Camminare per perdere peso e rimanere in buona salute è gratuito, non richiede attrezzature o appartenenze, e facile da fare.

Di solito pensiamo solo a camminare come un modo per prendersi cura delle nostre faccende quotidiane — camminare al lavoro o a scuola, o in un negozio per fare acquisti. Ma camminare è più che arrivare dove dobbiamo andare; si tratta di esercizio e mantenere il nostro corpo in movimento, che è particolarmente necessario ora che molti di noi stanno lavorando, frequentando la scuola, o avendo generi alimentari consegnati da casa.,

Quali sono i vantaggi di camminare?

Camminare è importante per la tua salute, anche se non stai cercando di bruciare calorie e perdere peso. In effetti, c’è uno scioccante 2 milioni di morti all’anno che sono direttamente correlati all’inattività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità.

E si tratta di impostare il tuo stile di vita con buone abitudini. Ma come puoi farlo?,

Secondo Alex Davis, co-creatore di Ryan e Alex Duo Life, un sito di benessere e stile di vita per le coppie, “Uno studio del 2019 della Penn Medicine Nudge Unit — il primo team di progettazione della salute comportamentale del suo genere — ha scoperto che le persone che seguono i loro passi quotidiani in una competizione continuano a camminare più di 600 Camminare… è un forte indicatore di salute.”

Uno studio recente ” ha concluso che i dietisti adulti che hanno perso 30 chili e hanno mantenuto o continuato a perdere peso hanno seguito 12.000 passi al giorno.,”Nel frattempo, gli adulti in sovrappeso hanno tracciato solo 6.500 passi. Gli studi hanno anche dimostrato che camminare può aiutare a prevenire il diabete di tipo II.

Camminare per la perdita di peso è una grande opportunità per praticare l’accatastamento dell’abitudine.

Suggerisce Davis, ” Prima di uscire per la tua passeggiata, porta il doppio dell’acqua che faresti normalmente e prova a finire tutto prima che la tua passeggiata finisca. Non solo è un’abitudine come l’acqua potabile facile da fare mentre si cammina, ma uno studio della Humboldt University ha dimostrato che bere due tazze di acqua in più può aumentare il metabolismo fino al 30 per cento.,”

Nadia Murdock, esperta di mentalità e movimento e fondatrice di Nadia Murdock Fit, afferma: “Camminare è un ottimo punto di partenza per chi è nuovo al fitness, ideale per coloro che potrebbero soffrire di un infortunio o per i giorni in cui stai cercando opzioni di movimento a bassa intensità. Camminare ti permette di andare al tuo ritmo mentre raccogli i benefici del benessere mentale e fisico.,”

“Camminare ogni giorno per circa 20 minuti, o quattro o cinque volte a settimana per 30 minuti, può aiutarti a bruciare calorie, rafforzare il tuo cuore e aumentare il tuo metabolismo, che ti aiuta a bruciare più calorie tutto il giorno”, aggiunge Lynell Ross, Certified Health and Wellness Coach.

Camminare migliora l’umore, allevia i sintomi della depressione e aumenta la funzione cognitiva e la memoria. Altri benefici del camminare includono un aumento del tasso metabolico, un miglioramento dell’umore e una migliore salute delle ossa.,

“Il programma nazionale di prevenzione del diabete incoraggia i partecipanti a camminare ogni giorno per aiutarli a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e gli zuccheri nel sangue. Gli escursionisti hanno meno probabilità di avere cancro, malattie cardiache, ictus, diabete e altre malattie croniche”, conclude Ross.

“Ascolta il tuo corpo e assicurati di essere sfidato”, suggerisce Murdock. “Man mano che la tua forza aumenta, opta per le colline o aggiungi pesi alla caviglia o anche un gilet ponderato. Mescolandolo con stretching dinamico prima dell’allenamento e un tratto statico rilassante fino alla fine ti farà andare via con un allenamento completo.,”

Puoi perdere il grasso della pancia camminando?

Camminare è trascurato come un modo per perdere peso poiché non ti lascia inzuppato di sudore o con un’alta bruciatura calorica, ma in realtà è un modo molto efficace per essere attivi e aiutarti a perdere peso.

” Puoi perdere il grasso della pancia camminando, e ti dirò perché”, dice Cameron” Cam ” Byrnes, un esperto di fitness e trasformazione. Tutto si riduce alla fonte di energia., “Quando facciamo esercizi-diciamo correre-dopo i primi 4-5 minuti, passiamo dall’anaerobico, che è energia immagazzinata, all’aerobico, che è dove l’energia proviene dall’ossigeno; quindi, questo è il motivo per cui respiriamo pesante.”

Per bruciare la nostra energia immagazzinata, vogliamo rimanere anaerobici il più a lungo possibile. “Questo significa utilizzare il glucosio nei nostri muscoli e sangue.,”

Quando esauriamo questi depositi, il nostro corpo si rende conto che si sta esaurendo e fa due cose: “Segnala al corpo di farti sentire affamato in modo da mangiare più energia; se ciò non accade, il corpo rilascerà grasso nel flusso sanguigno per compensare la carenza di energia bruciata.”

Ma il rilascio di grasso è un processo più lento. “Quindi questo è dove la vostra dieta è la chiave per tutto questo.,”

” Camminare a un ritmo moderato (respirando un po ‘più pesante che a riposo, ma può ancora tenere una conversazione) brucia calorie e brucia una percentuale più alta di calorie dal grasso”, aggiunge Amy Carson, dietista registrata e Personal Trainer certificato. “Camminare è anche un’attività conveniente e a basso costo che può essere fatta ovunque. E uscire (specialmente negli ultimi mesi) può aiutare a migliorare i livelli di stress e il sonno, che sono entrambi fattori enormi nella perdita di peso.,”

8 Consigli su Come camminare per perdere peso

Camminare per la perdita di peso non è la stessa di una passeggiata media in ufficio. Quindi, ci sono alcune cose da tenere a mente quando iniziare.

Utilizzare un cardiofrequenzimetro.

“Utilizzare uno dei dispositivi indossabili braccialetto che monitorano la frequenza cardiaca in modo da poter trovare una velocità che aumenterà il battito cardiaco,” suggerisce Dr. Lev Kalika, proprietario di NYDN Rehab a New York City.,

L’utilizzo di un monitor cardiaco che si indossa al polso consente di determinare il livello di intensità, assicurando che non si esageri. Inoltre, sono ampiamente disponibili, in ogni colore, forma e dimensione immaginabile.

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Garmin Forerunner 45

Apple Watch Series 5

Fitbit Versa 3 Salute & Fitness Smartwatch

Garmin Vivosmart 4

Wahoo TICKR X Monitor della Frequenza Cardiaca

Utilizzare le braccia per spingere te stesso.,

Mentre può sembrare più facile tenere le braccia lungo i fianchi, il Dr. Kalika consiglia di usare le braccia a proprio vantaggio. “Camminare con la propulsione simultanea del braccio impegna più sinergie muscolari, quindi spendi più energia”, dice.

Questo non è l’unico modo per ottenere di più dal tuo allenamento a piedi, però.

Spingere il terreno attraverso i piedi piuttosto che i fianchi.

“Tirare attraverso i fianchi è una strategia di risparmio energetico in cui si utilizza l’energia conservata dai legamenti, che viene rilasciata dalle proprietà elastiche di rinculo dei tendini,” Dr., Kalika rivela.

Anche se è il modo corretto di camminare, si può ancora spingere attraverso i polpacci, che spenderà più energia, quindi con conseguente perdita di peso. Tuttavia, non dimenticate di tornare al normale stile di camminare, come spingendo attraverso i polpacci per troppo tempo può provocare lesioni.

Indossare abiti che ti fanno sudare.

“Lo scambio di calore è qualcosa che raffredda il corpo. Se usi vestiti in poliestere, ostacolerai lo scambio di calore, il che si tradurrà in un aumento della temperatura corporea e in un’eccessiva sudorazione”, avverte il Dr. Kalika.,

Ciò causerà la decomposizione del grasso per espirazione attraverso i polmoni, così come la perdita locale di grasso attraverso la sudorazione. Poiché la sudorazione, specialmente quando si esercita, può causare disidratazione, è importante bere acqua.

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Junlan Uomini Sauna Suit

Junlan Donne Sauna Suit

Aduro Sport Weighted Vest

Hyperwear Hyper Gilet

5. Incorporare le scale nella vostra routine a piedi.,

Per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, correre o camminare a passo svelto su per le scale può promuovere la perdita di peso bruciando più calorie in un lasso di tempo più breve di una semplice camminata veloce.

“Secondo lo studio degli alunni di Harvard, gli uomini che salivano regolarmente le scale riducevano significativamente il rischio di ictus. Uno studio del 2009 su circa 5.000 uomini e donne adulti ha scoperto che coloro che camminavano regolarmente hanno guadagnato meno peso nel tempo rispetto alle loro controparti che non camminavano”, afferma Nina Norfass dell’Istituto per la nutrizione integrativa.

“Avvio lento., Invece di imbullonare la più alta rampa di scale che puoi trovare, cammina prima al tuo ritmo normale. Troverai comunque che ti romperai un sudore, e poi potrai farti strada fino a un ritmo più veloce.”

6. Presta attenzione al tuo modulo.

“Proprio come faresti con qualsiasi forma di esercizio, prestare attenzione alla tua postura e alla qualità dei tuoi movimenti è la chiave per prevenire lesioni e promuovere un corpo fisico sano”, aggiunge Norfass.,

Secondo la Mayo Clinic, per ottenere il massimo dal tuo esercizio a piedi, è importante tenere la testa alta, tenere il collo e le spalle rilassati, pompare leggermente le braccia, impegnare leggermente gli addominali e camminare senza intoppi dal tallone alla punta.

7. Ottenere attrezzi che ti rende entusiasta di camminare.

“Indossare vestiti e scarpe che non sono solo comodi, ma ti fanno anche sentire sicuro, può fare molto per aiutarti a tenere il passo con la tua routine di allenamento”, conclude Norfass.

E la coerenza è importante quando si tratta di perdita di peso. “Non c’è bisogno di spendere una fortuna; iniziare in piccolo. Ottenere pezzi che sono facilmente stratificati in modo da poter mescolare e abbinare a seconda del vostro umore e il tempo.”

Tieniti motivato.

Ci sono alcuni modi per farlo.

Per uno, è possibile ottenere un partner a piedi., Dice Ross, ” Chiedere ad un amico di essere il vostro compagno di camminare vi aiuterà a rimanere in pista nei giorni che non si può sentire come uscire.”Inoltre, chi dirà di no al loro caro amico? Considerali una persona che ti consideri anche responsabile.

Puoi anche usare un fitness tracker per aiutarti a tenere traccia dei tuoi passi.

Soprattutto, rimani positivo e ricorda i benefici del camminare. Aggiunge Ross, ” Camminare aumenta la fiducia in se stessi e ti aiuta a concentrarti sulla perdita di peso sana. Camminare è un modo sicuro, sano, efficace e divertente per togliere il peso extra.,”

Quanto devi camminare per perdere peso?

Se stai mangiando una dieta più ricca di grassi e proteine, con carboidrati più bassi (non senza carboidrati), il tuo corpo sarà deficit energetico e il tuo grasso corporeo verrà utilizzato per integrare l’assunzione di energia.

Ma vuoi bruciare più energia di quella che stai consumando. E hai le stesse abitudini alimentari ogni giorno, continuerai ad essere in deficit.

“La frequenza è importante anche perché la regola dell’energia in entrata e dell’energia in uscita non potrebbe essere più corretta”, afferma Byrnes., “Quindi, camminare ogni giorno manterrà la tua energia bruciata coerente. Il corpo ama la struttura e la routine quando si tratta di far cadere il grasso corporeo.”

Quanti passi si dovrebbe prendere un giorno per perdere 2 chili a settimana?

Secondo il CDC, gli adulti dovrebbero esercitare per 150 minuti a settimana (o 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana). E l’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di perdere 1/2 libbra a 1 libbra a settimana. Gli studi dicono anche che 10.000 passi al giorno è un buon punto di partenza e indica il tuo livello di attività.,

Quindi, fare un po ‘ di matematica può darti la risposta qui.

Se la persona media brucia 100 calorie per ogni 2.000 passi, camminare 10.000 passi brucerebbe 500 calorie. Camminare 50.000 passi totali a settimana sarebbe pari a 3.500 calorie, pari a un chilo di grasso corporeo. Ciò significa che 10.000 passi al giorno equivalgono a perdere una sterlina a settimana.,

Dice Jason Falcon, Certified Personal Trainer, Precision Nutrition Coach e Fondatore di Falcon Nutrition, ” Camminare cade sotto la termogenesi dell’attività NEAT — Non-Exercise-che è responsabile di circa il 25% del dispendio calorico totale della nostra giornata… Molto superiore alla spesa tramite esercizio, che arriva in circa il 10 per cento del totale della nostra giornata.”

Puoi assolutamente perdere il grasso della pancia camminando, purché sia fatto entro i confini di un deficit calorico giornaliero.,

Aggiunge Falcon, “L’adulto medio cammina intorno a 2.200 passi per miglio e brucia circa 100 calorie per miglio camminato, quindi mirare a perdere grasso della pancia solo camminando significherebbe dover percorrere enormi distanze. Un approccio molto più efficace e sostenibile sarebbe quantificare la propria assunzione mentre allo stesso tempo si cammina gradualmente sempre più nel tempo.”

Con questo metodo, entrambi i lati dell’equazione del bilancio energetico, calorie in e calorie fuori, stanno ottenendo un aspetto equo, quindi nessuno dei due dovrà essere estremo., Falcon suggerisce di mirare a 10.000 passi al giorno, e gradualmente crescere che da 500 a 1.000 passi ogni paio di settimane, fino a quando il tasso di perdita di peso è a settimana quantità desiderata su settimana.

” Se uno dovesse camminare 5 miglia al giorno, ciò significherebbe bruciare 500 calorie al giorno camminando. Oltre i giorni 7, sarebbero 3500 calorie di spesa attraverso la camminata quotidiana”, aggiunge Falcon. “Per perdere 2 chili solo camminando, avremmo bisogno del doppio, che è di circa 10 miglia al giorno, oltre 20.0000 passi per la maggior parte., Ciò richiederebbe molto tempo e sforzi, puntando ulteriormente verso la combinazione del camminare con un piano di assunzione/nutrizione che ci ha in un deficit calorico, quindi camminare non avrebbe bisogno di creare il deficit da solo.”

Puoi ottenere uno stomaco piatto camminando?

Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di passeggiate quotidiane riduce il grasso corporeo totale, così come il grasso intorno al tronco. Un altro studio ha rilevato che camminare per 30-40 minuti al giorno, o circa 7.500 passi, provoca una riduzione del grasso dello stomaco e una vita più sottile.,

Con questo in mente, ottenere uno stomaco piatto richiederà anche tempo e coerenza. Anche se può sembrare scoraggiante, Si può fare. Impostare un obiettivo o una ragione, poi una data, e rendere il vostro stile di vita.

“Come qualsiasi cosa nella vita, se lo vuoi davvero, devi mettere un po’ di attenzione e impegno dietro di esso”, dice Byrnes. “Ricorda, stai cercando di cambiare il tuo corpo, quindi devi cambiare idea, il che significa che devi goderti il processo. È necessario attenersi ad esso per almeno un mese per vedere buoni risultati, e pensare a un paio di mesi se si sta puntando per quella pancia piatta.,”

Aggiunge Falcon, ” Uno stomaco piatto per la maggior parte scenderà ai livelli di grasso corporeo, quindi se il grasso corporeo è abbastanza basso da iniziare a vedere abs (12-14 percento, in media), a quel punto lo stomaco sarebbe piatto. È fattibile camminando, ma ci vorrebbe un sacco di camminare, più di quanto sia realistico per la maggior parte. Ciò rimanda a un approccio molto più favorevole alla vita di combinare un piano nutrizionale metodico con la camminata, quindi è molto più fattibile entro i limiti di tempo con cui la maggior parte degli adulti sta lavorando.,”

Come ottenere uno stomaco piatto da camminare

Camminare è una delle forme migliori e più accessibili di cardio allo stato stazionario che puoi fare. Di conseguenza, “È anche un modo fantastico per fare spazio nella vostra dieta per un deficit calorico, portando così a perdere peso”, consiglia Michael Julom, fondatore di This Is Why I’Mfit.

Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per massimizzare questo sforzo e ottenere uno stomaco piatto.

Aumentare il tempo.

Questo è ovvio, ma dovrebbe essere considerato da tutti coloro che cercano di perdere peso camminando.,

“Più tempo passi a camminare — o, realisticamente, più cammini — più calorie brucerai”, consiglia Julom. Come ci vuole un deficit giornaliero di circa 500 calorie per perdere 1 libbra a settimana, questa è una gradita aggiunta.

Aumenta l’intensità.

L’intensità è un’altra variabile spesso manipolata per rendere più difficile un allenamento.

” Se vuoi spendere più energia (sotto forma di calorie, ovviamente), vorrai rendere più difficile il tuo esercizio.”Quindi, suggerisce Julom, prova a scegliere un percorso più difficile con più colline e/o terreni accidentati., Oppure, puoi anche provare a indossare pesi alla caviglia e al polso o uno zaino ponderato.

valutare le seguenti opzioni:

AmazonBasics Regolabile alla Caviglia Pesi

ZELUS Weighted Vest

Bala Braccialetti da Polso & Caviglia Pesi

Operatore 2.0 Ponderato Giubbotto di Formazione

Aumentare la frequenza.

” La variabile finale per la manipolazione con la camminata sta aumentando la frequenza, che ovviamente aumenterà la quantità di distanza percorsa in una data settimana.,”

Invece di andare a fare una passeggiata tre volte alla settimana, prova a farlo ogni giorno. Ciò porterà a un maggiore dispendio energetico complessivo, secondo Julom, aiutandoti a colpire quel deficit calorico tanto necessario.

Pensa alla perdita di peso come separata dall’esercizio.

Infine, è sempre una buona idea divorziare dall’idea di perdita di peso dall’idea di esercizio. “Ci vuole un deficit giornaliero di 500 calorie per perdere 1 libbra a settimana. È molto più facile trovare questo deficit mangiando meno che facendo di più”, afferma Julom.,

Una passeggiata di due ore può bruciare circa 500 calorie per la maggior parte delle persone, quindi saltare semplicemente il dessert può aiutarti a bruciare queste 500 calorie molto più facilmente. “Certo, una combinazione è buona: camminare fuori 200 calorie al giorno e mangiare 300 calorie in meno.”

Tuttavia, ricorda che la perdita di peso è fatta principalmente attraverso la dieta, non l’esercizio fisico.

Come mettersi nella giusta mentalità

Camminare è un modo meraviglioso per iniziare ad allenare il tuo corpo e la tua mente in una normale routine di essere attivi., “Abitudini, pratica e mentalità sono le cose che sono le fondamenta per raggiungere i nostri obiettivi”, afferma Kortney Olson, personal trainer certificato e CEO della società di abbigliamento GRRRL.

Ma camminare non è il modo più efficace per perdere peso da solo. “Il modo più efficace per perdere peso, è quello di incorporare l’allenamento con i pesi e una buona alimentazione”, dice. “La cosa numero uno che fa viaggiare le persone in un viaggio di caccia alla perdita di peso è la sensazione di restrizione., Se ci avviciniamo alla perdita di peso come un lavoro di routine, l’energia è costantemente spingendo contro di noi inconsciamente in qualche modo negativo.”

Quasi tutti noi abbiamo convinzioni personali limitanti che sono state create durante l’adolescenza, innescandoci a sentirci come fallimenti. “Qualcosa di semplice come un insegnante che ci dice in terza elementare che non saremo mai un buon lettore può avere un impatto su di noi come adulti. Quindi spesso iniziamo, pensando alla parte posteriore della nostra mente che falliremo”, consiglia Olson.,

Uno dei modi più semplici per interrompere queste credenze subconscio è quello di creare consapevolezza intorno ai nostri pensieri (consapevolezza). Usare il periodo di camminare per fare questo è un momento ideale.

Trascorri il tempo presente nel momento spostando intensamente la tua attenzione su cose in tempo reale, come: annusare l’aria intorno a te, sentire la brezza vivace mentre l’autunno inizia ad avvolgere il cielo, sentire la cacofonia del ronzio della città e rimanere presente quando la tua mente inizia a vagare.,

“Ottenere la nostra mente giusta può essere semplice come prendere una decisione consapevole (raccontarla a qualcun altro e scriverla su carta) per concentrarsi su ciò che il tuo corpo può fare, e non tanto su come appare”, conclude Olson.

Aly Walansky è uno scrittore di stili di vita con sede a NY che si concentra su salute, benessere e relazioni. Il suo lavoro appare regolarmente in decine di pubblicazioni digitali e cartacee. Visita il suo su Twitter o e-mail il suo.