usted Está frustrado por la falta de masa muscular, incluso a pesar de trabajar con frecuencia?
¿O ha estado aferrándose a las últimas libras que simplemente no se mueven?
confundido acerca de si las repeticiones bajas vs altas son mejores para ayudarle a alcanzar su objetivo?
Hoy, vamos a tomar algunos de los objetivos más comunes, y desglosarlos., Intentaremos determinar cuál funciona mejor, repeticiones bajas o altas, para:
- Pérdida de peso
- masa muscular
- fuerza muscular
- corte
- resistencia muscular
pero primero, tenemos que repasar algunas cosas antes de entrar en la batalla de repeticiones bajas vs repeticiones altas.
antes de comenzar
a lo largo de este artículo, vamos a hablar sobre diferentes fibras musculares y el porcentaje de repeticiones por minuto. Vamos a entrar en un poco más de detalle en cada uno de estos y luego vamos a bucear en lo que es mejor para sus objetivos.,
Hay dos tipos principales de fibras musculares que componen el tejido muscular. Cada uno tiene diferentes roles y se activa en diferentes momentos.
- fibras musculares Tipo I: también se denominan fibras musculares de contracción lenta. Son los primeros activados cuando un músculo está comprometido, por lo que tienen un umbral de Activación bajo. Estas fibras musculares son más lentas a la fatiga y se basan en la resistencia.
- fibras musculares Tipo II: estas son las fibras musculares de contracción rápida., Activado una vez que la fuerza es demasiado grande en las fibras de contracción lenta. Son más rápidos a la fatiga, pero tienen mayor potencia y fuerza para recoger cargas más pesadas. Se utilizan más fibras de tipo II durante los movimientos explosivos y requieren períodos de descanso más largos.
El continuo fuerza-resistencia es una representación visual de la relación entre fuerza y resistencia.
demuestra que la fuerza se incrementa por un alto peso a bajas repeticiones y la resistencia por un bajo peso y altas repeticiones.,
Repeticiones Por Set
- Potencia: 1-5
- Hipertrofia: 6-12
- Resistencia: 15+
% de 1 RPM
- Potencia: 80-90%
- Hipertrofia: 60-80%
- Resistencia: >40%
Su 1 RPM es la cantidad máxima de peso que puede levantar en una repetición para cada tipo de ejercicio.
cualquiera que sea ese número, harás un porcentaje de eso para un número designado de repeticiones y series., El peso utilizado será diferente para todos en función de la 1RPM.
si necesita ayuda para calcular el porcentaje de cada representante, ingrese su 1RPM aquí y se calculará.
tu objetivo: perder peso
Cuando se trata de perder peso, la mayoría de las personas tienen un cierto número como objetivo. Para muchos, esto no es realista ni alcanzable.
Dependiendo de lo que estás haciendo para perder peso en realidad, nunca podría ver que el número en la escala.,
- ¿estás cambiando tu dieta?
- estás haciendo ejercicio?
- ¿Qué tipo de ejercicio haces?
si usted está tratando de perder peso solo a través de la dieta, entonces es posible que pueda ver ese número. Pero si también estás haciendo ejercicio, especialmente levantando pesas, es mucho más difícil.
recuerde, el músculo pesa más que la grasa.
si usted está perdiendo simultáneamente la grasa mientras que gana el músculo, la escala no va a moverse mucho. Para determinar realmente si usted está perdiendo peso por la pérdida de grasa, usted tiene que hacer mediciones corporales.,
comience donde está ahora, mida cada una de las partes de su cuerpo y realice un seguimiento semanal o cada dos semanas. Usted debe comenzar a notar cambios dentro de las primeras semanas.
tome medidas corporales de cada parte del cuerpo:
- cuello
- pecho
- brazos
- cintura
- caderas
- muslos
- pantorrillas
no confíe en la escala, confíe en los cambios que su cuerpo está haciendo para lograr su objetivo de pérdida de peso., Algunas partes (como los brazos y las piernas) pueden aumentar de tamaño a medida que desarrolla músculo, mientras que otras (el estómago) disminuirán.
Ahora, cuando se trata de perder peso, debe hacer más repeticiones o más de peso?
¿qué dice la investigación?
mientras pierde peso, desea mantener cualquier músculo que tenga mientras gana fuerza. Esta es la razón por la que no puede confiar en la escala para una imagen verdadera de su éxito de pérdida de peso.,
para la pérdida de peso a largo plazo, es recomendable mantener su masa libre de grasa (masa muscular) y la tasa metabólica en reposo. Hacer ejercicio aumentará su energía mientras ayuda a quemar la grasa más rápido.
considere este estudio tras 65 personas obesas, con edades comprendidas entre los 19 y los 48 años. Se dividieron en tres grupos diferentes:
- dieta solamente
- Cardio Plus Diet
- Strength training plus diet
se midió su tasa metabólica en reposo, y se les aplicó una dieta del 70% de su RMR., El estudio duró ocho semanas, donde los grupos de ejercicio entrenaron tres veces por semana.
al final del estudio, cada grupo había perdido aproximadamente la misma cantidad de peso., Pero, en el grupo de entrenamiento de fuerza, se observaron ganancias:
- aumento significativo en la fuerza de agarre
- aumento significativo en la masa muscular del brazo flexionado
- La menor cantidad de masa libre de grasa perdida de todos los grupos
esto significa que todo el peso y las pulgadas perdidas en el grupo de fuerza son en su mayoría grasa en lugar de músculo. Una gran cosa para alguien que busca aumentar su composición corporal general y perder peso.
repeticiones bajas vs altas para la pérdida de peso
entonces, cuando se trata de repeticiones bajas vs altas para la pérdida de peso, ¿Qué es mejor?, Usted querrá disparar para altas repeticiones con pesos bajos, al menos 12 – 15+ por conjunto para optimizar la pérdida de peso.
Idealmente, usted querrá levantar pesos que son aproximadamente la mitad de su 1RPM (repeticiones por minuto). Esto comprometerá sus fibras musculares de contracción lenta, lo que aumentará la resistencia muscular general.
los pesos ligeros con movimientos lentos aumentarán el metabolismo aeróbico para alimentar su quema de grasa.
Después de unas semanas, aumente su peso al 60-80% de su 1RPM. Usted debe estar en el rango de 6 a 8 repeticiones con este Peso, completando de dos a tres series en total por ejercicio.,
Consulte de nuevo a la Fuerza-Resistencia Continuum gráfico como necesario para tomar rep cambios.
si realmente desea acelerar su quema de grasa, considere los entrenamientos de alta intensidad, como un suplemento a las repeticiones. estos son ráfagas rápidas y cortas de ejercicio intenso seguidas de ráfagas cortas de descanso.
esto enganchará tus fibras musculares de contracción rápida.
los entrenamientos HIIT realmente pondrán en marcha su RMR y se concentrarán en quemar grasa mientras también involucran sus músculos., ¿No está seguro de por dónde empezar cuando se trata de comer mejor? Aquí está nuestra guía sobre cómo empezar a comer sano.
Si tienes grasa estomacal obstinada que perder, asegúrate de revisar esto también.
tu objetivo: masa muscular
Cuando se trata de altas repeticiones vs bajas repeticiones, ¿cuál crees que es mejor para aumentar tu tamaño muscular?
si le preguntas a los culturistas y levantadores de pesas, el consenso es levantar pesos pesados con repeticiones más bajas. mientras que hay algunos que piensan que el entrenamiento súper alto con pesas ligeras es mejor para el culturismo.,
Y usted también tiene que considerar la fuerza muscular junto con la hipertrofia muscular (tamaño). ¿El número de repeticiones y la carga de peso difieren cuando se considera la fuerza frente a la hipertrofia?
Considere lo que dice la investigación. Este meta-análisis de 21 estudios se propuso determinar los beneficios máximos de cada rango de carga.
todos los estudios duraron al menos seis semanas y se realizaron series hasta fallo muscular momentáneo., Aquí están los resultados:
- Las ganancias fueron más altas en los grupos de entrenamiento de alta carga
- la hipertrofia mejoró de manera similar en ambas condiciones
Si desea obtener el mayor beneficio del levantamiento de pesas para aumentar la fuerza muscular, vaya con pesas pesadas y repeticiones de rango medio.
Consideraciones para cambiar su rutina
cambiar la carga de peso y el rango de repeticiones es beneficioso por algunas razones:
- Las repeticiones bajas con pesos más pesados aumentan el número de series necesarias., Esto también aumenta el tiempo pasado en el gimnasio y pone más presión en las articulaciones y la fatiga general que requiere más tiempo de recuperación.
- Trabajar las mismas repeticiones y cargas con el tiempo hará que se estabilice. Esto también es generalmente donde las personas dejan de progresar, ya que el cuerpo y la mente se han acostumbrado a la rutina.
- Los pesos más pesados con repeticiones más bajas pueden causar problemas porque eventualmente se maximiza y no se puede manejar más Peso. Si presionas demasiado, tu forma podría sufrir y tienes un mayor riesgo de sufrir lesiones.,
para obtener mejores resultados y reducir el riesgo de fatiga, estancamiento y lesiones, cambie su rutina. Considere un cambio semanal en el que gire sus repeticiones de entrenamiento:
- semana 1: repeticiones altas, pesos bajos 3 – 4 veces por semana
- semana 2: repeticiones bajas, pesos altos 2-3 veces por semana
o incluso puede hacer ejercicio pesado un día, tomarse dos días libres para recuperarse y luego ir ligero el siguiente día de gimnasio. Averigua qué funciona mejor para ti y tus fibras musculares.
¿cuántas veces por semana para obtener los mejores resultados?,
Cuando se busca aumentar el tamaño muscular, ¿es mejor ir al gimnasio tanto como sea posible? En realidad no.
como ya hemos discutido, sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse de su entrenamiento. Necesitas tener al menos un día de descanso entre el entrenamiento de fuerza, a veces más si estás levantando cosas pesadas.,
Los suplementos como Vintage Bliss™ pueden ayudar al cuerpo a alcanzar el sueño profundo no REM para proporcionar el descanso adecuado que su cuerpo necesita después de-entrenamiento.
hemos mirado algunos meta-análisis, y la información encontrada parece ser bastante consistente. Una sesión por semana es mejor que nada, pero dos o tres veces es aún mejor para ganar músculo.,
Este meta-análisis no fue capaz de encontrar datos significativos que van de dos a tres veces por semana aumento del crecimiento muscular.
para obtener resultados óptimos en la fuerza muscular y la masa, trate de hacer ejercicio dos o tres veces a la semana como principiante. Si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo, es posible que tres o cuatro días sea el punto ideal.
los que entrenan para las competiciones pueden encontrar que necesitan hacer ejercicio más de cuatro veces por semana.
altas repeticiones vs bajas repeticiones para cortar
acabamos de discutir los efectos de las repeticiones y el volumen semanal en las ganancias musculares, pero ¿qué pasa con el corte?, ¿Te beneficiarías más de las repeticiones bajas vs altas cuando trates de reducir?
Si usted está tratando de mantener o bajar de peso, usted querrá reducir el peso, pero ir con los representantes más altos. Esto se asegurará de que usted mantenga el músculo que usted tiene, pero no aumentar su tamaño muscular.
también querrá considerar reducir la cantidad de tiempo que pasa en el entrenamiento de fuerza. Reducir de dos o tres veces a la semana a una o dos veces le ayudaría a obtener magra y mantener.,
asegúrese de que su dieta se mantiene en cheque. No quieres terminar ganando grasa no deseada mientras reduces tu entrenamiento de fuerza.
un suplemento como nuestro clásico BCAA Powder es exactamente lo que su cuerpo necesita al construir y preservar músculo magro.
Si aún no lo ha hecho, considere un enfoque diferente de la nutrición, como el ayuno intermitente., Puede ayudar a mantener su peso bajo control, mantener la masa muscular y podría hacerlo más saludable.
la fase de corte por lo general no dura mucho tiempo, ya que la mayoría de los culturistas lo utilizan para prepararse para las competiciones. Una vez que la fase de corte se hace, aumentar su tiempo en el gimnasio junto con la carga de peso a granel de copia de seguridad.
tu objetivo: resistencia muscular
Si quieres poder aumentar tu número de Representantes, tienes que tener músculos que no se fatiguen tan fácilmente. Una manera de asegurarse de no aprovechar demasiado pronto es aumentar su resistencia muscular.,
cuando se trata de aumentar la resistencia muscular, ¿son mejores las repeticiones bajas o altas?
para aumentar su resistencia, apunte a altas repeticiones con pesos ligeros a moderados y períodos de descanso cortos. También solo querrás hacer uno o dos sets, ya que estás haciendo recuentos de repeticiones más altos de 15 o más.
esto aumentará sus fibras musculares de contracción lenta para prepararlo para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Seguro de si usted necesita para mejorar su resistencia muscular?, ¿Te cuesta alcanzar el número de repeticiones que te propusiste hacer antes de que sea necesario descansar? Lo más probable es que pueda soportar para mejorar su resistencia.
también hay varias pruebas que puedes hacer para ver cuál es tu resistencia muscular actual.
idealmente, puedes trabajar tanto en la resistencia muscular como en la fuerza al mismo tiempo. Concéntrese en las altas repeticiones con pesas ligeras durante unas semanas si siente que necesita aumentar su resistencia.
después puede cambiar a pesos más pesados con repeticiones más bajas y períodos de descanso más largos para aumentar las ganancias de fuerza.,
todo el mundo es un individuo, los resultados pueden variar
No importa qué, no todos tendrán los mismos resultados. Algunos pueden encontrar más beneficio en hacer repeticiones bajas para más series. Otros podrían obtener mejores resultados usando altas repeticiones con menos Series.,
hay muchos factores que intervienen en esto, principalmente:
- genética
- tamaño muscular actual
- La cantidad y tipo de grasa que tienes que perder
- tipo de cuerpo
- niveles hormonales
- tasa metabólica
- composición de la fibra muscular
- dieta (esta es grande)
la información que proporcionamos hoy no es universal, por lo que sus resultados pueden variar.,
si descubre que está haciendo lo «correcto» pero no ve los resultados, podría ser el momento de hablar con su médico. Es posible que puedan arrojar algo de luz sobre sus factores personales mencionados anteriormente.
cuanto más sepa sobre su propia salud, más probabilidades tendrá de obtener resultados para alcanzar sus metas. Cosas como los desequilibrios hormonales, el tipo de cuerpo y los tipos de grasa en su cuerpo pueden ser la razón por la que no está viendo resultados.
Usted también puede esperar para ver los resultados inmediatamente., La construcción de masa muscular y la fuerza, así como la pérdida de grasa no deseada toma tiempo. No te desanimes si no ves resultados dentro de las primeras semanas de hacer un cambio.
lo mejor que puede hacer para tener éxito es:
- Establecer objetivos realistas
- seguir su progreso (o falta de él)
- comer una dieta saludable
El seguimiento probablemente le dará la mejor idea de su salud y lo que funcionaría mejor para usted.,
para hacer un seguimiento de su progreso, tome notas de lo que hizo para cada ejercicio:
- Número de repeticiones y cargas de peso correspondientes
- Tipos de ejercicios
- días que trabajó
- Cambios en la composición corporal y pulgadas perdidas o ganadas
¿hay un ganador de la batalla?
cuando se trata de la batalla de bajas repeticiones vs altas repeticiones, ¿una derrota a la otra? Lo hace, dependiendo de sus objetivos.,
recapitulemos lo que hemos aprendido hoy sobre las repeticiones para ayudarte a alcanzar tus objetivos:
- mejores repeticiones para perder peso: bajo peso con altas repeticiones para perder peso, y luego aumentar la carga de peso después de unas semanas.
- mejores repeticiones para la fuerza muscular: repeticiones bajas con pesos pesados, lo mejor es mantenerse dentro del rango de 3 a 8 repeticiones. Si usted está empezando, máximo a 6 repeticiones y luego construir hasta el rango medio.
- mejores repeticiones para la masa muscular: una combinación de repeticiones bajas y altas. apégate a pesos más pesados durante las repeticiones bajas y luego cambia a pesos más ligeros cuando haces repeticiones altas., Cambia tus representantes semanalmente para obtener los mejores resultados.
- mejores repeticiones para el corte: altas repeticiones con bajo peso, manteniendo su dieta bajo control para no ganar peso o reducir la masa muscular deseada.
- mejores repeticiones para la resistencia muscular: repeticiones altas con pesos bajos y períodos de descanso cortos. Si siente que necesita aumentar su resistencia, concéntrese en esto durante unas semanas y luego trabaje en su fuerza y masa.
recuerde que no desea hacer entrenamiento con pesas más de tres veces por semana. Dos o tres veces va a ser el número mágico, y siempre incluir un día de descanso en el medio.,
su horario dependerá en última instancia de usted. Si necesita ayuda con sus cargas de peso, consulte el continuo fuerza-resistencia y use su escala de 1 rpm.