mersul pe jos pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos este gratuit, nu necesită echipament sau abonamente și ușor de făcut. de obicei, ne gândim doar la mersul pe jos ca la o modalitate de a avea grijă de treburile noastre zilnice — mersul la serviciu sau la școală sau la un magazin pentru a face cumpărături. Dar mersul pe jos înseamnă mai mult decât să ajungem acolo unde trebuie să mergem; este vorba despre exerciții fizice și menținerea corpului nostru în mișcare, ceea ce este necesar mai ales acum, când mulți dintre noi lucrăm, mergem la școală sau avem alimente livrate de acasă.,
care sunt avantajele mersului pe jos?
mersul pe jos este important pentru sănătatea ta, chiar dacă nu încerci să arzi calorii și să slăbești. De fapt, există un șocant 2 milioane de decese pe an, care sunt direct legate de inactivitate fizică, potrivit Organizației Mondiale a sănătății.
și este vorba despre configurarea stilului tău de viață cu obiceiuri bune. Dar cum poți face asta?,
în Conformitate cu Alex Davis, co-creatorul Ryan și Alex Duo Viață, o sănătate și stil de viață-ul pentru cupluri, „Un 2019 studiu de Medicina Penn Unitate de Imbold — prima de sănătate de comportament echipa de design de acest fel — a constatat că oamenii care-și urmări pașii de zi cu zi într-o competiție continuă să meargă mai mult de 600 de pasi pe zi pentru câteva luni înainte. Mersul pe jos… este un indicator puternic al sănătății.un studiu recent ” a concluzionat că dieterii adulți care au pierdut 30 de kilograme și au menținut sau au continuat să piardă în greutate au urmărit 12.000 de pași pe zi.,”Între timp, adulții supraponderali au urmărit doar 6.500 de pași. Studiile au arătat chiar că mersul pe jos poate ajuta la prevenirea diabetului de tip II. mersul pe jos pentru pierderea in greutate este o mare oportunitate de a practica obiceiul de stivuire.Davis sugerează: „înainte de a vă îndrepta spre plimbare, aduceți dublu față de apa pe care ați face-o în mod normal și încercați să terminați totul înainte de a vă termina plimbarea. Nu numai că un obicei precum apa potabilă este ușor de făcut în timpul mersului, dar un studiu realizat de Universitatea Humboldt a arătat că consumul a două căni suplimentare de apă poate crește metabolismul până la 30%.,Nadia Murdock, expertă în mentalitate și mișcare și fondatoare a Nadiei Murdock Fit, spune: „mersul pe jos este un punct de plecare excelent pentru cei noi în fitness, ideal pentru cei care ar putea suferi de o accidentare sau pentru zilele în care căutați opțiuni de mișcare cu intensitate scăzută. Mersul pe jos vă permite să mergeți în ritmul propriu, în timp ce profitați de beneficiile sănătății mentale și fizice.,”mersul zilnic timp de aproximativ 20 de minute sau de patru până la cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute, vă poate ajuta să ardeți calorii, să vă întăriți inima și să vă stimulați metabolismul, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua”, adaugă Lynell Ross, Antrenor Certificat de sănătate și Wellness.mersul pe jos îmbunătățește starea de spirit, ameliorează simptomele depresiei și stimulează funcția cognitivă și memoria. Alte beneficii ale mersului pe jos includ rata metabolică crescută, starea de spirit îmbunătățită și o sănătate mai bună a oaselor.,Programul Național de prevenire a diabetului încurajează participanții să meargă zilnic pentru a-i ajuta să piardă în greutate, să scadă tensiunea arterială și zaharurile din sânge. Pietonii sunt mai puțin susceptibili de a avea cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte boli cronice”, concluzionează Ross.
„ascultați-vă corpul și asigurați-vă că sunteți provocat”, sugerează Murdock. „Pe măsură ce puterea ta crește, optează pentru dealuri sau adaugă greutăți la gleznă sau chiar o vestă ponderată. Amestecarea cu întinderea dinamică înainte de antrenament și o întindere statică liniștitoare până la sfârșit vă va face să vă îndepărtați cu un antrenament complet.,”
puteți pierde grăsime burtă de mers pe jos?
mersul pe jos este trecut cu vederea ca o modalitate de a pierde în greutate, deoarece nu te lasă ud în transpirație sau cu o arsură bogată în calorii, dar este de fapt o modalitate foarte eficientă de a fi activ și de a te ajuta să slăbești.”puteți pierde grăsimea din burtă de la mers și vă voi spune de ce”, spune Cameron „Cam” Byrnes, expert în fitness și transformare. Totul se reduce la sursa de energie., „Când facem exerciții — să zicem alergând-după primele 4-5 minute, trecem de la anaerob, care este energia stocată, la aerobic, de unde provine energia din oxigen; astfel, acesta este motivul pentru care respirăm greu.”
