Cum de a crește Pull-up-uri de la 0 la 10+ repetari rapid (3 sfaturi bazate pe știință)

Pull-up-uri sunt una dintre cele mai bune (în cazul în care nu cel mai bun) Exerciții pentru creșterea dimensiunii și Și ele contribuie, de asemenea, la dezvoltarea dvs. de bază. De fapt, mi-aș atribui cea mai mare parte a dezvoltării spatelui la câțiva ani pe care I-am petrecut în mod regulat efectuând trageri.să nu mai vorbim, trage-up-uri sunt un exercițiu extrem de convenabil, de asemenea., Având în vedere că vă puteți lucra eficient mușchii spatelui doar cu o bară și cu utilizarea greutății corporale.cu toate acestea, acest exercițiu vine cu un preț. Pull-up-urile sunt, în general, unul dintre cele mai dificile exerciții de stăpânit. De fapt, cele mai multe persoane au încă pentru a realiza chiar lor trage primul sus. Și pentru cei care au, se vor lupta adesea cu învățarea cum să-și mărească schema de REP pull-up-uri.probabil că ați încercat deja câteva lucruri pentru a vă ajuta să vă consolidați tragerile. Sau pentru a obține primul dvs. vreodată pull-up. Din păcate, adevărul este că majoritatea oamenilor folosesc pur și simplu abordări greșite., Îmi pare rău să-l rupe la tine. Dar ciocănirea cu pulldowns lat și mașina de tragere asistată nu o va tăia.

în acest articol, totuși, vă voi arăta ce cercetare indică cele mai eficiente măsuri și rutine pentru realizarea primei dvs. trageri. Și apoi obtinerea-le în două cifre în cel mai rapid mod posibil.

Cum de a crește trage-up-uri Pasul 1: consolidarea prim-mutari

primul lucru pe care trebuie să faceți este să se concentreze pe consolidarea prim-mutari implicate în pull-up.,

Bazat pe o astfel de cercetare 2018 EMG analiza, muschii mai activat și implicat în pull-up sunt:

  • De bază
  • biceps
  • lats-ul
  • Și mediu și inferior-capcane

Astfel, muschii de mai sus sunt, prin urmare, cei care vom dori să se concentreze pe consolidarea.după cum sugerează cercetătorii, antrenând fiecare dintre acești mușchi cu exerciții alternative de tragere, veți putea să le întăriți până la punctul în care sunt suficient de puternici cumulativ pentru a obține o tragere., Și, de asemenea, vă va spori indirect puterea de tragere în cazul în care puteți face cu succes doar câteva în prezent.deci ,care sunt cele mai bune exerciții alternative pentru a consolida aceste prim-mutari?

Exercițiul 1: Pull-up-uri scapulare (capcane inferioare & puterea de prindere)

Ei bine, mai întâi vom începe cu pull-up-uri scapulare. Acest exercițiu vizează capcanele inferioare, ceea ce este deosebit de important pentru puterea dvs. de tragere.,

având în vedere că s-a demonstrat că sunt mai activi și implicați în pull-up în comparație cu chin-up-uri sau orice altă variație pull-up. Și, prin urmare, ar putea fi foarte bine factorul limitativ pentru dvs.pentru a efectua acest exercițiu: pur și simplu atârnați de o bară,

  • relaxați-vă umerii în jos și departe de urechi,
  • și apoi trageți corpul în sus fără a permite coatelor să se îndoaie cu o ușoară pauză în partea de sus.,
  • de Ce Scapulare Pull-Up-uri Sunt esențiale Pentru Modul de A Crește Pull-Up-uri

    Această mișcare va ajuta cu consolidarea mai mici capcane, precum și de puterea ta de prindere pentru pull-up. Poate mai important, mișcarea în sine este o componentă esențială a tragerii.

