Pull-up sono uno dei migliori (se non il migliore) esercizi per aumentare le dimensioni e la forza della parte superiore della schiena e dei muscoli del braccio. E contribuiscono anche al tuo sviluppo principale. In realtà attribuirei la maggior parte del mio sviluppo posteriore ai diversi anni che ho trascorso regolarmente eseguendo pull-up.

Per non parlare, pull-up sono un esercizio estremamente conveniente pure., Dato che puoi lavorare efficacemente i muscoli della schiena con solo una barra e l’uso del tuo peso corporeo.

Tuttavia, questo esercizio ha un prezzo. I pull-up sono generalmente uno degli esercizi più difficili da padroneggiare. Infatti, la maggior parte delle persone devono ancora raggiungere anche il loro primo pull up. E per coloro che hanno, faranno spesso lottare con l’apprendimento come aumentare il loro schema di rep pull-up.

Probabilmente hai già provato alcune cose per aiutare a rafforzare i tuoi pull-up. O ottenere il vostro primo mai pull-up. Purtroppo, la verità è che la maggior parte delle persone usano semplicemente gli approcci sbagliati., Mi dispiace dirtelo. Ma martellare via con pulldowns lat e la macchina di pull-up assistita proprio non tagliarlo.

In questo articolo però, ti mostrerò ciò che la ricerca indica sono i passi e le routine più efficaci per raggiungere il tuo primo pull-up. E poi farli in doppia cifra nel modo più veloce possibile.

Come aumentare Pull-Up Passo 1: Rafforzare i Primi Movers

La prima cosa che devi fare è concentrarsi sul rafforzamento dei primi movers coinvolti nel pull-up.,

Basato su una ricerca come questa 2018 EMG analisi, i muscoli più attivato e coinvolto nel pull-up sono:

• Il core
• I bicipiti
• Il lats
• E il medio e basso-trappole

Così, sopra i muscoli sono quindi quelli ci vuole concentrarsi sul rafforzamento.

Come suggerito dai ricercatori, allenando ciascuno di questi muscoli con esercizi di trazione alternativi, sarai in grado di rafforzarli fino al punto in cui sono cumulativamente abbastanza forti per ottenere un pull-up., E sarà anche indirettamente aumentare la vostra forza di pull-up nel caso in cui si può fare solo con successo alcuni attualmente.

Quindi, quali sono i migliori esercizi alternativi per rafforzare questi primi motori?

Esercizio 1: Pull-up scapolari (Trappole inferiori & Forza di presa)

Bene, per prima cosa inizieremo con i pull-up scapolari. Questo esercizio si rivolge alle trappole inferiori, che è particolarmente importante per la tua forza di pull-up.,

Dato che hanno dimostrato di essere più attivi e coinvolti nel pull-up rispetto ai chin-up o qualsiasi altra variazione di pull-up. E potrebbe quindi benissimo essere il fattore limitante per te.

Per eseguire questo esercizio:

1. È sufficiente appendere da una barra,
2. Rilassare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie,
3. E quindi tirare il corpo verso l’alto senza permettere ai gomiti di piegarsi con una leggera pausa nella parte superiore.,

Perché i Pull-Up scapolari sono fondamentali per aumentare i Pull-up

Questo movimento aiuterà a rafforzare le trappole inferiori e la forza di presa per il pull-up. Forse ancora più importante, il movimento stesso è una componente essenziale del pull-up.

Questo perché il pull-up consiste in realtà di due fasi:

• Fase 1 – Che coinvolge il movimento sottile del pull-up scapolare
• Fase 2 – Che coinvolge il tiro effettivo fino alla barra.,

Semplicemente non sembra perché in genere viene eseguito come un movimento fluido. Ma mostra solo quanto sia importante questo muscolo apparentemente insignificante quando si tratta della tua forza di pull-up. Che poi si riferisce a come aumentare i tuoi pull-up.

Esercizio 2: Pulldown Lat in ginocchio (Lat, Core,& Braccia)

Successivamente, passeremo al pulldown lat in ginocchio. Questo esercizio aiuta principalmente a rafforzare i lats e il nucleo, così come i bicipiti.

Ecco qualcosa di interessante., Il tradizionale pulldown lat seduto è un movimento abbastanza simile al pull-up del peso corporeo. Così, sembra come se sarebbe trasferire bene in termini di miglioramenti di forza, giusto? Sfortunatamente, questo non è il caso. Come la ricerca ha scoperto che c’è in realtà una correlazione relativamente debole tra i due esercizi. Il che significa che diventare più forti nel pulldown lat seduto non sembra aumentare molto bene la forza di pull-up.

