Nuestras caderas son la fuente de energía para muchas actividades deportivas. No es ningún secreto que sentadillas, estocadas y otros ejercicios similares nos ayudan a ser más fuertes y realizar mejor. Pero también podemos poner freno a nuestros mejores esfuerzos si nuestra movilidad de cadera y rango de movimiento es inferior.

La fuerza y el poder solo se pueden expresar si podemos movernos dentro y fuera de las posiciones atléticas de forma rápida y fácil., A veces eso es una cuestión de fuerza muscular, pero más a menudo hay restricciones de tirantez. Desde la mejor zancada de un corredor hasta la técnica de salto, hasta ser capaz de extender su pierna mientras escala en roca, la flexibilidad adecuada juega un papel clave en nuestro mejor desempeño.

afortunadamente, no tiene que tomar horas de tiempo de práctica dedicado para remediar la mayoría de nuestros problemas. La mayoría de nosotros no estamos entrenando para ser contorsionistas. Solo necesitamos que nuestras caderas se muevan en el mejor rango de movimiento para nuestro deporte elegido.,

la rutina de movilidad integral de la cadera que compartiré con ustedes hoy puede restaurar lo que ha perdido o, preferiblemente, evitar que esas pérdidas ocurran.

rutina de movilidad completa de la cadera

la siguiente serie de 8 estiramientos de cadera afectan a los músculos principales que están tensos en la mayoría de las personas.

la clave para practicar la secuencia para el máximo beneficio es utilizar una intensidad y progresión constante y suave.,

una de las cosas importantes que debe saber sobre el estiramiento en general es que la mayoría de las ganancias que logra son simplemente entrenar los músculos para tolerar mejor las posiciones estiradas. Se trata tanto de practicar como de cualquier otra habilidad. Aprendes a relajarte, y tus músculos se relajan de esa tendencia natural a agarrarte fuerte.

con la práctica estás trabajando para convencer a tu cuerpo de que nada malo va a pasar en estas nuevas posiciones estiradas. Es por eso que lento, fácil y controlado es mejor.

• entrar y salir del tramo varias veces.,
• mantenga la posición estirada durante 10-30 segundos.
• Sacúdelo y hágalo de nuevo.

estos son los ejercicios de esta secuencia de movilidad de cadera, con los puntos clave de cada uno para ayudarte a sacarles el máximo partido.

rotación de cadera acostada

• Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
• cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta.
• muévase Dentro y fuera del estiramiento girando la cadera hacia adentro y hacia afuera.
• Para la sujeción, use su mano para ayudar a presionar la rodilla.,

este ejercicio inicia la secuencia como un primer movimiento fácil para calentar y construir hacia el resto de la serie.

tenga en cuenta cualquier tirantez o dolor en la parte exterior de las rodillas en este caso. Si experimenta algo de esto, mueva la pierna giratoria para que descanse más arriba en la espinilla

Piriformis Stretch

• cruce una pierna completamente sobre el muslo opuesto.
• tire de la rodilla cruzada hacia el hombro opuesto, estirando el músculo piriforme.,

en la misma posición que el primer ejercicio, cruce la pierna más lejos, luego mueva las caderas completamente hacia el otro lado, tirando de la rodilla hacia el hombro opuesto. Recuerde entrar y salir suavemente del estiramiento, y use un poco de presión de sus manos para resistir contra los músculos que desea estirar. En este caso es el piriforme y otros rotadores de cadera.,

Estiramiento de la Mariposa

• Sentarse con los pies juntos, moviendo las rodillas hacia abajo, hacia el suelo.
• usa la mano para presionar el suelo y acercar la ingle a los talones.

Este clásico estiramiento es muy útil para los músculos de la ingle, y para mejorar la rotación de la cadera hacia el lado. Preste mucha atención a su espalda y manténgala recta y erguida a medida que se mueve a través del estiramiento., Trabaja en un lado a la vez como Ryan demuestra en el video, y luego haz ambas rodillas a la vez mientras te sientes cómodo y calentado.

