seguro, es probable que golpee el día de la pierna como cualquier otro tipo en el gimnasio. Pero cuando se trata de dominar las pistas al comienzo de la temporada de esquí, su rutina diaria de sentadillas y peso muerto solo llegará hasta cierto punto. No, si quieres pasar por condiciones difíciles y polvo fresco con suficiente músculo para esquiar todo el día, necesitas un entrenamiento de esquí especializado.,

Para conseguir una rutina que voy a construir la resistencia muscular y la raw de la fuerza de las piernas para conquistar incluso el más poderoso de la montaña, de los que hablamos Bode Miller, seis veces campeón del mundo y medallista de oro Olímpico. Este régimen de entrenamiento finamente ajustado ha ayudado al nativo de New Hampshire de 39 años a recuperarse de cualquier número de lesiones retorcidas, como el problema de la rodilla que lo envió a la banca para la temporada 2013, en su camino a convertirse en el esquiador alpino más antiguo de la historia en ganar una medalla olímpica.,

tampoco es solo un vagabundo de esquí: Miller hizo su debut comentarista de televisión para NBC en 2015, y firmó como director de innovación en Aztech Mountain, la marca de equipos de esquí con sede en Aspen, después de quedar impresionado por una de sus chaquetas durante una tormenta de nieve sorpresa en los Andes. («Paso la mayor parte de mi vida en chaquetas de invierno», admite.)

foto cortesía: Bruno Staub.

aquí, Miller detalla su rutina de entrenamiento de esquí., Aparte de una línea floja o una pelota de fisio y una bicicleta estacionaria, casi no requiere equipo, pero entrenará tus piernas para un alto rendimiento en las pistas.

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cómo funciona

con este entrenamiento, Miller dice: «trato de imitar el deporte lo mejor que puedo—no necesariamente en forma, sino en función. En el esquí, eso significa la fuerza general de las piernas, pero también los pequeños músculos de las piernas y los tobillos.,»Se centra en tres elementos: fuerza / potencia, resistencia muscular y agilidad / coordinación.

Miller comienza con un calentamiento de asimientos isométricos en una línea floja. (No te preocupes: ¡también puedes usar una bola de fisio!) «Agudiza el cerebro y activa los músculos estabilizadores», dice. «Pon los pies en la caja y las manos en la línea floja, o viceversa. De cualquier manera, su cuerpo tiene que hacer cientos o miles de microajustes para mantenerse equilibrado.»

a continuación viene el entrenamiento de fuerza y resistencia en forma de intervalos de alta intensidad de 45 segundos., «Quieres tener ácido láctico acumulado, y luego recuperarse un poco, por lo que está aumentando su ritmo cardíaco», dice. «El cuerpo humano puede ir durante unos 20-30 segundos en la respiración anaeróbica, por lo que 45 segundos de trabajo es un buen objetivo, incluso si su intensidad inevitablemente caerá ligeramente. Es impactante en la colina, esquías por tanto tiempo entre paradas en la colina.»

a partir de ahí, pasarás a un circuito de «grinders» en la bicicleta estacionaria. «Son uno de los ejercicios más importantes para la resistencia muscular, el volumen sanguíneo y la resistencia a los ácidos lácticos», dice Miller., «Algo sobre esa cadencia lenta y ‘moledora’ parece traducirse mejor al esquí.»

en el tiempo de reutilización, harás más entrenamiento de equilibrio isométrico, que obliga a tus músculos de apoyo a trabajar cuando estás cansado y estás tentado a hacer trampa en tu forma. «Una vez que la fatiga se establece, corre el riesgo de lesionarse», dice Miller. «Forzar a esos músculos más pequeños a trabajar juntos después de un entrenamiento es una gran manera de reducir ese riesgo de lesión.»

Foto cortesía de Jonathan Selkowitz.,

instrucciones

para cada uno de los tres ejercicios de entrenamiento de fuerza, hará 45 segundos de trabajo, seguido de un breve descanso, luego otros 45 segundos de trabajo, y así sucesivamente, para un total de al menos 6 rondas por ejercicio (Miller a menudo hace 8-10 rondas de 60 segundos de trabajo). Utiliza una «escala de recuperación deslizante», por lo que cada período de descanso sucesivo es 5 segundos más largo que el anterior, comenzando con 20 segundos. Por ejemplo:

trabajo 45 segundos / descanso 20 segundos
Trabajo 45 segundos / descanso 25 segundos
Trabajo 45 segundos / Descanso 30 segundos
etc.,

siga eso con el acondicionamiento metabólico como se indica, luego el tiempo de reutilización.

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CALENTAMIENTO

Configurar una holgura acerca de la línea 12″ del piso. Si no tienes una línea floja, usa otra herramienta para la inestabilidad, como una bola de fisio o (si eso es demasiado difícil) un BOSU con el lado redondo hacia arriba.

póngase en una posición de tablón, con los antebrazos en la línea floja / bola / BOSU y los pies en el suelo., Para mayor dificultad, coloca tus pies en una caja a la misma altura que la línea floja; esto desplaza más de tu peso corporal hacia el lado inestable. También puede cambiar su posición, por lo que sus piernas están en la línea de holgura y las manos están en la caja.

Haga cada ejercicio en secuencia. Mantenga cada posición durante 20 segundos. Para ejercicios de una sola pierna o un solo brazo, cambie después de 10 segundos. Haz este circuito dos veces.

1. Tablón: antebrazos en la línea floja, pies en el suelo.
2. Círculos laterales: levante la pierna izquierda y muévala hacia un lado. Muévelo en círculos pequeños durante 10 segundos., Al volver a bajarlo, levante el brazo derecho y haga 10 segundos de círculos. La pierna derecha es la siguiente, luego el brazo izquierdo.3. Tabla lateral de una sola pierna: con ambos antebrazos cuadrados en la línea floja, gire a su lado izquierdo como lo haría en una tabla lateral (sostenga con la mano derecha para mantener el equilibrio). Desplace su peso hacia el interior de su pie derecho, lleve su pierna izquierda hacia adelante y manténgala frente a usted durante 10 segundos. Lleva tu pierna izquierda de vuelta al centro, cambia tu cuerpo para que estés sobre tu codo derecho, y haz lo mismo con tu pierna derecha.,

entrenamiento de fuerza

saltos cuesta arriba de una pierna

Cómo hacerlo: súbete a una pierna por un tramo de escalones, o una distancia equivalente por una colina, lo más rápido que puedas. Vuelve a bajar. Es una ronda. Cambiar las piernas cada ronda.consejo profesional de Miller: «esta es una de las formas más impactantes de mejorar el equilibrio y la resistencia muscular.»

alcance de pie de 360 grados

Cómo hacerlo: toma algunos conos o un rollo de cinta que sea fácil de quitar (la cinta de pintor azul o la cinta adhesiva son buenas)., Párate con los pies juntos y luego marca los ocho puntos cardinales (norte, noreste, Este, etc.).) a tu alrededor. De pie en una pierna, alcance cada marcador alrededor del círculo, tratando todo el tiempo de mantener el equilibrio en esa pierna.
El Consejo Profesional de Miller: «esto fortalece cada pierna individualmente simulando esa posición baja en cuclillas en la que estás mientras esquías, a través de agarres isométricos y movimientos controlados. Cuando realmente tienes que estirarte y alcanzar el equilibrio, estás combinando grandes grupos musculares (piernas, glúteos y espalda) con pequeños microajustes en los músculos de apoyo.,»

Foto cortesía de Jonathan Selkowitz.

saltos de caja de una sola pierna

Cómo hacerlo: Comience con una caja de 12″. Salta de una pierna a la caja, asegurándote de aterrizar suavemente en esa pierna. Asegúrate de extender completamente tus caderas después de haber aterrizado. Baja con la otra pierna. Cambia las piernas para cada salto.el Consejo Profesional de Miller: «me bajo lentamente, lo que ayuda a aumentar la carga excéntrica en las piernas. Si puedes, sostienes mancuernas en tus manos, para que puedas cargar tu cuerpo aún más cuando saltes y ralentizar la fase excéntrica.,»

acondicionamiento

entrenamiento a intervalos»Grinder»
cómo hacerlo: Ajuste una bicicleta estacionaria al nivel máximo de resistencia con el que se sienta cómodo. Pedalea a unos 60 RPM durante 3 minutos. Descansa 3 minutos. Hacer 3-4 rondas de trabajo-descanso.

tiempo de reutilización

Al igual que con el calentamiento, coloca los codos en la línea floja o bola y los pies en el suelo. Mantenga cada posición durante 20 segundos.,

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