10 exercices pour traiter le Syndrome de Band

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Il commence avec une lancinante douleur sur l’extérieur de votre genou qui s’aggrave au lieu de s’améliorer, au cours d’une exécution. On a l’impression que quelque chose « éclate” sur les os et, avec le temps, la douleur augmente jusqu’à ce que vous ne puissiez plus courir.,

le syndrome de la bande Illiotibiale (Syndrome de la bande IT) est l’une des blessures de course les plus courantes aujourd’hui–et aussi l’une des moins comprises. Le coureur moyen n’a pas la moindre idée de la façon de le traiter. Les traitements à faire soi-même courants visent le glaçage, l’étirement, le roulement de mousse et le repos.

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mais demandez à la plupart des coureurs qui ont essayé ces traitements et ils diront que dès qu’ils ont recommencé à courir, leur syndrome de la bande informatique s’est évasé., C’est une blessure tenace et ne répond pas aux traitements discutés ci-dessus. Ce syndrome de bande n’est pas une blessure d’inflammation (donc le glaçage n’aidera pas) ou une musculature serrée (donc la mousse roulant la bande elle-même ou l’étirement n’aidera pas).

Donc, en quoi le travail? Discutons d’abord de la structure de la blessure pour comprendre la vraie nature de ce syndrome de bande.

Qu’est-ce qui cause le Syndrome de la bande?

la bande Illiotibiale est un morceau épais de tissu conjonctif parallèle au fémur de la hanche au genou., Il attache le long de la grand fessier et tenseur du fascia lata sur le côté de la hanche et se connecte sur le côté latéral du tibia. L’une de ses principales fonctions est de stabiliser le genou pendant la course.

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le syndrome de la bande IT est diagnostiqué lorsque la douleur apparaît au point d’insertion de la bande IT à l’extérieur du genou, généralement causée par une compression due à un mouvement anormal du fémur.

alors, qu’est-ce qui fait que votre fémur bouge anormalement? Habituellement, un bout faible., Vos fessiers maximus et médius sont les deux principaux muscles qui contrôlent la position du bassin et la stabilité globale de la jambe pendant la foulée. Les hanches faibles contribuent également à la « chute” du bassin sur la jambe sans position.

Tout ce discours sur la position du bassin est critique. Parce que lorsque votre bassin se déplace dans une position défavorable, la bande informatique s’éloigne du genou.

L’ITBS est un problème de mouvement excessif et anormal du bassin qui doit être contrôlé.

et comment contrôlez-vous les mouvements excessifs?, En renforçant votre musculature de soutien pour gérer les forces d’impact et le couple de la course. Bien que les entraînements de force soient incroyablement utiles, ils sont souvent la stratégie qui est le plus souvent ignorée.

exercices pour le Syndrome de la bande it

Le renforcement des hanches et des fessiers est la stratégie de traitement la plus précieuse pour le syndrome de la bande IT. Ces muscles contrôleront la rotation du fémur, la position du bassin et s’assureront que la bande informatique n’est pas comprimée ou « arrachée” de la hanche.,

La vidéo ci-dessous présente la Routine ITB Rehab, une série de 10 exercices spécialement conçus pour traiter les ITBS. Le seul équipement dont vous avez besoin est un morceau de tube en caoutchouc, également appelé bande de thérapie, pour une résistance supplémentaire.

les exercices:

lever la jambe latérale: Allongez—vous sur votre côté droit et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible—pas plus de 45 degrés-de manière contrôlée, puis abaissez-la à la position de départ. Assurez-vous que votre bassin reste dans une position neutre et que vos fesses sont en avant afin de maintenir une ligne droite., Ne laissez pas vos hanches tomber vers l’arrière afin que vous commenciez à engager vos fléchisseurs de hanche sur le devant pour soulever plus haut. Une version plus avancée comprend une boucle de tube en caoutchouc autour de vos chevilles pour une résistance accrue. Effectuez 20 à 30 répétitions.

Clamshell: Allongez-vous sur le côté droit, les genoux et les chevilles ensemble, les genoux pliés à environ 90 degrés. Ouvrez vos jambes en activant votre muscle fessier supérieur. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et de ne pas balancer votre bassin. Gardez le mouvement lent et contrôlé., Une version plus avancée comprend de mettre une boucle de tube en caoutchouc autour de vos cuisses juste au-dessus de votre genou. Effectuer 20-30 répétitions.

poussée de la hanche: Allongez-vous sur le dos en position pont avec votre poids équilibré entre votre haut du dos entre les omoplates et vos pieds qui sont à plat sur le sol. Gardez vos bras sur vos côtés ou croisez-les sur votre poitrine. Abaissez vos fesses presque au sol et poussez vers le haut en activant vos fessiers et en enfonçant vos talons dans le sol. Une version plus avancée est la poussée de hanche à une jambe., Soulevez une jambe pour que votre poids repose sur une jambe et votre dos. Répétez le même mouvement, en vous assurant de enfoncer votre talon dans le sol et de garder un bassin stable. Effectuer 20-30 répétitions.

Pont de hanche latérale: Allongez-vous sur le côté avec vos pieds étendus sur une surface surélevée à environ 1-2 pieds du sol. Poussez votre pied inférieur vers le bas et soulevez votre torse en utilisant vos muscles de la hanche tout en gardant une colonne vertébrale stable. De retour à la position de départ. Effectuez 10-30 répétitions.

Side Shuffle: avec vos genoux légèrement pliés dans une position accroupie, faites dix pas d’un côté., Tout en faisant toujours face à la même direction, faites encore 10 pas en arrière à votre position de départ. C’est un ensemble. Une version plus avancée comprend une bande Thera ou une boucle de tube en caoutchouc autour de vos chevilles. Il doit être suffisamment serré pour fournir une résistance constante pendant tout le mouvement. Effectuer 3-5 ensembles.

photo: Brian Fullem

Pistolet Squat: Debout sur une jambe, s’accroupir afin que votre cuisse est presque parallèle au sol., Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et gardez le mouvement lent et contrôlé, en veillant à ce que votre genou ne s’effondre pas vers l’intérieur. Effectuer 5 à 15 répétitions.

Photo: Scott Draper

la Hanche de la Randonnée: tenez-vous sur votre pied droit. Avec votre bassin en position neutre, laissez tomber le côté gauche de sorte qu’il soit plusieurs pouces en dessous du côté droit de votre os pelvien. Activez votre muscle de la hanche droite et soulevez votre côté gauche vers sa position neutre. Effectuer 10-30 répétitions.,

rappelez-vous ces pointeurs lors de cet entraînement de force:

  1. Si vous avez actuellement des ITBS, effectuez cette routine tous les deux jours.
  2. modifiez le nombre de répétitions ou prenez du temps supplémentaire entre les exercices si nécessaire.
  3. Si vous n’avez pas D’ITBS actuellement, faites cette séance d’entraînement hebdomadaire pour la prévention des blessures et pour améliorer l’efficacité de votre foulée.
  4. commencez avec des bandes de résistance faible ou moyenne et passez à une résistance plus forte lorsque cela devient trop facile.

rappelez-vous que cette routine n’est pas un programme de traitement complet pour le syndrome de la bande informatique., Si votre douleur est sévère et prolongée, consultez un traitement médical. Pour la plupart des coureurs avec un cas mineur D’ITBS, cependant, ces exercices aideront à les remettre sur la route dans les 1-2 semaines.

maintenant, devenez plus fort, restez en bonne santé et bonne chance avec votre entraînement!

Mise à jour de l’article initialement publié en mars 2015

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