bien sûr, vous avez probablement frappé le jour de la jambe comme tous les autres gars dans la salle de gym. Mais quand il s’agit de dominer les pistes en début de saison de ski, votre routine quotidienne de squats et de deadlifts n’ira que si loin. Non, si vous voulez traverser des conditions difficiles et de la poudre fraîche avec suffisamment de muscle pour skier toute la journée, vous avez besoin d’un entraînement de ski spécialisé.,

pour obtenir une routine qui développera l’endurance musculaire et la force brute des jambes pour conquérir même les montagnes les plus puissantes, nous avons parlé à Bode Miller, six fois champion du monde et médaillé D’or olympique. Ce programme d’entraînement finement réglé a aidé le natif du New Hampshire, âgé de 39 ans, à surmonter un certain nombre de blessures noueuses-comme le problème du genou qui l’a mis sur le banc pour la saison 2013-en route pour devenir le skieur alpin le plus âgé de l’histoire à remporter une médaille olympique.,

Il n’est pas seulement un bum de ski, non plus: Miller a fait ses débuts de commentateur à la télévision pour NBC en 2015, et il a signé en tant que directeur de l’innovation chez Aztech Mountain, la marque D’équipement de ski basée à Aspen, après avoir été impressionné par l’une de leurs vestes lors d’une tempête (”Je passe la majeure partie de ma vie dans des vestes d’hiver », admet-il.)

Photo reproduite avec L’aimable autorisation de Bruno Staub.

ici, Miller détaille sa routine d’entraînement de ski., À part une ligne molle ou une balle de physio et un vélo stationnaire, il ne nécessite presque aucun équipement—mais il entraînera vos jambes pour des performances élevées sur les pentes.

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comment ça marche

avec cet entraînement, Miller dit: « j’essaie d’imiter le sport du mieux que je peux—pas nécessairement dans la forme, mais dans la fonction. En ski, cela signifie la force globale des jambes, mais aussi les petits muscles des jambes et des chevilles., »Il se concentre sur trois éléments: force / puissance, endurance musculaire et agilité/coordination.

Miller commence par un échauffement de prises isométriques sur une ligne de mou. (Ne vous inquiétez pas: vous pouvez également utiliser une balle physio!) « Il aiguise votre cerveau et active les muscles stabilisateurs”, dit-il. « Mettez vos pieds sur la boîte et vos mains sur la ligne de mou, ou vice-versa. Quoi qu’il en soit, votre corps doit faire des centaines ou des milliers de micro-ajustements pour rester équilibré. »

vient ensuite l’entraînement en force et en endurance sous la forme d’intervalles de haute intensité de 45 secondes., « Vous voulez avoir de l’acide lactique accumulé, puis récupérer un peu, donc vous augmentez votre fréquence cardiaque”, dit-il. « Le corps humain peut aller pendant environ 20-30 secondes sur la respiration anaérobie, donc 45 secondes de travail est une bonne cible, même si votre intensité tombera inévitablement légèrement. C’est percutant sur la colline—vous skiez aussi longtemps entre les arrêts sur la colline. »

de là, vous passerez à un circuit de” meuleuses  » sur le vélo stationnaire. ” Ils sont l’un des exercices les plus importants pour l’endurance musculaire, le volume sanguin et la résistance à l’acide lactique », explique Miller., « Quelque chose à propos de cette cadence lente et « grinçante » semble se traduire mieux au ski. »

dans le temps de recharge, vous ferez plus d’entraînement à l’équilibre isométrique, ce qui force vos muscles de soutien à travailler lorsqu’ils sont fatigués et vous êtes tenté de tricher sur votre forme. ” Une fois que la fatigue s’installe, vous risquez de vous blesser », dit Miller. « Forcer ces petits muscles à travailler ensemble après une séance d’entraînement est un excellent moyen de réduire le risque de blessure.”

Photo: gracieuseté de Jonathan Selkowitz.,

Directions

Pour chacun des trois exercices de musculation, vous ferez 45 secondes de travail, suivies d’un court repos, puis d’un autre 45 secondes de travail, etc., pour un total d’au moins 6 tours par exercice (Miller fait souvent 8-10 tours de 60 secondes de travail). Il utilise une « échelle de récupération coulissante », de sorte que chaque période de repos successive est de 5 secondes de plus que la précédente, en commençant par 20 secondes. Par exemple:

travaillez 45 secondes / repos 20 secondes
travaillez 45 secondes / repos 25 secondes
travaillez 45 secondes / repos 30 secondes
etc.,

suivez cela avec le conditionnement métabolique comme indiqué, puis le temps de recharge.