    Asta pentru pull-up constă de fapt din două faze:

    • Faza 1 – Implică subtilă mișcare de scapulare pull-up
    • Faza 2 – Implicarea efectivă trăgând în sus la bar.,

    pur și simplu nu arată așa, deoarece este de obicei efectuată ca o mișcare fluidă. Dar doar arată cât de important este acest mușchi aparent nesemnificativ atunci când vine vorba de puterea ta de tragere. Care se referă apoi la modul de creștere a tragerilor.

    Exercitiul 2: Genunchi Lat Pulldowns (Lat, de Bază, & Arme)

    Apoi, ne vom muta pe genunchi lat pulldown. Acest exercițiu ajută în primul rând la întărirea lats și a miezului, precum și a bicepsului.

    Iată ceva interesant., Tradițional așezat Lat pulldown este destul de o mișcare similară cu greutatea corporală pull-up. Deci, se pare că s-ar transfera bine în ceea ce privește îmbunătățirile de rezistență, nu? Din păcate, acest lucru nu este cazul. Ca de cercetare a constatat că există de fapt o corelație relativ slabă între cele două exerciții. Ceea ce înseamnă că a deveni mai puternic în pulldown-ul lat așezat nu pare să crească foarte bine rezistența la tracțiune.

    și raționamentul pentru acest lucru pare să fie cu lipsa implicării de bază în deplasarea lat așezată. Ceea ce știți acum este o componentă majoră a tragerii.,

    Cum de a crește Pull-up-uri: opta pentru lat genunchi trage în jos în loc

    ilustrând aceasta este o analiză EMG 2018, care a avut ca scop de a găsi cel mai bun exercițiu suplimentar pentru puterea pull-up pe baza modelului de activare musculară a primilor mutari. Și ce cercetatorii au descoperit a fost că, atunci când față de așezat lat pulldowns și asistată de pull-up automat, pe genunchi lat pulldown obtina semnificativ mai mare bază de activare. Și a fost singurul exercițiu care a demonstrat același model de activare ca și pull-up.,ceea ce înseamnă că, teoretic, acest exercițiu oferă cel mai bun transfer de forță la tragerea dvs. Având în vedere similitudinea ambelor mișcări în ceea ce privește modelele de activare musculară. Și, prin urmare, este esențial să o includem aici.

    Exercițiul 3: rândul inversat (Lats, Core, Mid-Traps, & arme)

    în continuare, vom folosi rândul inversat pentru a consolida în continuare puterea de tragere a lats, core și brațelor. Dar pentru a sublinia, de asemenea, capcanele de mijloc un pic mai mult., Ceea ce știm pe baza cercetărilor de activare prezentate mai devreme este un mușchi foarte implicat în pull-up.

    acum, acest exercițiu a fost ales pe baza cercetărilor efectuate de Consiliul American de exercițiu. Ceea ce a arătat că rândul inversat nu numai că activează foarte mult lats, dar depășește și alte mișcări de canotaj, cum ar fi rândul barbell, în ceea ce privește activarea capcanelor medii. Și, prin urmare, ar fi un alt exercițiu de mare pentru a utiliza în arsenalul nostru pentru a consolida prim-mutari implicate în pull-up.,pentru acest exercițiu, pur și simplu atârnați de o bară cu picioarele întinse pe pământ. Și trageți în sus până când pieptul ajunge aproape de bar. Apoi, veți dori să progreseze aceste ore suplimentare. Puteți face acest lucru prin simpla coborâre a barei și/sau ridicarea picioarelor pentru a vă face corpul mai orizontal.

    Cum de a crește Pull-up-uri Pasul 2: adaptări neuronale (practicarea mișcării)

    în continuare, vrem să obținem o pregătire reală de tragere. Acest lucru ajută la consolidarea în continuare mutari noastre prim. Și, de asemenea, ne permite să ne îmbunătățim neurologic la mișcarea în sine.,dar, evident, dacă nu puteți face o tragere în sus sau pur și simplu nu puteți face foarte multe, va trebui să utilizați mai întâi exerciții alternative de tragere pentru a realiza acest lucru.