E il ragionamento per questo sembra essere con la mancanza di coinvolgimento del nucleo nel pulldown lat seduto. Che ora sai è una componente importante del pull-up.,

Come aumentare i pull-up: Optare per il Pull Down in ginocchio invece

Illustrando questa è un’analisi EMG 2018, che mirava a trovare il miglior esercizio supplementare per la forza di pull-up in base al modello di attivazione muscolare dei primi movers. E ciò che i ricercatori hanno scoperto è che rispetto ai pulldown lat seduti e alla macchina di pull-up assistita, il pulldown lat inginocchiato ha suscitato un’attivazione del nucleo significativamente maggiore. Ed è stato l’unico esercizio che ha dimostrato lo stesso modello di attivazione del pull-up.,

Significa che teoricamente, questo esercizio fornisce il miglior transfert di forza al tuo pull-up. Data la somiglianza di entrambi i movimenti in termini di modelli di attivazione muscolare. Ed è quindi essenziale che lo includiamo qui.

Esercizio 3: Riga invertita (Lats, Core, Mid-Traps, & Arms)

Successivamente, useremo la riga invertita per rafforzare ulteriormente la forza di trazione dei tuoi lats, core e arms. Ma per sottolineare anche le mid-trappole un po ‘ di più., Che sappiamo sulla base della ricerca di attivazione mostrata in precedenza è un muscolo altamente coinvolto nel pull-up.

Ora, questo esercizio è stato scelto sulla base di una ricerca dell’American Council of Exercise. Che ha dimostrato che la fila invertita non solo altamente attiva il lats, ma supera anche altri movimenti di canottaggio come la fila bilanciere in termini di attivazione mid-trappole. E, quindi, sarebbe un altro grande esercizio da utilizzare nel nostro arsenale per rafforzare i primi motori coinvolti nel pull-up.,

Per questo esercizio, basta appendere da una barra con le gambe distese a terra. E tirare su fino a quando il petto quasi raggiunge la barra. Poi, ti consigliamo di progredire questo straordinario. Puoi farlo semplicemente abbassando la barra e/o elevando i piedi per ottenere il tuo corpo più orizzontale.

Come aumentare i pull-up Passo 2: Adattamenti neurali (praticare il movimento)

Successivamente, vogliamo ottenere un allenamento di pull-up effettivo. Questo aiuta a continuare a rafforzare i nostri primi motori. E ci permettono anche di migliorare neurologicamente il movimento stesso.,

Ma ovviamente, se non sei in grado di fare un pull-up o semplicemente non puoi fare molti, dovrai prima usare esercizi alternativi di pull-up per raggiungere questo obiettivo.

Esercizio 4: Pull-up fasciati

E il primo esercizio che useremo per questo scopo è il pull-up fasciato. Che consiglierei vivamente di incorporare poiché è l’esercizio più vicino al pull-up stesso. E sta anche andando a dare maggiore fiducia di essere in grado di ottenere la testa su quel bar.,

La progressione è fondamentale quando si tratta di come aumentare i Pull-Up

Ma con questo esercizio, è fondamentale che si progredisce nel tempo. Puoi farlo iniziando prima con una banda più pesante per una maggiore resistenza. E poi gradualmente passando alla resistenza più leggera e leggera una volta che puoi fare più di 10 ripetizioni ad ogni livello.

Per quanto riguarda la macchina di pull-up assistita, questa è un’alternativa un po ‘ decente. Ma non è così efficace data la bassa quantità di attivazione del core che vediamo in questo esercizio., E le grandi differenze nei modelli di attivazione muscolare dei primi motori quando lo confrontiamo con il pull-up stesso.

Esercizio 5: Pull-up negativi

Ora finalmente, useremo pull-up negativi per lavorare sul rafforzamento della porzione eccentrica del pull-up. E per farti sentire più a tuo agio nel sentire cosa vuol dire controllare il tuo peso corporeo contro la gravità.

Per questi, è sufficiente saltare in alto o utilizzare un passo per arrivare alla posizione superiore del pull-up. E poi scendi con la stessa lentezza di cui sei capace. All’inizio, probabilmente non sarai in grado di controllare molto bene la tua discesa., Ma questo migliorerà molto rapidamente. E ti consigliamo di provare a lavorare fino a una discesa di 30 secondi. Che si tradurrà in enormi guadagni di forza nel tuo effettivo pull-up.,’s l’esatta routine che si desidera utilizzare per ottenere il vostro primo 1-10 di pull-ups:

Eseguire & Progresso Seguenti 2x/settimana:

Scapolare Pull-Ups: 3 serie di 10-15 ripetizioni

Fasciato di Pull-Ups: 3 set di 6-12 ripetizioni

in Ginocchio Lat Pulldowns: 3 serie di 10-15 ripetizioni

Inverted Row: 3 serie di 8-12 ripetizioni (ANGOLO INFERIORE STRAORDINARIO)

Pull-Up Negativi: 2-3 serie (LAVORO FINO A 30 anni di DISCESA).