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CHAUFF

mettre en place un mou de la ligne d’environ 12″ de l’étage. Si vous n’avez pas de ligne de relâchement, utilisez un autre outil pour l’instabilité, comme une balle de physio ou (si c’est trop difficile) un BOSU avec le côté rond vers le haut.

mettez-vous dans une position de planche, avec vos avant-bras sur la ligne de mou/balle / BOSU et vos pieds sur le sol., Pour plus de difficulté, placez vos pieds sur une boîte à la même hauteur que la ligne de mou; cela déplace plus de votre poids corporel vers le côté instable. Vous pouvez également changer de position, de sorte que vos jambes sont sur la ligne de mou et les mains sont sur la boîte.

faites chaque exercice en séquence. Maintenez chaque position pendant 20 secondes. Pour les exercices à une jambe ou à un bras, changez après 10 Secondes. Faites ce circuit deux fois.

1. Planche: avant-bras sur la ligne de mou, pieds sur le sol.
2. Cercles latéraux: soulevez votre jambe gauche et déplacez-la sur le côté. Déplacez – le en petits cercles pendant 10 Secondes., En le remettant, soulevez votre bras droit et faites 10 secondes de cercles. La jambe droite est à côté, puis le bras gauche.
3. Planche latérale à une jambe: avec les deux avant-bras carrés sur la ligne de mou, tournez vers votre côté gauche comme vous le feriez dans une planche latérale (tenez-vous avec votre main droite pour l’équilibre). Déplacez votre poids à l’intérieur de votre pied droit, amenez votre jambe gauche vers l’avant et maintenez-la devant vous pendant 10 Secondes. Ramenez votre jambe gauche au centre, déplacez votre corps pour être sur votre coude droit et faites de même avec votre jambe droite.,

entraînement en force

sauts en montée à une jambe

comment le faire: sautez sur une jambe en haut d’une volée de marches, ou d’une distance équivalente en haut d’une colline, aussi rapidement que possible. Promenade vers le bas. C’est un rond. Changer de jambe à chaque tour.
Le Conseil Pro de Miller: « c’est l’un des moyens les plus percutants d’améliorer l’équilibre et l’endurance musculaire. »

portée debout à 360 degrés

Comment faire: prenez des cônes ou un rouleau de ruban adhésif facile à enlever (le ruban de peintre bleu ou le ruban de masquage sont tous deux bons)., Tenez – vous les pieds ensemble, puis marquez les huit points de la boussole (Nord, Nord-Est, Est, etc.) entourent. Debout sur une jambe, atteignez chaque marqueur autour du cercle, en essayant tout le temps de maintenir votre équilibre sur cette jambe.
Le Conseil Pro de Miller: « cela renforce chaque jambe individuellement en simulant la position accroupie basse dans laquelle vous êtes en ski, via des prises isométriques et des mouvements contrôlés. Lorsque vous devez vraiment vous étirer, atteindre et équilibrer, vous combinez de gros groupes musculaires-jambes, fessiers et dos—avec de petits micro-ajustements dans vos muscles de soutien.,”

Photo: gracieuseté de Jonathan Selkowitz.

sauts de boîte à une jambe

comment le faire: Commencez par une boîte de 12”. Sautez d’une jambe sur la boîte, en vous assurant d’atterrir doucement sur cette jambe. Assurez-vous d’étendre complètement vos hanches après avoir atterri. Descendez avec votre autre jambe. Changez de jambe pour chaque saut.
Le Conseil Pro de Miller: « je descends lentement, ce qui aide à augmenter la charge excentrique sur les jambes. Si vous le pouvez, vous tenez des haltères dans vos mains, de sorte que vous pouvez charger votre corps encore plus lorsque vous sautez et ralentir la phase excentrique., »

conditionnement

entraînement par intervalles” Grinder  »
Comment faire: réglez un vélo stationnaire au niveau de résistance maximum avec lequel vous êtes à l’aise. Pédalez à environ 60 tours par minute pendant 3 minutes. Reposez 3 minutes. Faites 3-4 tours de travail-repos.

temps de recharge

comme pour l’échauffement, placez vos coudes sur la ligne ou le ballon mou et vos pieds sur le sol. Maintenez chaque position pendant 20 secondes.,

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