Heya!deci, vrei să știi dacă este posibil să piardă în greutate pe o dieta vegetariana? La naiba, da, este! Asta e deja o veste bună, nu-i așa? Și chiar mai bine, ați ajuns la locul potrivit. Acest ghid vă stabilește pentru planul de masă vegetariană gratuită de 7 zile, inclusiv o listă de produse alimentare.,în primul rând, am dori să vă arătăm beneficiile unei diete vegetariene pentru scăderea în greutate. Există multe și care ar trebui să te excitat să-l încercați deja!apoi, trecem peste elementele de bază ale pierderii în greutate. Acestea sunt esențiale și rămân aceleași, indiferent de dieta pe care o urmezi.după aceea, ne scufundăm puțin mai adânc în modul de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie pe o dietă vegetariană. Important, pentru că nu vrem să vă faceți griji peste suficient de proteine 😉

Apoi am pus totul în practică cu plan de masă, inclusiv NUMAI retete rapid și ușor.

gata? Să ne scufundăm!,

Beneficiile oferite de dieta vegetariana pentru pierderea in greutate

diete Vegetariene poate fi de două ori la fel de eficient pentru pierderea in greutate, ca diete carnivore. Aceasta este ceea ce cercetătorii de la Comitetul medicilor pentru Medicină Responsabilă din Washington DC au găsit în acest studiu.,există un alt studiu cu coautori de la școala Harvard de Sănătate Publică care indică faptul că dietele vegetariene par să aibă beneficii semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate în comparație cu dietele non-vegetariene.și acești cercetători de la Universitatea Loma Linda din California au găsit într-un grup de peste 60.000 de persoane că vegetarienii aveau mai puțină grăsime corporală decât non-vegetarienii. Acest lucru indică în ochii lor că vegetarianismul are un potențial substanțial de a proteja împotriva obezității.

aceasta este o veste cu adevărat minunat! Dar știi cum e cu studiile. Unul spune asta, altul spune asta.,Iată de ce vegetarienii din acest studiu au avut atât de mult succes: pe o dietă vegetariană sănătoasă, subliniați mai mult fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele pe bază de plante. În același timp, evitați multe grupuri de alimente bogate în calorii, cel mai important alimente procesate, cum ar fi supele conservate sau pizza congelată. Apropo, aceasta este și ceea ce cred cercetătorii din studiile de mai sus.

Pierdere În Greutate de Bază

știați? De regulă, pierderea în greutate este de aproximativ 75% dietă și 25% exerciții fizice (vezi AICI)., Deci, doar mâncând bine, putem face deja încărcături!pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât corpul dvs. necesită pentru menținerea greutății sale – indiferent dacă aceste calorii constau în proteine, carbohidrați sau grăsimi.

la fel de simplu ca asta. În sens invers: dacă mâncați mai multe calorii decât corpul dvs. necesită, creșteți în greutate.în planul nostru de mese veți găsi, de asemenea, o foaie pentru a calcula cu ușurință aportul de calorii necesar – dacă doriți să vă concentrați pe numărarea caloriilor. Dar nu trebuie cu acest plan de masă., Iată de ce:

acum, care este cel mai simplu mod de a vă întoarce echilibrul caloric de la creșterea în greutate la scăderea în greutate?răspuns: alimente mai puțin procesate, mai multe alimente întregi. Asta e. Vă promitem că orice dietă serioasă de scădere în greutate se bazează pe această regulă fundamentală.prin alimente foarte procesate ne referim la amestecuri industriale cu mai multe ingrediente care nu mai sunt un lucru – degete de pește, dulciuri, cola (vezi AICI).,

De alimente integrale ne referim la alimente care nu este sau doar un pic de prelucrat și rafinat înainte de a fi consumate, de exemplu. cereale integrale, fasole, fructe, legume, lapte proaspăt, ouă (verificați aici).

