caminar para perder peso y mantenerse saludable es gratis, no requiere equipo o membresías, y es fácil de hacer.

Por lo general, solo pensamos en caminar como una forma de cuidar nuestras tareas diarias: caminar al trabajo o a la escuela, o a una tienda para comprar. Pero caminar es más que llegar a donde necesitamos ir; se trata de hacer ejercicio y mantener nuestro cuerpo en movimiento, lo cual es especialmente necesario Ahora que muchos de nosotros estamos trabajando, asistiendo a la escuela o recibiendo alimentos de casa.,

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

caminar es importante para su salud, incluso si no está tratando de quemar calorías y perder peso. De hecho, hay un impactante 2 millones de muertes por año que están directamente relacionadas con la inactividad física, según la Organización Mundial de la salud.

y se trata de configurar tu estilo de vida con buenos hábitos. ¿Pero cómo puedes hacer esto?,

según Alex Davis, co-creador de Ryan and Alex Duo Life, un sitio de bienestar y estilo de vida para parejas, «un estudio de 2019 realizado por Penn Medicine Nudge Unit, el primer equipo de diseño de salud conductual de su tipo, encontró que las personas que hacen un seguimiento de sus pasos diarios en una competencia continúan caminando 600 pasos más al día durante los meses anteriores. Caminar… es un fuerte indicador de la salud.»

Un estudio reciente » concluyó que las personas a dieta adultas que perdieron 30 libras y mantuvieron o continuaron perdiendo peso rastrearon 12,000 pasos por día.,»Mientras tanto, los adultos con sobrepeso solo rastrearon 6,500 pasos. Los estudios incluso han demostrado que caminar puede ayudar a prevenir la diabetes tipo II.

caminar para perder peso es una gran oportunidad para practicar el hábito de apilamiento.

sugiere Davis: «antes de salir a caminar, traiga el doble de agua que normalmente haría e intente terminarlo todo antes de que termine su caminata. No solo es un hábito como beber agua fácil de hacer mientras se camina, sino que un estudio de la Universidad Humboldt ha demostrado que beber dos tazas adicionales de agua puede aumentar el metabolismo hasta un 30 por ciento.,»

Nadia Murdock, experta en mentalidad y movimiento y fundadora de Nadia Murdock Fit, dice: «caminar es un gran punto de partida para aquellos que son nuevos en el fitness, ideal para aquellos que podrían estar sufriendo una lesión, o para los días que busca opciones de movimiento de baja intensidad. Caminar le permite ir a su propio ritmo mientras disfruta de los beneficios del bienestar mental y físico.,

«caminar diariamente durante aproximadamente 20 minutos, o de cuatro a cinco veces a la semana durante 30 minutos, puede ayudarlo a quemar calorías, fortalecer su corazón y aumentar su metabolismo, lo que lo ayuda a quemar más calorías durante todo el día», agrega Lynell Ross, Coach Certificada de Salud y bienestar.

caminar mejora el estado de ánimo, alivia los síntomas de la depresión y aumenta la función cognitiva y la memoria. Otros beneficios de caminar incluyen una mayor tasa metabólica, un mejor estado de ánimo y una mejor salud ósea.,

«el Programa Nacional de prevención de la Diabetes alienta a los participantes a caminar diariamente para ayudarlos a perder peso, bajar la presión arterial y los azúcares en la sangre. Los caminantes son menos propensos a tener cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas», concluye Ross.

«escucha a tu cuerpo y asegúrate de que estás siendo desafiado», sugiere Murdock. «A medida que aumenta su fuerza, opte por colinas o agregue pesas en los tobillos,o incluso un chaleco con peso. Mezclarlo con el estiramiento dinámico antes de su entrenamiento y un estiramiento estático relajante hasta el final lo hará alejarse con un entrenamiento completo.,»

¿puedes perder grasa abdominal caminando?

caminar se pasa por alto como una forma de perder peso, ya que no lo deja empapado en sudor o con una quema alta en calorías, pero en realidad es una forma muy efectiva de estar activo y ayudarlo a perder peso.

