Repetari Mici Vs Repetari Mari: Care Oferă Cele Mai Bune Rezultate?

sunteți frustrat de lipsa masei musculare, chiar dacă lucrați frecvent?

sau te-ai ținut de ultimele câteva kilograme care pur și simplu nu se vor mișca?

confuz despre dacă repetari mici vs repetari mari sunt mai bune pentru a vă ajuta să îndeplinească obiectivul dvs.?astăzi, vom lua unele dintre cele mai comune obiective și le vom descompune., Vom încerca să determinăm care funcționează cel mai bine, repetari mici sau repetari mari, pentru:

  • pierdere în greutate
  • masa musculară
  • forța musculară
  • tăiere
  • rezistența musculară

dar mai întâi, trebuie să trecem peste câteva lucruri înainte de a intra în Bătălia de repetari mici vs repetari mari.

pe parcursul acestui articol, vom vorbi despre diferite fibre musculare și procentul de repetări pe minut. Să intrăm în mai multe detalii despre fiecare dintre acestea și apoi ne vom scufunda în ceea ce este mai bine pentru obiectivele dvs.,

Există două tipuri principale de fibre musculare care alcătuiesc țesutul muscular. Fiecare are roluri diferite și activează în momente diferite.

  • fibre musculare de tip I: acestea sunt, de asemenea, numite fibre musculare lente. Acestea sunt primele activate atunci când un mușchi este angajat, deci au un prag de activare scăzut. Aceste fibre musculare sunt mai lente până la oboseală și rezistență.
  • fibrele musculare de tip II: acestea sunt fibrele musculare rapide., Activat odată ce forța este prea mare pe fibrele lent-twitch. Ele sunt mai repede la oboseala, dar au o mai mare putere și puterea de a ridica sarcini mai grele. Mai multe fibre de tip II sunt utilizate în timpul mișcărilor explozive și necesită perioade mai lungi de odihnă.

continuumul rezistență-rezistență este o reprezentare vizuală a relației dintre rezistență și rezistență.

aceasta demonstrează că rezistența este crescută cu greutate mare la repetari mici si rezistenta cu greutate redusă și repetari mari.,

Repetari Pe Set

  • Putere: 1-5
  • Hipertrofie: 6-12
  • Rezistenta: 15+

% de 1RPM

  • Putere: 80-90%
  • Hipertrofie: 60-80%
  • Rezistenta: >40%

Ta 1RPM este suma maximă de greutate poti ridica într-un singur reprezentant pentru fiecare tip de exercițiu.

oricare ar fi acel număr, veți face un procent din acesta pentru un număr desemnat de repetări și seturi., Greutatea utilizată va fi diferită pentru toată lumea în funcție de 1RPM.

dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla procentul fiecărui reprezentant, introduceți 1RPM aici și acesta va fi calculat.obiectivul dvs.: pierderea în greutate

când vine vorba de pierderea în greutate, majoritatea oamenilor au un anumit număr ca obiectiv. Pentru mulți, acest lucru nu este realist sau realizabil.

în Funcție de ceea ce faci pentru a pierde în greutate de fapt, niciodată nu ar putea vedea că numărul de pe scară.,

  • îți schimbi doar dieta?
  • și tu faci exerciții fizice?
  • ce tip de exercițiu faci?dacă încercați să piardă în greutate prin dieta singur, atunci s-ar putea fi capabil de a vedea acest număr. Dar dacă faceți și exerciții fizice, în special ridicarea greutăților, este mult mai greu. amintiți-vă, mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. dacă pierdeți simultan grăsime în timp ce câștigați mușchi, scara nu se va mișca prea mult. Pentru a determina cu adevărat dacă pierdeți greutatea prin pierderea de grăsime, trebuie să faceți măsurători corporale., începeți unde vă aflați acum, măsurați fiecare parte a corpului și urmăriți-le săptămânal sau la fiecare două săptămâni. Ar trebui să începeți să observați schimbări în primele câteva săptămâni.

    Ia măsurătorile corpul de fiecare parte a corpului:

    • Gât
    • Piept
    • Brate
    • Talie
    • Solduri
    • Coapse
    • Viței

    nu se bazează pe scară, se bazează pe modificările corpul tau este de a face pentru a atinge obiectivul de pierdere în greutate., Unele părți (cum ar fi brațele și picioarele) pot crește în dimensiune pe măsură ce construiți mușchi, în timp ce altele (stomacul) vor scădea.

    Acum, când vine vorba de pierdere în greutate, ar trebui să faci mai multe repetari sau mai mult in greutate?

    ce spune cercetarea?

