tous les exercices ne sont pas créés égaux!! Voici une liste et une explication des exercices d’entraînement de résistance pour le dos, la poitrine & épaules qui travaillent les grands groupes musculaires ainsi que plusieurs groupes musculaires ensemble, fournissant ainsi le stimulus nécessaire pour les plus grands GAINS de taille & force en moins de temps!!
D’une manière générale, les exercices de construction de masse sont ceux qui impliquent un mouvement à plus d’une articulation et travaillent donc plusieurs groupes musculaires à la fois., En outre, les poids libres tels que les haltères et les haltères sont également meilleurs pour gagner de la masse car en plus de travailler les gros muscles prévus, ils recrutent également de nombreux muscles plus petits nécessaires à la stabilisation.
la majorité des exercices suivants correspondent à ce critère, à l’exception de quelques exercices d’isolement que j’ai lancés et qui servent de bons finisseurs à votre routine. Les exercices suivants sont également des mouvements bilatéraux (se déplaçant les deux en même temps) afin de garder votre entraînement court et intense, ce qui fournit une stratégie de construction de masse très efficace et efficiente., Les exercices sont listés par ordre de priorité à votre programme de remise en forme, mais la programmation des exercices (répétitions, ensembles, résistance, fréquence, etc.) n’est pas discutée.
dos
exercices primaires
Lat-Pulldown et/ou Pull-Ups ou machine de Pull-Up assistée –
cambrez votre poitrine et amenez la barre au sommet de votre poitrine (ou à votre menton sur les tractions) en ramenant vos coudes et votre omoplate ensemble., Vous pouvez augmenter la résistance d’un chin-up ou pull-up en utilisant une ceinture pondérée; reps forcés et / ou négatifs en ayant un partenaire vous aider aux pieds; ou négatifs en plaçant un banc sous vos pieds.il est important de noter que vous ne devez jamais arrondir votre dos avec ces mouvements, gardez toujours cette arche naturelle dans le bas du dos ainsi que garder votre poitrine haute et en dehors et votre torse droit. Apportez la barre à votre sternum (poitrine basse/région abdominale supérieure) et serrez vos omoplates en arrière et ensemble.,
Deadlifts –
ceci est un constructeur de masse et de force défini pour le bas du dos ainsi que les grands groupes musculaires du bas du corps. Pensez à ce mouvement comme à un squat, sauf que vous tenez la résistance devant vous sous vos genoux. Avec les bras étendus, saisissez une barre chargée sur le sol devant vous avec une main paume vers le haut et une main paume vers le bas. Gardez votre poitrine et étendez vos hanches de sorte que vous arriviez à une position debout (gardez vos bras tendus et étendus tout au long du mouvement).,
exercices secondaires
Lat-Pulldown Machine –
Row Machine –
Pulls (E-Z Curl Bar, haltère, Câble, Machine) –
essayez ceci comme finisseur les jours de retour pour une grande brûlure et une pompe ainsi qu’un bon étirement. En plus de travailler votre dos, il travaille également la longue tête des triceps et votre poitrine. Je préfère les exécuter à genoux devant une pile de câbles de poulie haute avec une attache de corde et en me penchant un peu vers l’avant à la taille afin d’étendre complètement mes épaules.,
Verrouillez vos coudes dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement afin d’enlever la tension des biceps et d’empêcher les triceps de pousser vers le bas. Vous pouvez également réaliser cette ROM d’épaule complète (amplitude de mouvement) en vous allongeant sur le dos sur un banc ou un ballon de stabilité. Je préfère les câbles pour ce mouvement car il permet une tension continue tout au long de la ROM, ce qui fatigue vraiment les muscles et sert de bon finisseur à mon entraînement du dos.
haussement d’épaules (haltère ou haltère) –
c’est un must si vous cherchez à isoler le trapèze supérieur uniquement., Ne roulez jamais vos épaules-de haut en bas. Gardez vos coudes verrouillés dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement. Vous devez tenir la contraction complète en haut pour un compte 1. Je préfère les haltères car cela permet une plus grande amplitude de mouvement et aussi parce que les DB ne s’attrapent pas contre mes cuisses comme les haltères. Mais utilisez des haltères pour la variété.
conseils
- variez les barres de fixation et vos poignées afin de frapper les muscles un peu différemment et d’éviter le surdéveloppement de certaines zones.,
- gardez à l’esprit que l’utilisation d’une prise neutre et de garder vos coudes vers l’intérieur et sur les côtés pendant les exercices d’aviron met davantage l’accent sur vos muscles du dos. En changeant simplement votre prise en main avec une prise plus large (évasant vos coudes vers l’extérieur afin qu’ils soient en ligne avec vos épaules et vos coudes forment un angle de 90 degrés), vous mettrez l’accent sur votre tête deltoïde postérieure. L’utilisation d’une poignée en dessous mettra l’accent sur les biceps et sur la partie inférieure de votre lats.,
- L’entraînement en arrière est difficile pour beaucoup, en particulier les débutants et les novices, car vous ne pouvez pas voir les muscles travailler, il est donc impératif de construire cette connexion esprit/muscle avec ce groupe musculaire et de vous concentrer sur la sensation en pressant pour une contraction complète avec un compte 1-2.
- sur tous les mouvements de traction, il aide à visualiser vos bras et vos mains simplement comme des poulies et votre dos faisant tout le travail.
- Je ne recommande jamais aux débutants d’effectuer des tractions ou des lat-pulldowns derrière le cou, car si cela est mal fait, cela peut causer des blessures à la colonne cervicale ou à la coiffe des rotateurs., Même après la maîtrise du mouvement, une résistance plus légère et des répétitions plus élevées doivent être utilisées et l’accent doit être mis sur la forme et la sensation.
poitrine
exercices primaires
développé couché plat (haltère ou haltère) –
une poignée large doit être utilisée – une règle empirique est de placer une barre vide sur votre poitrine et de former un angle de 90 degrés avec vos coudes (bras parallèles au sol et avant-bras perpendiculaires au sol) afin de marquer votre largeur d’adhérence optimale., Vos coudes doivent être évasés afin qu’ils soient en ligne avec les épaules. Votre bas du dos ne doit pas se cambrer – il doit rester contre le banc.
développé couché incliné (haltère ou haltère) –
plongées (pondérées si nécessaire) ou plongées assistées –
utilisez une inclinaison vers l’avant et pointez vos coudes vers l’extérieur le plus loin possible. Passez par toute la gamme de mouvement. Vous pouvez utiliser un partenaire pour les répétitions forcées et / ou les négatifs, ou un banc sous vos pieds pour les négatifs.,
exercices secondaires
déclin développé couché (haltère ou haltère) –
Je ne suggère jamais que quelqu’un effectue des presses de banc de déclin en raison du fait que le bas de la poitrine est bien travaillé avec des presses de banc plates et des trempettes. Mais, je dois l’inclure parce que c’est un grand constructeur de masse. L’utiliser pour la variété. Bien que vous soyez sur un déclin, vous devriez toujours appuyer directement jusqu’au plafond. Amenez la barre à votre sternum sur celui-ci afin d’éviter un stress inutile sur vos épaules et de permettre une plus grande force.,
presse thoracique (plate et/ou inclinée) –
Les machines de pressage bien conçues sont utiles car vous n’avez pas à vous soucier de choses comme équilibrer le poids ou les risques de blessures pouvant être associés aux poids libres. Vous pouvez simplement mettre tout votre concentration en poussant autant de poids que possible, ce qui permet une grande surcharge des muscles prévus, mais ne fonctionne pas non plus les muscles plus petits utilisés pour l’équilibre.
pompes (plates et/ou inclinées)-
inclinez – vous avec les pieds sur un banc ou une plate-forme et les mains sur le sol., Pour une plus grande ROM et l’incorporation de la stabilité de base, vous pouvez tenir sur des haltères au lieu de placer vos mains sur le sol. L’exercice push-up fonctionne essentiellement tous les mêmes muscles de la même manière que la presse thoracique et peut être utilisé comme un bon exercice de finition à la fin de votre routine afin de fatiguer complètement vos muscles et de pomper du sang supplémentaire.
Cable Fly/Crossover (plat et/ou incliné) –
cela ne correspond pas à ma vraie définition de « constructeur de masse » car le mouvement se produit à une seule articulation et donc la poitrine est presque isolée., Mais à cet égard, c’est un excellent exercice d’isoler et d’ajouter de la masse strictement à la poitrine ainsi qu’une définition accrue des pectoraux intérieurs et de donner une pompe sérieuse à la fin de votre routine thoracique tout en fatiguant complètement votre poitrine.
allez plus léger et concentrez-vous sur la bonne forme (verrouillez vos coudes dans une position légèrement pliée pendant tout le mouvement, en commençant par vos mains alignées avec vos épaules, déplacez vos mains ensemble dans un mouvement de type arqué sur votre poitrine, et lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, maintenez et serrez votre poitrine fort pour un compte, Ce devrait être un mouvement lent et contrôlé sur le chemin de haut en bas.
Vous ne pourrez pas utiliser autant de poids si vous le faites correctement, mais votre poitrine aura une brûlure intense et une pompe. Si vous le faites à partir d’une position debout, n’ayez pas peur de placer un pied devant l’autre pour un meilleur équilibre.
conseils
- vos coudes doivent être alignés avec vos épaules afin d’impliquer moins de triceps sur les mouvements de pression, y compris les pompes et autant que possible sur les trempettes.,
- Une prise plus large impliquera moins de triceps et plus de poitrine – placez une barre vide sur votre poitrine, les coudes alignés avec vos épaules, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos avant-bras complètement perpendiculaires à vos bras et au sol et cela vous donnera une idée de l’endroit où vos mains doivent être sur
- je trouve que de nombreux entraîneurs de poids ont une poitrine sous-développée parce qu’ils commencent chaque entraînement et mettent toute leur énergie dans le développé couché plat traditionnel., Pour éviter cela, évitez le développé couché de baisse et commencez vos séances d’entraînement de la poitrine avec la presse inclinée pendant une période de temps ou tous les autres exercices jusqu’à ce que vous soyez proportionné.
- gardez à l’esprit que les mouvements de la poitrine, en particulier les exercices d’inclinaison, impliquent beaucoup d’épaules, notamment le deltoïde antérieur.
- gardez à l’esprit que les mouvements de pression impliquent beaucoup les triceps.,
épaules
exercices primaires
presse D’épaule (haltère et haltère) –
utilisez la même technique que celle mentionnée pour le développé couché pour trouver la largeur optimale de la main sur la barre. Aller derrière votre cou avec la barre crée une tension excessive sur la coiffe des rotateurs ainsi qu’un potentiel de blessure à la colonne cervicale – prenez une large prise et effectuez à l’avant à la place pour un effet similaire.,
Machine De Presse D’épaule-
Les machines de pressage bien conçues sont utiles parce que vous n’avez pas à vous soucier de choses comme équilibrer le poids ou les risques de blessures qui peuvent être associés aux poids libres. Vous pouvez simplement mettre tout votre concentration en poussant autant de poids que possible, ce qui permet une grande surcharge des muscles prévus, mais ne fonctionne pas non plus les muscles plus petits utilisés pour l’équilibre.
certaines machines ont des poignées différentes (gardez à l’esprit qu’une prise neutre mettra moins l’accent sur la tête médiale et postérieure de votre deltoïde et plus sur votre tête antérieure).,
exercices secondaires
Arnold Shoulder Press –
coudes vers la ligne médiane, paumes vers vous, et tournez vos paumes vers l’extérieur lorsque vous appuyez vers le haut comme un mouvement progressif fluide. Cet exercice met l’accent sur le deltoïde antérieur mais travaille également les autres têtes.
rangées droites (haltères, haltères, barre de boucle E-Z, câbles) –
ce mouvement dérange les épaules de certaines personnes comme moi, mais d’autres s’en accommodent., À partir d’une position debout, prenez une poignée à la largeur des épaules et amenez la barre au niveau des épaules-Pas plus haut (gardez vos coudes hauts tout au long du mouvement afin que vos coudes soient en ligne avec vos épaules.
conseils
- pour les mouvements de pression, utilisez un banc doté d’un support dorsal – cela vous permettra de soulever plus de poids et de produire ainsi une plus grande surcharge.
- vos coudes doivent être tout le chemin du retour et en ligne avec vos épaules sur les presses à l’exception des Presses Arnold.,
- je suggère d’utiliser une poignée large sur la main pour tous les exercices de pressage car cela fonctionnera le deltoïde entier plus complètement qu’une poignée neutre ou sous la main, mais n’ayez pas peur d’essayer différentes poignées et de le mélanger de temps en temps ou pour tous les autres ensembles.
- Je ne suggère aucune augmentation en tant que constructeurs de masse car ce sont des exercices d’isolement. Ils sont plus idéaux pour ajouter des détails ou pour amener une tête du deltoïde à la proportion des autres – mettez tous vos efforts et votre énergie dans des mouvements de pression qui fonctionnent les trois têtes à la fois ainsi que vos triceps.,
- gardez à l’esprit que vos épaules sont travaillées pendant les mouvements du dos (tête postérieure) et de la poitrine (têtes antérieures et médiales). Les exercices de pressage tels que les presses au banc (en particulier les inclinaisons), les trempettes et les pompes impliquent beaucoup les épaules
- gardez à l’esprit que les mouvements de pressage impliquent beaucoup les triceps.