Basse ripetizioni vs alte ripetizioni: che dà i migliori risultati?

Sei frustrato dalla mancanza di massa muscolare anche se ti alleni frequentemente?

O ti sei aggrappato agli ultimi chili che non si muoveranno?

Confuso sul fatto che le ripetizioni basse contro le ripetizioni alte siano migliori per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo?

Oggi prenderemo alcuni degli obiettivi più comuni e li abbatteremo., Cercheremo di determinare quale funziona meglio, basse ripetizioni o alte ripetizioni, per:

  • perdita di Peso
  • la massa Muscolare
  • la forza Muscolare
  • Taglio
  • la resistenza Muscolare

Ma prima, c’è bisogno di andare oltre un paio di cose prima di poter entrare nella battaglia di basse reps vs alto numero di ripetizioni.

Prima di Iniziare

in questo articolo, stiamo andando a parlare di diverse fibre muscolari e la percentuale di ripetizioni al minuto. Andiamo in un po ‘ più in dettaglio su ciascuno di questi e poi ci tufferemo in ciò che è meglio per i vostri obiettivi.,

Esistono due tipi principali di fibre muscolari che compongono il tessuto muscolare. Ognuno di essi ha ruoli diversi e si attiva in momenti diversi.

  • Fibre muscolari di tipo I: queste sono anche chiamate fibre muscolari a contrazione lenta. Sono i primi attivati quando un muscolo è impegnato, quindi hanno una soglia di attivazione bassa. Queste fibre muscolari sono più lente alla fatica e alla resistenza.
  • Fibre muscolari di tipo II: Queste sono le fibre muscolari a contrazione rapida., Attivato una volta che la forza è troppo grande sulle fibre a contrazione lenta. Sono più veloci alla fatica ma hanno maggiore potenza e forza per raccogliere carichi più pesanti. Più fibre di tipo II vengono utilizzate durante i movimenti esplosivi e richiedono periodi di riposo più lunghi.

Il Continuum Forza-Resistenza è una rappresentazione visiva della relazione tra forza e resistenza.

Dimostra che la forza è aumentata di peso elevato a basse ripetizioni e la resistenza di peso ridotto e alte ripetizioni.,

Ripetizioni Per Set

  • Forza: 1-5
  • Ipertrofia: 6-12
  • Durata: 15+

% di 1RPM

  • Forza: 80-90%
  • Ipertrofia: 60-80%
  • Durata: >40%

il Tuo 1RPM è la massima quantità di peso che si può sollevare in un solo rappresentante per ogni tipo di esercizio.

Qualunque sia quel numero, farai una percentuale di quello per un numero designato di ripetizioni e set., Il peso utilizzato sarà diverso per tutti in base al 1 RPM.

Se hai bisogno di aiuto per capire la percentuale di ogni rappresentante, inserisci qui il tuo 1RPM e verrà calcolato.

Il tuo obiettivo: Perdita di peso

Quando si tratta di perdita di peso, la maggior parte delle persone ha un certo numero come obiettivo. Per molti, questo non è realistico o raggiungibile.

A seconda di ciò che stai facendo per perdere peso, potresti non vedere mai quel numero sulla scala.,

  • Stai solo cambiando la tua dieta?
  • Stai esercitando troppo?
  • Che tipo di esercizio stai facendo?

Se si sta cercando di perdere peso attraverso la dieta da solo, allora si potrebbe essere in grado di vedere quel numero. Ma se stai anche esercitando, specialmente sollevando pesi, è molto più difficile.

Ricorda, il muscolo pesa più del grasso.

Se stai contemporaneamente perdendo grasso mentre guadagni muscoli, la scala non si muoverà molto. Per determinare davvero se stai perdendo peso perdendo grasso, devi fare misurazioni del corpo.,

Inizia dove sei ora, misura ciascuna delle parti del tuo corpo e seguile settimanalmente o ogni due settimane. Si dovrebbe iniziare a notare i cambiamenti entro le prime settimane.

Prendere le misure del corpo di ogni parte del corpo:

  • Collo
  • Petto
  • Armi
  • Vita
  • Fianchi
  • Cosce
  • Vitelli

non si basano sulla scala, si basano sui cambiamenti che il tuo corpo sta facendo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso., Alcune parti (come le braccia e le gambe) possono aumentare di dimensioni man mano che costruisci il muscolo, mentre altre (lo stomaco) diminuiranno.

Ora, quando si tratta di perdita di peso, dovresti fare più ripetizioni o più peso?

Cosa dice la ricerca?

