No todos los ejercicios son iguales!! A continuación se muestra una lista y explicación de los ejercicios de entrenamiento de resistencia para la espalda, el pecho & hombros que trabajan los grupos musculares grandes, así como múltiples grupos musculares juntos, proporcionando así el estímulo necesario para las mayores ganancias de tamaño & fuerza en menos tiempo!!

en términos generales, los ejercicios de construcción de masa son aquellos que implican movimiento en más de una articulación y, por lo tanto, trabajan múltiples grupos musculares a la vez., Además, las pesas libres como mancuernas y barras también son mejores para ganar masa porque además de trabajar los músculos grandes previstos, también reclutan muchos músculos más pequeños necesarios para la estabilización.

la mayoría de los siguientes ejercicios se ajustan a este criterio con las excepciones de algunos ejercicios de aislamiento que he lanzado en que sirven como buenos finalizadores de su rutina. Los siguientes ejercicios también son movimientos bilaterales (moviendo ambos al mismo tiempo) para mantener su entrenamiento corto e intenso, lo que proporciona una estrategia de construcción masiva altamente efectiva y eficiente., Los ejercicios se enumeran en orden de prioridad a su programa de acondicionamiento físico, pero la programación de ejercicios (repeticiones, conjuntos, resistencia, frecuencia, etc.) no se discute.

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ejercicios primarios

Lat-Pulldown y/o Pull-Ups o máquina de Pull-Up asistida –

arquee su pecho hacia arriba y lleve la barra a la parte superior de su pecho (o a su barbilla en dominadas) juntando los codos y la escápula., Puede aumentar la resistencia de una dominada o dominada usando un cinturón ponderado; repeticiones forzadas y/o negativas haciendo que un compañero lo ayude en los pies; o negativas colocando un banco debajo de sus pies.

doblado sobre la fila de la barra y / o la fila del Cable y / o la fila de la barra en T – / /

Es importante tener en cuenta que nunca debe redondear la espalda con estos movimientos, siempre mantenga ese arco natural en la parte inferior de la espalda, así como mantener el pecho hacia arriba y hacia fuera y el torso erguido. Lleve la barra a su esternón (región inferior del pecho/superior abdominal) y apriete los omóplatos hacia atrás y juntos.,

peso muerto –

este es un constructor definitivo de masa y fuerza para la parte inferior de la espalda, así como los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Piense en este movimiento de la misma manera que una posición en cuclillas, excepto que usted está sosteniendo la resistencia frente a usted por debajo de sus rodillas. Con los brazos extendidos, agarre una barra cargada en el piso frente a usted con una mano con la palma hacia arriba y una mano con la palma hacia abajo. Mantenga el pecho hacia arriba y extienda las caderas para que se ponga de pie (mantenga los brazos rectos y extendidos durante todo el movimiento).,

ejercicios secundarios

Lat-Pulldown Machine –

Row Machine –

Pullovers (E-Z Curl Bar, Dumbbell, Cable, Machine) –

Pruebe esto como un acabado en los días posteriores para una gran quemadura y bomba, así como un buen estiramiento. Además de trabajar la espalda también trabaja la cabeza larga de los tríceps y el pecho. Prefiero realizar estos mientras estoy de rodillas frente a una pila de cable de polea alta con un accesorio de cuerda y me inclino un poco hacia adelante en la cintura para extender completamente mis hombros.,

bloquee los codos en una posición ligeramente doblada durante todo el movimiento con el fin de quitar la tensión de los bíceps, así como evitar que los tríceps empujen hacia abajo. También puede lograr este ROM (rango de movimiento) de hombro completo acostándose boca arriba en un banco o una bola de estabilidad. Prefiero los cables para este movimiento porque permite una tensión continua a lo largo de toda la ROM que realmente fatiga los músculos y sirve como un buen finisher para mi entrenamiento de espalda.

encogerse de hombros (barra o mancuerna) –

esto es una necesidad si está buscando aislar el trapecio superior solo., Nunca ruede los hombros-hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los codos bloqueados en una posición ligeramente doblada durante todo el movimiento. Usted debe mantener la contracción completa en la parte superior para un 1 cuenta. Prefiero las mancuernas porque permite un mayor rango de movimiento y también porque los DB no se pegan contra mis muslos como lo hacen las pesas. Pero use barras para la variedad.

Tips

• varíe las barras de sujeción y sus agarres para golpear los músculos un poco diferente y evitar el desarrollo excesivo de ciertas áreas.,
• tenga en cuenta que usar un agarre neutral y mantener los codos hacia adentro y a los lados durante los ejercicios de remo pone más énfasis en los músculos de la espalda. Simplemente cambiando su agarre a uno por encima de la cabeza con un agarre más amplio (quemando los codos hacia afuera para que estén en línea con los hombros y los codos forman un ángulo de 90 grados) se pondrá énfasis añadido a la cabeza deltoides posterior. El uso de un agarre bajo la mano pondrá un énfasis adicional en los bíceps y en la parte inferior de sus lats.,
• entrenar la espalda es difícil para muchos, especialmente principiantes y novatos, porque no puedes ver los músculos trabajando, por lo tanto, es imperativo que construyas esa conexión mente/músculo con este grupo muscular y te concentres en sentir apretando para una contracción completa con un Conteo de 1-2.
• en todos los movimientos de tracción ayuda a visualizar tus brazos y manos simplemente como poleas y tu espalda haciendo todo el trabajo.
• Nunca recomiendo a los principiantes realizar pull-ups o Lat-pulldowns detrás del cuello, porque si se hace incorrectamente puede causar lesiones en la columna cervical o el manguito rotador., Incluso después de dominar el movimiento, se debe usar una resistencia más ligera y repeticiones más altas y centrarse en la forma y la sensación.

Chest

ejercicios primarios

prensa de Banco plana (barra o mancuerna) –

se debe usar un agarre amplio – una regla general es colocar una barra vacía en el pecho y formar un ángulo de 90 grados con los codos (brazos superiores paralelos al piso y antebrazos perpendiculares al piso) para marcar su ancho de agarre óptimo., Los codos deben ser acampanados para que estén en línea con los hombros. La parte baja de la espalda no debe arquearse, debe permanecer contra el banco.

Incline Bench Press (barra o mancuerna) –

Dips (ponderado si es necesario) o Dip asistido –

Use una inclinación hacia adelante y apunte los codos hacia afuera en la medida de lo posible. Recorre todo el rango de movimiento. Puedes usar un compañero para repeticiones forzadas y / o negativas, o un banco debajo de tus pies para negativas.,

ejercicios secundarios

Decline press de Banca (barra o mancuerna) –

nunca sugiero que alguien realice decline press de banca debido al hecho de que la parte inferior del pecho se trabaja bien con prensas de banca planas y dips. Pero, debo incluirlo porque es un gran constructor de masa. Úsalo para variedad. Aunque usted está en una declinación, usted debe todavía presionar derecho hasta el techo. Lleva la barra a tu esternón en este para evitar estrés innecesario en tus hombros y para permitir una mayor fuerza.,

Máquina de prensado de pecho (plano y / o inclinado)-

Las máquinas de prensado bien diseñadas son útiles porque no tiene que preocuparse por cosas como equilibrar el peso o los riesgos de lesiones que pueden asociarse con las pesas libres. Simplemente puede poner todo su enfoque en empujar tanto peso como sea posible, lo que permite una gran sobrecarga de los músculos previstos, pero también no funciona los músculos más pequeños utilizados para el equilibrio.

Push-Ups (planos y/o inclinación) –

¿inclinación w/ pies sobre un banco o plataforma y las manos en el suelo., Para una mayor ROM y la incorporación de la estabilidad del núcleo, puede aferrarse a las mancuernas en lugar de colocar las manos en el suelo. El ejercicio push-up básicamente trabaja todos los mismos músculos de la misma manera que la prensa de pecho y se puede utilizar como un buen ejercicio de acabado al final de su rutina con el fin de fatigar completamente sus músculos y bombear un poco de sangre extra allí.

Cable Fly / Crossover (plano y / o inclinado) –

esto no encaja en mi verdadera definición de «constructor de masa» porque el movimiento se produce en una sola articulación y, por lo tanto, el pecho está casi aislado., Pero en ese sentido, es un gran ejercicio para aislar y añadir un poco de masa estrictamente al pecho, así como una mayor definición de los pectorales internos y dar una bomba seria al final de su rutina de pecho, así como fatiga por completo su pecho.

ve más ligero y concéntrate en la forma adecuada (bloquea los codos en una posición ligeramente doblada durante todo el movimiento, comenzando con las manos en línea con los hombros, mueve las manos juntas en un movimiento arqueado sobre el pecho, y cuando llegues a la parte superior del movimiento, sostén y aprieta el pecho con fuerza durante un Conteo de 1-2., Debe ser un movimiento lento y controlado en el camino hacia arriba y hacia abajo.

no podrás usar tanto peso si lo haces correctamente, pero tu pecho tendrá una quemadura intensa y bombeará. Si se realiza desde una posición de pie, no tenga miedo de colocar un pie frente al otro para un mejor equilibrio.

Tips

• Los codos deben estar alineados con los hombros para involucrar menos tríceps en los movimientos de presión, incluidas las flexiones, y tanto como sea posible en las inmersiones.,
• un agarre más amplio involucrará menos de los tríceps y más del pecho: coloque una barra vacía en su pecho, codos en línea con sus hombros, doble los codos en un ángulo de 90 grados con los antebrazos completamente perpendicular a la parte superior de los brazos y el piso y esto le dará una idea de dónde deben estar sus manos en la barra.
• encuentro que muchos entrenadores de peso tienen una parte superior del pecho subdesarrollada porque comienzan cada entrenamiento y ponen toda su energía en el tradicional press de banca con barra plana., Para evitar esto, evite el descenso press de banca y comience sus entrenamientos de pecho con la prensa inclinada durante un período de tiempo o cada otro entrenamiento hasta que esté proporcionado.
• tenga en cuenta que los movimientos del pecho, especialmente los ejercicios de inclinación, involucran una gran cantidad de hombros, especialmente el deltoides anterior.
• tenga en cuenta que los movimientos de presión involucran mucho a los tríceps.,

Shoulders

ejercicios primarios

Shoulder Press (barra y mancuerna) –

Use la misma técnica que la mencionada para el press de banca para encontrar el ancho de mano óptimo en la barra. Ir detrás de su cuello con la barra crea una tensión excesiva en el manguito de los rotadores, así como la posibilidad de lesiones en la columna cervical: tome un agarre amplio y realice en frente para un efecto similar.,

Máquina de prensa de hombro –

Las máquinas de prensado bien diseñadas son útiles porque no tiene que preocuparse por cosas como equilibrar el peso o los riesgos de lesiones que pueden asociarse con las pesas libres. Simplemente puede poner todo su enfoque en empujar tanto peso como sea posible, lo que permite una gran sobrecarga de los músculos previstos, pero también no funciona los músculos más pequeños utilizados para el equilibrio.

algunas máquinas tienen diferentes agarres (tenga en cuenta que un agarre neutral pondrá menos énfasis en la cabeza medial y posterior de su deltoides y más en su cabeza anterior).,

ejercicios secundarios

Arnold Shoulder Press –

codos hacia la línea media, palmas hacia ti, y gira las palmas hacia afuera mientras presionas hacia arriba como un movimiento gradual fluido. Este ejercicio pone énfasis adicional en el deltoides anterior, pero también trabaja las otras cabezas.

filas verticales (mancuernas, Barra, Barra E-Z Curl, Cables) –

este movimiento molesta los hombros de algunos individuos como yo, pero otros están bien con él., Desde una posición de pie, tome un agarre al ancho de los hombros y lleve la barra hasta el nivel de los hombros, no más alto (mantenga los codos altos durante todo el movimiento para que en la parte superior los codos estén en línea con los hombros.

Tips

• Para presionar los movimientos, utilice un banco que tenga un soporte para la espalda, esto le permitirá levantar más peso y, por lo tanto, producir una mayor sobrecarga.
• Los codos deben estar completamente hacia atrás y alineados con los hombros en las prensas, excepto en las prensas Arnold.,
• sugiero usar un agarre ancho sobre la mano para todos los ejercicios de presión, ya que esto funcionará todo el deltoide más completamente que un agarre neutral o bajo la mano, pero no tenga miedo de probar diferentes agarres y mezclarlo de vez en cuando o para cada otro conjunto.
• No estoy sugiriendo ningún aumento como constructores de masa porque son ejercicios de aislamiento. Son más ideales para agregar detalles o para llevar una cabeza del deltoides a la proporción de las demás: ponga todos sus esfuerzos y energía en movimientos de presión que funcionen las tres cabezas a la vez, así como sus tríceps.,
• tenga en cuenta que sus hombros se trabajan durante los movimientos de la espalda (cabeza posterior) y el pecho (cabeza anterior, medial). Los ejercicios de presión, como las prensas de banco (especialmente inclinadas), las inmersiones y las flexiones, involucran mucho a los hombros
• tenga en cuenta que los movimientos de presión involucran mucho a los tríceps.