«Puedes Perder Grasa Abdominal al caminar, y te diré por qué», dice Cameron «Cam» Byrnes, experta en acondicionamiento físico y transformación. Todo se reduce a la fuente de energía., «Cuando hacemos ejercicios — digamos correr — después de los primeros 4-5 minutos, pasamos de anaeróbico, que es la energía almacenada, a aeróbico, que es donde la energía proviene del oxígeno; por lo tanto, es por eso que respiramos pesado.»

para quemar nuestra energía almacenada, queremos permanecer anaeróbicos todo el tiempo que podamos. «Esto significa usar la glucosa en nuestros músculos y torrente sanguíneo.,

cuando agotamos estas reservas, nuestro cuerpo se da cuenta de que se está agotando y hace dos cosas: «le indica al cuerpo que te haga sentir hambriento para que comas más energía; si eso no sucede, el cuerpo liberará grasa en el torrente sanguíneo para compensar el déficit de energía quemada.»

Pero la liberación de grasa es un proceso más lento. «Así que aquí es donde su dieta es clave para todo.,»

«caminar a un ritmo moderado (respirar un poco más pesado que en reposo, pero todavía puede mantener una conversación) quema calorías, y quema un mayor porcentaje de calorías de la grasa», agrega Amy Carson, dietista registrada y entrenadora personal certificada. «Caminar también es una actividad conveniente y de bajo costo que se puede hacer en cualquier lugar. Y salir al aire libre (especialmente durante los últimos meses) puede ayudar a mejorar los niveles de estrés y el sueño, que son factores importantes en la pérdida de peso.,»

8 Consejos para caminar para perder peso

caminar para perder peso no es lo mismo que caminar por la oficina. Por lo tanto, hay algunas cosas a tener en cuenta al comenzar.

Use un monitor cardíaco de pulsera.

«Use uno de los dispositivos de pulsera portátiles que monitorean su frecuencia cardíaca para que pueda encontrar una velocidad que eleve su ritmo cardíaco», sugiere el Dr. Lev Kalika, propietario de NYDN Rehab en la ciudad de Nueva York.,

usar un monitor cardíaco que llevas en la muñeca te ayuda a determinar el nivel de intensidad, asegurando que no te estés esforzando demasiado. Además, están ampliamente disponibles en todos los colores, formas y tamaños imaginables.

considere estas opciones:

Garmin Forerunner 45

Apple Watch Series 5

Fitbit Versa 3 Health & Fitness Smartwatch

Garmin Vivosmart 4

Wahoo TICKR X Heart Rate Monitor

usa tus brazos para propulsarte.,

si bien puede ser más fácil mantener los brazos a los lados, el Dr. Kalika recomienda usar los brazos para su ventaja. «Caminar con propulsión de brazo simultánea involucra más sinergias musculares, por lo tanto, gasta más energía», dice.

Sin embargo, esta no es la única manera de obtener más de su entrenamiento para caminar.

Empuje el suelo a través de sus pies en lugar de sus caderas.

«tirar a través de las caderas es una estrategia de ahorro de energía donde se utiliza la energía conservada por sus ligamentos, que se libera por las propiedades de retroceso elástico de sus tendones», Dr., Kalika revela.

a pesar de que es la forma correcta de caminar, todavía puede empujar a través de sus pantorrillas, lo que gastará más energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Sin embargo, no se olvide de volver al estilo normal de caminar, ya que empujar a través de las pantorrillas durante demasiado tiempo puede resultar en lesiones.

usa ropa que te haga sudar.

» El intercambio de calor es algo que enfría el cuerpo. Si usa ropa de poliéster, obstruirá el intercambio de calor, lo que provocará un aumento de la temperatura corporal y una transpiración excesiva», advierte el Dr. Kalika.,

esto causará la descomposición de la grasa por espiración a través de los pulmones, así como la pérdida local de grasa a través de la sudoración. Debido a que la sudoración, especialmente al hacer ejercicio, puede causar deshidratación, es importante beber agua.

tenga en cuenta estas opciones:

Junlan Hombres Sauna Suit

Junlan las Mujeres del Traje de Sauna

Aduro Deporte Chaleco con peso

Hyperwear Hyper Chaleco

5. Incorpore las escaleras a su rutina de caminar.,

para aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías, correr o subir escaleras con energía puede promover la pérdida de peso al quemar más calorías en un período de tiempo más corto que caminar a paso ligero.

«según el estudio de Exalumnos de Harvard, los hombres que subían escaleras regularmente redujeron significativamente su riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio de 2009 de aproximadamente 5,000 hombres y mujeres adultos encontró que aquellos que caminaron regularmente ganaron menos peso con el tiempo que sus contrapartes que no caminaron», dice Nina Norfass del Instituto de nutrición Integrativa.

«Inicio lento., En lugar de atornillar el tramo más alto de escaleras que pueda encontrar, camine primero a su ritmo normal. Usted todavía encontrará que va a romper un sudor, y luego se puede trabajar su camino a un ritmo más rápido.»

6. Presta atención a tu forma.

«al igual que con cualquier forma de ejercicio, prestar atención a su postura y la calidad de sus movimientos es clave para prevenir lesiones y promover un cuerpo físico saludable», agrega Norfass.,

de acuerdo con la Clínica Mayo, para aprovechar al máximo tu ejercicio para caminar, es importante mantener la cabeza erguida, mantener el cuello y los hombros relajados, bombear ligeramente los brazos, comprometer ligeramente los abdominales y caminar suavemente de Talon

7. Consigue equipo que te emocione caminar.

«usar ropa y zapatos que no solo sean cómodos, sino que también te hagan sentir seguro, puede ayudarte en gran medida a mantenerte al día con tu rutina de ejercicios», concluye Norfass.

y la consistencia es importante cuando se trata de perder peso. «No hay necesidad de gastar una fortuna; empezar poco a poco. Consigue piezas que se superpongan fácilmente para que puedas mezclar y combinar dependiendo de tu estado de ánimo y el clima.»

mantente motivado.

hay algunas maneras de hacer esto.

para uno, puede obtener un compañero que camina., Dice Ross: «pedirle a un amigo que sea tu compañero de caminata te ayudará a mantenerte en el camino en los días en los que tal vez no tengas ganas de salir.»Además, ¿quién va a decir no a su amigo cercano? Considéralos una persona que también te haga responsable.

también puedes usar un rastreador de ejercicios para ayudarte a hacer un seguimiento de tus pasos.

sobre todo, manténgase positivo y recuerde los beneficios de caminar. Ross añade: «caminar aumenta la confianza en sí mismo y le ayuda a concentrarse en la pérdida de peso saludable. Caminar es una forma segura, saludable, efectiva y agradable de quitar el peso extra.,»

¿cuánto tienes que caminar para perder peso?

si usted está comiendo una dieta alta en grasa y proteína, con carbohidratos más bajos (no sin carbohidratos), su cuerpo será déficit de energía, y su grasa corporal se utilizará para complementar su ingesta de energía.

pero quieres quemar más energía de la que consumes. Y usted tiene los mismos hábitos alimenticios cada día, usted seguirá siendo en un déficit.

«la frecuencia también es importante porque la regla de entrada y salida de energía no podría ser más correcta», dice Byrnes., «Por lo tanto, caminar todos los días mantendrá su energía quemada consistente. El cuerpo ama la estructura y la rutina cuando se trata de la pérdida de grasa corporal.»

¿cuántos pasos debe tomar al día para perder 2 libras a la semana?

según los CDC, los adultos deben hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana (o 30 minutos al día, 5 días a la semana). Y la Academia de Nutrición y Dietética recomienda perder 1/2 libra a 1 libra por semana. Los estudios también dicen que 10,000 pasos por día es un buen lugar para comenzar e indica su nivel de actividad.,

así que, haciendo un poco de matemáticas puede darle la respuesta aquí.

si la persona promedio quema 100 calorías por cada 2,000 pasos, caminar 10,000 pasos quemaría 500 calorías. Caminar 50,000 pasos en total por semana sería igual a 3.500 calorías, igual a una libra de grasa corporal. Eso significa que 10,000 pasos por día equivaldrían a perder una libra por semana.,

dice Jason Falcon, entrenador personal certificado, entrenador de nutrición de precisión y fundador de Falcon Nutrition, «caminar cae bajo la termogénesis de la actividad sin ejercicio, que es responsable de aproximadamente el 25 por ciento del gasto total de calorías de nuestro día… Mucho más alto que el gasto a través del ejercicio, que viene en alrededor del 10 por ciento del total de nuestro día.»

puedes perder absolutamente la grasa del vientre caminando, siempre y cuando se haga dentro de los límites de un déficit calórico diario.,

añade Falcon: «el adulto promedio camina alrededor de 2,200 pasos por milla y quema alrededor de 100 calorías por milla caminada, por lo que tratar de perder grasa abdominal únicamente a través de caminar significaría tener que caminar grandes distancias. Un enfoque mucho más efectivo y sostenible sería cuantificar la ingesta mientras que al mismo tiempo camina gradualmente más y más con el tiempo.»

con este método, ambos lados de la ecuación de balance de energía, Calorías dentro y calorías fuera, están obteniendo un aspecto justo, por lo que ninguna tendrá que ser extrema., Falcon sugiere apuntar a 10,000 pasos por día, y crecer gradualmente en 500 a 1,000 pasos cada dos semanas, hasta que la tasa de pérdida de peso esté en la cantidad deseada semana tras semana.

«si uno caminara 5 millas al día, eso significaría quemar 500 calorías al día a través de caminar. Durante 7 días, eso sería 3500 calorías de gasto a través de caminar diariamente», agrega Falcon. «Para perder 2 libras únicamente a través de caminar, necesitaríamos el doble, que es de aproximadamente 10 millas por día, más de 20,0000 pasos para la mayoría., Eso tomaría mucho tiempo y esfuerzo, apuntando aún más hacia la combinación de caminar con un plan de ingesta/nutrición que nos tiene en un déficit calórico, por lo que caminar no tendría que crear el déficit por sí solo.»

¿puedes conseguir un estómago plano caminando?

múltiples estudios han demostrado que tomar caminatas diarias a paso ligero reduce la grasa corporal total, así como la grasa alrededor de su sección media. Otro estudio encontró que caminar de 30 a 40 minutos por día, o aproximadamente 7,500 pasos, causa una reducción de la grasa del estómago y una cintura más delgada.,

Con esto en mente, conseguir un estómago plano también tomará tiempo y consistencia. Aunque puede parecer desalentador, se puede hacer. Establezca una meta o razón, luego una fecha y conviértala en su estilo de vida.

«como cualquier cosa en la vida, si realmente lo quieres, necesitas poner un poco de enfoque y compromiso detrás de él», dice Byrnes. «Recuerde, usted está tratando de cambiar su cuerpo, por lo que necesita cambiar su mente, lo que significa que tiene que disfrutar del proceso. Usted tiene que atenerse a ella durante al menos un mes para ver buenos resultados, y pensar en unos pocos meses si usted está apuntando para que el estómago plano.,»

agrega Falcon, » un estómago plano para la mayoría bajará a los niveles de grasa corporal, por lo que si la grasa corporal es lo suficientemente baja como para comenzar a ver los abdominales (12-14 por ciento, en promedio), en ese momento el estómago de uno sería plano. Es factible a través de caminar, pero tomaría mucho caminar, más de lo que es realista para la mayoría. Esto apunta a un enfoque mucho más amigable para la vida de combinar un plan de nutrición metódico con caminar, por lo que es mucho más factible dentro de las limitaciones de tiempo con las que la mayoría de los adultos están trabajando.,»

cómo obtener un estómago plano al caminar

caminar es una de las mejores y más accesibles formas de cardio en estado estacionario que puedes hacer. Como resultado, «también es una forma fantástica de hacer espacio en su dieta para un déficit calórico, lo que lleva a perder peso», aconseja Michael Julom, fundador de This Is Why i’fit.

sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para maximizar ese esfuerzo y obtener un estómago plano.

tiempo de aumento.

esto es obvio, pero debe ser considerado por todos los que buscan perder peso caminando.,

«cuanto más tiempo pase caminando, o, siendo realistas, cuanto más camine, más calorías quemará», aconseja Julom. Como se necesita un déficit diario de aproximadamente 500 calorías para perder 1 libra por semana, Esta es una adición bienvenida.

aumentar la intensidad.

La intensidad es otra variable a menudo manipulada para hacer un entrenamiento más difícil.

«si desea gastar más energía (en forma de calorías, por supuesto), querrá hacer su ejercicio más difícil.»Entonces, sugiere Julom, intenta elegir una ruta más difícil con más colinas y / o terreno accidentado., O bien, también puedes intentar usar pesas de tobillo y muñeca,o una mochila con peso.

tenga en cuenta estas opciones:

AmazonBasics Ajustable en el Tobillo Pesos

ZELUS Chaleco con peso

Bala Pulseras de Muñeca & Tobillo Pesos

Operador 2.0 Ponderado Chaleco de Entrenamiento

Aumento de la frecuencia.

«la variable final para la manipulación con la marcha es el aumento de la frecuencia, lo que obviamente aumentará la cantidad de distancia que caminas en cualquier semana dada.,»

en lugar de salir a caminar tres veces por semana, trate de hacerlo todos los días. Esto conducirá a un mayor gasto total de energía, según Julom, lo que lo ayudará a superar ese déficit calórico tan necesario.

piense en la pérdida de peso como algo separado del ejercicio.

finalmente, siempre es una buena idea divorciar la idea de pérdida de peso de la idea de ejercicio. «Se necesita un déficit diario de 500 calorías para perder 1 libra por semana. Es mucho más fácil encontrar este déficit comiendo menos que haciendo más», dice Julom.,

Una caminata de dos horas puede quemar alrededor de 500 calorías para la mayoría de las personas, por lo que simplemente saltarse el postre puede ayudarlo a quemar estas 500 calorías mucho más fácilmente. «Por supuesto, una combinación es buena: caminar 200 calorías por día y comer 300 calorías menos.»

sin embargo, recuerde que la pérdida de peso se realiza principalmente a través de la dieta, no el ejercicio.

cómo ponerte en la mentalidad correcta

caminar es una manera maravillosa de comenzar a entrenar tu cuerpo y mente en una rutina regular de estar activo., «Los hábitos, la práctica y la mentalidad son las cosas que son la piedra angular para lograr nuestros objetivos», dice Kortney Olson, entrenador personal certificado y CEO de la compañía de ropa GRRRL.

pero caminar no es la forma más efectiva de perder peso por sí sola. «La forma más efectiva de perder peso es incorporar el entrenamiento con pesas y una buena nutrición», dice. «La cosa número uno que hace tropezar a las personas en un viaje de perseguir la pérdida de peso es la sensación de restricción., Si nos acercamos a la pérdida de peso como una tarea, la energía está constantemente empujando contra nosotros subconscientemente de alguna manera negativa.»

casi todos nosotros tenemos creencias limitantes que fueron creadas durante la adolescencia, lo que nos hace sentir como fracasos. «Algo tan simple como que un maestro nos diga en tercer grado que nunca seremos buenos lectores puede impactarnos como adultos. Así que a menudo comenzamos, pensando en el fondo de nuestras mentes que vamos a fallar», aconseja Olson.,

una de las formas más fáciles de interrumpir estas creencias subconscientes es crear conciencia alrededor de nuestros pensamientos (mindfulness). Usar el período de caminar para hacer esto es un momento ideal.

pase el tiempo estando presente en el momento cambiando intensamente su enfoque en cosas en tiempo real, como: oler el aire a su alrededor, sentir la brisa enérgica cuando el otoño comienza a envolver el cielo, escuchar la cacofonía del zumbido de la ciudad y mantenerse presente cuando su mente comienza a vagar.,

«hacer bien nuestra mente puede ser tan simple como tomar una decisión consciente (contárselo a otra persona y escribirlo en papel) para enfocarnos en lo que tu cuerpo puede hacer, y no tanto en cómo se ve», concluye Olson.

Aly Walansky es un escritor de estilos de vida con sede en Nueva York que se centra en la salud, el bienestar y las relaciones. Su trabajo aparece regularmente en docenas de publicaciones digitales e impresas. Visítala en Twitter o envíale un correo electrónico.