pentru a ne arde energia stocată, vrem să rămânem anaerobi atât timp cât putem. „Aceasta înseamnă utilizarea glucozei în mușchii și fluxul sanguin.,când epuizăm aceste magazine, corpul nostru își dă seama că este scăzut și face două lucruri: „semnalează organismului să vă facă să vă simțiți foame, astfel încât să mâncați mai multă energie; dacă acest lucru nu se întâmplă, organismul va elibera grăsime în sânge pentru a compensa deficitul de energie arde.”
dar eliberarea de grăsime este un proces mai lent. „Deci, acest lucru este în cazul în care dieta ta este cheia pentru toate de ea.,”mersul pe jos într-un ritm moderat (respirație un pic mai greu decât în repaus, dar poate deține în continuare o conversație) arde calorii, si arde un procent mai mare de calorii din grasimi”, adauga Amy Carson, dietetician inregistrat si antrenor personal certificat. „Plimbarea este, de asemenea, o activitate convenabilă, cu costuri reduse, care se poate face oriunde. Și ieșirea afară (în special în ultimele luni) poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de stres și a somnului, care sunt ambii factori uriași în scăderea în greutate.,”
8 sfaturi despre mersul pe jos pentru a pierde în greutate
mersul pe jos pentru pierderea în greutate nu este același lucru cu o plimbare medie în jurul biroului. Deci, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când începeți.
utilizați un monitor de inimă cu brățară.
„utilizați unul dintre dispozitivele de brățară purtabile care vă monitorizează ritmul cardiac, astfel încât să puteți găsi o viteză care să vă ridice bătăile inimii”, sugerează Dr.Lev Kalika, proprietarul Nydn Rehab din New York City.,utilizarea unui monitor cardiac pe care îl purtați la încheietura mâinii vă ajută să determinați nivelul de intensitate, asigurându-vă că nu vă suprasolicitați. În plus, sunt disponibile pe scară largă, în orice culoare, formă și dimensiune imaginabile.
luați în Considerare aceste opțiuni:
Garmin Forerunner 45
Apple Watch Seria 5
Fitbit-Versa 3 Sănătate & Fitness Smartwatch
Garmin Vivosmart 4
Wahoo TICKR X Monitor de Ritm Cardiac
Folositi bratele pentru a te propulsa.,
în timp ce se poate simți mai ușor să vă țineți brațele pe lângă dvs., Dr.Kalika vă recomandă să vă folosiți brațele în avantajul dvs. „Mersul cu propulsia simultană a brațelor implică mai multe sinergii musculare, de aceea cheltuiți mai multă energie”, spune el.
aceasta nu este singura modalitate de a obține mai mult de la antrenament de mers pe jos, deși.
împingeți solul prin picioare, mai degrabă decât prin șolduri.
„tragerea prin șolduri este o strategie de economisire a energiei în care folosești energia conservată de ligamentele tale, care este eliberată de proprietățile elastice de recul ale tendoanelor tale”, Dr., Kalika dezvăluie.chiar dacă este modul corect de a merge, puteți totuși să vă împingeți vițeii, ceea ce va consuma mai multă energie, ducând astfel la scăderea în greutate. Cu toate acestea, nu uitați să reveniți la stilul normal de mers pe jos, deoarece împingerea prea lungă a vițeilor poate duce la răniri.
purtați haine care vă fac să transpirați.
„schimbul de căldură este ceva care răcește corpul. Dacă folosiți haine din poliester, veți împiedica schimbul de căldură, ceea ce va duce la o creștere a temperaturii corpului și transpirație excesivă”, avertizează Dr.Kalika.,aceasta va determina descompunerea grăsimilor prin expirare prin plămâni, precum și pierderea locală de grăsime prin transpirație. Deoarece transpirația, în special atunci când faceți exerciții fizice, poate provoca deshidratare, este important să beți apă.
luați în Considerare aceste opțiuni:
Junlan Bărbați Costum Sauna
Junlan Femei Costum Sauna
Aduro Sport Vesta Ponderate
Hyperwear Hyper Vesta
5. Încorporați scările în rutina dvs. de mers pe jos.,
pentru a crește ritmul cardiac și a arde calorii, alergarea sau mersul rapid pe scări pot promova pierderea în greutate prin arderea mai multor calorii într-un timp mai scurt decât mersul rapid.potrivit studiului Harvard Alumni, bărbații care au urcat scările în mod regulat și-au redus semnificativ riscul de accident vascular cerebral. Un studiu din 2009 de aproximativ 5.000 de bărbați și femei adulți a constatat că cei care au mers în mod regulat au câștigat mai puțină greutate în timp decât omologii lor care nu au mers”, spune Nina Norfass de la Institutul pentru Nutriție Integrativă.
„începe încet., În loc să înșurubați cel mai înalt zbor de scări pe care îl puteți găsi, mergeți mai întâi în ritmul normal. Veți găsi în continuare veți rupe o sudoare, și apoi puteți lucra drum până la un ritm mai rapid.”
6. Fiți atenți la forma dvs.
„la fel cum ați face cu orice formă de exercițiu, acordarea atenției posturii și calității mișcărilor dvs. este esențială pentru prevenirea rănilor și promovarea unui corp fizic sănătos”, adaugă Norfass., potrivit Clinicii Mayo, pentru a profita la maxim de exercițiul de mers pe jos, este important să vă mențineți capul în sus, să vă mențineți gâtul și umerii relaxați, să vă pompați ușor brațele, să vă angajați ușor abdomenul și să mergeți ușor călcâiul până în picioare.
7. Obțineți echipament care vă face încântați să mergeți.
„purtarea de haine și încălțăminte care nu sunt doar confortabile, ci și te fac să te simți încrezător, poate merge mult în a te ajuta să ții pasul cu rutina ta de exerciții fizice”, concluzionează Norfass.
Aboneaza-te la newsletter-ul nostru.,
Păstrați-vă motivați.
există câteva moduri în care puteți face acest lucru. pentru unul, puteți obține un partener de mers pe jos., Ross spune: „a cere unui prieten să fie prietenul tău de mers pe jos te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun în zilele în care s-ar putea să nu simți că ieși.”În plus, cine va spune nu prietenului lor apropiat? Consideră-i o persoană care să te tragă la răspundere.de asemenea, puteți utiliza un tracker de fitness pentru a vă ajuta să urmăriți pașii.mai presus de toate, rămâneți pozitivi și amintiți-vă beneficiile mersului pe jos. Adaugă Ross, ” mersul pe jos stimulează încrederea în sine și vă ajută să vă concentrați asupra pierderii sănătoase în greutate. Mersul pe jos este un mod sigur, sănătos, eficient și plăcut să ia în greutate în plus off.,”
cât de mult trebuie să mergi pentru a pierde în greutate?dacă mâncați o dietă mai mare în grăsimi și proteine, cu carbohidrați mai mici (nu fără carbohidrați), corpul dvs. va avea deficit de energie, iar grăsimea corporală va fi utilizată pentru a vă suplimenta aportul de energie.dar vrei să arzi mai multă energie decât consumi. Și aveți aceleași obiceiuri alimentare în fiecare zi, veți continua să fiți într-un deficit.
„frecvența este, de asemenea, importantă, deoarece regula de intrare și ieșire a energiei nu ar putea fi mai corectă”, spune Byrnes., „Deci, mersul pe jos în fiecare zi vă va menține energia arsă consistentă. Corpul iubește structura și rutina atunci când vine vorba de scăderea grăsimii corporale.”
câți pași ar trebui să faceți o zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână?conform CDC, adulții ar trebui să facă exerciții fizice timp de 150 de minute pe săptămână (sau 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână). Și Academia de nutriție și Dietetică recomandă pierderea a 1/2 lire la 1 lire pe săptămână. Studiile spun, de asemenea, că 10.000 de pași pe zi este un loc bun pentru a începe și indică nivelul dvs. de activitate.,
publicitate
deci, face un pic de matematica vă poate da răspunsul aici.dacă persoana obișnuită arde 100 de calorii pentru fiecare 2.000 de pași, mersul pe jos 10.000 de pași ar arde 500 de calorii. Mersul pe jos 50.000 de pași total pe săptămână ar fi egal cu 3.500 de calorii, egal cu o jumătate de kilogram de grăsime corporală. Asta înseamnă că 10.000 de pași pe zi ar fi egală cu pierderea unei lire pe săptămână.,spune Jason Falcon, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție de precizie și fondator al Falcon Nutrition, „mersul pe jos se încadrează în termogeneza activității fără exerciții fizice — care este responsabilă pentru aproximativ 25% din cheltuielile totale de calorii ale zilelor noastre… Mult mai mare decât cheltuielile prin exerciții fizice, care reprezintă aproximativ 10% din totalul zilelor noastre.”
