Exerciții Pentru Un Spate Masiv, Piept Și Umeri!

nu toate exercițiile sunt create egale!! Mai jos este o listă și o explicație de formare de rezistență exerciții pentru SPATE, PIEPT & UMERI, care lucra pe grupe musculare mari, precum și mai multe grupe de muschi împreună, oferind astfel stimulente necesare pentru cele mai MARI CÂȘTIGURI ÎN DIMENSIUNE & PUTEREA ÎN mai PUȚIN TIMP!!în general, exercițiile de construcție în masă sunt cele care implică mișcarea la mai multe articulații și, prin urmare, lucrează mai multe grupuri musculare simultan., În plus, greutățile libere, cum ar fi ganterele și barbele, sunt, de asemenea, mai bune pentru a câștiga masă, deoarece, pe lângă lucrul cu mușchii mari intenționați, recrutează și mulți mușchi mai mici necesari pentru stabilizare.majoritatea următoarelor exerciții se potrivesc acestui criteriu, cu excepțiile fiind câteva exerciții de izolare pe care le-am aruncat în care servesc ca finisoare bune pentru rutina ta. Următoarele exerciții sunt, de asemenea, mișcări bilaterale (în mișcare ambele în același timp) pentru a vă menține antrenamentul scurt și intens, ceea ce asigură o strategie extrem de eficientă și eficientă de construire a masei., Exercițiile sunt enumerate în ordinea priorității programului dvs. de fitness, dar programarea exercițiilor (repetări, seturi, rezistență, frecvență etc.) nu este discutat.

Primar Exerciții

Lat-Vertical și/sau Pull-Up-uri sau Asistate de Pull-Up – Mașină

Arc pieptul în sus și se aduce bara de la partea de sus a pieptului (sau să-ți bărbia pe bărbie-up-uri) prin aducerea coatele înapoi și scapulei împreună., Puteți crește rezistența unei bărbie-up sau pull-up Prin utilizarea unei centuri ponderate; repetari forțate și/sau negative de a avea un partener vă ajuta la picioare; sau negative prin plasarea o bancă sub picioarele tale.este important să rețineți că nu trebuie să vă rotunjiți niciodată spatele cu aceste mișcări, să păstrați întotdeauna arcul natural în partea inferioară a spatelui, precum și să vă mențineți pieptul în sus și în afară și torsul erect. Aduceți bara în stern (regiunea inferioară a pieptului / abdomenului superior) și strângeți lamele umărului înapoi și împreună.,Deadlifts-div id=”457a30e41f” > acesta este un constructor de masă și rezistență definit pentru partea inferioară a spatelui, precum și grupurile musculare mari ale corpului inferior. Gândiți-vă la această mișcare la fel ca la un ghemuit, cu excepția faptului că țineți rezistența în fața dvs. sub genunchi. Cu brațele întinse apucați o bară încărcată pe podea în fața dvs. cu o mână cu palma în sus și o mână cu palma în jos. Țineți pieptul în sus și extindeți șoldurile astfel încât să ajungeți într-o poziție în picioare (mențineți brațele drepte și extinse în timpul mișcării).,Lat-Pulldown Machine –

Row Machine –

Pullovers (E-Z Curl Bar, Dumbbell, cablu, mașină) –

încercați acest lucru ca finisor în zilele din spate pentru o arsură și o pompă excelentă, precum și o întindere frumoasă. Pe lângă faptul că lucrează în spate, funcționează și capul lung al tricepsului și al pieptului. Prefer să le efectuez în timp ce sunt în genunchi în fața unei stive de cablu cu scripete înalte, cu un atașament de frânghie și aplecându-mă puțin la talie pentru a-mi extinde complet umerii.,blocați coatele într-o poziție ușor îndoită pe tot parcursul mișcării pentru a lua tensiunea de pe biceps, precum și pentru a împiedica tricepsul să împingă în jos. Puteți obține, de asemenea, acest ROM plin umăr (gama de mișcare) de culcat pe spate pe o bancă sau o minge de stabilitate. Prefer cablurile pentru această mișcare, deoarece permite o tensiune continuă pe tot parcursul ROM-ului, care într-adevăr obosește mușchii și servește ca un bun finisor pentru antrenamentul meu din spate.aceasta este o necesitate, dacă sunteți în căutarea de a izola trapez superior numai., Nu vă rotiți niciodată umerii-drept în sus și în jos. Țineți coatele blocate într-o poziție ușor îndoită pe tot parcursul mișcării. Ar trebui să dețină contracția completă în partea de sus pentru o 1 conta. Prefer ganterele pentru că permite o gamă mai mare de mișcare și, de asemenea, pentru că DB-urile nu se prind de coapsele mele, așa cum fac barbells. Dar folosiți barbells pentru varietate.

sfaturi

  • variați barele de atașare și mânerele dvs. pentru a lovi mușchii puțin diferit și pentru a evita supra-dezvoltarea anumitor zone.,
  • rețineți că utilizarea unei aderențe neutre și menținerea coatelor spre interior și de părțile laterale în timpul exercițiilor de canotaj pune mai mult accent pe mușchii spatelui. Prin simpla schimbare de prindere la un overhand unul cu o prindere mai larg (evazată coatele spre exterior, astfel încât acestea sunt inline cu umerii și coatele formează un unghi de 90 de grade) va fi plasarea accent adăugat la capul deltoid posterior. Folosind o prindere underhand va pune accent adăugat pe biceps și pe partea inferioară a Lats dumneavoastră.,
  • Formarea profesională este dificil pentru mulți, mai ales începători și începători, deoarece nu poti vedea muschii de lucru, prin urmare, este imperios necesar ca vă construi minte/musculare legătură cu acest grup de mușchi și să se concentreze pe ceea ce simți prin stoarcere pentru o contracție completă cu 1-2 numere.
  • pe toate mișcările de tragere vă ajută să vizualizați brațele și mâinile pur și simplu ca scripeți și spatele dvs. făcând toată munca.
  • nu recomand niciodată începătorilor să efectueze pull-up – uri sau lat-pulldowns în spatele gâtului, deoarece, dacă este făcut în mod necorespunzător, poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale cervicale sau ale manșetei rotatorului., Chiar și după ce mișcarea este stăpânită, ar trebui să se utilizeze o rezistență mai ușoară și repetări mai mari, iar accentul ar trebui să fie pus pe formă și simțire.


Piept

Primar Exerciții

Flat Bench Press (Halteră sau Ganteră) –

O prindere largă ar trebui să fie folosit – o regulă de degetul mare este de a plasa un bar gol pe piept și să formeze un unghi de 90 de grade cu coatele (brațele paralele cu podeaua și antebrațele perpendicular pe podea), în scopul de a marca o aderenta optima lățime., Coatele trebuie să fie aruncate astfel încât să fie în linie cu umerii. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se arcuiască – ar trebui să rămână pe bancă.înclină banc de Presa (Barbell sau Dumbbell) –

Dips (ponderate, dacă este necesar) sau Dip asistată –

utilizați o înclinare înainte și îndreptați coatele spre exterior, pe cât posibil. Du-te prin întreaga gamă de mișcare. Puteți utiliza un partener pentru repetari forțate și / sau negative, sau o bancă sub picioare pentru negative.,nu sugerez niciodată ca cineva să efectueze prese de bancă de declin datorită faptului că pieptul inferior este bine lucrat cu prese de bancă plate și scufundări. Dar, trebuie să-l includ, deoarece este un mare constructor de masă. Utilizați-l pentru varietate. Deși sunteți în declin, ar trebui să apăsați în continuare direct până la tavan. Aduceți bara până la stern pe aceasta pentru a evita stresul inutil pe umeri și pentru a permite o rezistență mai mare.,mașinile de presare bine concepute sunt utile deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lucruri precum echilibrarea greutății sau riscurile de rănire care pot fi asociate cu greutăți libere. Puteți pune pur și simplu toate concentrarea în împingerea cât mai multă greutate posibil, care permite o mare supraîncărcare a mușchilor intenționați, dar, de asemenea, nu funcționează mușchii mai mici folosiți pentru echilibru.Push-up – uri (plate și/sau înclinate) –

faceți înclinație cu picioarele pe o bancă sau platformă și mâinile pe podea., Pentru o mai mare ROM și încorporarea stabilității miezului, puteți ține ganterele în loc să vă așezați mâinile pe podea. Exercițiul push-up funcționează practic toți aceiași mușchi în același mod ca și presa toracică și poate fi folosit ca un exercițiu de finisare bun la sfârșitul rutinei dvs. pentru a vă obosi complet mușchii și a pompa niște sânge suplimentar acolo.acest lucru nu se potrivește cu definiția mea adevărată de „constructor de masă”, deoarece mișcarea are loc la o singură articulație și, prin urmare, pieptul este aproape izolat., Dar, în acest sens, este un exercițiu de mare pentru a izola și de a adăuga unele masă strict la piept, precum și unele definiție a crescut la pecs interior și să dea o pompă serioasă la sfârșitul piept de rutină, precum și complet oboseala piept.mergeți mai ușor și concentrați-vă pe forma corectă (blocați-vă coatele într-o poziție ușor îndoită pentru întreaga mișcare, începând cu mâinile în linie cu umerii mutați-vă mâinile împreună într-o mișcare de tip arc peste piept și când ajungeți în partea de sus a mișcării țineți și strângeți pieptul tare pentru un număr de 1-2., Ar trebui să fie o mișcare lentă și controlată pe drum în sus și în jos.nu veți putea folosi cât mai multă greutate dacă faceți acest lucru corect, dar pieptul dvs. va avea o arsură intensă și o pompă. Dacă este efectuată dintr-o poziție în picioare, nu vă fie teamă să plasați un picior în fața celuilalt pentru un echilibru mai bun.coatele dvs. ar trebui să fie în linie cu umerii dvs. pentru a implica mai puțin triceps pe mișcările de presare, inclusiv împingeri și cât mai mult posibil pe scufundări.,

  • O mai mare aderență va implica mai puțin de triceps și mai mult de la piept – Loc un bar gol pe piept, coatele în linie cu umerii îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade cu antebrațele complet perpendicular pe partea superioară a brațelor și podea și acest lucru vă va oferi o idee de unde mâinile tale trebuie să fie pe bara.
  • mi se pare că mulți formatori de greutate au un piept superior subdezvoltat, deoarece încep fiecare antrenament și își pun toată energia în presa tradițională de banc plat., Pentru a preveni acest lucru, evitați presa de declin și începeți antrenamentele în piept cu presa înclinată pentru o perioadă de timp sau orice alt antrenament până când sunteți proporționat.
  • rețineți că mișcările toracice, în special exercițiile înclinate implică o mare parte din umeri, mai ales deltoidul anterior.
  • rețineți că mișcările de presare implică foarte mult tricepsul.,

  • Umeri

    Primar Exerciții

    Umărul de Presă (Haltera si Gantera) –

    Folositi aceeasi tehnica ca cea menționată pentru banc de presa pentru a gasi solutia optima de mână lățime pe bara. Mergând în spatele gâtului cu barbell creează o presiune excesivă asupra manșetei rotatorului, precum și potențialul de rănire a coloanei vertebrale cervicale – luați o prindere largă și efectuați în față pentru un efect similar.,mașini de presare bine concepute sunt utile pentru că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lucruri cum ar fi echilibrarea greutății sau riscurile de rănire care pot fi asociate cu greutăți libere. Puteți pune pur și simplu toate concentrarea în împingerea cât mai multă greutate posibil, care permite o mare supraîncărcare a mușchilor intenționați, dar, de asemenea, nu funcționează mușchii mai mici folosiți pentru echilibru.unele mașini au mânere diferite (rețineți că o prindere neutră va pune mai puțin accent pe capul medial și posterior al deltoidului și mai mult pe capul anterior).,exerciții secundare Arnold Shoulder Press-coatele spre linia mediană, palmele orientate spre tine și rotiți palmele spre exterior în timp ce apăsați în sus ca o mișcare treptată fluidă. Acest exercițiu pune accent pe deltoidul anterior, dar funcționează și celelalte capete.rânduri verticale (gantere, Barbell, E-Z Curl Bar, Cabluri) –

    această mișcare deranjează umerii unor persoane, cum ar fi mine, dar alții sunt bine cu ea., Dintr-o poziție în picioare, luați o prindere peste umăr și aduceți bara până la nivelul umărului – nu mai sus (mențineți coatele ridicate pe tot parcursul mișcării, astfel încât în partea de sus coatele să fie în linie cu umerii.pentru mișcările de presare folosiți o bancă care are un suport din spate-acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate și, astfel, să produceți o suprasarcină mai mare.

  • coatele trebuie să fie tot drumul înapoi și în linie cu umerii pe Prese, cu excepția preselor Arnold.,
  • vă sugerez să folosiți o prindere largă pentru toate exercițiile de presare, deoarece acest lucru va funcționa întregul deltoid mai complet decât o prindere neutră sau sub mână, dar nu vă fie frică să încercați diferite mânere și să le amestecați din când în când sau pentru orice alt set.
  • nu sugerez nicio creștere ca constructori de masă, deoarece sunt exerciții de izolare. Ele sunt mai ideale pentru a adăuga detalii sau pentru a aduce un cap al deltoidului proporțional cu celelalte – puneți toate eforturile și energia în mișcări de presare care funcționează toate cele trei capete simultan, precum și tricepsul.,
  • rețineți că umerii dvs. sunt lucrați în timpul mișcărilor din spate (capul posterior) și piept (capul anterior, medial). Exercițiile de presare, cum ar fi presele de bancă (în special înclinația), scufundările și împingerile implică umerii foarte mult
  • rețineți că mișcările de presare implică foarte mult tricepsul.
  • Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *