sigur, probabil că ați lovit ziua piciorului ca orice alt tip din sala de gimnastică. Dar când vine vorba de a domina pârtiile la începutul sezonului de schi, rutina ta de zi cu zi de squats și deadlifts va merge doar până acum. Nu, dacă doriți să treceți prin condiții dure și pulbere proaspătă, cu suficient mușchi pentru a schia toată ziua, aveți nevoie de un antrenament de schi specializat.,
Pentru a obține o rutină care va construi rezistenta musculara si prime picior puterea de a cuceri chiar si cel mai puternic munți, am vorbit cu Bode Miller, a fost de șase ori campion mondial și medaliat cu aur Olimpic. Acest regim de antrenament bine reglat a ajutat lupta nativă din New Hampshire, în vârstă de 39, prin orice număr de leziuni noduroase—cum ar fi problema genunchiului care l—a pus pe bancă pentru sezonul 2013-pe drumul său de a deveni cel mai vechi schior alpin din istorie pentru a câștiga o medalie olimpică.,nu este doar un vagabond de schi: Miller și-a făcut debutul TV pentru NBC în 2015 și a semnat ca director de Inovare la Aztech Mountain, marca Aspen ski gear, după ce a fost impresionat de una dintre jachetele lor în timpul unei furtuni de zăpadă surpriză în Anzi. („Îmi petrec cea mai mare parte a vieții în jachete de iarnă”, recunoaște el.)
prin amabilitatea foto: Bruno Staub.aici, Miller detaliază rutina sa de antrenament la schi., În afară de o linie moale sau o minge de fizio și o bicicletă staționară, nu necesită aproape niciun echipament—dar vă va antrena picioarele pentru performanțe ridicate grave pe pante.
Plan de Supraviețuire: Trei Antrenamente pentru a Transforma Corpul Într-o Incasabil Mașină >>>
Cum Funcționează
Cu acest antrenament, Miller a spus, „am încercat să imite acest sport la fel de bine pot—nu neapărat în formă, dar în funcție. În schi, asta înseamnă puterea generală a piciorului, dar și mușchii mici din picioare și glezne.,”Se concentrează pe trei elemente: forța/puterea, rezistența musculară și agilitatea / coordonarea.Miller începe cu o încălzire a deținerilor izometrice pe o linie slabă. (Nu vă faceți griji: puteți utiliza, de asemenea, o minge fizio!) „Îți ascute creierul și activează mușchii stabilizatori”, spune el. „Puneți picioarele pe cutie și mâinile pe linia de slăbire sau invers. În orice caz, corpul tău trebuie să facă sute sau mii de microadjustări pentru a rămâne echilibrat.”
urmează antrenamentul de forță și rezistență sub formă de intervale de intensitate ridicată de 45 de secunde., „Vrei să ai acid lactic construit și apoi să te recuperezi puțin, așa că îți spiking ritmul cardiac”, spune el. „Corpul uman poate merge timp de aproximativ 20-30 de secunde pe respirația anaerobă, astfel încât 45 de secunde de lucru este o țintă bună, chiar dacă intensitatea dvs. va cădea în mod inevitabil ușor. Este de impact pe deal-schiezi cam atât de mult între opririle de pe deal.”
de acolo, veți trece la un circuit de „polizoare” pe bicicleta staționară. „Sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru rezistența musculară, volumul sângelui și rezistența la acid lactic”, spune Miller., „Ceva despre acea cadență lentă, „măcinată” pare să se traducă mai bine la schi.”
în cooldown, veți face mai mult antrenament de echilibru izometric, care vă forțează mușchii de sprijin să funcționeze atunci când sunteți obosiți și sunteți tentați să vă înșelați forma. „Odată ce oboseala se instalează, riscați să vă răniți”, spune Miller. „Forțarea acelor mușchi mai mici să lucreze împreună după un antrenament este o modalitate excelentă de a reduce riscul de rănire.”
fotografie prin amabilitatea Jonathan Selkowitz.,pentru fiecare dintre cele trei exerciții de antrenament de forță, veți face 45 de secunde de lucru, urmată de o scurtă odihnă, apoi încă 45 de secunde de lucru și așa mai departe, pentru un total de cel puțin 6 runde pe exercițiu (Miller face adesea 8-10 runde de 60 de secunde de lucru). El folosește o „scală de recuperare glisantă”, astfel încât fiecare perioadă de odihnă succesivă este cu 5 secunde mai lungă decât cea anterioară, începând cu 20 de secunde. De exemplu:
muncă 45 secunde/odihnă 20 secunde
muncă 45 secunde / odihnă 25 secunde
muncă 45 secunde / odihnă 30 secunde
etc., urmați asta cu condiționarea metabolică conform indicațiilor, apoi cooldown-ul.
Partea Superioara a Corpului, Muschi Mare Program de Antrenament >>>
ÎNCĂLZIRE
a înființat un slack line 12″ de pe podea. Dacă nu aveți o linie slabă, utilizați un alt instrument pentru instabilitate, cum ar fi o minge fizio sau (dacă este prea dificil) un BOSU cu partea rotundă în sus.intrați într-o poziție de scândură, cu antebrațele pe linia/mingea/BOSU și picioarele pe podea., Pentru o dificultate suplimentară, așezați-vă picioarele pe o cutie la aceeași înălțime cu linia de slăbire; acest lucru schimbă mai mult din greutatea corporală pe partea instabilă. Puteți, de asemenea, să vă schimbați poziția, astfel încât picioarele să fie pe linia slăbită și mâinile să fie pe cutie.faceți fiecare exercițiu în ordine. Țineți fiecare poziție timp de 20 de secunde. Pentru exerciții cu un singur picior sau cu un singur braț, comutați după 10 secunde. Faceți acest circuit de două ori.
1. Plank: antebrațele pe linia moale, picioarele pe podea.
2. Cercuri laterale: ridicați piciorul stâng și mutați-l în lateral. Mutați-l în cercuri mici timp de 10 secunde., Pe măsură ce îl puneți înapoi, ridicați brațul drept și faceți 10 secunde de cercuri. Piciorul drept este următorul, apoi brațul stâng.
3. Scândură laterală cu un singur picior: cu ambele antebrațe pătrate pe linia slăbită, rotiți-vă în partea stângă așa cum ați face într-o scândură laterală (țineți-vă cu mâna dreaptă pentru echilibru). Deplasați-vă greutatea în interiorul piciorului drept, aduceți piciorul stâng înainte și țineți-l în fața dvs. timp de 10 secunde. Aduceți piciorul stâng înapoi în centru, schimbați-vă corpul astfel încât să vă aflați pe cotul drept și faceți același lucru cu piciorul drept.,
antrenament de forță
hamei cu un singur picior în sus
cum se face: urcați pe un picior un zbor de pași sau o distanță echivalentă pe un deal, cât de repede puteți. Mergi înapoi. Asta e o rundă. Schimbați picioarele în fiecare rundă.
Miller Pro Sfat: „aceasta este una dintre modalitățile cele mai de impact pentru a îmbunătăți echilibrul si rezistenta musculara.cum se face: apucați niște conuri sau o rolă de bandă ușor de îndepărtat (banda pictorului albastru sau banda de mascare sunt ambele bune)., Stați cu picioarele împreună, apoi marcați cele opt puncte de busolă (nord, nord-est, est etc.).) în jurul tău. Stând pe un picior, ajungeți la fiecare marcator din jurul cercului, încercând tot timpul să vă mențineți echilibrul pe acel picior.
Miller pro sfat: „Acest lucru întărește fiecare picior individual prin simularea că joasă poziție ghemuit ești în timp ce schi, prin izometrice deține și controlat mișcările. Atunci când într-adevăr trebuie să se întindă și să ajungă și echilibru, ești combinarea mari grupe musculare, picioare, fese, și înapoi—cu puțin microadjustments în susținerea mușchilor.,”
fotografie prin amabilitatea Jonathan Selkowitz.
caseta cu un singur picior sare
cum se face: Începeți cu o casetă de 12″. Sari de pe un picior pe cutie, asigurându-vă că pentru a ateriza încet pe care un picior. Asigurați-vă că vă extindeți complet șoldurile după ce ați aterizat. Coboară cu celălalt picior. Comutați picioarele pentru fiecare salt.
sfatul Pro al lui Miller: „cobor încet, ceea ce ajută la creșterea încărcăturii excentrice pe picioare. Dacă puteți, țineți ganterele în mâini, astfel încât să vă puteți încărca corpul chiar mai mult atunci când săriți și încetiniți faza excentrică.,”
condiționare
” Grinder ” Interval antrenament
Cum se face: Setați o bicicletă staționară la nivelul maxim de rezistență cu care vă simțiți confortabil. Pedalați la aproximativ 60 RPM timp de 3 minute. Restul 3 minute. Faceți 3-4 runde de muncă-odihnă.ca și în cazul încălzirii, puneți coatele pe linia sau mingea slăbită și picioarele pe podea. Țineți fiecare poziție timp de 20 de secunde.,
The 3-Circuit Fat Loss Workout >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!