Frog Stretch

• comience con las manos y las rodillas, separando las rodillas lo más posible.
• Rock de un lado a otro en esa posición.
• Mantenga las bolas de sus pies en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

en este punto de la secuencia, estamos listos para un estiramiento un poco más intensivo para las caderas, agregando algo más de peso al ejercicio., Una vez más, tómelo despacio y con calma y no fuerce un rango de movimiento que puede no estar listo para lograr.

la acción aquí a medida que te mueves Dentro y fuera de un estiramiento es apretar las rodillas juntas mientras te balanceas hacia atrás y relajarte mientras te balanceas hacia adelante. Después de algunas repeticiones, puede sentarse y relajarse en el estiramiento durante más de un minuto.

estocada de rodillas

• póngase en una posición de estocada, con la rodilla y el pie alrededor del ancho de la cadera aparte de la pierna elevada.
• mantenga el pecho alto y las caderas cuadradas.,
• para hacer el estiramiento más difícil, puede tirar de la rodilla hacia arriba del suelo.

este ejercicio es algo engañoso en términos de cómo puede afectar sus caderas. Es posible que necesite un poco de ensayo y error para encontrar la mejor posición del pie delantero, lo que sucede cuando su espinilla está erguida cuando se inclina hacia adelante, en lugar de estar inclinado hacia abajo o hacia atrás.

Mantenga sus caderas cuadradas y su parte superior del cuerpo alta, y estará en la posición correcta. No tengas miedo de ajustar la posición de la pierna trasera para aprovechar al máximo el estiramiento y liberar los flexores de la cadera.,

mariposa viajera

• siéntate en tu trasero con los pies rectos delante de ti (longsitting.)
• Use sus manos para empujar las caderas hacia adelante hacia sus talones, para que termine en la posición de mariposa.
• muévase entre las posiciones de sentado largo y de mariposa.

Este movimiento va desde una larga sentada (en el trasero con las piernas rectas hacia adelante), hasta la posición de estiramiento de la mariposa. Está destinado a ser un movimiento dinámico, y no mantendrás ninguna posición aquí por más de unos segundos., Esta es una gran manera de mejorar la circulación y hacer que las caderas se muevan después del estiramiento que hiciste en los últimos cinco movimientos.

sentadillas rotaciones internas

• comience en una posición de sentadilla profunda (tan profunda como pueda ir.)
• gire una rodilla hacia adentro, hacia abajo hacia el suelo.
• este estiramiento se puede hacer sentado en un taburete pequeño si no puede ponerse en una posición cómoda en cuclillas.,

Este es otro movimiento dinámico como la mariposa viajera, que he puesto hacia el final para fomentar el flujo sanguíneo y la circulación después de todos los estiramientos anteriores. No mantenga la posición final mucho tiempo.

simplemente sigue moviéndote y date algo de tiempo para trabajar en el movimiento.

Pigeon Stretch

• comience con su rodilla delantera doblada a un ángulo de 90 grados. La rodilla posterior puede estar tan doblada o extendida como sea cómoda para usted.
• gire la cadera trasera hacia el talón delantero y luego hacia el pie trasero.,
• mantenga el pecho alto, y solo soportar tanto peso como pueda cómodamente.

Mueve tus caderas y desbloquea tu mejor rendimiento

la región de la cadera incluye varios grupos musculares grandes y superpuestos y la tirantez en cualquiera de ellos puede causar problemas. Esta rutina lleva los músculos de la cadera a través de su rango completo de movimiento, asegurando que sean funcionales y capaces de hacer una transición eficiente de posición en posición en su atletismo.

invierta en un trabajo constante en sus caderas y cosechará los dividendos con nuevas marcas personales!,

descargue nuestra Guía de mantenimiento corporal para liberar restricciones en todo su cuerpo.

• 4 flexores de cadera para aliviar las caderas apretadas
• Un tratamiento para los flexores de cadera apretados que funciona mejor que el estiramiento
• Una guía completa para la bisagra de la cadera