Êtes-vous frustré par un manque de masse musculaire, même si vous travaillez fréquemment?

ou avez-vous conservé les derniers kilos qui ne bougeront tout simplement pas?

confus quant à savoir si les représentants faibles vs les représentants élevés sont meilleurs pour vous aider à atteindre votre objectif?

Aujourd’hui, nous allons prendre certains des objectifs les plus courants et les décomposer., Nous allons essayer de déterminer ce qui fonctionne le mieux, les répétitions faibles ou élevées, pour:

• perte de poids
• masse musculaire
• force musculaire
• Coupe
• endurance musculaire

Mais d’abord, nous devons passer en revue quelques choses avant d’entrer dans la bataille des répétitions faibles vs h2>

tout au long de cet article, nous allons parler de différentes fibres musculaires et du pourcentage de répétitions par minute. Entrons dans un peu plus de détails sur chacun d’entre eux, puis nous allons plonger dans ce qui est le mieux pour vos objectifs.,

Il existe deux principaux types de fibres musculaires qui composent votre tissu musculaire. Ils ont chacun des rôles différents et s’activent à des moments différents.

• fibres musculaires de Type I: on les appelle aussi fibres musculaires à contraction lente. Ils sont les premiers activés lorsqu’un muscle est engagé, ils ont donc un seuil d’activation bas. Ces fibres musculaires sont plus lentes à la fatigue et à l’endurance.
• fibres musculaires de Type II: ce sont les fibres musculaires à contraction rapide., Activé une fois que la force est trop grande sur les fibres à contraction lente. Ils sont plus rapides à la fatigue, mais ont plus de puissance et de force pour ramasser des charges plus lourdes. Plus de fibres de type II sont utilisées pendant les mouvements explosifs et nécessitent des périodes de repos plus longues.

Le Continuum Force-Endurance est une représentation visuelle de la relation entre force et endurance.

il démontre que la force est augmentée par un poids élevé à de faibles répétitions et l’endurance par un poids faible et des répétitions élevées.,

Votre 1RPM est le montant maximum de poids que vous pouvez soulever en un seul représentant pour chaque type d’exercice.

quel que soit ce nombre, vous en ferez un pourcentage pour un nombre désigné de représentants et d’ensembles., Le poids utilisé sera différent pour tout le monde en fonction du 1RPM.

Si vous avez besoin d’aide pour déterminer le pourcentage de chaque représentant, entrez votre 1RPM ici et il sera calculé.

Votre Objectif: Perte de Poids

Quand il s’agit de la perte de poids, la plupart des gens ont un certain nombre comme un objectif. Pour beaucoup, ce n’est pas réaliste ou réalisable.

en Fonction de ce que vous faites pour perdre du poids, vous pourriez ne jamais voir que le nombre sur l’échelle.,

• êtes-vous en train de changer votre alimentation?
• faites-vous aussi de l’exercice?
• Quel type d’exercice que tu fais?

Si vous essayez de perdre du poids par régime seul, alors vous pourriez être en mesure de voir que nombre. Mais si vous faites aussi de l’exercice, en particulier soulever des poids, c’est beaucoup plus difficile.

rappelez-vous, le muscle pèse plus que la graisse.

Si vous perdez simultanément de la graisse tout en gagnant du muscle, l’échelle ne va pas bouger beaucoup. Pour vraiment déterminer si vous perdez du poids en perdant de la graisse, vous devez faire des mesures corporelles.,

commencez où vous êtes maintenant, mesurez chacune de vos parties du corps et suivez-les toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Vous devriez commencer à remarquer des changements dans les premières semaines.

Prendre les mesures de chaque partie du corps:

• Col
• de la Poitrine
• Bras
• Taille
• les Hanches
• les Cuisses
• les Veaux

Ne vous fiez pas à l’échelle, s’appuient sur les changements de votre corps à atteindre votre objectif de perte de poids., Certaines parties (comme vos bras et vos jambes) peuvent augmenter en taille à mesure que vous développez des muscles, tandis que d’autres (votre estomac) diminueront.

Maintenant, quand il s’agit de la perte de poids, vous devez faire plus de répétitions ou plus de poids?

Ce que la Recherche Dit?

Tout en perdant du poids, vous voulez maintenir les muscles que vous avez tout en gagnant de la force. C’est pourquoi vous ne pouvez pas compter sur l’échelle pour une image fidèle de votre succès de perte de poids.,

pour une perte de poids à long terme, il est conseillé de maintenir votre masse sans graisse (masse musculaire) et votre taux métabolique au repos. L’exercice augmentera votre énergie tout en aidant à brûler la graisse plus rapidement.

considérez cette étude en suivant 65 personnes obèses, âgées de 19 à 48 ans. Ils ont été divisés en trois groupes différents:

• régime uniquement
• Cardio Plus régime
• musculation plus Régime

leur taux métabolique au repos a été mesuré et ils ont été soumis à un régime de 70% de leur RMR., L’étude a duré huit semaines, où les groupes d’exercices se sont entraînés trois fois par semaine.

À la fin de l’étude, chaque groupe avait perdu environ la même quantité de poids., Mais, dans le groupe d’entraînement en force, des gains ont été observés:

• augmentation significative de la force de préhension
• augmentation significative de la masse musculaire fléchie du bras
• la moins grande quantité de masse sans graisse perdue de tous les groupes

cela signifie que tout le poids et les pouces perdus dans Une bonne chose pour quelqu’un qui cherche à augmenter leur composition corporelle globale et perdre du poids.

Reps faibles vs Reps élevés pour la perte de poids

alors, quand il s’agit de reps faibles vs reps élevés pour la perte de poids, Quel est le meilleur?, Vous aurez envie de tirer pour les représentants élevés avec des poids faibles, au moins 12 – 15+ Par ensemble pour optimiser la perte de poids.

Idéalement, vous voudrez soulever des poids qui représentent environ la moitié de votre 1rpm (répétitions par minute). Cela engagera vos fibres musculaires à contraction lente, ce qui augmentera l’endurance musculaire globale.

des poids légers avec des mouvements lents augmenteront le métabolisme aérobie pour alimenter votre combustion des graisses.

Après quelques semaines, augmentez votre poids à 60 – 80% de votre 1RPM. Vous devriez être dans la gamme 6 -8 rep à ce poids, complétant deux à trois ensembles au total par exercice.,

se Référer à la Force-Endurance Continuum graphique que nécessaire lors de la prise rep changements.

Si vous voulez vraiment accélérer votre combustion des graisses, envisagez des séances d’entraînement de haute intensité, en complément des répétitions. ce sont des rafales rapides et courtes d’exercice intense suivies de courtes rafales de repos.

cela engagera vos fibres musculaires à contraction rapide.

Les séances D’entraînement HIIT vont vraiment obtenir votre RMR et zéro sur la combustion des graisses tout en engageant vos muscles., Vous ne savez pas où commencer quand il s’agit de mieux manger? Voici notre guide sur la façon de commencer à manger sainement.

Si vous avez de la graisse d’estomac tenace à perdre, assurez-vous de vérifier cela aussi bien.

votre objectif: la masse musculaire

en ce qui concerne les répétitions élevées par rapport aux répétitions faibles, lequel pensez-vous être le meilleur pour augmenter votre taille musculaire?

Si vous demandez aux bodybuilders et aux powerlifters, le consensus est de soulever des poids lourds avec des représentants inférieurs. alors qu’il y en a qui pensent que la formation super haute rep avec des poids légers est la meilleure pour la musculation.,

Et vous devez également tenir compte de la force musculaire avec l’hypertrophie musculaire (taille). Le nombre de répétitions et la charge de poids diffèrent-ils lorsque l’on considère la force par rapport à l’hypertrophie?

considérez ce que dit la recherche. Cette méta-analyse de 21 études visait à déterminer les avantages maximaux de chaque plage de chargement.

Toutes les études ont duré au moins six semaines et des séries ont été effectuées jusqu’à une insuffisance musculaire momentanée., Voici les résultats:

• Les Gains ont été les plus élevés dans les groupes d’entraînement à forte charge
• L’hypertrophie a été améliorée de la même manière dans les deux conditions

Si vous voulez tirer le meilleur parti de l’haltérophilie pour augmenter la force musculaire, optez pour des poids lourds et des représentants de milieu de gamme. si vous cherchez à augmenter la masse musculaire, vous pouvez faire l’un ou l’autre, mais une combinaison serait encore meilleure.

considérations pour changer votre Routine

changer la charge de poids et la plage de représentation est bénéfique pour plusieurs raisons:

• Les représentants faibles avec des poids plus lourds augmentent le nombre d’ensembles nécessaires., Cela augmente également le temps passé dans la salle de gym et il met plus de pression sur les articulations et la fatigue globale nécessitant plus de temps de récupération.
• travailler les mêmes répétitions et les mêmes charges au fil du temps vous amènera à un plateau. C’est aussi généralement là que les gens cessent de progresser, car le corps et l’esprit se sont habitués à la routine.
• des poids plus lourds avec des représentants inférieurs peuvent causer des problèmes car vous finissez par dépasser et ne pouvez plus supporter de poids. Si vous poussez trop, votre forme pourrait souffrir et vous êtes plus à risque de blessure.,

pour de meilleurs résultats et pour réduire le risque de fatigue, de plateau et de blessure, changez votre routine. Envisagez un changement hebdomadaire où vous faites pivoter vos répétitions d’entraînement:

• semaine 1: répétitions élevées, poids faibles 3 à 4 fois par semaine
• semaine 2: répétitions faibles, poids élevés 2 à 3 fois par semaine

ou vous pouvez même faire de l’exercice lourd un jour, prendre deux jours de congé pour la récupération, puis Comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos fibres musculaires.

combien de fois par semaine pour de meilleurs résultats?,

lorsque vous cherchez à augmenter votre taille musculaire, est-il préférable d’aller au gymnase autant que possible? Pas vraiment.

Comme nous en avons déjà parlé, vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer de votre entraînement. Vous devez avoir au moins un jour de repos entre l’entraînement en force, parfois plus si vous soulevez lourd.,

Les suppléments tels que Vintage Bliss™ peuvent aider le corps à atteindre le sommeil profond non REM pour fournir le repos adéquat dont votre corps a besoin après-entraînement.

Nous avons regardé quelques méta-analyses, et les informations trouvées semble assez cohérente. Une séance par semaine est mieux que rien, mais deux ou trois fois est encore mieux pour gagner du muscle.,

cette méta-analyse n’a pas été en mesure de trouver des données significatives qui vont de deux à trois fois par semaine a augmenté la croissance musculaire.

pour des résultats optimaux en force musculaire et en masse, essayez de vous entraîner deux à trois fois par semaine en tant que débutant. Si vous avez travaillé pendant un certain temps, vous pourriez trouver trois à quatre jours est l’endroit idéal.

ceux qui s’entraînent pour les compétitions peuvent constater qu’ils doivent s’entraîner plus de quatre fois par semaine.

répétitions élevées vs répétitions faibles pour la Coupe

Nous venons de discuter des effets des répétitions et du volume hebdomadaire sur les gains musculaires, mais qu’en est-il de la Coupe?, Bénéficieriez-vous plus de représentants faibles que de représentants élevés lorsque vous essayez de réduire?

Si vous essayez de maintenir ou d’obtenir maigre, vous aurez envie de réduire le poids, mais aller avec des représentants plus élevés. Cela garantira que vous maintenez le muscle que vous avez mais pas augmenter votre taille musculaire.

vous voudrez également envisager de réduire le temps que vous consacrez à l’entraînement en force. Réduire de deux ou trois fois par semaine à une ou deux fois vous aiderait à vous maigrir et à vous maintenir.,

assurez-vous que votre alimentation reste en échec aussi bien. Vous ne voulez pas finir par gagner de la graisse indésirable tout en réduisant votre entraînement en force.

un supplément comme notre poudre BCAA classique est exactement ce dont votre corps a besoin lors de la construction et de la préservation des muscles maigres.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, envisagez une approche différente de la nutrition, comme le jeûne intermittent., Il peut aider à garder votre poids en échec, maintenir la masse musculaire, et pourrait vous obtenir en meilleure santé.

la phase de coupe ne dure généralement pas longtemps, car la plupart des bodybuilders l’utilisent pour se préparer aux compétitions. Une fois la phase de coupe terminée, augmentez votre temps dans le gymnase avec la charge de poids pour sauvegarder en vrac.

votre objectif: Endurance musculaire

Si vous voulez être en mesure d’augmenter votre nombre de représentants, vous devez avoir des muscles qui ne fatiguent pas aussi facilement. Une façon de vous assurer de ne pas taper trop tôt est de développer votre endurance musculaire.,

quand il s’agit d’augmenter l’endurance musculaire, les répétitions faibles ou élevées sont-elles meilleures?

pour développer votre endurance, visez des répétitions élevées avec des poids légers à modérés et de courtes périodes de repos. Vous ne voudrez également faire qu’un à deux ensembles puisque vous faites un nombre de représentants plus élevé de 15 ou plus.

cela va construire vos fibres musculaires à contraction lente pour vous préparer à l’entraînement de force et d’hypertrophie.

savez pas si vous avez besoin d’améliorer votre endurance musculaire?, Avez-vous du mal à atteindre le nombre de répétitions que vous avez prévu de faire avant que le repos soit nécessaire? Il y a des Chances que vous puissiez vous tenir debout pour améliorer votre endurance.

Il existe également plusieurs tests que vous pouvez faire pour voir quelle est votre endurance musculaire actuelle.

Idéalement, vous pouvez travailler à la fois sur votre endurance musculaire et votre force en même temps. Concentrez-vous sur les représentants élevés avec des poids légers pendant quelques semaines si vous sentez que vous avez besoin de développer votre endurance.

ensuite, vous pouvez passer à des poids plus lourds avec des répétitions plus faibles et des périodes de repos plus longues pour augmenter les gains de force.,

tout le monde est un individu, les résultats peuvent varier

quoi qu’il arrive, tout le monde n’aura pas les mêmes résultats. Certains peuvent trouver plus d’avantages à faire des répétitions faibles pour plus d’ensembles. D’autres pourraient obtenir de meilleurs résultats en utilisant des représentants élevés avec moins d’ensembles.,

Il y a beaucoup de facteurs qui entrent en jeu, principalement:

• génétique
• taille actuelle des muscles
• et le type de graisse que vous devez perdre
• type de Corps
• niveaux d’hormones
• taux métabolique
• composition en fibres musculaires
• régime alimentaire (c’est un gros)

les informations que nous fournissons aujourd’hui ne sont pas universelles, de sorte que vos résultats peuvent varier.,

Si vous constatez que vous faites la « bonne” chose mais que vous ne voyez pas de résultats, il est peut-être temps d’en parler à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de faire la lumière sur vos facteurs personnels énumérés ci-dessus.

plus vous en savez sur votre propre santé, plus vous avez de chances d’obtenir des résultats pour atteindre vos objectifs. Des choses comme les déséquilibres hormonaux, le type de corps et les types de graisse dans votre corps peuvent être la raison pour laquelle vous ne voyez pas de résultats.

vous aussi Vous ne pouvez pas vous attendre à voir les résultats immédiatement., La construction de la masse musculaire et de la force ainsi que la perte de graisse indésirable prend du temps. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats dans les premières semaines suivant la modification.

La meilleure chose que vous pouvez faire pour réussir est:

• fixez des objectifs réalistes
• Suivez vos progrès (ou leur absence)
• mangez une alimentation saine

Le suivi vous donnera probablement le meilleur aperçu de votre santé et de ce qui vous conviendrait le mieux.,

pour suivre vos progrès, prenez des notes de ce que vous avez fait pour chaque entraînement:

• Nombre de répétitions et charges de poids correspondantes
• Types d’exercices
• jours où vous avez travaillé
• changements de composition corporelle et pouces perdus ou gagnés

y a-t-il un vainqueur de bataille?

quand il s’agit de la bataille des représentants faibles contre des représentants élevés, l’un BAT-il l’autre? Il le fait, en fonction de vos objectifs.,

récapitulons ce que nous avons appris aujourd’hui sur les représentants pour vous aider à atteindre vos objectifs:

• meilleurs représentants pour la perte de poids: faible poids avec des représentants élevés pour la perte de poids, puis augmenter la charge de poids après quelques semaines.
• meilleurs représentants pour la force musculaire: faibles représentants avec des poids lourds, mieux vaut rester dans la plage de 3 à 8 représentants. Si vous débutez, max à 6 représentants, puis build-up au milieu de gamme.
• meilleurs reps pour la masse musculaire: une combinaison de reps faibles et de reps élevés. restez avec des poids plus lourds pendant les reps faibles, puis passez à des poids plus légers lorsque vous faites des reps élevés., Changez vos représentants chaque semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
• meilleurs reps pour la Coupe: reps élevés avec des poids faibles, en gardant votre alimentation en échec afin de ne pas prendre du poids ou de réduire la masse musculaire souhaitée.
• meilleurs reps pour l’endurance musculaire: reps élevés avec un faible poids et de courtes périodes de repos. Si vous sentez que vous avez besoin d’augmenter votre endurance, concentrez-vous sur cela pendant quelques semaines, puis travaillez sur votre force et votre masse.

rappelez-vous, vous ne voulez pas faire de musculation plus de trois fois par semaine. Deux à trois fois va être le nombre magique, et toujours un jour de repos entre les deux.,

Votre horaire sera finalement à vous. Si vous avez besoin d’aide pour vos charges de poids, reportez-vous au Continuum Force-Endurance et utilisez votre balance 1RPM.