    în timp ce pierdeți în greutate, doriți să mențineți orice mușchi pe care îl aveți în timp ce câștigați puterea. Acesta este motivul pentru care nu vă puteți baza pe scară pentru o imagine adevărată a succesului dvs. de pierdere în greutate.,pentru pierderea în greutate pe termen lung, este recomandabil să vă mențineți masa fără grăsimi (masa musculară) și rata metabolică în repaus. Exercitarea va crește energia în timp ce ajuta la arderea grasimilor off mai repede.luați în considerare acest studiu după 65 de persoane obeze, cu vârste cuprinse între 19 și 48 de ani. Acestea au fost împărțite în trei grupe diferite:

    • dieta numai
    • Cardio Plus dieta
    • puterea de formare plus dieta

    rata lor metabolică de repaus a fost măsurată și au fost puse pe o dietă de 70% din RMR., Studiul a durat opt săptămâni, unde grupurile de exerciții s-au antrenat de trei ori pe săptămână.

    La sfârșitul studiului, fiecare grup și-a pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate., Dar, în grupul de antrenament de forță, s-au observat câștiguri:

    • creștere semnificativă a puterii de prindere
    • creștere semnificativă a masei musculare a brațului flexat
    • cea mai mică cantitate de masă fără grăsimi pierdută din toate grupurile

    aceasta înseamnă că toată greutatea și centimetrii pierduți în grupul de rezistență sunt mai degrabă grăsimi decât mușchi. Un lucru minunat pentru cineva care dorește să-și mărească compoziția corporală generală și să piardă în greutate.

    repetari mici vs repetari mari pentru pierderea in greutate

    deci, atunci când vine vorba de repetari mici vs repetari mari pentru pierderea in greutate, care este mai bine?, Veți dori să trageți pentru repetări mari cu greutăți mici, cel puțin 12 – 15+ per set pentru a optimiza pierderea în greutate. în mod ideal, veți dori să ridicați greutăți care reprezintă aproximativ jumătate din 1rpm (repetări pe minut). Acest lucru va angaja fibrele musculare lent-twitch, ceea ce va crește rezistența musculară generală. greutățile ușoare cu mișcări lente vor crește metabolismul aerobic pentru a vă alimenta arderea grăsimilor.după câteva săptămâni, creșteți greutatea la 60-80% din 1RPM. Ar trebui să vă aflați în intervalul 6 -8 rep la această greutate, completând două-trei seturi totale pe exercițiu.,

    a se Referi înapoi la Putere-Rezistenta Continuum diagramă după cum este necesar atunci când se face rep modificări.dacă doriți cu adevărat să accelerați arderea grăsimilor, luați în considerare antrenamentele de intensitate ridicată, ca supliment la repetări. acestea sunt explozii rapide, scurte de exerciții intense, urmate de scurte explozii de odihnă. acest lucru va angaja fibrele musculare rapide.

    antrenamentele HIIT vă vor face cu adevărat RMN-ul și zero în arderea grăsimilor, în timp ce vă angajați și mușchii., Nu sunteți sigur de unde să începeți când vine vorba de a mânca mai bine? Iată ghidul nostru despre cum să începeți să mâncați sănătos. dacă aveți grăsime stomacală încăpățânată de pierdut, asigurați-vă că verificați și acest lucru.

    obiectivul dvs.: masa musculară

    când vine vorba de repetări mari față de repetări mici, care credeți că este mai bine pentru creșterea dimensiunii musculare?dacă vă întrebați culturisti și powerlifters, consensul este de a ridica greutati grele cu repetari mai mici. în timp ce există unii care cred că super Mare rep de formare cu greutăți ușoare este cel mai bun pentru culturism.,

    Și, de asemenea, trebuie să ia în considerare forța musculară, împreună cu hipertrofie musculară (dimensiune). Numărul de repetări și sarcina în greutate diferă atunci când se ia în considerare rezistența față de hipertrofie?

    luați în considerare ceea ce spune cercetarea. Această meta-analiză a 21 de studii a stabilit pentru a determina beneficiile maxime ale fiecărui interval de încărcare.toate studiile au durat cel puțin șase săptămâni și s-au efectuat seturi până la insuficiența musculară de moment., Aici sunt rezultatele:

    • Câștigurile au fost mai mari în high-load grupuri de formare
    • Hipertrofie a fost îmbunătățit în mod similar în ambele condiții

    Dacă doriți cel mai beneficia de greutate de ridicare pentru a crește puterea musculara, du-te cu greutăți și mid-range repetari. Dacă sunteți în căutarea de a construi masa musculara, poti sa faci, dar o combinație ar fi chiar mai bine.

    Considerații de a Schimba Rutina

    Schimbarea sarcină greutate și rep este benefic pentru câteva motive:

    • Mic de repetari cu greutati mai mari de a crește numărul de seturi necesare., Acest lucru crește, de asemenea, timpul petrecut în sala de gimnastică și pune mai multă presiune asupra articulațiilor și oboseală generală care necesită mai mult timp de recuperare.
    • lucrul la aceleași repetări și încărcări în timp vă va determina să faceți platou. Acest lucru este, de asemenea, de obicei, în cazul în care oamenii nu mai face progrese, ca corpul și mintea s-au obișnuit cu rutina.
    • greutățile mai grele cu repetări mai mici pot cauza probleme, deoarece în cele din urmă vă depășiți și nu mai puteți face față greutății. Dacă împingeți prea mult, forma dvs. ar putea suferi și aveți un risc mai mare de rănire.,pentru cele mai bune rezultate și pentru a reduce riscul de oboseală, platou și rănire, schimbați rutina. Luați în considerare o schimbare săptămânală în care rotiți repetările de antrenament:

      • Săptămâna 1: repetări mari, greutăți mici de 3-4 ori pe săptămână
      • Săptămâna 2: repetări mici, greutăți mari de 2-3 ori pe săptămână

      sau puteți chiar să vă antrenați greu într – o zi, să vă luați două zile libere pentru recuperare și apoi să aprindeți următoarea zi de gimnastică. Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și fibrele musculare.

      de câte ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate?,

      când căutați să vă măriți dimensiunea musculară, este mai bine să mergeți la sală cât mai mult posibil? Nu chiar.după cum am discutat deja, mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se odihni și a se recupera de la antrenament. Trebuie să aveți cel puțin o zi de odihnă între antrenamentul de forță, uneori mai mult dacă ridicați greutăți.,

      Epocă Fericire™

      Suplimente, cum ar fi de Epocă Fericire™ poate ajuta organismul ajunge la non-REM somn adânc pentru a oferi suficiente de odihnă corpul tau are nevoie de post-antrenament.

      ne-am uitat la câteva meta-analize, iar informațiile găsite par a fi destul de consistente. O sesiune pe săptămână este mai bună decât nimic, dar de două ori sau de trei ori este chiar mai bine să câștigi mușchi.,această meta-analiză nu a reușit să găsească date semnificative care să meargă de la două la trei ori pe săptămână a crescut creșterea musculară.pentru rezultate optime în forța și masa musculară, încercați să lucrați de două până la trei ori pe săptămână ca începător. Dacă ați fost de lucru pentru un timp, s-ar putea găsi trei-patru zile este locul dulce. cei de formare pentru concursuri pot găsi că au nevoie pentru a lucra mai mult de patru ori pe săptămână.am discutat doar despre efectele repetărilor și volumului săptămânal asupra câștigurilor musculare, dar despre tăiere?, Ai beneficia mai mult de repetari mici vs repetari mari atunci când încearcă să taie în jos?

      Dacă sunteți încercarea de a menține sau de a obține slabă, veți dori pentru a reduce greutatea, dar du-te cu repetari mai mare. Acest lucru va asigura că vă menține musculare aveți, dar nu crește dimensiunea musculare.

      de asemenea, veți dori să ia în considerare reducerea cantității de timp petrecut pe puterea de formare. Reducerea de la două sau trei ori pe săptămână până la o dată sau de două ori te-ar ajuta să te apleci și să te menții.,asigurați-vă că dieta dvs. rămâne sub control. Nu doriți să ajungeți să obțineți grăsimi nedorite, reducând în același timp antrenamentul de forță.

      Natural cu Aroma de Pepene verde Clasic BCAA Pulbere

      Un supliment nostru Clasic BCAA Pulbere este exact ceea ce corpul tau are nevoie atunci când construirea și păstrarea musculare.dacă nu ați făcut-o deja, luați în considerare o abordare diferită a nutriției, cum ar fi postul intermitent., Vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control, să mențineți masa musculară și s-ar putea să vă faceți mai sănătoși.de obicei, faza de tăiere nu durează mult, deoarece majoritatea culturistilor o folosesc pentru a se pregăti pentru competiții. Odată ce faza de tăiere se face, crește timpul în sala de sport, împreună cu sarcina de greutate în vrac înapoi în sus.dacă doriți să puteți crește numărul de repetări, trebuie să aveți mușchi care nu obosesc la fel de ușor. O modalitate de a vă asigura că nu atingeți prea curând este să vă construiți rezistența musculară.,când vine vorba de creșterea rezistenței musculare, sunt mai bune repetările scăzute sau repetările mari?

      pentru a construi rezistenta ta, scopul pentru repetari mari cu lumină până la greutăți moderate și perioade scurte de repaus. De asemenea, veți dori doar să faceți una până la două seturi, deoarece faceți un număr mai mare de rep de 15 sau mai multe. acest lucru va construi fibrele musculare lent-tic nervos pentru a vă pregăti pentru puterea și hipertrofie de formare.

      nu sunteți Sigur dacă aveți nevoie pentru a îmbunătăți rezistenta musculara?, Te lupți pentru a ajunge la numărul de repetări pe care ți-ai propus să le faci înainte de a fi nevoie de odihnă? Sansele sunt puteți sta pentru a îmbunătăți rezistenta ta.există ,de asemenea, mai multe teste pe care le puteți face pentru a vedea care este rezistența musculară actuală. în mod ideal, puteți lucra atât la rezistența musculară, cât și la forța musculară în același timp. Concentrați-vă pe repetările înalte cu greutăți ușoare timp de câteva săptămâni dacă simțiți că trebuie să vă construiți rezistența. după aceea, puteți trece la greutăți mai grele cu repetări mai mici și perioade de odihnă mai lungi pentru a crește câștigurile de rezistență.,

      toată lumea este un individ, rezultatele pot varia

      indiferent de ce, nu toată lumea va avea aceleași rezultate. Unii pot găsi mai multe beneficii în a face repetari mici pentru mai multe seturi. Alții ar putea obține rezultate mai bune folosind repetari mari cu mai puține seturi.,

      Există o mulțime de factori care duc la acest lucru, în principal:

      • Genetică
      • Curent masei musculare
      • cantitatea și tipul de grăsime trebuie să-și piardă
      • tipul de Corp
      • nivelul Hormonilor
      • rata Metabolica
      • fibre Musculare compoziția
      • Dieta (acesta este unul mare)

      informațiile Pe care le oferă astăzi nu este universal, astfel încât rezultatele pot varia., dacă descoperiți că faceți lucrul „corect”, dar nu vedeți rezultate, ar putea fi timpul să discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot fi capabili să facă lumină asupra factorilor dvs. personali enumerați mai sus. cu cât știți mai multe despre propria sănătate, cu atât este mai probabil să obțineți rezultate pentru a vă îndeplini obiectivele. Lucruri precum dezechilibrele hormonale, tipul de corp și tipurile de grăsimi din corpul tău pot fi motivul pentru care nu vezi rezultate.

      de asemenea, nu pot aștepta pentru a vedea rezultatele imediat., Construirea masei musculare și a forței, precum și pierderea grăsimii nedorite necesită timp. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate în primele câteva săptămâni de la efectuarea unei schimbări.cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru succes este:

      • stabiliți obiective realiste
      • Urmăriți-vă progresul (sau lipsa acestuia)
      • mănâncă o dietă sănătoasă

      urmărirea vă va oferi probabil cea mai bună perspectivă asupra sănătății dvs. și a ceea ce ar funcționa cel mai bine pentru dvs.,pentru a vă urmări progresul, luați notițe despre ceea ce ați făcut pentru fiecare antrenament:

      • Numărul de repetări și încărcările de greutate corespunzătoare
      • tipuri de exerciții
      • zile în care ați lucrat
      • modificări ale compoziției corporale și inci pierdute sau câștigate

      există un câștigător de luptă?

      când vine vorba de Bătălia de repetari mici vs repetari mari, nu o bate pe cealaltă? O face, în funcție de obiectivele dvs.,să recapitulăm ceea ce am învățat astăzi despre repetări pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele:

      • cele mai bune repetări pentru pierderea în greutate: greutate redusă cu repetări mari pentru pierderea în greutate și apoi creșteți sarcina în greutate după câteva săptămâni.
      • cele mai bune repetari pentru forta musculara: repetari mici cu greutăți mari, cel mai bine să rămânem în intervalul 3 – 8 rep. Dacă sunteți doar la început, max la 6 repetari si apoi construi-up la mid-range.
      • cele mai bune repetari pentru masa musculara: o combinatie de repetari mici si repetari mari. Stick cu greutăți mai grele în timpul repetari mici și apoi trece la greutăți mai ușoare atunci când faci repetari mari., Schimbați-vă repetările săptămânal pentru cele mai bune rezultate.
      • cele mai bune repetări pentru tăiere: repetări mari cu greutăți mici, ținându-vă dieta sub control pentru a nu câștiga în greutate sau pentru a reduce masa musculară dorită.
      • cele mai bune repetari pentru rezistenta musculara: repetari mari cu greutati mici si perioade scurte de repaus. Dacă simțiți că trebuie să vă măriți rezistența, concentrați-vă asupra acestui lucru timp de câteva săptămâni și apoi lucrați la puterea și masa voastră.amintiți-vă, nu doriți să faceți antrenamente în greutate de mai mult de trei ori pe săptămână. De două până la trei ori va fi numărul magic și va include întotdeauna o zi de odihnă între ele.,

        programul dvs. va depinde în cele din urmă de dvs. Dacă aveți nevoie de ajutor cu sarcinile de greutate, apoi se referă înapoi la Continuum rezistență-rezistență și de a folosi scara 1RPM.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *