I nostri fianchi sono la fonte di energia per tante attività atletiche. Non è un segreto che Squat, Affondi e altri esercizi simili ci aiutino a diventare più forti e ad avere prestazioni migliori. Ma possiamo anche essere mettere i freni sui nostri sforzi migliori se la nostra mobilità dell’anca e la gamma di movimento è sub par.

La forza e la potenza possono essere espresse solo se possiamo entrare e uscire dalle posizioni atletiche rapidamente e facilmente., A volte è una questione di forza muscolare, ma più spesso ci sono restrizioni dalla tenuta. Dal miglior passo di un corridore alla tecnica di salto, alla possibilità di estendere la gamba durante l’arrampicata su roccia, un’adeguata flessibilità gioca un ruolo chiave nell’esecuzione del nostro meglio.

Fortunatamente, non è necessario impiegare ore di tempo di pratica dedicato per risolvere la maggior parte dei nostri problemi. La maggior parte di noi non si sta allenando per essere contorsionisti. Abbiamo solo bisogno di ottenere i nostri fianchi in movimento nella migliore gamma di movimento per il nostro sport scelto.,

La routine di mobilità dell’anca completa che condividerò con te oggi può ripristinare ciò che hai perso o, preferibilmente, impedire che tali perdite si verifichino.

Routine di mobilità completa dell’anca

La seguente serie di 8 tratti dell’anca ha colpito i muscoli principali che sono stretti sulla maggior parte delle persone.

La chiave per praticare la sequenza per il massimo beneficio è usare un’intensità e una progressione costanti e dolci.,

Una delle cose importanti da sapere su stretching in generale è che la maggior parte dei guadagni che si ottengono sono da semplicemente allenare i muscoli per tollerare meglio le posizioni allungate. Si tratta tanto di praticare quanto qualsiasi altra abilità. Impari a rilassarti e i tuoi muscoli si allontanano da quella naturale tendenza a tenere stretto.

Con la pratica stai lavorando per convincere il tuo corpo che non succederà nulla di male in queste nuove posizioni allungate. Ecco perché lento, facile e controllato è meglio.

• Entra e esci dal tratto più volte.,
• Tenere la posizione allungata per 10-30 secondi.
• Scuotilo e fallo di nuovo.

Questi sono gli esercizi in questa sequenza di mobilità dell’anca, con i punti chiave di ognuno per aiutarti a ottenere il massimo da loro.

Rotazioni dell’anca sdraiate

• Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
• Attraversare una caviglia sopra il ginocchio opposto.
• Muovi dentro e fuori dal tratto ruotando l’anca dentro e fuori.
• Per la presa, usare la mano per l’assistenza per premere nel ginocchio.,

Questo esercizio inizia la sequenza come un primo movimento facile da riscaldare e costruire verso il resto della serie.

Essere consapevoli di qualsiasi oppressione o dolore sulla parte esterna delle ginocchia in questo. Se si verifica uno di questi, spostare la gamba rotante in modo che sia appoggiata più in alto sullo stinco

Piriformis Stretch

• Attraversare una gamba completamente sulla coscia opposta.
• Tirare il ginocchio incrociato verso la spalla opposta, allungando il muscolo piriforme.,

Nella stessa posizione del primo esercizio, incrocia la gamba più lontano, quindi sposta completamente i fianchi dall’altra parte, tirando il ginocchio fino alla spalla opposta. Ricordarsi di andare delicatamente dentro e fuori il tratto, e utilizzare un po ‘ di pressione dalle mani per resistere contro i muscoli che si desidera allungare. In questo caso è il piriforme e altri rotatori dell’anca.,

Farfalla Stretch

• Sedersi con i piedi insieme, muovendo le ginocchia in giù verso la terra.
• Usa la mano per premere nel terreno e spostare l’inguine più vicino ai talloni.

