Per ottenere una routine che ti costruire la resistenza muscolare e la forza delle gambe grezza per conquistare anche le montagne più potenti, abbiamo parlato con Bode Miller, sei volte campione del mondo e medaglia d’oro olimpica. Questo regime di allenamento finemente sintonizzato ha aiutato il 39enne nativo del New Hampshire a superare un numero qualsiasi di infortuni nodosi—come il problema al ginocchio che lo ha messo in panchina per la stagione 2013—nel suo modo di diventare il più vecchio sciatore alpino della storia a vincere una medaglia olimpica.,

Non è solo un barbone di sci: Miller ha fatto il suo debutto televisivo per NBC nel 2015, e ha firmato come Chief Innovation officer di Aztech Mountain, il marchio di attrezzatura da sci con sede ad Aspen, dopo essere stato colpito da una delle loro giacche durante una tempesta di neve a sorpresa nelle Ande. (”Passo la maggior parte della mia vita in giacche invernali”, ammette.)

Foto per gentile concessione di: Bruno Staub.

Qui, Miller dettaglia la sua routine di allenamento sugli sci., Oltre a una linea slack o physio ball e una cyclette, non richiede quasi nessuna attrezzatura, ma allenerà le gambe per prestazioni elevate sulle piste.

La Sopravvivenza del Piano: Tre Allenamenti per Trasformare il Vostro Corpo In una Macchina Indistruttibile >>>

Come Funziona

Con questo allenamento, Miller dice: “ho cercato di imitare lo sport come meglio posso, non necessariamente in forma, ma in funzione. Nello sci, ciò significa forza generale delle gambe, ma anche i piccoli muscoli delle gambe e delle caviglie.,”Si concentra su tre elementi: forza / potenza, resistenza muscolare e agilità/coordinazione.

Miller inizia con un riscaldamento di prese isometriche su una linea slack. (Non preoccuparti: puoi anche usare una palla da fisioterapista!) “Affila il tuo cervello e attiva i muscoli stabilizzanti”, dice. “Metti i piedi sulla scatola e le mani sulla linea slack, o viceversa. In entrambi i casi, il tuo corpo deve fare centinaia o migliaia di microaggiustamenti per rimanere in equilibrio.”

Segue l’allenamento di forza e resistenza sotto forma di intervalli ad alta intensità di 45 secondi., “Vuoi che l’acido lattico si accumuli e poi recuperi un po’, quindi stai aumentando la frequenza cardiaca”, dice. “Il corpo umano può andare per circa 20-30 secondi sulla respirazione anaerobica, quindi 45 secondi di lavoro è un buon obiettivo, anche se la tua intensità inevitabilmente cadrà leggermente. E ‘ di grande impatto sulla collina-si scia su quel lungo tra le fermate sulla collina.”

Da lì, si passa a un circuito di “smerigliatrici” sulla cyclette. ” Sono uno degli esercizi più importanti per la resistenza muscolare, il volume del sangue e la resistenza all’acido lattico”, afferma Miller., “Qualcosa su quella cadenza lenta e ‘macinante’ sembra tradursi meglio nello sci.”

Nel cooldown, farai più allenamento di equilibrio isometrico, che costringe i tuoi muscoli di supporto a lavorare quando sei stanco e sei tentato di imbrogliare la tua forma. ” Una volta che la fatica inizia, rischi di ferirti”, dice Miller. “Forzare quei muscoli più piccoli a lavorare insieme dopo un allenamento è un ottimo modo per ridurre il rischio di lesioni.”

Foto per gentile concessione di Jonathan Selkowitz.,

Indicazioni

Per ciascuno dei tre esercizi di allenamento della forza, farai 45 secondi di lavoro, seguiti da un breve riposo, poi altri 45 secondi di lavoro e così via, per un totale di almeno 6 round per esercizio (Miller fa spesso 8-10 round di 60 secondi di lavoro). Usa una “scala di recupero scorrevole”, quindi ogni periodo di riposo successivo è 5 secondi più lungo del precedente, a partire da 20 secondi. Ad esempio:

Lavorare 45 secondi / Riposo 20 secondi
Lavorare 45 secondi / Riposo 25 secondi
Lavorare 45 secondi / Riposo 30 secondi
ecc.,

Seguilo con il condizionamento metabolico come indicato, quindi il cooldown.

La parte superiore del corpo grande programma di allenamento muscolare>>>

WARMUP

Impostare una linea slack circa 12″ dal pavimento. Se non si dispone di una linea slack, utilizzare un altro strumento per l’instabilità, come una palla physio o (se è troppo difficile) un BOSU con il lato rotondo verso l’alto.

Entra in una posizione di plancia, con gli avambracci sulla linea slack / ball / BOSU e i piedi sul pavimento., Per maggiore difficoltà, impostare i piedi su una scatola alla stessa altezza della linea slack; questo sposta più del vostro peso corporeo al lato instabile. Puoi anche cambiare la tua posizione, in modo che le tue gambe siano sulla linea di gioco e le mani siano sulla scatola.

Fai ogni esercizio in sequenza. Tenere ogni posizione per 20 secondi. Per esercizi a gamba singola o a braccio singolo, passare dopo 10 secondi. Fai questo circuito due volte.

1. Plancia: avambracci sulla linea slack, piedi sul pavimento.
2. Cerchi laterali: sollevare la gamba sinistra e spostarla di lato. Spostalo in piccoli cerchi per 10 secondi., Come si mette di nuovo verso il basso, sollevare il braccio destro e fare 10 secondi di cerchi. La gamba destra è la prossima, poi il braccio sinistro.
3. Plancia laterale a gamba singola: con entrambi gli avambracci quadrati sulla linea slack, ruotare sul lato sinistro come si farebbe in una plancia laterale (tenere premuto con la mano destra per l’equilibrio). Sposta il peso all’interno del piede destro, porta la gamba sinistra in avanti e tienila davanti a te per 10 secondi. Riporta la gamba sinistra al centro, sposta il corpo in modo da essere sul gomito destro e fai lo stesso con la gamba destra.,

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Single-Leg Uphill Hops

Come fare: Salta su una gamba su una rampa di scale, o una distanza equivalente su una collina, il più velocemente possibile. Torna giù. Questo è un round. Passare gambe ogni round.
Miller’s pro tip: “Questo è uno dei modi più efficaci per migliorare l’equilibrio e la resistenza muscolare.”

Portata in piedi a 360 gradi

Come farlo: prendi alcuni coni o un rotolo di nastro facile da rimuovere (il nastro del pittore blu o il nastro adesivo sono entrambi buoni)., Stare con i piedi uniti, quindi segnare gli otto punti della bussola (nord, nord-est, est, ecc.) intorno a te. In piedi su una gamba, raggiungere per ogni marcatore intorno al cerchio, cercando tutto il tempo per mantenere l’equilibrio su quella gamba.
Miller’s pro tip: “Questo rafforza ogni gamba individualmente simulando quella posizione bassa e tozza in cui ti trovi mentre sci, tramite prese isometriche e movimenti controllati. Quando devi davvero allungare e raggiungere e bilanciare, stai combinando grandi gruppi muscolari-gambe, glutei e schiena—con piccoli microadjustments nei muscoli di supporto.,”

Foto per gentile concessione di Jonathan Selkowitz.

Salti a gamba singola

Come fare: inizia con una scatola da 12”. Salta una gamba sulla scatola, assicurandoti di atterrare dolcemente su quella gamba. Assicurati di estendere completamente i fianchi dopo che sei atterrato. Scendi con l’altra gamba. Passare gambe per ogni salto.
Suggerimento pro di Miller: “Passo lentamente, il che aiuta ad aumentare il carico eccentrico sulle gambe. Se puoi, tieni i manubri nelle tue mani, in modo da poter caricare il tuo corpo ancora di più quando salti e rallenta la fase eccentrica.,”

CONDIZIONAMENTO

” Grinder ” Interval Workout
Come fare: imposta una cyclette al massimo livello di resistenza con cui ti senti a tuo agio. Pedalare a circa 60 giri / min per 3 minuti. Riposo 3 minuti. Fai 3-4 turni di lavoro-riposo.

COOLDOWN

Come con il riscaldamento, impostare i gomiti sulla linea di gioco o palla e i piedi sul pavimento. Tenere ogni posizione per 20 secondi.,

The 3-Circuit Fat Loss Workout >>>

For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!