les tractions sont l’un des meilleurs (sinon le meilleur) exercices pour augmenter la taille et la force de vos muscles du haut du dos et des bras. Et ils contribuent également à votre développement de base. J’attribuerais en fait la majeure partie de mon développement du dos aux plusieurs années que j’ai passées à effectuer régulièrement des tractions.

Sans oublier que les tractions sont également un exercice extrêmement pratique., Étant donné que vous pouvez travailler efficacement vos muscles du dos avec juste une barre et l’utilisation de votre poids corporel.

cependant, cet exercice a un prix. Les tractions sont généralement l’un des exercices les plus difficiles à maîtriser. En fait, la plupart des individus n’ont pas encore atteint leur premier pull up. Et pour ceux qui ont, ils auront souvent du mal à apprendre à augmenter leur schéma de représentation tractions.

Vous avez probablement déjà essayé quelques choses pour aider à renforcer vos tractions. Ou réalisez votre tout premier pull-up. Malheureusement, la vérité est que la plupart des gens utilisent simplement le mauvais approches., Je suis désolé de le rompre pour vous. Mais marteler avec des pulldowns lat et la machine de traction assistée ne le coupera tout simplement pas.

dans cet article cependant, je vais vous montrer ce que la recherche indique sont les étapes et les routines les plus efficaces pour atteindre votre premier pull-up. Et puis les mettre dans les deux chiffres de la manière la plus rapide possible.

comment augmenter les tractions Étape 1: Renforcer les moteurs principaux

la première chose que vous devez faire est de vous concentrer sur le renforcement des moteurs principaux impliqués dans le pull-up.,

sur la base de recherches telles que cette analyse EMG 2018, les muscles les plus activés et impliqués dans le pull-up sont:

• Le noyau
• les biceps
• Le Lats
• et les pièges moyens et inférieurs

ainsi, les muscles ci-dessus sont donc ceux que nous voudrons nous concentrer sur le renforcement.

comme suggéré par les chercheurs, en entraînant chacun de ces muscles avec des exercices de traction alternatifs, vous serez en mesure de les renforcer au point où ils sont suffisamment forts cumulativement pour que vous puissiez réaliser un pull-up., Et augmentera également indirectement votre force de traction dans le cas où vous ne pouvez réussir que quelques-uns actuellement.

alors, quels sont les meilleurs exercices alternatifs pour renforcer ces moteurs principaux?

Exercice 1: tractions scapulaires (pièges inférieurs&force de préhension)

Eh bien, nous allons d’abord commencer par des tractions scapulaires. Cet exercice cible les pièges inférieurs, ce qui est particulièrement important pour votre force de traction.,

étant donné qu’il a été démontré qu’ils étaient plus actifs et impliqués dans le pull-up par rapport aux tractions ou à toute autre variation de pull-up. Et pourrait donc très bien être le facteur limitant pour vous.

pour effectuer cet exercice:

1. vous vous accrochez simplement à une barre,
2. détendez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles,
3. puis tirez votre corps vers le haut sans laisser vos coudes se plier avec une légère pause en haut.,

pourquoi les tractions scapulaires sont cruciales pour augmenter les tractions

Ce mouvement aidera à renforcer vos pièges inférieurs ainsi que votre force de préhension pour le tractions. Peut-être plus important encore, le mouvement lui-même est une composante essentielle du pull-up.

c’est parce que le pull-up se compose en fait de deux phases:

• Phase 1 – impliquant le mouvement subtil du pull-up scapulaire
• Phase 2 – impliquant le pull-up réel jusqu’à la barre.,

cela n’y ressemble tout simplement pas car il est généralement effectué comme un seul mouvement fluide. Mais montre à quel point ce muscle apparemment insignifiant est vraiment important quand il s’agit de votre force de traction. Ce qui concerne ensuite la façon d’augmenter vos tractions.

Exercice 2: Pulldowns Lat agenouillés (Lat, Core,& Arms)

ensuite, nous allons passer au pulldown lat agenouillé. Cet exercice aide principalement à renforcer le Lats et le noyau, ainsi que les biceps.

Voici quelque chose d’intéressant., Le lat traditionnel Assis pulldown est tout à fait un mouvement similaire que le pull-up de poids corporel. Donc, il semble que cela se transférerait bien en termes d’améliorations de la force, non? Malheureusement, ce n’est tout simplement pas le cas. Comme la recherche a révélé qu’il y a en fait une corrélation relativement faible entre les deux exercices. Ce qui signifie que se renforcer dans le pulldown lat Assis ne semble pas très bien augmenter la force de traction.

et le raisonnement pour cela semble être avec le manque d’implication de base dans le pulldown lat Assis. Ce que vous savez maintenant est une composante majeure du pull-up.,

comment augmenter les tractions: optez plutôt pour le Lat à genoux

illustrant ceci est une analyse EMG 2018, qui visait à trouver le meilleur exercice supplémentaire pour la force de traction basée sur le modèle d’activation musculaire des moteurs principaux. Et ce que les chercheurs ont découvert, c’est que par rapport aux pulldowns lat assis et à la machine de traction assistée, le pulldown lat agenouillé a provoqué une activation de noyau significativement plus importante. Et était le seul exercice qui a démontré le même modèle d’activation que le pull-up.,

ce qui signifie que théoriquement, cet exercice fournit le meilleur transfert de force à votre pull-up. Compte tenu de la similitude des deux mouvements en termes de modèles d’activation musculaire. Et il est donc essentiel que nous l’incluions ici.