Ce este problema cu extrem de alimente procesate? Cele mai multe dintre ele conțin o mulțime de zahăr, grăsimi nesănătoase și ingrediente artificiale. Și, în plus, au un conținut scăzut de nutrienți (vezi AICI). Pe de altă parte, alimentele integrale sunt exact opusul.,

ca regulă generală, doar înlocuind majoritatea alimentelor foarte procesate cu alimente întregi, veți trece automat într-un deficit caloric. În plus, ne-am asigurat că obiectivul caloric zilnic din plan este de aproximativ 1500 kcal pentru femei și 1800 kcal pentru bărbați, ceea ce înseamnă un deficit de aproximativ 500 kcal/zi pentru majoritatea oamenilor.

Hrana de Bază pe o Dieta Vegetariana

sunt sigur că mulți dintre voi nu vreau să știu doar despre pierderea în greutate a lucrurilor atunci când vine vorba de o dieta vegetariana., Obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie este cel puțin la fel de importantă ca pierderea unor kilograme.în primul rând ,dacă mâncați o varietate de alimente în cantități adecvate, este puțin probabil să pierdeți orice nutrienți cheie ca urmare a vegetarianismului.de fapt, a fi pe o dietă vegetariană poate avea multe beneficii pentru sănătate dacă evitați alimentele procesate și rămâneți la alimente întregi, așa cum am menționat mai devreme.,ding carne, vegetarieni, o populație au o rată mai mică de condițiile generale, lista de mai jos (vezi aici și aici):

• Obezitate (ai ghicit)
• boli de Inima
• rate mai mici de hipertensiune arterială
• reduce LDL colesterol
• hipertensiune arterială
• diabet zaharat de Tip II
• în General rate mai mici de cancer

Asta a spus, există unele puncte importante de menționat în legătură cu:

• Proteine
• Omega 3 grăsimi
• de Fier
• Vitamina B12

Proteine

În imaginea de mai jos puteți vedea câteva dintre cele vegetariene surse de proteine.,

Împotriva credinței populare, săli de cerințe de proteine nu ar trebui să prezinte orice probleme la toate. O dietă vegetariană echilibrată poate oferi toate proteinele de care aveți nevoie., Include o mare varietate de proteine care conțin alimente in dieta ta si vei fi absolut în regulă.

• Nuci, mazăre, fasole (inclusiv arahide)
• produse Lactate (brânză are similar proteine din carne/pește în greutate)
• Ouă (considerată o proteină completă)
• Tofu și înlocuitori de carne
• Orez, cereale, paste, quinoa și pâine

Omega 3

În general, dieta tipic de Vest este prea mare în Omega 6 raport cu Omega 3., Acest lucru înseamnă că, chiar dacă nu ați mâncat vegetarieni, ar fi recomandabil să țineți cont de raportul Omega (vezi AICI și aici).grasimile Omega 3 au efecte antiinflamatorii și anti-trombotice importante (reducerea riscului de coagulare a sângelui). Procesele lor antiinflamatorii pot fi deosebit de importante dacă aveți o afecțiune inflamatorie, cum ar fi artrita sau eczema. De asemenea, ele par a fi importante pentru ca creierul nostru să funcționeze bine.pentru dvs., înseamnă să includeți alimente cu un raport bun Omega 3 la Omega 6 în dieta dvs. pentru a obține echilibrul corect.,semințe de in, semințe de chia

și evitați uleiurile vegetale bogate în omega 6 precum uleiul de floarea-soarelui. Iată, de asemenea, o listă de alimente bogate în omega 3 și omega 6 pentru a obține o imagine de ansamblu.

Vitamina B12

funcții Importante de vitamina B12 sunt formarea de celule roșii din sânge, precum și menținerea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos.majoritatea alimentelor de origine animală conțin vitamina B12, în special pește., Vegetarienii (spre deosebire de vegani) își pot obține aportul B12 din produse lactate și ouă.de asemenea, multe alimente sunt fortificate cu B12. Exemple de acestea includ cereale pentru micul dejun, extracte de drojdie, soia, migdale și lapte de orez. Dar verificați cu siguranță etichetele pentru a fi siguri.,

surse Bune de vitamina B12 in dieta vegetariana include:

• Oua
• produse Lactate – branza si laptele sunt surse naturale
• extract de Drojdie – o fortificate sursă
• cereale Fortificate, lapte de soia, și iaurt de soia

de Fier

de Fier este necesar pentru a transporta oxigenul la toate celulele corpului. De asemenea, este implicat în producția celulară de energie, motiv pentru care unul dintre primele semne ale deficienței scăzute de fier se simte obosit și obosit (vezi AICI)., Pentru planul de masă înseamnă că trebuie să adăugăm suficiente alimente dense de nutriție pentru a obține cantitatea de fier de care avem nevoie.,f de fier intr-o dieta vegetariana include:

• Năut, linte, fasole și alte leguminoase
• Tofu
• Germinate de fasole și semințe
• mic Dejun cereale și pâine
• legume cu frunze Verzi, cum ar fi varza și varza, și, de asemenea, broccoli
• Nuci, cum ar fi migdale și caju
• caise Uscate, curmale si stafide
• Data sirop și melasă

Incepand Vegetarian Călătorie Pierderea in Greutate

Partea 1: Afară cu vechiul

nu suntem fani de aruncat mâncare în coșul de gunoi., Dar este important să nu vă aprovizionați cu anumite lucruri. După cum știți cu siguranță, cu toții avem slăbiciunile noastre pentru anumite alimente obraznice, iar dacă sunt în casă, avem mult mai multe șanse să cedăm ispitei. Asta ar fi o rușine pentru eforturile noastre de scădere în greutate.urmați aceste sfaturi și veți fi sigur că mâncați automat mai multe alimente întregi și reduceți mult aportul de calorii.,grăsimi folosiți grăsimi mai puțin procesate, cum ar fi margarina și uleiurile ieftine, cum ar fi uleiurile de canola sau de floarea soarelui carne nu mai cumpărați carne de orice fel, în special cele foarte procesate, cum ar fi cârnații și feliile de sandwich.evitați stocarea pe gustări zaharoase precum gogoși, ciocolată cu lapte, prăjituri și dulciuri. De asemenea, săriți chipsurile sărate și nucile sărate.pansamentele și sosurile trec pe lângă produsele calorice grele, cum ar fi maioneza, ketchup-ul, pansamentele franceze și altele asemenea.

băuturi
magazin cumparat sucuri și ceaiuri de gheață, de obicei, sunt bogate in calorii., Sucurile sunt în mod natural bogate în calorii. Tăiați aceste produse.de asemenea, important: citiți etichetele nutriționale!vei fi surprins de câte calorii găsești într-o singură sticlă de sodă sau într-o ceașcă de iaurturi de fructe aparent sănătoase. Asigurați-vă că verificați întotdeauna și dimensiunile de servire. Multe companii sunt mascate și recomandă dimensiuni de servire super mici pentru a reduce numărul de calorii.

nu-i lăsa să te păcălească! Veți obține bun la citirea etichetelor rapid.

ca un exemplu a verifica afară aceste Haribo Goldbears (nu vegetarian, de fapt)., Pentru a afla câte calorii sunt în acest pachet, trebuie să faceți destul de multă matematică: de 4, 5 ori 100 = 450 kcal. Acum, pentru a putea compara acest lucru cu alte gustări, ar fi mai bine să cunoașteți caloriile pe 100g: 450 kcal / 142g * 100 = 316 kcal la 100g. toate în toate destul de obraznic să spun cel mai puțin.,

Partea a 2-a: Cu noi

Acum, s-ar putea simți ușor dezamăgită să văd că atât de mulți dintre dumneavoastră preferat alimente interzise din bucataria ta. Ei bine, vestea bună este că dieta vegetariană nu se referă la abținere, ci la schimbarea capselor alimentare.să mergem:

grăsimi
utilizați mai multe grăsimi mai puțin rafinate, cum ar fi untul, uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos.

înlocuitori de carne?!,
A merge vegetarian nu înseamnă să lași doar carnea sau să înlocuiești carnea cu un înlocuitor de carne. Este mai mult despre descoperirea de noi rețete. Dacă sunteți îngrijorat de proteine și B12, atunci alimente precum năut, fasole, linte, tofu, ouă, brânză halloumi, feta și mozzarella sunt surse excelente.stocați-vă pe fructe uscate, nuci, semințe, popcorn de casă și ciocolată neagră.pansamente și sosuri Faceți-vă propriile pansamente sau cel puțin obțineți niște pansamente cu conținut scăzut de calorii cumpărate și folosiți-le cu moderatie.

pentru a bea
Du-te pentru diverse ceaiuri, apă și cafea.,planul nostru vegetarian de masă pentru pierderea în greutate are toate acestea încorporate, astfel încât să puteți urmări cu ușurință, fără stres.

Partea 3: Planul de masă pentru pierderea în greutate

în regulă, pe planul de masă veggie! Este doar moderat în carbohidrați și mai mare în grăsimi/proteine sănătoase, ceea ce face mai ușor să piardă în greutate. Multe dintre carbohidrati sunt fibre, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate și de întreținere.,

1 Zi

Ziua 1 începe ușor, gustoase și hrănitoare:

2 Ingredient Banane Clatite de Ou
Sexy Dulce Salata de Cartofi
s-a Topit Feta Veggie Coace
în Plus, gustări pe care le-am scris în planul de masă 🙂

Ziua 2

Pentru ziua a 2-a masa de prânz este de resturile de mâncare de Dulce Salata de Cartofi.

micul dejun Briose ou
Salata de cartofi dulci vulgar
sexy linte tocană
pentru gustări a verifica afară planul de masă.,

Ziua 3

mai Puțin de gătit, mai mananca pe zi 3. Micul dejun și prânzul vă așteaptă deja ca resturi în frigider.

mic Dejun Ou Briose
Sexy Tocană de Linte
Pere Nuci Salata
Ai ghicit, gustări sunt în planul de masă 😉

Ziua 4

În ziua a 4-a vei găsi unul dintre noastre preferate „prep & relaxează-te” retete – Umplute Ardei gras., Umplute în câteva minute, în cuptor timp de o jumătate de oră și gata. Minunat.

Vegan Ironman fulgi de ovăz
Salata de nuci de pere
ardei ușor umplute
gustările sunt … da!

Ziua a 5-a

Ziua a 5-a este una ușoară, nu de gătit, doar re-încălzire. Pentru salata de năut, cumpărați în mod ideal o plantă de pătrunjel, astfel încât să rămână proaspătă până acum (da, ne gândim la „producerea termenului de valabilitate” atunci când creăm aceste planuri).

fulgi de ovăz Vegan Ironman
ardei grași umpluți ușor
salată de năut Vegan
știi unde să găsești gustările.,

Ziua 6

Ziua 6: Omlete sunt perfect de pierdere în greutate fel de mâncare, desigur, am adăugat o rețetă pentru acest plan.

easy Tomato Omelette
salată vegană de năut
Easy conopidă Curry
astăzi nu există gustări.

doar glumesc. Sunt în planul de masă.

7 Zile

Și am ajuns la ziua a 7-a! Salata de linte Turcească este cu siguranță un punct culminant. Atât de ușor de pregătit, hrănitoare și delicioase. Excelent pentru pierderea în greutate.,în cazul în care ți-a fost foame în timp ce parcurgi toate aceste rețete, ce-ar fi să-i dai imediat curry-ului de conopidă? Lasă-mă să postez rețeta de aici:

bine, nu-l ai! Acest lucru nu arată deloc rău pentru un plan de masă vegetarian de pierdere în greutate, nu-i așa?

acum este posibil să aveți câteva întrebări rămase. Să le răspundem acum:

Ce se întâmplă dacă nu vreau să pregătesc toate mesele?,
dacă nu vă plac unele rețete sau doriți doar să săriți micul dejun – nicio problemă. Doar taie cele de pe planul de masă. Și din moment ce fiecare masă este atribuită unei scrisori, puteți găsi toate ingredientele respective pe lista de produse alimentare și le puteți traversa și ele. În felul ăsta nu vei cumpăra nimic din ce nu vei folosi. Ușor.

pentru câte persoane este stabilit planul de masă?
planul de masă este stabilit doar pentru o singură persoană. De asemenea, rețetele solicită doar ingrediente pentru a face doar una sau două porții., Dacă doriți să utilizați rețetele acestui plan de masă pentru partenerul dvs. sau întreaga familie, va trebui să multiplicați ingredientele. Puteți schimba acest lucru cu ușurință pe site.există planuri de masă diferite pentru bărbați și femei?
da, există două planuri de masă. Un 1500 kcal/zi (femei) și unul 1800 kcal / zi (bărbați). Dacă doriți să calculați aportul individual de calorii, vă recomandăm să modificați gustările pentru a atinge limita zilnică de calorii. În mod alternativ, puteți varia întotdeauna caloriile unei mese adăugând sau eliminând anumite ingrediente (pâine, avocado etc.) pentru a vă adapta la nivelul dvs. individual.,

când ar trebui să încep cu planul de masă vegetarian pierdere în greutate?
începe ori de câte ori doriți. Ce zici de azi?

și ce zici de băut?
evitați băuturile răcoritoare și alcoolul. Lipiți-vă de apă (cu lămâie sau menta), ceai și cafea fără îndulcitori. Vei economisi o tona de calorii!

ce ar trebui să mănânc pentru săptămânile după terminarea planului de masă de 7 zile?
ușor! Fie că repetați planul nostru de masă de 7 zile, fie chiar mai bine: vă personalizați propriul dvs.! De aceea am adăugat și un șablon de plan de masă în pachet., Doar copiați-lipiți ceea ce v-a plăcut din săptămâna precedentă și adăugați rețete noi la plan (există mai multe idei aici).

Nu În ultimul rând: nu răsturnați lucrurile. Este ok pentru a sări peste o masă din planul de masă. De exemplu, Hauke are aproape întotdeauna muesli cu lapte de soia pentru micul dejun. („Lasă-mă în pace cu acele rețete complicate dimineața, da?’)

și dacă doriți să schimbați un fel de mâncare de la o zi la alta, este bine și asta! Sau poate vrei să faci acel curry de conopidă mai des? Du-te pentru ea!,

viața după planul de masă

găsiți mai multe rețete pe site-ul nostru

călătoria dvs. de pierdere în greutate probabil nu se va încheia după 7 zile de rețete vegetariene sănătoase. Suntem încrezători că multe dintre rețete pot deveni capse în gospodăria dvs. Și apoi este vorba despre lipirea lor și adăugarea mai mult la amestec!avem deja sute de rețete online. Doar utilizați căutarea pe pagina noastră principală. Ar trebui să fie ușor să-ți găsești următorul favorit!ne – ar dori să ia un moment să rețineți că această postare este doar cu titlu informativ., Nu pretinde că oferă sfaturi medicale sau că poate trata orice afecțiune medicală. Nu face nicio pretenție în ceea ce privește pierderea în greutate, fie în ceea ce privește cantitatea, fie rata la care ar putea fi obținută pierderea în greutate. Dacă aveți orice nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră vă rugăm să contactați medicul dumneavoastră înainte de a face modificări.