Non tutti gli esercizi sono creati uguali!! Di seguito è riportato un elenco e spiegazione di esercizi di allenamento di resistenza per la SCHIENA ,PETTO & SPALLE che lavorano i grandi gruppi muscolari così come più gruppi muscolari insieme, fornendo così lo stimolo necessario per i MAGGIORI GUADAGNI IN TERMINI DI DIMENSIONI & FORZA IN MENO TEMPO!!

In generale, gli esercizi di costruzione di massa sono quelli che coinvolgono il movimento in più di un’articolazione e quindi lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente., Inoltre, pesi liberi come manubri e bilancieri sono anche meglio per guadagnare massa perché oltre a lavorare i muscoli grandi previsti, reclutano anche molti muscoli più piccoli necessari per la stabilizzazione.

La maggior parte dei seguenti esercizi si adattano a questo criterio con le eccezioni che sono alcuni esercizi di isolamento che ho inserito che servono come buoni finisher alla tua routine. I seguenti esercizi sono anche movimenti bilaterali (in movimento entrambi allo stesso tempo) al fine di mantenere il vostro allenamento breve e intenso, che prevede una strategia di costruzione di massa altamente efficace ed efficiente., Gli esercizi sono elencati in ordine di priorità al programma di fitness, ma la programmazione degli esercizi (ripetizioni, set, resistenza, frequenza, ecc.) non è discusso.

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Esercizi primari

Lat-Pulldown e/o Pull-Up o Assisted Pull-Up Machine –

Inarcare il petto e portare la barra in cima al petto (o al mento su chin-up) portando i gomiti indietro e la scapola insieme., È possibile aumentare la resistenza di un chin-up o pull-up utilizzando una cintura ponderata; ripetizioni forzate e / o negativi avendo un partner si assiste ai piedi; o negativi mettendo una panca sotto i piedi.

Piegato su bilanciere Fila e / o cavo Fila e / o T-bar Fila – / /

E ‘ importante notare che non si dovrebbe mai arrotondare la schiena con questi movimenti, tenere sempre che arco naturale nella parte bassa della schiena così come mantenere il petto su e fuori e il busto eretto. Portare la barra allo sterno (torace basso/regione addominale superiore) e stringere le scapole indietro e insieme.,

Deadlifts –

Questo è un generatore di massa e forza definito per la parte bassa della schiena così come i grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Pensa a questo movimento come a uno squat, tranne che stai tenendo la resistenza di fronte a te sotto le ginocchia. Con le braccia estese afferrare un bilanciere caricato sul pavimento di fronte a voi con una mano palm-up e una mano palm-down grip. Tieni il petto in alto ed estendi i fianchi in modo da arrivare in posizione eretta (tieni le braccia dritte ed estese per tutto il movimento).,

Esercizi secondari

Lat – Pulldown Machine –

Row Machine-

Pullover (E – Z Curl Bar, Dumbbell, Cable, Machine) –

Prova questo come finisher nei giorni precedenti per una grande bruciatura e pompa e un bel tratto. Oltre a lavorare la schiena funziona anche la lunga testa dei tricipiti e il petto. Preferisco eseguirli mentre sono in ginocchio davanti a una pila di cavi ad alta puleggia con un attacco di corda e piegandomi in avanti un po ‘ in vita per estendere completamente le mie spalle.,

Bloccare i gomiti in una posizione leggermente piegata durante tutto il movimento al fine di togliere la tensione al bicipite e impedire ai tricipiti di spingere verso il basso. È inoltre possibile ottenere questo ROM spalla completa (gamma di movimento) da sdraiato sulla schiena su una panchina o palla di stabilità. Preferisco i cavi per questo movimento perché consente una tensione continua per tutta la ROM che affatica davvero i muscoli e serve come un buon finisher per il mio allenamento alla schiena.

Alza le spalle (bilanciere o manubrio) –

Questo è un must se stai cercando di isolare solo il trapezio superiore., Non rotolare mai le spalle-dritto su e giù. Tieni i gomiti bloccati in una posizione leggermente piegata durante tutto il movimento. Dovresti tenere la contrazione completa in alto per un conteggio 1. Preferisco i manubri perché consente una maggiore gamma di movimenti e anche perché i DB non si attaccano alle mie cosce come fanno i bilancieri. Ma usa i bilancieri per varietà.

Tips

• Variare le barre di attacco e le impugnature in modo da colpire i muscoli un po ‘ diverso e per evitare lo sviluppo eccessivo di alcune aree.,
• Tieni presente che l’uso di una presa neutra e mantenendo i gomiti verso l’interno e lungo i fianchi durante gli esercizi di canottaggio pone maggiore enfasi sui muscoli della schiena. Semplicemente cambiando la presa a un overhand uno con una presa più ampia (svasando i gomiti verso l’esterno in modo che siano in linea con le spalle e i gomiti formano un angolo di 90 gradi) si sarà ponendo maggiore enfasi alla vostra testa deltoide posteriore. Utilizzando una presa subdola metterà maggiore enfasi sui bicipiti e sulla parte inferiore del vostro lats.,
• L’allenamento alla schiena è difficile per molti, specialmente per principianti e novizi, perché non puoi vedere i muscoli lavorare, quindi è imperativo costruire quella connessione mente / muscolo con questo gruppo muscolare e concentrarti sulla sensazione spremendo per una contrazione completa con un conteggio 1-2.
• Su tutti i movimenti di trazione aiuta a visualizzare le braccia e le mani semplicemente come pulegge e la schiena facendo tutto il lavoro.
• Non consiglio mai ai principianti di eseguire pull-up o lat-pulldown dietro il collo, perché se fatto in modo improprio può causare lesioni al rachide cervicale o alla cuffia dei rotatori., Anche dopo che il movimento è stato padroneggiato, è necessario utilizzare una resistenza più leggera e ripetizioni più elevate e concentrarsi sulla forma e sul tatto.

Petto

Primaria Esercizi

Flat Bench Press (Bilanciere o Manubri) –

Una vasta presa dovrebbe essere utilizzato, una regola empirica è quello di mettere una barra vuota sul petto e forma un angolo di 90 gradi con i gomiti (la parte superiore delle braccia parallele al pavimento e le braccia perpendicolari al pavimento), al fine di marcare il grip ottimale larghezza., I gomiti dovrebbero essere svasati in modo che siano in linea con le spalle. La parte bassa della schiena non dovrebbe inarcarsi – dovrebbe rimanere contro la panchina.

Panca inclinata (bilanciere o manubrio) –

Tuffi (ponderati se necessario) o tuffo assistito –

Utilizzare un’inclinazione in avanti e puntare i gomiti verso l’esterno, per quanto possibile. Passare attraverso l’intera gamma di movimento. È possibile utilizzare un partner per ripetizioni forzate e / o negativi, o una panchina sotto i piedi per negativi.,

Esercizi secondari

Decline Bench Press (Bilanciere o manubrio) –

Non suggerisco mai che qualcuno esegua decline bench press a causa del fatto che la parte inferiore del torace viene lavorata bene con panca piatta e tuffi. Ma devo includerlo perché è un grande costruttore di massa. Usalo per varietà. Anche se sei in declino, dovresti comunque premere dritto fino al soffitto. Portare la barra verso il basso per lo sterno su questo al fine di evitare inutili stress sulle spalle e per consentire una maggiore forza.,

Chest Press Machine (flat and/or incline) –

Le presse ben progettate sono utili perché non devi preoccuparti di cose come bilanciare il peso o i rischi di lesioni che possono essere associati ai pesi liberi. Si può semplicemente mettere tutta la vostra attenzione a spingere quanto più peso possibile, che consente un grande sovraccarico dei muscoli previsti, ma anche non funziona i muscoli più piccoli utilizzati per l’equilibrio.

Flessioni (piatte e / o inclinate) –

Inclinare con i piedi su una panca o una piattaforma e le mani sul pavimento., Per una maggiore ROM e l’incorporazione di core stabilità si può tenere su manubri invece di mettere le mani sul pavimento. L’esercizio push-up funziona fondamentalmente tutti gli stessi muscoli nello stesso modo come la stampa petto e può essere utilizzato come un buon esercizio di finitura alla fine della vostra routine al fine di affaticare completamente i muscoli e pompare un po ‘ di sangue in più in là.

Cable Fly/Crossover (flat and/or incline) –

Questo non si adatta alla mia vera definizione di “mass builder” perché il movimento si verifica in una sola articolazione e quindi il torace è quasi isolato., Ma a questo proposito, è un grande esercizio per isolare e aggiungere un po ‘ di massa rigorosamente al petto, così come una certa maggiore definizione per i pettorali interni e dare una pompa seria alla fine della vostra routine petto così come completamente fatica il petto.

Vai più leggero e concentrati sulla forma corretta (blocca i gomiti in una posizione leggermente piegata per l’intero movimento, iniziando con le mani in linea con le spalle sposta le mani insieme in un movimento di tipo arcuato sul petto, e quando arrivi in cima al movimento tieni e stringi forte il petto per un conteggio 1-2., Dovrebbe essere un movimento lento e controllato sulla strada su e giù.

Non sarai in grado di usare tanto peso se lo fai correttamente, ma il tuo petto otterrà un’intensa bruciatura e pompa. Se eseguito da una posizione eretta, non abbiate paura di mettere un piede davanti all’altro per un migliore equilibrio.

Suggerimenti

• I gomiti devono essere in linea con le spalle al fine di coinvolgere meno dei tricipiti sui movimenti di pressatura tra cui push-up e il più possibile sui tuffi.,
• Una presa più ampia coinvolgerà meno dei tricipiti e più del petto-Posizionare una barra vuota sul petto, gomiti in linea con le spalle, piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi con gli avambracci completamente perpendicolare alla parte superiore delle braccia e del pavimento e questo vi darà un’idea di dove le mani devono essere sulla barra.
• Trovo che molti formatori di peso hanno una parte superiore del torace sottosviluppata perché iniziano ogni allenamento e mettono tutta la loro energia nella tradizionale panca con bilanciere piatto., Per evitare questo, evitare la panca declino e iniziare gli allenamenti petto con la stampa pendenza per un periodo di tempo o ogni altro allenamento fino a quando si sono proporzionati.
• Tieni presente che i movimenti del torace, in particolare gli esercizi di inclinazione coinvolgono una grande quantità di spalle, in particolare il deltoide anteriore.
• Tieni presente che i movimenti pressanti coinvolgono molto i tricipiti.,

Spalle

Primaria Esercizi

Shoulder Press (Bilanciere e Manubri) –

Utilizzare la stessa tecnica come quella menzionata per la panca per trovare l’ottimale mano larghezza al bar. Andare dietro il collo con il bilanciere crea uno sforzo eccessivo sulla cuffia dei rotatori e potenziale di lesioni al rachide cervicale-prendere una presa larga ed eseguire davanti invece per un effetto simile.,

Shoulder Press Machine –

Le presse ben progettate sono utili perché non devi preoccuparti di cose come bilanciare il peso o i rischi di lesioni che possono essere associati ai pesi liberi. Si può semplicemente mettere tutta la vostra attenzione a spingere quanto più peso possibile, che consente un grande sovraccarico dei muscoli previsti, ma anche non funziona i muscoli più piccoli utilizzati per l’equilibrio.

Alcune macchine hanno impugnature diverse (tieni presente che una presa neutra metterà meno enfasi sulla testa mediale e posteriore del deltoide e più sulla testa anteriore).,

Esercizi secondari

Arnold Shoulder Press –

Gomiti verso la linea mediana, palmi rivolti verso di te e ruotare i palmi verso l’esterno mentre si preme verso l’alto come un movimento graduale fluido. Questo esercizio pone maggiore enfasi sul deltoide anteriore, ma funziona anche le altre teste.

Righe verticali (manubri, bilanciere, E-Z Curl Bar, cavi) –

Questo movimento disturba le spalle di alcuni individui come me, ma altri vanno bene con esso., Da una posizione eretta, prendi una presa a spalla larga e porta la barra fino al livello delle spalle – non più in alto (tieni i gomiti alti durante tutto il movimento in modo che nella parte superiore i gomiti siano in linea con le spalle.

Tips

• Per i movimenti di pressatura utilizzare una panca con supporto per la schiena – questo ti consentirà di sollevare più peso e quindi produrre un maggiore sovraccarico.
• I gomiti dovrebbero essere completamente indietro e in linea con le spalle sulle presse ad eccezione delle presse Arnold.,
• Suggerisco di utilizzare una presa larga sopra la mano per tutti gli esercizi di pressione in quanto questo funzionerà l’intero deltoide più completamente di una presa neutra o subdola, ma non abbiate paura di provare diversi grip e mescolare una volta ogni tanto o per ogni altro set.
• Non sto suggerendo alcun aumento come costruttori di massa perché sono esercizi di isolamento. Sono più ideali per aggiungere dettagli o per portare una testa del deltoide in proporzione agli altri – metti tutti i tuoi sforzi ed energie in movimenti pressanti che lavorano tutte e tre le teste contemporaneamente e i tuoi tricipiti.,
• Tieni presente che le spalle vengono lavorate durante i movimenti della schiena (testa posteriore) e del torace (testa anteriore, mediale). Premendo esercizi come panca presse (soprattutto pendenza), tuffi, e flessioni coinvolgono le spalle un grande affare
• Tenete a mente che premendo movimenti coinvolgono i tricipiti un grande affare.