caminhando para perder peso e ficar saudável é livre, não requer equipamento ou adesão, e fácil de fazer. geralmente só pensamos em caminhar como uma forma de cuidar de nossas tarefas diárias — caminhar para o trabalho ou escola, ou para uma loja para fazer compras. Mas caminhar é mais do que chegar onde precisamos ir; é sobre exercício e manter nosso corpo em movimento, o que é especialmente necessário agora que muitos de nós estão trabalhando, freqüentando a escola, ou ter compras entregues de casa.,
quais são os benefícios de caminhar?andar é importante para a sua saúde, mesmo que não esteja a tentar queimar calorias e perder peso. De fato, há um chocante 2 milhões de mortes por ano que estão diretamente relacionadas à inatividade física, de acordo com a Organização Mundial de saúde.
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e é tudo sobre configurar o seu estilo de vida com bons hábitos. Mas como podes fazer isto?,
de acordo com Alex Davis, Co-criador de Ryan e Alex Duo Life, um site de bem — estar e estilo de vida para casais, “um estudo de 2019 pela Penn Medicine Nudge Unit — A primeira equipe de design de saúde comportamental de seu tipo-descobriu que as pessoas que seguem seus passos diários em uma competição continuam a andar mais 600 passos por dia nos meses anteriores. PE… é um forte indicador de saúde.”
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um estudo recente ” concluiu que os dieteres adultos que perderam 30 libras e mantiveram ou continuaram a perder peso seguiam 12.000 passos por dia., Enquanto isso, adultos com excesso de peso apenas seguiam 6.500 passos. Estudos até mostraram que caminhar pode ajudar a prevenir a diabetes tipo II. caminhar para a perda de peso é uma grande oportunidade para a prática de empilhamento de hábitos.
sugere Davis, ” Antes de sair em sua caminhada, traga o dobro da água que normalmente faria e tente terminar tudo antes de sua caminhada terminar. Não só é um hábito como a água potável fácil de fazer durante a caminhada, mas um estudo da Universidade de Humboldt mostrou que beber dois copos extras de água pode aumentar o metabolismo até 30 por cento.,Nadia Murdock, especialista em movimento e fundadora de Nadia Murdock Fit, diz: “caminhar é um ótimo ponto de partida para aqueles que são novos para a fitness, ideal para aqueles que podem estar sofrendo de uma lesão, ou para os dias que você está procurando opções de movimento de baixa intensidade. Andar permite que você vá em seu próprio ritmo enquanto colher os benefícios do bem-estar mental e físico.,”
“caminhar diariamente durante cerca de 20 minutos, ou quatro a cinco vezes por semana durante 30 minutos, pode ajudá-lo a queimar calorias, fortalecer o seu coração e aumentar o seu metabolismo, o que o ajuda a queimar mais calorias o dia todo”, acrescenta Lynell Ross, Técnico de Saúde e Bem-Estar certificado.andar melhora o humor, alivia os sintomas de depressão e aumenta a função cognitiva e a memória. Outros benefícios da caminhada incluem aumento da taxa metabólica, melhor humor e melhor saúde óssea.,
” O Programa Nacional de prevenção da Diabetes encoraja os participantes a caminhar diariamente para ajudá-los a perder peso, a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Os caminhantes são menos propensos a ter câncer, doenças cardíacas, AVC, diabetes e outras doenças crônicas”, conclui Ross.”ouve o teu corpo e certifica-te que estás a ser desafiado”, sugere Murdock. “À medida que a sua força aumenta, opte por colinas ou adicione pesos no tornozelo, ou até mesmo um colete de peso. Misturando-o com alongamentos dinâmicos antes do seu treino e um alongamento estático calmante até ao fim, você vai sair com um treino completo.,pode perder a gordura da barriga caminhando?
caminhar é negligenciada como uma maneira de perder peso, uma vez que não deixa você encharcado em suor ou com uma queimadura de alta caloria, mas na verdade é uma maneira muito eficaz de ser ativo e ajudá-lo a perder peso.
“Você pode perder a gordura da barriga de andar, e eu vou lhe dizer por quê”, diz Cameron ” Cam ” Byrnes, um especialista em fitness e transformação. Tudo se resume à fonte de energia., “Quando fazemos exercícios — digamos correr-após os primeiros 4-5 minutos, passamos da anaeróbica, que é a energia armazenada, para a aeróbica, que é onde a energia vem do oxigênio; assim, é por isso que respiramos pesado.”
para queimar a nossa energia armazenada, queremos permanecer anaeróbicos o máximo de tempo possível. “Isto significa usar a glicose nos nossos músculos e na corrente sanguínea.,”
Quando nós esgotar essas lojas, o nosso corpo, então, percebe que ele está acabando e ele faz duas coisas: “Que sinaliza o corpo para fazer você se sentir com fome, assim você irá comer mais energia; se isso não acontecer, o corpo vai liberar a gordura na corrente sanguínea para compensar o défice de energia queimar.”
ublicidade
mas a libertação de gordura é um processo mais lento. “Então é aqui que a tua dieta é a chave para tudo isto.,”
” Walking at a moderate pace (breathing a bit heavier than at rest, but can still hold a conversation) does burn calories, and it burns a higher percentage of calories from fat,” adds Amy Carson, Registered Dietitian and Certified Personal Trainer. “Caminhar também é uma atividade conveniente e de baixo custo que pode ser feito em qualquer lugar. E sair (especialmente durante os últimos meses) pode ajudar a melhorar os níveis de estresse e sono, que são ambos fatores enormes na perda de peso.,”
8 dicas sobre andar para perder peso
andar para perder peso não é o mesmo que uma caminhada média ao redor do Escritório. Então, há algumas coisas para ter em mente quando começar.
ublicidade
Use um monitor cardíaco com pulseira.
“Use um dos dispositivos wearable wearband que monitora o seu ritmo cardíaco para que você possa encontrar uma velocidade que irá aumentar o seu batimento cardíaco”, sugere o Dr. Lev Kalika, proprietário da NYDN Rehab em Nova York.,a utilização de um monitor cardíaco que usa no pulso ajuda-o a determinar o nível de intensidade, garantindo que não se está a exaltar demasiado. Além disso, eles estão amplamente disponíveis, em todas as cores, forma e tamanho imagináveis.
Considere estas opções:
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Use seus braços para impulsionar-se.,apesar de ser mais fácil manter os braços ao seu lado, o Dr. Kalika recomenda que use os braços em seu benefício. “Caminhar com propulsão simultânea de braços envolve mais sinergias musculares, daí você gastar mais energia”, diz ele.
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Esta não é a única maneira de obter mais do seu treino ambulante, no entanto.empurre o chão através dos pés, em vez das ancas.”puxar os quadris é uma estratégia de poupança de energia, onde se usa a energia conservada pelos ligamentos, que é libertada pelas propriedades de recuo elástico dos tendões”, Dr., Kalika revela.mesmo que seja a maneira correta de andar, você ainda pode empurrar através de seus bezerros, o que irá gastar mais energia, resultando em perda de peso. No entanto, não se esqueça de mudar de volta para o estilo normal de andar, como empurrar através dos bezerros por muito tempo pode resultar em lesão.use roupas que o façam suar. troca de calor é algo que arrefece o corpo. Se você usar roupas de poliéster, você vai obstruir a troca de calor, o que resultará em um aumento da temperatura corporal e transpiração excessiva”, adverte o Dr. Kalika.,
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isto causará decomposição de gordura por expiração através dos pulmões, bem como perda local de gordura através da sudação. Porque a transpiração, especialmente quando o exercício físico, pode causar desidratação, é importante beber água.
Considere estas opções:
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5. Incorporem escadas na vossa rotina ambulante.,
para aumentar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias, correr ou rapidamente subir escadas pode promover a perda de peso, queimando mais calorias em uma menor quantidade de tempo do que apenas andar rápido.de acordo com o estudo de Antigos Alunos de Harvard, homens que subiam escadas regularmente reduziam significativamente o risco de acidente vascular cerebral. Um estudo de 2009 de cerca de 5.000 homens e mulheres adultos descobriu que aqueles que caminhavam regularmente ganhavam menos peso ao longo do tempo do que seus homólogos que não caminhavam”, diz Nina Norfass do Instituto de Nutrição Integrativa.
“iniciar lentamente., Em vez de subir a escada mais alta que você pode encontrar, suba no seu ritmo normal primeiro. Ainda vais ver que vais suar, e depois podes subir a um ritmo mais rápido.”
6. Presta atenção ao teu formulário.
“assim como você faria com qualquer forma de exercício, prestar atenção à sua postura e à qualidade de seus movimentos é fundamental para prevenir lesões e promover um corpo físico saudável”, acrescenta Norfass.,
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de acordo com a Clínica Mayo, para tirar o máximo proveito do seu exercício ambulante, é importante manter a cabeça para cima, manter o pescoço e ombros relaxados, bombear ligeiramente os braços, acoplar ligeiramente os seus abdominais, e caminhar suavemente de calcanhar para o pé.
7. Arranja equipamento que te excite andar.”vestir roupas e sapatos que não são apenas confortáveis, mas também fazem você se sentir confiante, pode fazer um longo caminho para ajudá-lo a manter-se com a sua rotina de exercício”, conclui Norfass.
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e a consistência é importante quando se trata de perda de peso. “Não há necessidade de gastar uma fortuna; comece pequeno. Obter peças que são facilmente camadas para que você possa misturar e combinar, dependendo do seu humor e do tempo.”
Mantenha-se motivado.
Existem algumas maneiras de fazer isso.
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para um, você pode obter um parceiro ambulante., Diz Ross, ” pedir a um amigo para ser seu amigo Andante vai ajudá-lo a manter-se no caminho certo em dias que você pode não sentir vontade de sair.”Além disso, quem vai dizer não ao seu amigo íntimo? Considera – os uma pessoa que também te responsabilize.
Você também pode usar um localizador de fitness para ajudá-lo a manter o controle de seus passos.acima de tudo, mantenha-se positivo e lembre-se dos benefícios de caminhar. Acrescenta Ross, ” caminhar aumenta a autoconfiança e ajuda você a se concentrar em perda de peso saudável. Caminhar é uma maneira segura, saudável, eficaz e agradável de tirar o peso extra.,”
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quanto você tem que andar para perder peso?se estiver a comer uma dieta mais elevada em gordura e proteínas, com hidratos de carbono mais baixos (não sem hidratos de carbono), o seu corpo será deficitário de energia, e a sua gordura corporal será utilizada para complementar a sua ingestão de energia.mas quer queimar mais energia do que consome. E você tem os mesmos hábitos alimentares todos os dias, você vai continuar com um déficit.
“a frequência também é importante porque a regra de energia dentro e fora de energia não poderia ser mais correta”, diz Byrnes., “Então, andar todos os dias vai manter a tua energia a arder de forma consistente. O corpo adora estrutura e rotina quando se trata de deixar cair gordura corporal.”
quantos passos você deve tomar um dia para perder 2 libras por semana?
de acordo com o CDC, os adultos devem fazer exercício durante 150 minutos por semana (ou 30 minutos por dia, 5 dias por semana). E a Academia de nutrição e Dietética recomenda a perda de meio quilo para um quilo por semana. Estudos também dizem que 10.000 passos por dia é um bom lugar para começar e indica o seu nível de atividade.,
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assim, fazer um pouco de matemática pode dar-lhe a resposta aqui.se a pessoa média queimar 100 calorias por cada 2 mil passos, andar 10 mil passos queimaria 500 calorias. Caminhar 50.000 passos no total por semana seria igual a 3.500 calorias, igual a uma libra de gordura corporal. Isso significa que 10.000 passos por dia equivaleriam a perder uma libra por semana.,”Walking falls under NEAT-Non-Exercise Activity Thermogenesis-which is responsible for about 25 percent of our day’s total calorie expenditure… Muito maior do que a despesa via exercício, que vem em cerca de 10 por cento do total do nosso dia.”
Você pode absolutamente perder a gordura da barriga caminhando, desde que seja feito dentro dos limites de um déficit calórico diário.,
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adiciona Falcon, “o adulto médio caminha cerca de 2.200 passos por milha e queima cerca de 100 calorias por milha caminhada, então, a tentativa de perder gordura da barriga apenas através de caminhada significaria ter que andar grandes distâncias. Uma abordagem muito mais eficaz e sustentável seria quantificar a ingestão e, ao mesmo tempo, caminhar gradualmente mais e mais ao longo do tempo.”
com este método, ambos os lados da equação do balanço energético, calorias para dentro e calorias para fora, estão recebendo um olhar justo, então nenhum terá que ser extremo., Falcon sugere apontar para 10.000 passos por dia, e gradualmente crescer que por 500 a 1000 passos a cada duas semanas, até que a taxa de perda de peso é a quantidade desejada semana ao longo da semana.”se alguém andasse 5 milhas por dia, isso significaria queimar 500 calorias por dia via caminhada. Ao longo de 7 dias, seriam 3500 calorias de despesas via caminhada diária”, acrescenta Falcon. “Para perder dois quilos apenas a pé, precisamos do dobro, que é cerca de 16 km por dia, mais de 200000 passos para a maioria., Isso levaria muito tempo e esforço, apontando ainda para combinar caminhar com um plano de ingestão/nutrição que nos coloca em um déficit calórico para que caminhar não precisasse criar o déficit por si só.”
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pode ter um estômago achatado caminhando?
vários estudos demonstraram que fazer caminhadas diárias e rápidas reduz a gordura corporal total, bem como a gordura em torno da sua metade. Outro estudo descobriu que caminhar por 30 a 40 minutos por dia, ou cerca de 7.500 passos, provoca uma redução da gordura do estômago e uma cintura Mais fina.,com isto em mente, obter um estômago plano também levará tempo e consistência. Embora possa parecer assustador, pode ser feito. Defina uma meta ou razão, depois uma data, e faça com que seja o seu estilo de vida.”como qualquer coisa na vida, se você realmente quiser, você precisa colocar algum foco e compromisso por trás disso”, diz Byrnes. “Lembre-se, você está tentando mudar seu corpo, então você precisa mudar sua mente, o que significa que você tem que desfrutar do processo. Você precisa ficar com ele por pelo menos um mês para ver bons resultados, e pensar em alguns meses se você está apontando para aquele estômago achatado.,”
adiciona Falcão, ” um estômago plano para a maioria vai descer para os níveis de gordura corporal, então se a gordura corporal é baixa o suficiente para começar a ver abs (12-14 por cento, em média), nesse ponto o estômago seria plano. É possível através de caminhada, mas seria preciso muita caminhada, mais do que é realista para a maioria. Isso aponta para uma abordagem muito mais favorável à vida de combinar um plano de nutrição metódica com a caminhada, por isso é muito mais viável dentro das limitações de tempo com que a maioria dos adultos estão trabalhando.,”
Como obter um estômago plano de caminhar
caminhar é uma das melhores e mais acessíveis formas de cardio em estado estacionário que você pode fazer. Como resultado,” é também uma forma fantástica de criar espaço na sua dieta para um déficit calórico, levando assim a perder peso”, aconselha Michael Julom, fundador desta é a razão pela qual eu sou fit.
no entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para maximizar esse esforço e obter um estômago achatado.aumento do tempo.
Este é um óbvio, mas deve ser considerado por todos que procuram perder peso a pé.,
“Quanto mais tempo você passar caminhando-ou, realisticamente, quanto mais andar — mais calorias você vai queimar”, aconselha Julom. Como é preciso um défice diário de cerca de 500 calorias para perder 1 libra por semana, esta é uma adição bem-vinda.
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aumento da intensidade.
intensidade é outra variável muitas vezes manipulada para tornar um exercício mais difícil.
“Se você quiser gastar mais energia (na forma de calorias, é claro), você vai querer tornar o seu exercício mais difícil.”Então, sugere Julom, tente escolher uma rota mais difícil com mais colinas e/ou terreno acidentado., Ou, você também pode tentar usar pesos de tornozelo e pulso, ou uma mochila ponderada.
Considere estas opções:
AmazonBasics de Tornozelo Ajustável Pesos
ZELUS Colete pesado
Bala Pulseira de Pulso & Tornozelo Pesos
Operador 2.0 Ponderada Colete de Treinamento
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Aumente a frequência.
” a última variável para manipulação com caminhada é o aumento da frequência, o que obviamente irá aumentar a quantidade de distância que você caminha em qualquer semana.,”
em vez de ir para uma caminhada três vezes por semana, tente fazê-lo todos os dias. De acordo com a Julom, isto conduzirá a uma maior despesa global em energia, ajudando-o a atingir esse tão necessário défice calórico.pense na perda de peso como separada do exercício.Finalmente, é sempre uma boa ideia separar a ideia de perda de peso da ideia de exercício. “É preciso um déficit diário de 500 calorias para perder 1 libra por semana. É muito mais fácil encontrar esse déficit de comer menos do que de fazer mais”, diz Julom.,
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uma caminhada de duas horas pode queimar cerca de 500 calorias para a maioria das pessoas, por isso, simplesmente saltar a sobremesa pode ajudá-lo a queimar estas 500 calorias muito mais facilmente. “É claro que uma combinação é boa: ande 200 calorias por dia e coma menos 300 calorias.”
no entanto, lembre-se que a perda de peso é feita principalmente através da dieta, não do exercício.caminhar é uma maneira maravilhosa de começar a treinar seu corpo e mente em uma rotina regular de ser ativo., “Hábitos, prática e mentalidade são as coisas que são as pedras fundamentais para alcançar nossos objetivos”, diz Kortney Olson, treinador pessoal certificado e CEO da empresa de roupas GRRRL.
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mas andar não é a maneira mais eficaz de perder peso por si só. “A maneira mais eficaz de perder peso, é incorporar treinamento de peso e boa nutrição”, diz ela. “A primeira coisa que faz as pessoas viajarem em busca de perda de peso é o sentimento de restrição., Se abordarmos a perda de peso como uma tarefa, a energia está constantemente a empurrar-nos para trás subconscientemente de alguma forma negativa.”
quase todos nós temos auto-crenças limitantes que foram criadas durante a adolescência, o que nos faz sentir como fracassos. “Algo tão simples como um professor nos dizendo no terceiro ano que nunca seremos um bom leitor pode nos impactar como adultos. Então, muitas vezes começamos, pensando na parte de trás de nossas mentes que vamos falhar”, aconselha Olson., uma das formas mais fáceis de interromper essas crenças subconscientes é criar consciência em torno de nossos pensamentos (mindfulness). Usar o período de caminhada para fazer isso é um momento ideal.
Passar o tempo de estar presente no momento pela atenção, deslocando seu foco em tempo real as coisas, tais como: sentir o cheiro do ar em torno de você, sentindo o acelerado como brisa de outono começa a invadir o céu, ouvindo a cacofonia do barulho da cidade, e mantendo-se presente quando a sua mente começa a vagar.,
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“Chegando a nossa mente pode ser tão simples como fazer uma decisão consciente (de falar a alguém sobre isso e escrevê-la no papel) para se concentrar no que o seu corpo pode fazer, e não tanto sobre o que ela se parece,” Olson, conclui.
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Aly Walansky é um escritor baseado em estilos de vida que se concentra na saúde, bem-estar e relações. Seu trabalho aparece em dezenas de publicações digitais e impressas regularmente. Visite-a no Twitter ou envie-lhe um e-mail.
e é tudo sobre configurar o seu estilo de vida com bons hábitos. Mas como podes fazer isto?,
de acordo com Alex Davis, Co-criador de Ryan e Alex Duo Life, um site de bem — estar e estilo de vida para casais, “um estudo de 2019 pela Penn Medicine Nudge Unit — A primeira equipe de design de saúde comportamental de seu tipo-descobriu que as pessoas que seguem seus passos diários em uma competição continuam a andar mais 600 passos por dia nos meses anteriores. PE… é um forte indicador de saúde.”
um estudo recente ” concluiu que os dieteres adultos que perderam 30 libras e mantiveram ou continuaram a perder peso seguiam 12.000 passos por dia., Enquanto isso, adultos com excesso de peso apenas seguiam 6.500 passos. Estudos até mostraram que caminhar pode ajudar a prevenir a diabetes tipo II. caminhar para a perda de peso é uma grande oportunidade para a prática de empilhamento de hábitos.
sugere Davis, ” Antes de sair em sua caminhada, traga o dobro da água que normalmente faria e tente terminar tudo antes de sua caminhada terminar. Não só é um hábito como a água potável fácil de fazer durante a caminhada, mas um estudo da Universidade de Humboldt mostrou que beber dois copos extras de água pode aumentar o metabolismo até 30 por cento.,Nadia Murdock, especialista em movimento e fundadora de Nadia Murdock Fit, diz: “caminhar é um ótimo ponto de partida para aqueles que são novos para a fitness, ideal para aqueles que podem estar sofrendo de uma lesão, ou para os dias que você está procurando opções de movimento de baixa intensidade. Andar permite que você vá em seu próprio ritmo enquanto colher os benefícios do bem-estar mental e físico.,”
“caminhar diariamente durante cerca de 20 minutos, ou quatro a cinco vezes por semana durante 30 minutos, pode ajudá-lo a queimar calorias, fortalecer o seu coração e aumentar o seu metabolismo, o que o ajuda a queimar mais calorias o dia todo”, acrescenta Lynell Ross, Técnico de Saúde e Bem-Estar certificado.andar melhora o humor, alivia os sintomas de depressão e aumenta a função cognitiva e a memória. Outros benefícios da caminhada incluem aumento da taxa metabólica, melhor humor e melhor saúde óssea.,
” O Programa Nacional de prevenção da Diabetes encoraja os participantes a caminhar diariamente para ajudá-los a perder peso, a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Os caminhantes são menos propensos a ter câncer, doenças cardíacas, AVC, diabetes e outras doenças crônicas”, conclui Ross.”ouve o teu corpo e certifica-te que estás a ser desafiado”, sugere Murdock. “À medida que a sua força aumenta, opte por colinas ou adicione pesos no tornozelo, ou até mesmo um colete de peso. Misturando-o com alongamentos dinâmicos antes do seu treino e um alongamento estático calmante até ao fim, você vai sair com um treino completo.,pode perder a gordura da barriga caminhando?
caminhar é negligenciada como uma maneira de perder peso, uma vez que não deixa você encharcado em suor ou com uma queimadura de alta caloria, mas na verdade é uma maneira muito eficaz de ser ativo e ajudá-lo a perder peso.
“Você pode perder a gordura da barriga de andar, e eu vou lhe dizer por quê”, diz Cameron ” Cam ” Byrnes, um especialista em fitness e transformação. Tudo se resume à fonte de energia., “Quando fazemos exercícios — digamos correr-após os primeiros 4-5 minutos, passamos da anaeróbica, que é a energia armazenada, para a aeróbica, que é onde a energia vem do oxigênio; assim, é por isso que respiramos pesado.”
para queimar a nossa energia armazenada, queremos permanecer anaeróbicos o máximo de tempo possível. “Isto significa usar a glicose nos nossos músculos e na corrente sanguínea.,”
Quando nós esgotar essas lojas, o nosso corpo, então, percebe que ele está acabando e ele faz duas coisas: “Que sinaliza o corpo para fazer você se sentir com fome, assim você irá comer mais energia; se isso não acontecer, o corpo vai liberar a gordura na corrente sanguínea para compensar o défice de energia queimar.”
mas a libertação de gordura é um processo mais lento. “Então é aqui que a tua dieta é a chave para tudo isto.,”
” Walking at a moderate pace (breathing a bit heavier than at rest, but can still hold a conversation) does burn calories, and it burns a higher percentage of calories from fat,” adds Amy Carson, Registered Dietitian and Certified Personal Trainer. “Caminhar também é uma atividade conveniente e de baixo custo que pode ser feito em qualquer lugar. E sair (especialmente durante os últimos meses) pode ajudar a melhorar os níveis de estresse e sono, que são ambos fatores enormes na perda de peso.,”
8 dicas sobre andar para perder peso
andar para perder peso não é o mesmo que uma caminhada média ao redor do Escritório. Então, há algumas coisas para ter em mente quando começar.
Use um monitor cardíaco com pulseira.
“Use um dos dispositivos wearable wearband que monitora o seu ritmo cardíaco para que você possa encontrar uma velocidade que irá aumentar o seu batimento cardíaco”, sugere o Dr. Lev Kalika, proprietário da NYDN Rehab em Nova York.,a utilização de um monitor cardíaco que usa no pulso ajuda-o a determinar o nível de intensidade, garantindo que não se está a exaltar demasiado. Além disso, eles estão amplamente disponíveis, em todas as cores, forma e tamanho imagináveis.
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“iniciar lentamente., Em vez de subir a escada mais alta que você pode encontrar, suba no seu ritmo normal primeiro. Ainda vais ver que vais suar, e depois podes subir a um ritmo mais rápido.”
6. Presta atenção ao teu formulário.
“assim como você faria com qualquer forma de exercício, prestar atenção à sua postura e à qualidade de seus movimentos é fundamental para prevenir lesões e promover um corpo físico saudável”, acrescenta Norfass.,
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7. Arranja equipamento que te excite andar.”vestir roupas e sapatos que não são apenas confortáveis, mas também fazem você se sentir confiante, pode fazer um longo caminho para ajudá-lo a manter-se com a sua rotina de exercício”, conclui Norfass.
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Você também pode usar um localizador de fitness para ajudá-lo a manter o controle de seus passos.acima de tudo, mantenha-se positivo e lembre-se dos benefícios de caminhar. Acrescenta Ross, ” caminhar aumenta a autoconfiança e ajuda você a se concentrar em perda de peso saudável. Caminhar é uma maneira segura, saudável, eficaz e agradável de tirar o peso extra.,”
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“a frequência também é importante porque a regra de energia dentro e fora de energia não poderia ser mais correta”, diz Byrnes., “Então, andar todos os dias vai manter a tua energia a arder de forma consistente. O corpo adora estrutura e rotina quando se trata de deixar cair gordura corporal.”
quantos passos você deve tomar um dia para perder 2 libras por semana?
de acordo com o CDC, os adultos devem fazer exercício durante 150 minutos por semana (ou 30 minutos por dia, 5 dias por semana). E a Academia de nutrição e Dietética recomenda a perda de meio quilo para um quilo por semana. Estudos também dizem que 10.000 passos por dia é um bom lugar para começar e indica o seu nível de atividade.,
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Você pode absolutamente perder a gordura da barriga caminhando, desde que seja feito dentro dos limites de um déficit calórico diário.,
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adiciona Falcon, “o adulto médio caminha cerca de 2.200 passos por milha e queima cerca de 100 calorias por milha caminhada, então, a tentativa de perder gordura da barriga apenas através de caminhada significaria ter que andar grandes distâncias. Uma abordagem muito mais eficaz e sustentável seria quantificar a ingestão e, ao mesmo tempo, caminhar gradualmente mais e mais ao longo do tempo.”
com este método, ambos os lados da equação do balanço energético, calorias para dentro e calorias para fora, estão recebendo um olhar justo, então nenhum terá que ser extremo., Falcon sugere apontar para 10.000 passos por dia, e gradualmente crescer que por 500 a 1000 passos a cada duas semanas, até que a taxa de perda de peso é a quantidade desejada semana ao longo da semana.”se alguém andasse 5 milhas por dia, isso significaria queimar 500 calorias por dia via caminhada. Ao longo de 7 dias, seriam 3500 calorias de despesas via caminhada diária”, acrescenta Falcon. “Para perder dois quilos apenas a pé, precisamos do dobro, que é cerca de 16 km por dia, mais de 200000 passos para a maioria., Isso levaria muito tempo e esforço, apontando ainda para combinar caminhar com um plano de ingestão/nutrição que nos coloca em um déficit calórico para que caminhar não precisasse criar o déficit por si só.”
ublicidade
pode ter um estômago achatado caminhando?
vários estudos demonstraram que fazer caminhadas diárias e rápidas reduz a gordura corporal total, bem como a gordura em torno da sua metade. Outro estudo descobriu que caminhar por 30 a 40 minutos por dia, ou cerca de 7.500 passos, provoca uma redução da gordura do estômago e uma cintura Mais fina.,com isto em mente, obter um estômago plano também levará tempo e consistência. Embora possa parecer assustador, pode ser feito. Defina uma meta ou razão, depois uma data, e faça com que seja o seu estilo de vida.”como qualquer coisa na vida, se você realmente quiser, você precisa colocar algum foco e compromisso por trás disso”, diz Byrnes. “Lembre-se, você está tentando mudar seu corpo, então você precisa mudar sua mente, o que significa que você tem que desfrutar do processo. Você precisa ficar com ele por pelo menos um mês para ver bons resultados, e pensar em alguns meses se você está apontando para aquele estômago achatado.,”
adiciona Falcão, ” um estômago plano para a maioria vai descer para os níveis de gordura corporal, então se a gordura corporal é baixa o suficiente para começar a ver abs (12-14 por cento, em média), nesse ponto o estômago seria plano. É possível através de caminhada, mas seria preciso muita caminhada, mais do que é realista para a maioria. Isso aponta para uma abordagem muito mais favorável à vida de combinar um plano de nutrição metódica com a caminhada, por isso é muito mais viável dentro das limitações de tempo com que a maioria dos adultos estão trabalhando.,”
Como obter um estômago plano de caminhar
caminhar é uma das melhores e mais acessíveis formas de cardio em estado estacionário que você pode fazer. Como resultado,” é também uma forma fantástica de criar espaço na sua dieta para um déficit calórico, levando assim a perder peso”, aconselha Michael Julom, fundador desta é a razão pela qual eu sou fit.
no entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para maximizar esse esforço e obter um estômago achatado.aumento do tempo.
Este é um óbvio, mas deve ser considerado por todos que procuram perder peso a pé.,
“Quanto mais tempo você passar caminhando-ou, realisticamente, quanto mais andar — mais calorias você vai queimar”, aconselha Julom. Como é preciso um défice diário de cerca de 500 calorias para perder 1 libra por semana, esta é uma adição bem-vinda.
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aumento da intensidade.
intensidade é outra variável muitas vezes manipulada para tornar um exercício mais difícil.
“Se você quiser gastar mais energia (na forma de calorias, é claro), você vai querer tornar o seu exercício mais difícil.”Então, sugere Julom, tente escolher uma rota mais difícil com mais colinas e/ou terreno acidentado., Ou, você também pode tentar usar pesos de tornozelo e pulso, ou uma mochila ponderada.
Considere estas opções:
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Aumente a frequência.
” a última variável para manipulação com caminhada é o aumento da frequência, o que obviamente irá aumentar a quantidade de distância que você caminha em qualquer semana.,”
em vez de ir para uma caminhada três vezes por semana, tente fazê-lo todos os dias. De acordo com a Julom, isto conduzirá a uma maior despesa global em energia, ajudando-o a atingir esse tão necessário défice calórico.pense na perda de peso como separada do exercício.Finalmente, é sempre uma boa ideia separar a ideia de perda de peso da ideia de exercício. “É preciso um déficit diário de 500 calorias para perder 1 libra por semana. É muito mais fácil encontrar esse déficit de comer menos do que de fazer mais”, diz Julom.,
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uma caminhada de duas horas pode queimar cerca de 500 calorias para a maioria das pessoas, por isso, simplesmente saltar a sobremesa pode ajudá-lo a queimar estas 500 calorias muito mais facilmente. “É claro que uma combinação é boa: ande 200 calorias por dia e coma menos 300 calorias.”
no entanto, lembre-se que a perda de peso é feita principalmente através da dieta, não do exercício.caminhar é uma maneira maravilhosa de começar a treinar seu corpo e mente em uma rotina regular de ser ativo., “Hábitos, prática e mentalidade são as coisas que são as pedras fundamentais para alcançar nossos objetivos”, diz Kortney Olson, treinador pessoal certificado e CEO da empresa de roupas GRRRL.
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mas andar não é a maneira mais eficaz de perder peso por si só. “A maneira mais eficaz de perder peso, é incorporar treinamento de peso e boa nutrição”, diz ela. “A primeira coisa que faz as pessoas viajarem em busca de perda de peso é o sentimento de restrição., Se abordarmos a perda de peso como uma tarefa, a energia está constantemente a empurrar-nos para trás subconscientemente de alguma forma negativa.”
quase todos nós temos auto-crenças limitantes que foram criadas durante a adolescência, o que nos faz sentir como fracassos. “Algo tão simples como um professor nos dizendo no terceiro ano que nunca seremos um bom leitor pode nos impactar como adultos. Então, muitas vezes começamos, pensando na parte de trás de nossas mentes que vamos falhar”, aconselha Olson., uma das formas mais fáceis de interromper essas crenças subconscientes é criar consciência em torno de nossos pensamentos (mindfulness). Usar o período de caminhada para fazer isso é um momento ideal.
Passar o tempo de estar presente no momento pela atenção, deslocando seu foco em tempo real as coisas, tais como: sentir o cheiro do ar em torno de você, sentindo o acelerado como brisa de outono começa a invadir o céu, ouvindo a cacofonia do barulho da cidade, e mantendo-se presente quando a sua mente começa a vagar.,
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“Chegando a nossa mente pode ser tão simples como fazer uma decisão consciente (de falar a alguém sobre isso e escrevê-la no papel) para se concentrar no que o seu corpo pode fazer, e não tanto sobre o que ela se parece,” Olson, conclui.
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Aly Walansky é um escritor baseado em estilos de vida que se concentra na saúde, bem-estar e relações. Seu trabalho aparece em dezenas de publicações digitais e impressas regularmente. Visite-a no Twitter ou envie-lhe um e-mail.
Esta não é a única maneira de obter mais do seu treino ambulante, no entanto.empurre o chão através dos pés, em vez das ancas.”puxar os quadris é uma estratégia de poupança de energia, onde se usa a energia conservada pelos ligamentos, que é libertada pelas propriedades de recuo elástico dos tendões”, Dr., Kalika revela.mesmo que seja a maneira correta de andar, você ainda pode empurrar através de seus bezerros, o que irá gastar mais energia, resultando em perda de peso. No entanto, não se esqueça de mudar de volta para o estilo normal de andar, como empurrar através dos bezerros por muito tempo pode resultar em lesão.use roupas que o façam suar. troca de calor é algo que arrefece o corpo. Se você usar roupas de poliéster, você vai obstruir a troca de calor, o que resultará em um aumento da temperatura corporal e transpiração excessiva”, adverte o Dr. Kalika.,
isto causará decomposição de gordura por expiração através dos pulmões, bem como perda local de gordura através da sudação. Porque a transpiração, especialmente quando o exercício físico, pode causar desidratação, é importante beber água.
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5. Incorporem escadas na vossa rotina ambulante.,
para aumentar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias, correr ou rapidamente subir escadas pode promover a perda de peso, queimando mais calorias em uma menor quantidade de tempo do que apenas andar rápido.de acordo com o estudo de Antigos Alunos de Harvard, homens que subiam escadas regularmente reduziam significativamente o risco de acidente vascular cerebral. Um estudo de 2009 de cerca de 5.000 homens e mulheres adultos descobriu que aqueles que caminhavam regularmente ganhavam menos peso ao longo do tempo do que seus homólogos que não caminhavam”, diz Nina Norfass do Instituto de Nutrição Integrativa.
“iniciar lentamente., Em vez de subir a escada mais alta que você pode encontrar, suba no seu ritmo normal primeiro. Ainda vais ver que vais suar, e depois podes subir a um ritmo mais rápido.”
6. Presta atenção ao teu formulário.
“assim como você faria com qualquer forma de exercício, prestar atenção à sua postura e à qualidade de seus movimentos é fundamental para prevenir lesões e promover um corpo físico saudável”, acrescenta Norfass.,
de acordo com a Clínica Mayo, para tirar o máximo proveito do seu exercício ambulante, é importante manter a cabeça para cima, manter o pescoço e ombros relaxados, bombear ligeiramente os braços, acoplar ligeiramente os seus abdominais, e caminhar suavemente de calcanhar para o pé.
7. Arranja equipamento que te excite andar.”vestir roupas e sapatos que não são apenas confortáveis, mas também fazem você se sentir confiante, pode fazer um longo caminho para ajudá-lo a manter-se com a sua rotina de exercício”, conclui Norfass.
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e a consistência é importante quando se trata de perda de peso. “Não há necessidade de gastar uma fortuna; comece pequeno. Obter peças que são facilmente camadas para que você possa misturar e combinar, dependendo do seu humor e do tempo.”
Mantenha-se motivado.
Existem algumas maneiras de fazer isso.
para um, você pode obter um parceiro ambulante., Diz Ross, ” pedir a um amigo para ser seu amigo Andante vai ajudá-lo a manter-se no caminho certo em dias que você pode não sentir vontade de sair.”Além disso, quem vai dizer não ao seu amigo íntimo? Considera – os uma pessoa que também te responsabilize.
Você também pode usar um localizador de fitness para ajudá-lo a manter o controle de seus passos.acima de tudo, mantenha-se positivo e lembre-se dos benefícios de caminhar. Acrescenta Ross, ” caminhar aumenta a autoconfiança e ajuda você a se concentrar em perda de peso saudável. Caminhar é uma maneira segura, saudável, eficaz e agradável de tirar o peso extra.,”
quanto você tem que andar para perder peso?se estiver a comer uma dieta mais elevada em gordura e proteínas, com hidratos de carbono mais baixos (não sem hidratos de carbono), o seu corpo será deficitário de energia, e a sua gordura corporal será utilizada para complementar a sua ingestão de energia.mas quer queimar mais energia do que consome. E você tem os mesmos hábitos alimentares todos os dias, você vai continuar com um déficit.
“a frequência também é importante porque a regra de energia dentro e fora de energia não poderia ser mais correta”, diz Byrnes., “Então, andar todos os dias vai manter a tua energia a arder de forma consistente. O corpo adora estrutura e rotina quando se trata de deixar cair gordura corporal.”
quantos passos você deve tomar um dia para perder 2 libras por semana?
de acordo com o CDC, os adultos devem fazer exercício durante 150 minutos por semana (ou 30 minutos por dia, 5 dias por semana). E a Academia de nutrição e Dietética recomenda a perda de meio quilo para um quilo por semana. Estudos também dizem que 10.000 passos por dia é um bom lugar para começar e indica o seu nível de atividade.,
assim, fazer um pouco de matemática pode dar-lhe a resposta aqui.se a pessoa média queimar 100 calorias por cada 2 mil passos, andar 10 mil passos queimaria 500 calorias. Caminhar 50.000 passos no total por semana seria igual a 3.500 calorias, igual a uma libra de gordura corporal. Isso significa que 10.000 passos por dia equivaleriam a perder uma libra por semana.,”Walking falls under NEAT-Non-Exercise Activity Thermogenesis-which is responsible for about 25 percent of our day’s total calorie expenditure… Muito maior do que a despesa via exercício, que vem em cerca de 10 por cento do total do nosso dia.”
Você pode absolutamente perder a gordura da barriga caminhando, desde que seja feito dentro dos limites de um déficit calórico diário.,
adiciona Falcon, “o adulto médio caminha cerca de 2.200 passos por milha e queima cerca de 100 calorias por milha caminhada, então, a tentativa de perder gordura da barriga apenas através de caminhada significaria ter que andar grandes distâncias. Uma abordagem muito mais eficaz e sustentável seria quantificar a ingestão e, ao mesmo tempo, caminhar gradualmente mais e mais ao longo do tempo.”
com este método, ambos os lados da equação do balanço energético, calorias para dentro e calorias para fora, estão recebendo um olhar justo, então nenhum terá que ser extremo., Falcon sugere apontar para 10.000 passos por dia, e gradualmente crescer que por 500 a 1000 passos a cada duas semanas, até que a taxa de perda de peso é a quantidade desejada semana ao longo da semana.”se alguém andasse 5 milhas por dia, isso significaria queimar 500 calorias por dia via caminhada. Ao longo de 7 dias, seriam 3500 calorias de despesas via caminhada diária”, acrescenta Falcon. “Para perder dois quilos apenas a pé, precisamos do dobro, que é cerca de 16 km por dia, mais de 200000 passos para a maioria., Isso levaria muito tempo e esforço, apontando ainda para combinar caminhar com um plano de ingestão/nutrição que nos coloca em um déficit calórico para que caminhar não precisasse criar o déficit por si só.”
pode ter um estômago achatado caminhando?
vários estudos demonstraram que fazer caminhadas diárias e rápidas reduz a gordura corporal total, bem como a gordura em torno da sua metade. Outro estudo descobriu que caminhar por 30 a 40 minutos por dia, ou cerca de 7.500 passos, provoca uma redução da gordura do estômago e uma cintura Mais fina.,com isto em mente, obter um estômago plano também levará tempo e consistência. Embora possa parecer assustador, pode ser feito. Defina uma meta ou razão, depois uma data, e faça com que seja o seu estilo de vida.”como qualquer coisa na vida, se você realmente quiser, você precisa colocar algum foco e compromisso por trás disso”, diz Byrnes. “Lembre-se, você está tentando mudar seu corpo, então você precisa mudar sua mente, o que significa que você tem que desfrutar do processo. Você precisa ficar com ele por pelo menos um mês para ver bons resultados, e pensar em alguns meses se você está apontando para aquele estômago achatado.,”
adiciona Falcão, ” um estômago plano para a maioria vai descer para os níveis de gordura corporal, então se a gordura corporal é baixa o suficiente para começar a ver abs (12-14 por cento, em média), nesse ponto o estômago seria plano. É possível através de caminhada, mas seria preciso muita caminhada, mais do que é realista para a maioria. Isso aponta para uma abordagem muito mais favorável à vida de combinar um plano de nutrição metódica com a caminhada, por isso é muito mais viável dentro das limitações de tempo com que a maioria dos adultos estão trabalhando.,”
Como obter um estômago plano de caminhar
caminhar é uma das melhores e mais acessíveis formas de cardio em estado estacionário que você pode fazer. Como resultado,” é também uma forma fantástica de criar espaço na sua dieta para um déficit calórico, levando assim a perder peso”, aconselha Michael Julom, fundador desta é a razão pela qual eu sou fit.
no entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para maximizar esse esforço e obter um estômago achatado.aumento do tempo.
Este é um óbvio, mas deve ser considerado por todos que procuram perder peso a pé.,
“Quanto mais tempo você passar caminhando-ou, realisticamente, quanto mais andar — mais calorias você vai queimar”, aconselha Julom. Como é preciso um défice diário de cerca de 500 calorias para perder 1 libra por semana, esta é uma adição bem-vinda.
aumento da intensidade.
intensidade é outra variável muitas vezes manipulada para tornar um exercício mais difícil.
“Se você quiser gastar mais energia (na forma de calorias, é claro), você vai querer tornar o seu exercício mais difícil.”Então, sugere Julom, tente escolher uma rota mais difícil com mais colinas e/ou terreno acidentado., Ou, você também pode tentar usar pesos de tornozelo e pulso, ou uma mochila ponderada.
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” a última variável para manipulação com caminhada é o aumento da frequência, o que obviamente irá aumentar a quantidade de distância que você caminha em qualquer semana.,”
em vez de ir para uma caminhada três vezes por semana, tente fazê-lo todos os dias. De acordo com a Julom, isto conduzirá a uma maior despesa global em energia, ajudando-o a atingir esse tão necessário défice calórico.pense na perda de peso como separada do exercício.Finalmente, é sempre uma boa ideia separar a ideia de perda de peso da ideia de exercício. “É preciso um déficit diário de 500 calorias para perder 1 libra por semana. É muito mais fácil encontrar esse déficit de comer menos do que de fazer mais”, diz Julom.,
uma caminhada de duas horas pode queimar cerca de 500 calorias para a maioria das pessoas, por isso, simplesmente saltar a sobremesa pode ajudá-lo a queimar estas 500 calorias muito mais facilmente. “É claro que uma combinação é boa: ande 200 calorias por dia e coma menos 300 calorias.”
no entanto, lembre-se que a perda de peso é feita principalmente através da dieta, não do exercício.caminhar é uma maneira maravilhosa de começar a treinar seu corpo e mente em uma rotina regular de ser ativo., “Hábitos, prática e mentalidade são as coisas que são as pedras fundamentais para alcançar nossos objetivos”, diz Kortney Olson, treinador pessoal certificado e CEO da empresa de roupas GRRRL.
mas andar não é a maneira mais eficaz de perder peso por si só. “A maneira mais eficaz de perder peso, é incorporar treinamento de peso e boa nutrição”, diz ela. “A primeira coisa que faz as pessoas viajarem em busca de perda de peso é o sentimento de restrição., Se abordarmos a perda de peso como uma tarefa, a energia está constantemente a empurrar-nos para trás subconscientemente de alguma forma negativa.”
quase todos nós temos auto-crenças limitantes que foram criadas durante a adolescência, o que nos faz sentir como fracassos. “Algo tão simples como um professor nos dizendo no terceiro ano que nunca seremos um bom leitor pode nos impactar como adultos. Então, muitas vezes começamos, pensando na parte de trás de nossas mentes que vamos falhar”, aconselha Olson., uma das formas mais fáceis de interromper essas crenças subconscientes é criar consciência em torno de nossos pensamentos (mindfulness). Usar o período de caminhada para fazer isso é um momento ideal.
Passar o tempo de estar presente no momento pela atenção, deslocando seu foco em tempo real as coisas, tais como: sentir o cheiro do ar em torno de você, sentindo o acelerado como brisa de outono começa a invadir o céu, ouvindo a cacofonia do barulho da cidade, e mantendo-se presente quando a sua mente começa a vagar.,
“Chegando a nossa mente pode ser tão simples como fazer uma decisão consciente (de falar a alguém sobre isso e escrevê-la no papel) para se concentrar no que o seu corpo pode fazer, e não tanto sobre o que ela se parece,” Olson, conclui.
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