Questo tratto classico è molto utile per i muscoli inguinali e per migliorare la rotazione dell’anca di lato. Presta molta attenzione alla schiena e tienila dritta e dritta mentre ti muovi attraverso il tratto., Lavora su un lato alla volta come dimostra Ryan nel video, e poi fai entrambe le ginocchia contemporaneamente mentre ti senti a tuo agio e riscaldato.

Frog Stretch

• Inizia su mani e ginocchia, portando le ginocchia il più lontano possibile.
• Roccia avanti e indietro in quella posizione.
• Tieni le palle dei tuoi piedi a terra, con le dita rivolte verso l’esterno.

A questo punto della sequenza, siamo pronti per uno stretching un po ‘più intenso per i fianchi, aggiungendo un po’ più di peso all’esercizio., Ancora una volta, prendilo lentamente e facilmente e non forzare una gamma di movimenti che potresti non essere pronto a raggiungere.

L’azione qui come ci si sposta dentro e fuori di un tratto è spremere le ginocchia insieme come si rock all’indietro e rilassante come si rock in avanti. Dopo alcune ripetizioni, puoi sederti e rilassarti nel tratto per un minuto.

In ginocchio Affondo

• Entrare in una posizione di affondo, con il ginocchio e il piede circa larghezza dell’anca a parte la gamba elevata.
• Tieni il petto alto e i fianchi quadrati.,
• Per rendere il tratto più difficile, si può tirare il ginocchio posteriore da terra.

Questo esercizio è un po ‘ ingannevole in termini di come può influenzare i fianchi. Potrebbe essere necessario qualche prova ed errore per trovare il miglior posizionamento del piede anteriore, che accade quando il tuo stinco è in posizione verticale quando ti pieghi in avanti, piuttosto che essere inclinato verso il basso o indietro.

Tieni i fianchi quadrati e la parte superiore del corpo alta, e sarai nella giusta posizione. Non abbiate paura di regolare il posizionamento della gamba posteriore per ottenere il massimo dal tratto per rilasciare i flessori dell’anca.,

Viaggiare Farfalla

• Sedersi sul culo con i piedi dritti di fronte a voi (longsitting.)
• Usa le mani per spingere i fianchi in avanti verso i talloni, in modo da finire nella posizione della farfalla.
• Spostarsi tra le posizioni lunghe seduta e farfalla.

Questo movimento va dalla lunga seduta (sul sedere con le gambe dritte davanti), alla posizione di allungamento della farfalla. E ‘ pensato per essere un movimento dinamico, e non si terrà alcuna posizione qui per più di pochi secondi., Questo è un ottimo modo per migliorare la circolazione e far muovere i fianchi dopo lo stretching che hai fatto nelle ultime cinque mosse.

Rotazioni interne accovacciate

• Inizia in una posizione di squat profonda (il più profondo possibile.)
• Ruota un ginocchio verso l’interno, verso il suolo.
• Questo tratto può essere fatto seduto su un piccolo sgabello se non si può entrare in una comoda posizione tozza.,

Questo è un altro movimento dinamico come la Farfalla viaggiante, che ho messo verso la fine per incoraggiare il flusso sanguigno e la circolazione dopo tutti i tratti precedenti. Non tenere la posizione finale molto a lungo a tutti.

Continua a muoverti e concediti un po ‘ di tempo per lavorare attraverso il movimento.

Pigeon Stretch

• Inizia con il ginocchio anteriore piegato ad un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore può essere piegato o esteso come è comodo per te.
• Ruotare l’anca posteriore verso il tallone anteriore e quindi verso il piede posteriore.,
• Tenere il petto alto, e solo sopportare tanto peso come si può comodamente.

Muovi i fianchi e sblocca le tue migliori prestazioni

La regione dell’anca comprende diversi gruppi muscolari grandi e sovrapposti e la tenuta in uno di essi può causare problemi. Questa routine prende i muscoli dell’anca attraverso la loro gamma completa di movimento, assicurando che siano funzionali e in grado di ottenere in modo efficiente la transizione da una posizione all’altra nella vostra atletica.

Investi in un lavoro costante sui tuoi fianchi e raccoglierai i dividendi con nuovi record personali!,

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