Mentre perdi peso, vuoi mantenere qualsiasi muscolo che hai mentre guadagni forza. Questo è il motivo per cui non si può fare affidamento sulla scala per una vera immagine del vostro successo di perdita di peso.,

Per la perdita di peso a lungo termine, è consigliabile mantenere la massa senza grassi (massa muscolare) e il tasso metabolico a riposo. L’esercizio aumenterà la tua energia mentre aiuta a bruciare il grasso più velocemente.

Considera questo studio seguendo 65 persone obese, di età compresa tra 19 e 48 anni. Sono stati divisi in tre diversi gruppi:

  • Dieta solo
  • Cardio plus Diet
  • Allenamento della forza più dieta

Il loro tasso metabolico a riposo è stato misurato e sono stati messi a dieta del 70% del loro RMR., Lo studio è durato per otto settimane, dove i gruppi di esercizi si sono allenati tre volte a settimana.

Alla fine dello studio, ogni gruppo aveva perso circa la stessa quantità di peso., Ma, nel gruppo di allenamento della forza, sono stati osservati guadagni:

  • Aumento significativo della forza di presa
  • Aumento significativo della massa muscolare del braccio flesso
  • La minor quantità di massa senza grassi persa di tutti i gruppi

Ciò significa che tutto il peso e i pollici persi nel gruppo di forza sono per lo più grassi Una grande cosa per qualcuno che cerca di aumentare la loro composizione corporea complessiva e perdere peso.

Basse ripetizioni vs alte ripetizioni per la perdita di peso

Quindi, quando si tratta di basse ripetizioni vs alte ripetizioni per la perdita di peso, che è meglio?, Ti consigliamo di sparare per alte ripetizioni con pesi bassi, almeno 12-15+ per set per ottimizzare la perdita di peso.

Idealmente, ti consigliamo di sollevare pesi che sono circa la metà del tuo 1RPM (ripetizioni al minuto). Questo impegnerà le fibre muscolari a contrazione lenta, che aumenteranno la resistenza muscolare complessiva.

Pesi leggeri con movimenti lenti aumenteranno il metabolismo aerobico per alimentare la combustione dei grassi.

Dopo alcune settimane, aumenta il tuo peso al 60-80% del tuo 1RPM. Si dovrebbe essere nella gamma 6 -8 rep a questo peso, completando due o tre set totale per esercizio.,

Fare riferimento al grafico Continuum Forza-Resistenza, se necessario, quando si apportano modifiche rep.

Se vuoi davvero accelerare il tuo bruciare i grassi, considera gli allenamenti ad alta intensità, come supplemento alle ripetizioni. Questi sono rapidi, brevi raffiche di esercizio intenso seguite da brevi raffiche di riposo.

Questo impegnerà le fibre muscolari a contrazione rapida.

allenamenti HIIT sarà davvero ottenere il vostro RMR andare e zero in su bruciare i grassi, mentre anche impegnando i muscoli., Non sai da dove cominciare quando si tratta di mangiare meglio? Ecco la nostra guida su come iniziare a mangiare sano.

Se hai grasso di stomaco testardo da perdere, assicurati di controllare anche questo.

Il tuo obiettivo: Massa muscolare

Quando si tratta di alte ripetizioni vs basse ripetizioni, quale pensi sia meglio per aumentare le dimensioni del muscolo?

Se chiedete culturisti e powerlifters, il consenso è quello di sollevare pesi pesanti con ripetizioni inferiori. Mentre ci sono alcuni che pensano che super alta rep formazione con pesi leggeri è meglio per il bodybuilding.,

E devi anche considerare la forza muscolare insieme all’ipertrofia muscolare (dimensione). Il numero di ripetizioni e il carico di peso differiscono quando si considera la forza rispetto all’ipertrofia?

Considera cosa dice la ricerca. Questa meta-analisi di 21 studi ha stabilito di determinare i massimi benefici di ciascun intervallo di carico.

Tutti gli studi sono durati almeno sei settimane e le serie sono state eseguite fino all’insufficienza muscolare momentanea., Ecco i risultati:

  • miglioramenti sono stati più alti del alto-carico di gruppi di formazione
  • l’Ipertrofia è stata migliorata allo stesso modo, in entrambe le condizioni

Se si desidera che il maggior beneficio per il sollevamento pesi per aumentare la forza muscolare, andare con pesi pesanti e mid-range di ripetizioni. Se stai cercando di costruire la massa muscolare, si può fare, ma una combinazione sarebbe ancora meglio.

Considerazioni per cambiare la tua routine

Cambiare il carico di peso e la gamma di ripetizioni è utile per alcuni motivi:

  • Ripetizioni basse con pesi più pesanti aumentano il numero di set necessari., Ciò aumenta anche il tempo trascorso in palestra e mette più pressione sulle articolazioni e sull’affaticamento generale che richiede più tempo di recupero.
  • Lavorando le stesse ripetizioni e carichi nel tempo vi farà plateau. Questo è anche di solito dove le persone smettono di fare progressi, come il corpo e la mente si sono abituati alla routine.
  • I pesi più pesanti con ripetizioni inferiori possono causare problemi perché alla fine si raggiunge il massimo e non è possibile gestire più peso. Se spingi troppo, la tua forma potrebbe soffrire e sei a più alto rischio di lesioni.,

Per ottenere i migliori risultati e per ridurre il rischio di affaticamento, plateau e lesioni, cambia la tua routine. Si consideri un cambiamento settimanale in cui si ruota il tuo allenamento ripetizioni:

  • Settimana 1: alti ripetizioni, pesi bassi 3 – 4 volte a settimana
  • Settimana 2: bassi ripetizioni, pesi alti 2 – 3 volte a settimana

O si può anche lavorare fuori pesante un giorno, prendere due giorni di riposo per il recupero, e poi andare luce il giorno Scopri cosa funziona meglio per te e le tue fibre muscolari.

Quante volte alla settimana per ottenere i migliori risultati?,

Quando si cerca di aumentare la dimensione muscolare, è meglio andare in palestra il più possibile? Non proprio.

Come abbiamo già discusso, i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare dal tuo allenamento. Devi avere almeno un giorno di riposo tra l’allenamento della forza, a volte di più se stai sollevando pesanti.,

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Abbiamo esaminato alcune meta-analisi e le informazioni trovate sembrano essere piuttosto coerenti. Una sessione a settimana è meglio di niente, ma due o tre volte è ancora meglio per guadagnare muscoli.,

Questa meta-analisi non è stata in grado di trovare dati significativi che, passando da due a tre volte alla settimana, aumentavano la crescita muscolare.

Per ottenere risultati ottimali in forza muscolare e massa, obiettivo di lavorare fuori due o tre volte alla settimana come un principiante. Se hai lavorato fuori per un po’, si potrebbe trovare tre o quattro giorni è il punto debole.

Quelli di formazione per le competizioni possono trovare che hanno bisogno di lavorare fuori più di quattro volte a settimana.

Alte ripetizioni vs basse ripetizioni per il taglio

Abbiamo appena discusso gli effetti delle ripetizioni e del volume settimanale sui guadagni muscolari, ma per quanto riguarda il taglio?, Trarresti maggiori benefici dalle ripetizioni basse rispetto alle ripetizioni alte quando cerchi di ridurre?

Se si sta cercando di mantenere o ottenere magra, si desidera ridurre il peso, ma andare con alto numero di ripetizioni. Questo farà in modo che si mantenere il muscolo che ho, ma non aumentare la dimensione del muscolo.

Ti consigliamo anche di ridurre la quantità di tempo speso per l’allenamento della forza. Riducendo da due o tre volte alla settimana fino a una o due volte ti aiuterebbe a ottenere magra e mantenere.,

Assicurati che anche la tua dieta rimanga sotto controllo. Non vuoi finire per guadagnare grasso indesiderato riducendo il tuo allenamento per la forza.

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Un integratore come la nostra polvere BCAA classica è esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno quando costruisce e preserva la massa muscolare magra.

Se non lo hai già fatto, considera un approccio diverso alla nutrizione, come il digiuno intermittente., Può aiutare a mantenere il peso sotto controllo, mantenere la massa muscolare e potrebbe farti più sano.

La fase di taglio di solito non dura a lungo, come la maggior parte dei bodybuilder lo usano per prepararsi per le competizioni. Una volta che la fase di taglio è fatto, aumentare il tempo in palestra insieme con il carico di peso alla rinfusa backup.

Il tuo obiettivo: Resistenza muscolare

Se vuoi essere in grado di aumentare il numero di ripetizioni, devi avere muscoli che non si affaticano facilmente. Un modo per assicurarsi di non toccare troppo presto è quello di costruire la resistenza muscolare.,

Quando si tratta di aumentare la resistenza muscolare, le ripetizioni basse o le ripetizioni elevate sono migliori?

Per aumentare la tua resistenza, punta a ripetizioni elevate con pesi da leggeri a moderati e brevi periodi di riposo. Inoltre, vorrai solo fare uno o due set poiché stai facendo conteggi di rep più alti di 15 o più.

Questo aumenterà le tue fibre muscolari a contrazione lenta per prepararti all’allenamento di forza e ipertrofia.

Non sei sicuro se hai bisogno di migliorare la tua resistenza muscolare?, Non si lotta per raggiungere il numero di ripetizioni che si prefigge di fare prima di riposo è necessario? Le probabilità sono che si può stare per migliorare la vostra resistenza.

Ci sono anche diversi test che puoi fare per vedere qual è la tua attuale resistenza muscolare.

Idealmente, puoi lavorare sia sulla resistenza muscolare che sulla forza allo stesso tempo. Concentrarsi sulle alte ripetizioni con pesi leggeri per un paio di settimane se si sente il bisogno di costruire la vostra resistenza.

In seguito è possibile passare a pesi più pesanti con ripetizioni inferiori e periodi di riposo più lunghi per aumentare i guadagni di forza.,

Ognuno è un individuo, i risultati possono variare

Non importa quale, non tutti avranno gli stessi risultati. Alcuni possono trovare più beneficio nel fare ripetizioni basse per più set. Altri potrebbero ottenere risultati migliori utilizzando ripetizioni elevate con meno set.,

Ci sono un sacco di fattori che vanno in questo, principalmente:

  • Genetica
  • Attuale dimensione del muscolo
  • la quantità e Il tipo di grassi per perdere
  • tipo di Corpo
  • i livelli di Ormone
  • tasso Metabolico
  • fibra Muscolare composizione
  • Dieta (questa è grossa)

Le informazioni che ci forniscono oggi non è universale, in modo che i risultati possono variare.,

Se si scopre che si sta facendo la cosa “giusta”, ma non vedere i risultati, potrebbe essere il momento di parlare con il medico. Essi possono essere in grado di far luce sui vostri fattori personali sopra elencati.

Più conosci la tua salute, più è probabile che tu possa ottenere risultati per raggiungere i tuoi obiettivi. Cose come squilibri ormonali, tipo di corpo, e tipi di grasso nel vostro corpo può essere il motivo per cui non stai vedendo i risultati.

Non puoi nemmeno aspettarti di vedere i risultati immediatamente., Costruire la massa muscolare e la forza così come perdere grasso indesiderato richiede tempo. Non scoraggiatevi se non vedete i risultati entro le prime settimane di fare un cambiamento.

La cosa migliore che puoi fare per il successo è:

  • Imposta obiettivi realistici
  • Traccia i tuoi progressi (o la loro mancanza)
  • Mangia una dieta sana

Il monitoraggio probabilmente ti darà la migliore visione della tua salute e cosa funzionerebbe meglio per te.,

Per monitorare i tuoi progressi, prendi nota di ciò che hai fatto per ogni allenamento:

  • Numero di ripetizioni e carichi di peso corrispondenti
  • Tipi di esercizi
  • Giorni in cui hai lavorato
  • Cambiamenti di composizione corporea e pollici persi o guadagnati

C’è un vincitore di battaglia?

Quando si tratta della battaglia di basse ripetizioni contro alte ripetizioni, uno batte l’altro? Lo fa, a seconda dei vostri obiettivi.,

Ricapitoliamo ciò che abbiamo imparato oggi sulle ripetizioni per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:

  • Migliori ripetizioni per la perdita di peso: peso ridotto con ripetizioni elevate per la perdita di peso e quindi aumentare il carico di peso dopo alcune settimane.
  • Migliori ripetizioni per la forza muscolare: ripetizioni basse con pesi pesanti, meglio attaccare all’interno della gamma di ripetizioni 3-8. Se si sono appena agli inizi, max fuori a 6 ripetizioni e poi build-up per la fascia media.
  • Migliori ripetizioni per la massa muscolare: una combinazione di basse ripetizioni e alte ripetizioni. Attaccare con pesi più pesanti durante le ripetizioni basse e quindi passare a pesi più leggeri quando si eseguono ripetizioni elevate., Cambiare il vostro ripetizioni settimanale per i migliori risultati.
  • Migliori ripetizioni per il taglio: alte ripetizioni con pesi bassi, mantenendo la dieta sotto controllo in modo da non aumentare di peso o ridurre la massa muscolare desiderata.
  • Migliori ripetizioni per la resistenza muscolare: ripetizioni elevate con pesi bassi e brevi periodi di riposo. Se senti di aver bisogno di aumentare la tua resistenza, concentrati su questo per alcune settimane e poi lavora sulla tua forza e massa.

Ricorda, non vuoi fare allenamento con i pesi più di tre volte a settimana. Due o tre volte sta per essere il numero magico, e sempre includere un giorno di riposo in mezzo.,

Il tuo programma alla fine dipenderà da te. Se hai bisogno di aiuto con i carichi di peso, fai riferimento al Continuum Forza-resistenza e usa la scala 1RPM.

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