Pull-ups são um dos melhores (se não os melhores) exercícios para aumentar o tamanho e a força dos músculos superiores das costas e dos braços. E eles também contribuem para o seu desenvolvimento Central. Na verdade, atribuiria a maior parte do meu desenvolvimento posterior aos vários anos que passei regularmente a fazer flexões.sem mencionar que as flexões também são um exercício extremamente conveniente., Dado que você pode efetivamente trabalhar os músculos das costas com apenas uma barra e o uso do seu peso corporal.no entanto, este exercício tem um preço. As flexões são geralmente um dos exercícios mais difíceis de dominar. Na verdade, a maioria dos indivíduos ainda não conseguiu atingir a sua primeira elevação. E para aqueles que o fizeram, muitas vezes vão lutar para aprender a aumentar o seu esquema de rep pull-ups.você provavelmente já tentou algumas coisas para ajudar a fortalecer suas flexões. Ou alcançar a tua primeira elevação. Infelizmente, a verdade é que a maioria das pessoas simplesmente usa as abordagens erradas., Desculpa dizer-te isto. Mas martelar com lat pulldowns e a máquina de puxar assistida não o corta.

neste artigo, no entanto, vou mostrar-lhe o que a pesquisa indica são os passos e rotinas mais eficazes para alcançar o seu primeiro pull-up. E depois metê-los nos dois dígitos da maneira mais rápida possível.

como aumentar as flexões Passo 1: reforçar os motores principais

a primeira coisa que precisa de fazer é concentrar-se no reforço dos motores principais envolvidos na flexão.,

com Base em pesquisas como esta 2018 EMG análise, os músculos mais ativado e envolvidos no pull-up são:

• O core
• O bíceps
• O lats
• E a médio e inferior armadilhas

Assim, acima dos músculos, portanto, são as que vai querer concentrar-se no reforço.como sugerido pelos pesquisadores, treinando cada um destes músculos com exercícios de puxão alternativos, você será capaz de fortalecê-los até o ponto em que eles são cumulativamente fortes o suficiente para que você alcance um puxão., E também irá indirectamente aumentar a sua força de puxar para cima no caso de que você só pode fazer com sucesso alguns atualmente.então, quais são os melhores exercícios alternativos para fortalecer estes motores principais?

Exercício 1: flexões escapulares (armadilhas inferiores

força de aperto)

bem, Primeiro vamos começar com flexões escapulares. Este exercício tem como alvo as armadilhas inferiores, o que é especialmente importante para a sua força de puxar.,

dado que se demonstrou que são mais activos e estão envolvidos na elevação quando comparados com as elevações do queixo ou com qualquer outra variação. E pode, portanto, ser o factor limitante para si.para realizar este exercício, basta pendurar numa barra, relaxar os ombros para baixo e para longe das orelhas, e depois puxar o corpo para cima sem permitir que os cotovelos se dobrem com uma ligeira pausa no topo.,

por que as elevações escapulares são cruciais para aumentar as elevações

este movimento irá ajudar a reforçar as suas armadilhas inferiores, bem como a sua força de aperto para a elevação. Talvez mais importante, o movimento em si é um componente essencial do pull-up.

isto porque o puxamento consiste de facto em duas fases:

• Fase 1-envolvendo o movimento subtil do puxamento escapular
• Fase 2 – envolvendo o puxamento real até à barra.,

simplesmente não se parece com ele porque é tipicamente realizada como um movimento fluido. Mas mostra como este músculo aparentemente insignificante é importante quando se trata da tua força de puxar para cima. Que então se relaciona com como aumentar suas flexões.

Exercício 2: ajoelhar pulsações Lat (Lat, Core, & braços)

seguinte, vamos mover-nos para o ajoelhar Lat pulldown. Este exercício ajuda principalmente a fortalecer o lats e o núcleo, bem como os bíceps.

Aqui está algo interessante., O tradicional Lat pulldown sentado é um movimento bastante semelhante ao do peso corporal pull-up. Então, parece que se transferiria bem em termos de melhorias de força, certo? Infelizmente, este não é o caso. Como a pesquisa descobriu que há uma correlação relativamente fraca entre os dois exercícios. O que significa que ficar mais forte no Lat pulldown sentado não parece aumentar a força de pull-up muito bem.

E o raciocínio para isso parece estar com a falta de envolvimento no núcleo sentado Lat pulldown. Que agora sabes que é um componente importante da elevação.,

como aumentar as flexões: opte pelo Lat Ajoelhado puxar para baixo em vez de

ilustrando esta é uma análise EMG 2018, que teve como objetivo encontrar o melhor exercício suplementar para a força de puxar para cima com base no padrão de ativação muscular dos motores primos. E o que os pesquisadores descobriram foi que quando comparado com pulsações de lat sentadas e a máquina de puxar assistida, o pulldown de lat ajoelhado provocou uma ativação do núcleo significativamente maior. E foi o único exercício que demonstrou o mesmo padrão de ativação que o pull-up.,

significa que, teoricamente, este exercício fornece a melhor transferência de força para o seu pull-up. Dada a semelhança de ambos os movimentos em termos de padrões de ativação muscular. E, por isso, é essencial que o incluamos aqui.

Exercício 3: linha invertida (Lats, núcleo, meio-armadilhas, & braços)

a seguir, vamos usar a linha invertida para reforçar ainda mais a força de tracção do seu lats, núcleo e braços. Mas também para enfatizar as armadilhas meio um pouco mais., Que sabemos, com base na pesquisa de activação mostrada anteriormente, é um músculo altamente envolvido na elevação.

Agora, este exercício foi escolhido com base na pesquisa do Conselho Americano de Exercício. O que mostrou que a linha invertida não só ativa altamente os lats, mas também supera outros movimentos de remo, como a linha de barbell em termos de ativação de meio-armadilhas. E, portanto, seria mais um grande exercício para usar no nosso arsenal para fortalecer os principais impulsionadores envolvidos na elevação.,para este exercício, basta pendurar numa barra com as pernas estendidas no chão. E puxe para cima até o seu peito quase chegar ao bar. Então, vais querer fazer avançar estas horas extraordinárias. Você pode fazer isso simplesmente baixando a barra e / ou elevando seus pés para obter o seu corpo mais horizontal.

como aumentar as flexões Passo 2: adaptações neurais (praticando o movimento)

em seguida, queremos obter algum treinamento real pull-up. Isto ajuda a continuar a reforçar os nossos principais motores. E também nos permite melhorar neurologicamente no próprio movimento.,

mas obviamente, se você é incapaz de fazer um pull-up ou simplesmente não pode fazer muitos, você terá que primeiro usar exercícios alternativos pull-up para realizar isso.

Exercício 4: flexões em banda

e o primeiro exercício que vamos usar para este fim é o pull-up em banda. Que eu recomendaria incorporar, já que é o exercício mais próximo do próprio puxador. E também vai dar-te muita confiança em seres capaz de passar a cabeça por cima daquele bar.,

progressão é fundamental quando se trata de como aumentar as flexões

mas com este exercício, é crucial que você progrida com o tempo. Você pode fazê-lo começando com uma banda mais pesada para mais resistência. E, em seguida, gradualmente movendo-se para uma resistência mais leve e mais leve, uma vez que você pode fazer mais de 10 reps em cada nível.

quanto à máquina de puxar assistida, esta é uma alternativa algo decente. Mas não é tão eficaz dada a baixa quantidade de ativação do núcleo que vemos neste exercício., E as grandes diferenças nos padrões de ativação muscular dos principais motores quando comparamos com o próprio puxador.

exercício 5: flexões negativas

agora, finalmente, vamos usar flexões negativas para trabalhar no fortalecimento da parte excêntrica da flexão. E para ficar mais confortável em sentir como é controlar o seu peso corporal contra a gravidade.

para estes, simplesmente pule para cima ou use um passo para cima para chegar à posição superior do pull-up. E depois desce o mais devagar que puderes. No início, é provável que não consiga controlar muito bem a sua descida., Mas isso irá melhorar muito rapidamente. E você vai querer tentar trabalhar até uma descida de 30 segundos. O que irá traduzir-se em enormes ganhos de força na sua real elevação.,’s a exata rotina que você vai querer usar para chegar ao seu primeiro 1-10 pull-ups:

Executar & Progresso Seguintes 2x/semana:

Escapulário Pull-Ups: 3 séries de 10-15 repetições

em Faixas de Pull-Ups: 3 séries de 6 a 12 repetições

Ajoelhado Lat menus pendentes: 3 séries de 10-15 repetições

Invertido Linha: 3 séries de 8-12 repetições (ÂNGULO INFERIOR de horas EXTRAS)

Pull-Up Negativos: 2-3 séries (TRABALHO ATÉ 30 de DESCIDA)

*Adicionar 2 “max pull-up”, define para o início destes exercícios e também para 1-2 de outros pesos treinos durante a semana

Você vai querer executar este duas vezes por semana., E simplesmente substitua todos os seus treinos para a semana por esta rotina.

E como você faz isso, dado que a frequência crescente é altamente correlacionada com ganhos de força mais rápidos, o que eu quero que você faça é durante o início de ambos os treinos e 1-2 outros treinos que você faz para a semana, simplesmente executar 2 conjuntos onde você tenta fazer o máximo de flexões que você pode. Com o tempo você vai notar este número muito rapidamente melhorar.

então, uma vez que você pode fazer com sucesso cerca de 10-12 flexões limpas em um único conjunto, é hora de passar para o próximo passo que envolve progredir suas flexões.,

como aumentar as flexões (progressão da Rep)

para o fazer, você quer simplesmente começar a adicionar resistência adicional às suas flexões. Você pode melhor fazê-lo com o uso de um haltere ou cinto de peso. Isto permite-lhe continuar a sobrecarregar as suas flexões. E permite-lhe manter-se dentro do intervalo de rep que será mais eficaz para hipertrofia à medida que a sua força de puxar para cima melhora.

assim, uma vez que você chegar a esta fase, o que eu recomendaria é o seguinte:

• programa em pull-ups em sua rotina atual duas vezes por semana com o seguinte conjunto e intervalo de rep (3-4 conjuntos de 6-10 reps)., Eu também recomendaria continuar fazendo e progredindo os movimentos anteriormente discutidos como parte de seu treinamento de costas também. Exceto para as flexões listadas como estes outros movimentos vão continuar a complementar melhorar a sua força de pull-up ponderada.
• iniciar com menos de 2, 5 a 5 lbs de resistência adicional. E o objetivo é aumentar o número de representantes que você pode fazer com este peso adicionado. Então, uma vez que você é capaz de executar 3-4 conjuntos de 10 reps limpos a este Peso, adicionar mais 2.5-5lbs e repetir o processo., Eu recomendaria repetir este processo por 4 semanas, e, em seguida, tomar uma deload ou semana fácil para as suas pull-ups, trocando para fora pull-ups para outro exercício de costas ou apenas executar pull-ups peso corporal para essa semana, a fim de aumentar a sua recuperação antes de, em seguida, voltar para a progressão ponderada.e por último, eu também recomendaria que um destes dias de puxar-up seja uma ligeira variação do puxar-up como um puxão de queixo para cima ou neutro, por exemplo., Estas variações têm sido mostradas para trabalhar os seus motores principais a um grau e padrão ligeiramente diferente do que o pull-up faz, o que ajuda não só indirectamente aumentar a sua força na tradicional pull-up, mas também ajuda a prevenir lesões de uso excessivo de desenvolver horas extras, especialmente quando você começa a usar pesos mais pesados.,ollowing 2x/semana:

  Escapulário Pull-Ups: 3 séries de 10-15 repetições

  em Faixas de Pull-Ups: 3 séries de 6 a 12 repetições

  Ajoelhado Lat menus pendentes: 3 séries de 10-15 repetições

  Invertido Linha: 3 séries de 8-12 repetições (ÂNGULO INFERIOR de horas EXTRAS)

  Pull-Up Negativos: 2-3 séries (TRABALHO ATÉ 30 de DESCIDA)

  *Adicionar 2 “max pull-up”, define para o início destes exercícios e também para 1-2 de outros pesos treinos durante a semana

  Passo 2: Progressão

  1. Executar ponderada pull-ups 2x/semana (em um dia, usar um pull-up de variação) por 3-4 séries de 6-10 reps
  2. Iniciar com 2.,5-5lbs peso adicional, em seguida, continuar a adicionar 2,5-5lbs mais uma vez que você pode completar com sucesso 3-4 conjuntos de 10 reps com peso anterior.Tome uma pull-ups “deload” ou “easy” semana após cada 4 semanas.

  mas all-in-all, espero, você pode ver que, aplicando a ciência certa e os passos adequados em sua rotina semanal, você será capaz de experimentar resultados significativamente mais rápidos., E para um passo-a-passo de base científica programa que cria esses protocolos e exercícios em seu plano semanal para você e mostra a maneira correta de progresso ao longo do tempo de tal forma que você pode quebrar platôs e o pack em tamanho e força da forma mais eficaz possível, assim como inúmeros outros membros tem feito com sucesso com os seus criados Com os programas de Ciências:

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  a propósito, aqui está o artigo resumido em um vídeo do YouTube:

  Como Aumentar A Pull-Ups De 0 a 10+ Repetição RÁPIDA (3 a Ciência Baseada em Dicas)