puteți pierde absolut grăsimea din burtă prin mers, atât timp cât se face în limitele unui deficit zilnic de calorii.,adaugă Falcon, ” adultul mediu merge în jurul valorii de 2.200 de pași pe milă și arde în jurul valorii de 100 de calorii pe milă mers, astfel încât cu scopul de a pierde grăsime burtă numai prin mersul pe jos ar însemna să meargă pe distanțe uriașe. O abordare mult mai eficientă și mai durabilă ar fi cuantificarea aportului, în timp ce, în același timp, treptat, din ce în ce mai mult în timp.”
cu această metodă, ambele părți ale ecuației echilibrului energetic, calorii în și calorii în afară, primesc un aspect echitabil, deci nici nu va trebui să fie extremă., Falcon sugerează obiectivul pentru 10.000 de pași pe zi și crește treptat cu 500 până la 1.000 de pași la fiecare două săptămâni, până când rata de pierdere în greutate este la cantitatea dorită săptămână peste săptămână.”dacă cineva ar merge 5 mile pe zi, asta ar însemna arderea a 500 de calorii pe zi prin mers. Peste 7 zile, ar fi 3500 de calorii de cheltuieli prin mersul pe jos zilnic”, adaugă Falcon. „Pentru a pierde 2 kilograme numai prin mers, am avea nevoie de dublu, care este de aproximativ 10 mile pe zi, peste 20.0000 de pași pentru majoritatea., Acest lucru ar necesita mult timp și efort, indicând în continuare combinarea mersului cu un plan de aport/nutriție care ne are într-un deficit caloric, astfel încât mersul pe jos nu ar trebui să creeze deficitul pe cont propriu.”
puteți obține un stomac plat prin mers?
Mai multe studii au arătat că luarea plimbărilor zilnice rapide reduce grăsimea corporală totală, precum și grăsimea din jurul secțiunii medii. Un alt studiu a constatat că mersul pe jos timp de 30 până la 40 de minute pe zi, sau aproximativ 7.500 de pași, determină o reducere a grăsimii stomacale și o talie mai subțire.,având în vedere acest lucru, obținerea unui stomac plat va necesita, de asemenea, timp și consistență. Deși poate părea descurajantă, se poate face. Stabiliți un obiectiv sau un motiv, apoi o întâlnire și faceți-vă stilul de viață.
„ca orice în viață, dacă doriți cu adevărat, trebuie să vă concentrați și să vă angajați în spatele ei”, spune Byrnes. „Amintiți-vă, încercați să vă schimbați corpul, deci trebuie să vă răzgândiți, ceea ce înseamnă că trebuie să vă bucurați de proces. Trebuie să rămâi la el cel puțin o lună pentru a vedea rezultate bune și să te gândești la câteva luni dacă țintești acel stomac plat.,”
adaugă Falcon, ” un stomac plat pentru majoritatea va coborî la nivelul grăsimii corporale, deci dacă grăsimea corporală este suficient de scăzută pentru a începe să vadă abs (12-14%, în medie), în acel moment stomacul ar fi plat. Este greu de realizat prin mersul pe jos, dar ar fi nevoie de o mulțime de mers pe jos, mai mult decât este realist pentru majoritatea. Acest lucru indică o abordare mult mai prietenoasă a vieții de a combina un plan metodic de nutriție cu mersul pe jos, deci este mult mai greu de realizat în constrângerile de timp cu care lucrează majoritatea adulților.,”
cum să obțineți un stomac plat de la mersul pe jos
mersul pe jos este una dintre cele mai bune și mai accesibile forme de cardio la starea de echilibru pe care le puteți face. Drept urmare ,”este, de asemenea, o modalitate fantastică de a face loc în dieta dvs. pentru un deficit caloric, ducând astfel la scăderea în greutate”, sfătuiește Michael Julom, Fondatorul de aceea I ‘ mfit.cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza acest efort și pentru a obține un stomac plat.
creșteți timpul.
aceasta este una evidentă, dar ar trebui să fie luată în considerare de toată lumea care dorește să piardă în greutate prin mers.,
„cu cât petreceți mai mult timp pe jos — sau, în mod realist, cu cât mergeți mai departe — cu atât veți arde mai multe calorii”, sfătuiește Julom. Deoarece este nevoie de un deficit zilnic de aproximativ 500 de calorii pentru a pierde 1 lire pe săptămână, acesta este un plus binevenit.
creșterea intensității.
intensitatea este o altă variabilă adesea manipulată pentru a face un antrenament mai greu.dacă doriți să cheltuiți mai multă energie (sub formă de calorii, desigur), veți dori să vă faceți exercițiul mai greu.”Deci, sugerează Julom, încercați să alegeți un traseu mai greu cu mai multe dealuri și/sau teren accidentat., Sau, puteți încerca, de asemenea, să purtați greutăți pentru gleznă și încheietura mâinii sau un rucsac ponderat.
luați în Considerare aceste opțiuni:
AmazonBasics Reglabil Greutăți Glezna
ZELUS Vesta Ponderate
Bala Brățări Încheietura mâinii & Greutăți Glezna
Operator 2.0 Ponderat Vesta de Formare
Crește frecvența.
„variabila finală pentru manipularea cu mersul pe jos este creșterea frecvenței, ceea ce va crește în mod evident distanța pe care o parcurgeți în orice săptămână.,în loc să mergeți la o plimbare de trei ori pe săptămână, încercați să faceți acest lucru în fiecare zi. Acest lucru va duce la o mai mare cheltuială globală de energie, în conformitate cu Julom, ajutându-vă să lovit că deficitul caloric atât de necesar.
gândiți-vă la pierderea în greutate ca fiind separată de exerciții fizice.în cele din urmă, este întotdeauna o idee bună să divorțeze ideea de pierdere în greutate de la ideea de exercițiu. „Este nevoie de un deficit zilnic de 500 de calorii pentru a pierde 1 lire pe săptămână. Este mult mai ușor să găsești acest deficit de a mânca mai puțin decât de a face mai mult”, spune Julom.,o plimbare de două ore poate arde în jur de 500 de calorii pentru majoritatea oamenilor, așa că pur și simplu sărind peste desert vă poate ajuta să ardeți aceste 500 de calorii mult mai ușor. „Desigur, o combinație este bună: mergeți cu 200 de calorii pe zi și mâncați cu 300 de calorii mai puține.cu toate acestea, amintiți-vă că pierderea în greutate se face în primul rând prin dietă, nu prin exerciții fizice.
cum să te pui în mentalitatea potrivită
mersul pe jos este un mod minunat de a începe să-ți antrenezi corpul și mintea într-o rutină obișnuită de a fi activ., „Obiceiurile, practica și mentalitatea sunt lucrurile care stau la baza atingerii obiectivelor noastre”, spune Kortney Olson, antrenor personal certificat și CEO al companiei de îmbrăcăminte GRRRL.dar mersul pe jos nu este cel mai eficient mod de a pierde in greutate pe cont propriu. „Cel mai eficient mod de a pierde in greutate, este de a încorpora greutate de formare și de nutriție bună”, spune ea. „Numărul unu lucru care excursii oameni într-o călătorie de alungare pierdere în greutate este sentimentul de restricție., Dacă ne apropiem de pierderea in greutate ca o corvoada, energia este în mod constant împinge înapoi împotriva noastră subconștient într-un fel de mod negativ.”
aproape toți avem convingeri de sine limitative care au fost create în timpul adolescenței, declanșându-ne să ne simțim ca niște eșecuri. „Ceva la fel de simplu ca un profesor care ne spune în clasa a treia că nu vom fi niciodată un cititor bun ne poate afecta ca adulți. Așa că de multe ori începem, gândindu-ne în spatele minții noastre că vom eșua”, sfătuiește Olson., una dintre cele mai ușoare căi de a întrerupe aceste credințe subconștiente este de a crea conștientizare în jurul gândurilor noastre (mindfulness). Utilizarea perioadei de mers pe jos pentru a face acest lucru este un moment ideal.petrece timpul fiind prezent în acest moment de intens trecerea concentrarea pe lucruri în timp real, cum ar fi: mirosind aerul din jurul tău, senzație de briza vioaie ca toamna începe să învăluie cerul, auzind cacofonia orașului zumzet, și rămâne prezent atunci când mintea ta începe să rătăcească.,”obținerea minții noastre corecte poate fi la fel de simplă ca luarea unei decizii conștiente (a spune altcuiva despre ea și a scrie-o pe hârtie) pentru a vă concentra asupra a ceea ce poate face corpul dvs. și nu atât pe ceea ce arată”, concluzionează Olson.
Trending on YourTango:
Aly Walansky este un scriitor de stiluri de viață bazat pe NY, care se concentrează pe sănătate, wellness și Relații. Munca ei apare în zeci de publicații digitale și tipărite în mod regulat. Vizitați-o pe Twitter sau e-mail ei.