    exercitarea 4: Banded Pull-up-uri

    și primul exercițiu vom folosi în acest scop este banded pull-up. Pe care mi-ar recomanda foarte încorporează deoarece este cel mai apropiat exercițiu de pull-up în sine. Și, de asemenea, vă va oferi încredere majoră fiind capabil de a obține capul peste acel bar.,

    progresia este esențială atunci când vine vorba de modul de creștere a tragerilor

    dar cu acest exercițiu, este esențial să îl progresați în timp. Puteți face acest lucru începând mai întâi cu o bandă mai grea pentru mai multă rezistență. Și apoi treceți treptat la o rezistență mai ușoară și mai ușoară odată ce puteți face peste 10 repetări la fiecare nivel.

    În ceea ce privește mașina de tragere asistată, aceasta este o alternativă oarecum decentă. Dar nu este la fel de eficient, având în vedere cantitatea redusă de activare de bază pe care o vedem în acest exercițiu., Și diferențele mari în modelele de activare musculară ale primilor jucători atunci când îl comparăm cu pull-up-ul în sine.

    exercițiul 5: trageri Negative

    acum, în sfârșit, vom folosi trageri negative pentru a lucra la întărirea porțiunii excentrice a tragerii. Și pentru a vă face mai confortabil să simțiți cum este să vă controlați greutatea corporală împotriva gravitației.pentru acestea, pur și simplu săriți sau folosiți un pas în sus pentru a ajunge în poziția de sus a tragerii. Și apoi coborâți la fel de lent ca esti capabil. La început, probabil că nu veți putea controla foarte bine coborârea., Dar acest lucru se va îmbunătăți foarte repede. Și veți dori să încercați să lucrați până la o coborâre de 30 de secunde. Ceea ce se va traduce în câștiguri uriașe de forță în tragerea dvs. reală.,modelului exact de rutină, veți dori să utilizați pentru a ajunge la prima 1-10 pull-up-uri:

    Efectuați & Progresul Următoarele 2x/săptămână:

    Scapulare Pull-Up-uri: 3 seturi de 10-15 repetari

    Banded Pull-Up-uri: 3 seturi de 6-12 repetari

    în Genunchi Lat Pulldowns: 3 seturi de 10-15 repetari

    Inversat Rând: 3 seturi de 8-12 repetari (UNGHI mai mic de ore SUPLIMENTARE)

    Pull-Up Negative: 2-3 seturi (LUCRU de PÂNĂ LA 30 de ani COBORÂRE)

    *se Adaugă 2 „max pull-up” stabilește de la început de aceste programe de antrenament și, de asemenea, la 1-2 de alte greutăți de antrenament în timpul săptămânii,

    Veți dori pentru a efectua acest lucru de două ori pe săptămână., Și pur și simplu înlocuiți toate antrenamentele din spate pentru săptămână cu această rutină.și pe măsură ce faceți acest lucru, având în vedere că frecvența crescândă este foarte corelată cu câștigurile de forță mai rapide, ceea ce vreau să faceți este în timpul începerii ambelor antrenamente și a altor 1-2 antrenamente pe care le faceți pentru săptămână, pur și simplu efectuați 2 seturi în care încercați să faceți cât mai multe trageri. De-a lungul timpului, veți observa acest număr îmbunătăți foarte repede.apoi, odată ce puteți face cu succes aproximativ 10-12 pull-up-uri curate într-un singur set, este timpul să treceți la următorul pas care implică progresul pull-up-urilor.,

    Cum de a crește Pull-up-uri (progresie Rep)

    pentru a face acest lucru, doriți să începeți pur și simplu adăugarea de rezistență suplimentară la pull-up-uri. Cel mai bine puteți face acest lucru cu ajutorul unei gantere sau a unei centuri de greutate. Acest lucru vă permite să continuați supraîncărcarea tragerilor. Și vă permite să rămânem în intervalul de rep care va fi cel mai eficient pentru hipertrofie ca puterea ta pull-up îmbunătățește.deci, odată ce ați ajuns la această etapă, ceea ce aș recomanda este următorul:

    • Program în pull-up-uri în rutina curentă de două ori pe săptămână, cu următorul set și rep range (3-4 seturi de 6-10 repetari)., Aș recomanda, de asemenea, să faceți și să progresați mișcările discutate anterior ca parte a antrenamentului din spate. Cu excepția banded pull-up-uri ca aceste alte mișcări vor continua să compliment îmbunătăți puterea ta ponderată pull-up.
    • începeți cu cât mai puțin de 2,5 până la 5 kg de rezistență suplimentară. Și scopul de a crește numărul de repetari se poate face cu această greutate adăugată. Apoi, odată ce sunteți capabil de a efectua 3-4 seturi de 10 repetari curate la această greutate, se adaugă un alt 2.5-5lbs și repetați procesul., Aș recomanda repetarea acestui proces timp de 4 săptămâni și apoi să luați o săptămână sau o săptămână ușoară pentru pull-up-urile dvs. prin trecerea la pull-up-uri pentru un alt exercițiu înapoi sau doar efectuarea de pull-up-uri pentru acea săptămână, pentru a vă stimula recuperarea înainte de a reveni la progresia ponderată.
    • și, în sfârșit, aș recomanda, de asemenea, ca una dintre aceste zile de tragere să fie o ușoară variație a tragerii, cum ar fi o tragere a bărbiei sau o prindere neutră, de exemplu., Aceste variații s-au dovedit a lucra prim-mutari la un grad ușor diferit și model decât pull-up nu care ajută nu numai indirect stimula puterea ta în tradiționale pull-up, dar, de asemenea, ajută la prevenirea overuse leziuni la dezvoltarea Ore suplimentare mai ales odată ce începe să utilizați greutăți mai grele.,în urma 2x/săptămână:

      Scapulare Pull-Up-uri: 3 seturi de 10-15 repetari

      Banded Pull-Up-uri: 3 seturi de 6-12 repetari

      în Genunchi Lat Pulldowns: 3 seturi de 10-15 repetari

      Inversat Rând: 3 seturi de 8-12 repetari (UNGHI mai mic de ore SUPLIMENTARE)

      Pull-Up Negative: 2-3 seturi (LUCRU de PÂNĂ LA 30 de ani COBORÂRE)

      *se Adaugă 2 „max pull-up” stabilește de la început de aceste programe de antrenament și, de asemenea, la 1-2 de alte greutăți de antrenament în timpul săptămânii,

      Pasul 2: Progresia

      1. de a Efectua ponderat pull-up-uri 2x/săptămână (într-o zi, utilizați un pull-up variație) pentru 3-4 seturi de 6-10 repetari
      2. Începe cu 2.,5-5lbs greutate suplimentară, apoi continuați să adăugați 2.5-5lbs mai mult odată ce puteți finaliza cu succes 3-4 seturi de 10 repetari cu greutatea anterioară.
      3. ia-o trage-up-uri „deload” sau „ușor” săptămână după fiecare 4 săptămâni.

      dar, în general, sperăm că puteți vedea că aplicând știința potrivită și pașii adecvați în rutina dvs. săptămânală, veți putea experimenta rezultate semnificativ mai rapide., Și pentru-un-pas-cu-pas știință pe bază de program care se bazează aceste protocoale și exerciții în planul săptămânal pentru tine și vă arată cum să corect progresul lor de-a lungul timpului, astfel încât să puteți rupe prin platouri și ambalaj în dimensiune și putere în cel mai eficient mod posibil, la fel ca nenumărați alți membri au realizat cu succes cu Construit Cu Știință programe:

      faceți Clic pe butonul de mai jos să-mi ia analize de test pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:

      sper că va plăcut acest articol despre cum să crească pull-up-uri!, Instagram, Facebook și Youtube, de asemenea, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.nu uita să-mi dai o urmărire și să te conectezi cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.

      apropo, aici e articolul rezumată într-un video de pe YouTube:

      Cum de A Crește Pull-Up-uri De la 0 la 10+ Repetari RAPIDE (3 Bazate pe Știință Sfaturi)

    Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *