vuelven a la normalidad, pero si está experimentando estrés continuo por «adultez», los niveles de cortisol permanecerán altos. Esto puede desencadenar una serie de eventos biológicos que pueden conducir a un aumento del apetito con más antojos y una propensión a almacenar grasa en el abdomen.

la respiración diafragmática es un tipo de práctica de respiración que implica inhalaciones y exhalaciones profundas. Desencadena la respuesta de relajación del cuerpo y puede ayudar a reducir los niveles de cortisol., Para practicar, trate de apartar cinco minutos varias veces a lo largo del día.

También puedes probar estos reductores de estrés:

• participar en una clase de Yoga Zoom.
• Use una manta ponderada cuando duerma.
• tómate unos minutos para pensar en lo que estás agradecido.

establece buenos hábitos de sueño

Cuando estás poco descansado, tus hormonas reguladoras del apetito se cortocircuitan, por lo que tu apetito se pone a toda marcha, pero las hormonas que te dicen que estás lleno no se activan rápidamente., Los estudios también sugieren que cuando estás privado de sueño, altera la forma en que piensas sobre los alimentos, por lo que tienes antojos más fuertes de dulces y otros alimentos menos saludables.

Las buenas técnicas de manejo del estrés y el ejercicio de rutina tendrán efectos positivos en su sueño, pero es posible que deba tomar medidas adicionales para ayudarlo a dormir mejor. Por ejemplo, sea proactivo al ir a la cama y despertarse a la misma hora la mayoría de los días, y permítase 30 minutos para relajarse y desconectar de sus dispositivos digitales por la noche., Comer una dieta basada en plantas, en su mayoría de alimentos integrales, que es baja en azúcar agregada también ayuda.

Aquí hay algunas otras maneras de mejorar su sueño:

• apéguese a los límites de bebidas alcohólicas saludables de una bebida al día para las mujeres y no más de dos al día para los hombres. Más que eso puede llevar a interrupciones del sueño.
• omita las siestas largas y de última hora de la tarde.
• cortar las bebidas con cafeína por la tarde.

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