como perder peso após 40, de acordo com especialistas

Uma vez que você atingiu 40, perder peso pode se sentir como uma causa perdida. O Dr. Robert Kushner, diretor do centro de Medicina do estilo de vida do Northwestern Medicine Center em Chicago e autor de “seis fatores para encaixar: perda de peso que funciona para você”, disse hoje que a quantidade total de calorias queimadas todos os dias diminui para a maioria das pessoas a cada década que passa.

“nosso metabolismo diminui devido à redução da massa muscular, e nossas atividades físicas diárias, particularmente o tempo gasto no exercício, diminui”, disse Kushner., “Se essas mudanças biológicas não forem atendidas com uma redução correspondente nas calorias dietéticas, nós experimentaremos um aumento lento e constante em nosso peso corporal.”

ainda assim, perder peso depois de bater 40 não é impossível. Aqui estão cinco maneiras apoiadas por especialistas para lidar com a perda de peso médio-vida.

ajustar a sua dieta

para ajustar ao metabolismo lento do seu corpo, é importante estar ciente das calorias que consome, disse Kushner. Ele explicou que a escolha de alimentos nutritivos com menos calorias por mordida ainda vai ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito.,

“em Vez de comer menos, de tudo e de sentimento privado, você quer substituir mais calorias densa alimentos, tais como alimentos fritos, de alto teor de gordura, carnes, biscoitos, bolos, doces (e) fichas, com ricas em nutrientes, menos calorias densa de alimentos, como vegetais, frutas, saladas, pratos a base de feijão, caldo-base de sopas e grãos integrais, como aveia”, disse Kushner, acrescentando que a alta de água e teor de fibra dos alimentos como estes aumentam o seu volume, tornando-os mais satisfatório para menos calorias.,

Aqui estão mais três maneiras de ajustar a sua dieta após 40:

  • certifique-se de que as suas refeições e lanches contêm fontes de proteínas magras e de baixo teor de gordura. Esta estratégia irá ajudá-lo a se sentir mais satisfeito entre as refeições, de acordo com Kushner.tenha em atenção as suas porções de amido. Poucas pessoas sobreaquecem brócolos e salada, mas é comum comer grandes porções de massa, arroz e cereais.certifique-se que tem uma mistura de grupos de alimentos nas refeições e lanches. Em vez de uma grande tigela de cereais com leite, experimente uma menor quantidade de cereais com frutas e uma porção de nozes misturadas.,mantenha o controle do que está mordiscando em p, mesmo que esteja comendo razoavelmente bem, você ainda pode estar em um superávit de calorias. Se você está comendo porções grandes, tomando picadas irracionais enquanto prepara refeições em família ou pastando como parte de uma nova norma de trabalho a partir de casa, tudo isso faz sentido. Rastrear sua ingestão de alimentos pode ser útil. Num estudo de 24 semanas, os investigadores descobriram que o tempo gasto a registar a ingestão de alimentos estava significativamente ligado à perda de peso., Facebook ou Instagram.se rastrear sua comida (mesmo com um aplicativo) parece assustador, considere que até o final do estudo, aqueles que ainda estavam comprometidos em rastrear passou apenas 15 minutos por dia fazendo — o-sobre o que você pode passar rolando através do Facebook ou Instagram.

    Aqui mais quatro maneiras de ficar atento sobre o que você come:

    • preste atenção quando você começar a sentir o conteúdo e parar de comer nesse ponto.tente usar um prato (ou um guardanapo ou outro substituto) sempre que comer e colocar a sua comida entre as picadas.,reduza ou elimine totalmente as distrações digitais enquanto come.pergunte a si mesmo o que está a gostar sobre a sua comida. Preste atenção ao sabor, textura e temperatura.

    Visam obter vários tipos de movimento a cada semana

    “Para atingir e manter um peso saudável como nós idade, é imperativo que nós incorporamos um movimento de carteira”, em nossas vidas diárias”, disse Kushner., Ele explicou que seu portfólio deve incluir atividades de vida diária (como andar, usar as escadas e limpeza da casa), atividades de fitness ativo (como andar de bicicleta e usar a máquina elíptica) e exercícios de Resistência-Treinamento. Kushner também recomendou tentar reduzir o tempo que você passa fazendo atividades sedentárias, como assistir TV. “Esses passos de ação direcionados vão impulsionar o metabolismo e ajudar a manter a massa muscular”, disse ele.

    Aqui estão três maneiras de construir mais movimento na sua vida:

    • define uma chamada de atenção para fazer intervalos de alongamento ou de pé a cada hora.,
    • tente um teste gratuito de aplicativos de fitness populares, como Peloton ou Aaptiv, para descobrir que tipos de exercício formal você gosta.faça um plano para trabalhar e, em seguida, ponha o plano em movimento. Por exemplo, se você pretende ir para uma caminhada de energia de manhã, definir o seu alarme mais cedo, sair de suas roupas de exercício e ter a sua garrafa de água pronto.

    desenvolver um conjunto de ferramentas de gestão do stress

    À medida que se atinge a meia-idade, as pressões acumulam-se. Basta pensar nos estressores típicos, como cuidar de crianças e pais idosos, enfrentar os encargos financeiros e lidar com as exigências de um emprego., Quando estás a sentir stress, o teu corpo reage libertando a hormona cortisol. Se o seu stress diminuir, os seus níveis hormonais voltam ao normal, mas se você está experimentando estresse contínuo por “adulteração”, os níveis de cortisol permanecerão altos. Isso pode desencadear uma série de eventos biológicos que podem levar a um aumento do apetite com mais desejos e uma propensão para armazenar gordura em sua barriga.a respiração diafragmática é um tipo de prática de respiração que envolve inalações profundas e exalações. Desencadeia a resposta de relaxamento do corpo e pode ajudar a baixar os níveis de cortisol., Para praticar, tente reservar cinco minutos várias vezes ao longo do dia.

    Você também pode tentar estes redutores de estresse:

    • participar de uma classe de Zoom yoga.Use um cobertor ponderado quando dorme.esculpe alguns minutos para pensar no que lhe é grato.

    Estabelecer bons hábitos de sono

    Quando você estiver em descansado, o seu apetite-regulação de hormônios obter em curto-circuito, assim o seu apetite vai em overdrive, mas os hormônios que dizer que você está cheio não chutar prontamente., Estudos também sugerem que quando você está sem sono, altera a forma como você pensa sobre a comida, então você tem desejos mais fortes por doces e outras comidas menos saudáveis.as boas técnicas de gestão do stress e o exercício de rotina terão efeitos positivos sobre o sono, mas poderá ter de tomar medidas adicionais para o ajudar a dormir melhor. Por exemplo, seja proativo sobre ir para a cama e acordar ao mesmo tempo na maioria dos dias, e permita-se 30 minutos para relaxar e desligar de seus dispositivos digitais à noite., Comer uma dieta vegetariana, principalmente de alimentos inteiros, com baixo teor de açúcar, também ajuda.Aqui estão algumas outras formas de melhorar o seu sono:

    • mantenha os limites de uma bebida alcoólica saudável de uma bebida por dia para as mulheres e não mais do que dois por dia para os homens. Mais do que isso pode levar a perturbações do sono.pular cochilos longos e tardios.corta as bebidas com cafeína até ao início da tarde.à procura de sexta-feira negra e de segunda-feira cibernética? A loja de hoje tem-te protegido.

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