Exercice 3: Rangée inversée (Lats, Core, Mid-Traps,&Arms)

ensuite, nous allons utiliser la rangée inversée pour renforcer encore la force de traction de votre Lats, core et arms. Mais aussi souligner un peu plus les mi-pièges., Ce que nous savons sur la base de la recherche d’activation montrée précédemment est un muscle très impliqué dans le pull-up.

Maintenant, cet exercice a été choisie en fonction de la recherche du Conseil Américain de l’Exercice. Ce qui a montré que la rangée inversée active non seulement fortement le lats, mais surpasse également d’autres mouvements d’aviron comme la rangée d’haltères en termes d’activation des pièges intermédiaires. Et, par conséquent, serait un autre grand exercice à utiliser dans notre arsenal pour renforcer les principaux moteurs impliqués dans le pull-up.,

pour cet exercice, accrochez-vous simplement à une barre avec vos jambes étendues sur le sol. Et tirez jusqu’à ce que votre poitrine atteigne à peu près la barre. Ensuite, vous voudrez faire progresser ces heures supplémentaires. Vous pouvez le faire en abaissant simplement la barre et/ou en élevant vos pieds pour obtenir votre corps plus horizontal.

comment augmenter les tractions Étape 2: Adaptations neuronales (pratique du mouvement)

ensuite, nous voulons obtenir un entraînement de tractions réel. Cela aide à continuer à renforcer nos moteurs principaux. Et nous permettent également de nous améliorer neurologiquement au mouvement lui-même.,

mais évidemment, si vous êtes incapable de faire un pull-up ou ne pouvez tout simplement pas en faire beaucoup, vous devrez d’abord utiliser des exercices alternatifs de pull-up pour accomplir cela.

Exercice 4: tractions à bandes

et le premier exercice que nous utiliserons à cette fin est le tractions à bandes. Que je recommande fortement d’incorporer car c’est l’exercice le plus proche du pull-up lui-même. Et va aussi vous donner une grande confiance en étant capable de passer la tête sur cette barre.,

la Progression est la clé quand il S’agit d’augmenter les tractions

mais avec cet exercice, il est crucial que vous le progressiez au fil du temps. Vous pouvez le faire en commençant par une bande plus lourde pour plus de résistance. Et puis passer progressivement à une résistance plus légère et plus légère une fois que vous pouvez faire plus de 10 répétitions à chaque niveau.

en ce qui concerne la machine à tirer assistée, c’est une alternative quelque peu décente. Mais n’est tout simplement pas aussi efficace compte tenu de la faible quantité d’activation de base que nous voyons dans cet exercice., Et les grandes différences dans les modèles d’activation musculaire des moteurs principaux lorsque nous le comparons au pull-up lui-même.

exercice 5: tractions négatives

enfin, nous allons utiliser des tractions négatives pour renforcer la partie excentrique du tractions. Et pour vous mettre plus à l’aise avec ce que c’est que de contrôler votre poids corporel contre la gravité.

pour ceux-ci, il suffit de sauter ou d’utiliser un pas vers le haut pour vous rendre à la position supérieure du pull-up. Et puis descendez aussi lentement que vous en êtes capable. Au début, vous ne pourrez probablement pas très bien contrôler votre descente., Mais cela va très rapidement s’améliorer. Et vous voudrez essayer de travailler jusqu’à une descente de 30 secondes. Ce qui se traduira par d’énormes gains de force dans votre pull-up.,la routine exacte que vous voudrez utiliser pour vous rendre à vos 1-10 premiers tractions:

effectuez & progressez les 2x/semaine suivants:

tractions scapulaires: 3 séries de 10-15 répétitions

tractions à bandes: 3 séries de 6-12 répétitions

10-15 répétitions

rangée inversée: 3 séries de 8-12 répétitions (heures supplémentaires à angle inférieur)

négatifs pull-up: 2-3 séries (travail Jusqu’à la descente de 30s)

*ajoutez 2 séries « max pull-up” Au début de ces séances d’entraînement et aussi à 1-2 de vos autres séances d’entraînement de poids au cours de la semaine

, Et remplacez simplement tout votre entraînement du dos pour la semaine par cette routine.

et comme vous le faites, étant donné que l’augmentation de la fréquence est fortement corrélée avec des gains de force plus rapides, ce que je veux que vous fassiez est au début de ces deux séances d’entraînement et 1-2 autres séances d’entraînement que vous faites pour la semaine, il suffit d’effectuer 2 séries où vous essayez Au fil du temps, vous remarquerez que ce nombre s’améliore très rapidement.

ensuite, une fois que vous pouvez réussir à faire environ 10-12 tractions propres en un seul ensemble, il est temps de passer à l’étape suivante qui consiste à faire progresser vos tractions.,

comment augmenter les tractions (Progression Rep)

pour ce faire, vous voulez simplement commencer à ajouter une résistance supplémentaire à vos tractions. Vous pouvez mieux le faire avec l’utilisation d’un haltère ou d’une ceinture de poids. Cela vous permet de continuer à surcharger vos tractions. Et vous permet de rester dans la plage de rep qui sera la plus efficace pour l’hypertrophie à mesure que votre force de traction s’améliore.

donc, une fois que vous arrivez à ce stade, ce que je recommanderais est le suivant:

• Programmez des tractions dans votre routine actuelle deux fois par semaine avec l’ensemble et la plage de représentation suivants (3-4 séries de 6-10 répétitions)., Je recommande également de continuer à faire et à progresser les mouvements précédemment discutés dans le cadre de votre entraînement du dos. À l’exception des tractions à bandes, car ces autres mouvements continueront de compléter votre force de traction pondérée.
• commencez avec aussi peu que 2.5 à 5lbs de résistance supplémentaire. Et visez à augmenter le nombre de représentants que vous pouvez faire avec ce poids supplémentaire. Ensuite, une fois que vous êtes en mesure d’effectuer 3-4 séries de 10 répétitions propres à ce poids, ajoutez un autre 2.5-5lbs et répétez le processus., Je recommanderais de répéter ce processus pendant 4 semaines, puis de prendre un deload ou une semaine facile pour vos tractions en remplaçant les tractions pour un autre exercice de dos ou en effectuant simplement des tractions de poids corporel pour cette semaine, afin de stimuler votre récupération avant de revenir à la progression pondérée.
• et enfin, je recommanderais également que l’un de ces jours de pull-up soit une légère variation du pull-up comme un pull-up chin-up ou neutral grip par exemple., Il a été démontré que ces variations fonctionnent vos moteurs principaux à un degré et un motif légèrement différents de ceux du pull-up, ce qui aide non seulement indirectement à augmenter votre force dans le pull-up traditionnel, mais aide également à empêcher les blessures de surutilisation de développer des heures supplémentaires, surtout une fois que vous commencez à utiliser des poids plus lourds.,ollowing 2x/semaine:

  tractions scapulaires: 3 ensembles de 10-15 répétitions

  tractions à bandes: 3 ensembles de 6-12 répétitions

  Pulldowns Lat agenouillés: 3 ensembles de 10-15 répétitions

  rangée inversée: 3 ensembles de 8-12 répétitions (heures supplémentaires à ANGLE inférieur)

  négatifs Pull-Up: 2-3 ensembles (travail JUSQU’à 30

  *ajoutez 2 ensembles « max pull-up” au début de ces séances d’entraînement et aussi à 1-2 de vos autres séances d’entraînement de poids au cours de la semaine

  étape 2: progression

  1. effectuez des tractions pondérées 2x/semaine (sur un jour, utilisez une variation pull-up) pour 3-4 séries de 6-10 répétitions
  2. commencez par 2.,5-5lbs poids supplémentaire, puis continuer à ajouter 2.5-5lbs plus une fois que vous pouvez compléter avec succès 3-4 ensembles de 10 répétitions avec le poids précédent.
  3. Prendre un pull-ups « de basse intensité” ou « facile” semaine après toutes les 4 semaines.

  mais dans l’ensemble, espérons-le, vous pouvez voir qu’en appliquant la bonne science et les bonnes étapes dans votre routine hebdomadaire, vous serez en mesure d’obtenir des résultats beaucoup plus rapides., Et pour un programme scientifique étape par étape qui intègre ces protocoles et exercices dans votre plan hebdomadaire pour vous et montre comment les progresser correctement au fil du temps afin que vous puissiez percer les plateaux et emballer la taille et la force de la manière la plus efficace possible, tout comme d’innombrables autres membres l’ont fait avec succès avec leurs programmes Built With Science:

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  j’espère que vous avez apprécié cet article sur la façon d’augmenter les tractions!, Instagram, Facebook et Youtube, afin de rester à jour avec mon contenu, n’oubliez pas de me suivre et de vous connecter avec moi.

  En passant, voici l’article résumer en une vidéo sur YouTube:

  Comment Augmenter Pull-Ups De 0 à 10 Reps+ RAPIDE (3 Basée sur la Science, Conseils)