*Aggiungere 2 “max pull-up” imposta all’inizio di questi allenamenti e anche 1-2 di altri pesi gli allenamenti durante la settimana

Ti consigliamo di effettuare la due volte alla settimana., E basta sostituire tutto il tuo allenamento per la schiena per la settimana con questa routine.

E mentre lo fai, dato che l’aumento della frequenza è altamente correlato con guadagni di forza più veloci, quello che voglio che tu faccia è durante l’inizio di entrambi questi allenamenti e 1-2 altri allenamenti che fai per la settimana, esegui semplicemente 2 set in cui cerchi di fare il maggior numero di pull-up che puoi. Nel corso del tempo si noterà questo numero molto rapidamente migliorare.

Quindi, una volta che puoi fare con successo circa 10-12 pull-up puliti in un singolo set, è il momento di passare al passo successivo che comporta la progressione dei tuoi pull-up.,

Come aumentare i pull-up (progressione Rep)

Per fare ciò, si desidera semplicemente iniziare ad aggiungere ulteriore resistenza ai pull-up. Puoi farlo meglio con l’uso di un manubrio o di una cintura di peso. Ciò consente di continuare a sovraccaricare i pull-up. E ti consente di rimanere all’interno della gamma rep che sarà più efficace per l’ipertrofia man mano che la tua forza di pull-up migliora.

Quindi, una volta arrivati a questa fase, quello che consiglierei è il seguente:

• Programma in pull-up nella tua routine corrente due volte a settimana con il seguente set e intervallo di rep (3-4 set di 6-10 ripetizioni)., Consiglierei anche di continuare a fare e progredire i movimenti precedentemente discussi come parte del tuo allenamento per la schiena. Fatta eccezione per i pull-up fasciati come questi altri movimenti continueranno a complimentarmi migliorare la vostra forza di pull-up ponderata.
• Inizia con un minimo di 2,5 a 5 libbre di resistenza aggiuntiva. E mirano ad aumentare il numero di ripetizioni che si può fare con questo peso aggiunto. Poi, una volta che siete in grado di eseguire 3-4 serie di 10 ripetizioni pulite a questo peso, aggiungere un altro 2.5-5lbs e ripetere il processo., Consiglierei di ripetere questo processo per 4 settimane, e poi prendere una deload o easy week per i tuoi pull-up passando da pull-up per un altro esercizio posteriore o semplicemente eseguendo pull-up a peso corporeo per quella settimana, al fine di aumentare il recupero prima di tornare alla progressione ponderata.
• E infine, consiglierei anche che uno di questi giorni di pull-up sia una leggera variazione del pull-up come un pull-up chin-up o un pull-up neutro per esempio., Queste variazioni hanno dimostrato di lavorare i tuoi primi motori in un grado e un modello leggermente diversi rispetto al pull-up che aiuta non solo indirettamente a rafforzare la tua forza nel tradizionale pull-up, ma aiuta anche a prevenire le lesioni da un uso eccessivo dallo sviluppo degli straordinari, specialmente una volta che inizi a usare pesi più pesanti.,opo 2x/settimana:

  Scapolare Pull-Ups: 3 serie di 10-15 ripetizioni

  Fasciato di Pull-Ups: 3 set di 6-12 ripetizioni

  in Ginocchio Lat Pulldowns: 3 serie di 10-15 ripetizioni

  Inverted Row: 3 serie di 8-12 ripetizioni (ANGOLO INFERIORE STRAORDINARIO)

  Pull-Up Negativi: 2-3 serie (LAVORO FINO A 30 anni di DISCESA).

  *Aggiungere 2 “max pull-up” imposta all’inizio di questi allenamenti e anche 1-2 di altri pesi gli allenamenti durante la settimana

  Passo 2: Progressione

  1. Eseguire ponderato di pull-up 2x/settimana (su un giorno, utilizzare un pull-up variazione) per 3-4 set di 6-10 ripetizioni
  2. Inizia con 2.,5-5lbs peso aggiuntivo, quindi continuare ad aggiungere 2.5-5lbs più una volta che è possibile completare con successo 3-4 set di 10 ripetizioni con peso precedente.
  3. Prendere un pull-up” deload “o” facile” settimana dopo ogni 4 settimane.

  Ma tutto sommato, si spera, si può vedere che applicando la scienza giusta e i passi corretti nella vostra routine settimanale, sarete in grado di sperimentare risultati significativamente più veloci., E per uno step-by-step science-based programma che costruisce questi protocolli e gli esercizi nel vostro programma settimanale per voi e mostra come correttamente progressi nel tempo in modo che si può rompere attraverso altipiani e pack in dimensione e la forza in modo più efficace possibile, così come innumerevoli altri membri hanno già fatto con successo con i loro Costruito Con programmi scientifici:

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  a proposito, ecco l’articolo riassunto in un video di YouTube:

  Come Aumentare il Pull-Ups Da 0 a 10+ Ripetizioni VELOCI (3 Scienza a Base di Suggerimenti)