Heya!

Quindi vuoi sapere se è possibile perdere peso con una dieta vegetariana? Diamine sì lo è! E ‘ gia ‘ una buona notizia, vero? E ancora meglio, sei arrivato nel posto giusto. Questa guida si imposta per il libero 7 giorni vegetariano piano pasto perdita di peso tra cui una lista della spesa.,

In primo luogo vorremmo mostrarvi i benefici di una dieta vegetariana per perdere peso. Ci sono molti e che dovrebbe farti entusiasta di provarlo già!

Avanti, andiamo oltre le basi di perdita di peso. Questi sono essenziali e rimanere lo stesso, non importa quale dieta siete su.

Dopo di che ci immergiamo un po ‘ più a fondo su come ottenere tutti i nutrienti necessari su una dieta vegetariana. Importante, perché non vogliamo che ti preoccupi di abbastanza proteine

Poi abbiamo messo tutto in pratica con il nostro piano pasto tra cui SOLO ricette facili e veloci.

Pronto? Tuffiamoci subito!,

Benefici di una dieta vegetariana per la perdita di peso

la dieta Vegetariana può essere due volte più efficace per la perdita di peso diete carnivore. Questo è ciò che i ricercatori del Comitato dei medici per la medicina responsabile di Washington DC hanno trovato in questo studio.,

C’è un altro studio con coautori della Harvard School of Public Health che indica che le diete vegetariane sembrano avere benefici significativi sulla perdita di peso rispetto alle diete non vegetariane.

E questi ricercatori della Loma Linda University in California hanno scoperto in un gruppo di oltre 60.000 persone che i vegetariani avevano meno grasso corporeo rispetto ai non vegetariani. Ciò indica ai loro occhi che il vegetarianismo ha un potenziale sostanziale di protezione contro l’obesità.

Questa è una notizia davvero fantastica! Ma sai com’è con gli studi. Uno dice questo, un altro dice quello.,

Ecco perché i vegetariani in questo studio hanno avuto così successo:

Su una dieta vegetariana sana enfatizzi di più su frutta, verdura, cereali integrali e proteine vegetali. Allo stesso tempo si evitano molti gruppi di alimenti ad alto contenuto calorico, soprattutto alimenti trasformati come zuppe in scatola o pizze surgelate. A proposito, questo è anche ciò che pensano i ricercatori negli studi sopra.

Le nozioni di base sulla perdita di peso

Lo sapevate? Come regola generale, la perdita di peso è di circa il 75% di dieta e il 25% di esercizio fisico (vedi qui)., Quindi, solo mangiando bene, possiamo già fare carichi!

Per perdere peso devi assumere meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede per mantenere il suo peso, indipendentemente dal fatto che queste calorie siano costituite da proteine, carboidrati o grassi.

Così semplice. Al contrario: se mangi più calorie di quelle richieste dal tuo corpo, aumenti di peso.

Nel nostro piano pasto troverai anche un foglio per calcolare facilmente l’apporto calorico necessario, se vuoi concentrarti sul conteggio delle calorie. Ma non è necessario con questo piano di pasto., Ecco perché:

Ora, qual è il modo più semplice per trasformare il tuo equilibrio calorico dall’aumento di peso alla perdita di peso?

Risposta: meno alimenti altamente trasformati, più cibi integrali. Ecco fatto. Vi promettiamo, qualsiasi dieta seria perdita di peso si basa su questa regola fondamentale.

Per alimenti altamente trasformati intendiamo miscele industriali multi-ingrediente che non sono più una cosa: dita di pesce, dolci, cola (vedi qui).,

Per whole foods si intende il cibo che non è o solo un po ‘ elaborato e raffinato prima di essere consumato, ad es. cereali integrali, fagioli, frutta, verdura, latte fresco, uova (controlla qui).

Qual è il problema con gli alimenti altamente trasformati? La maggior parte di essi contiene molto zucchero, grassi malsani e ingredienti artificiali. E per di più sono a basso contenuto di sostanze nutritive (vedi qui). D’altra parte gli alimenti integrali sono esattamente l’opposto.,

Come regola generale semplicemente sostituendo il cibo più altamente trasformati con cibi integrali si passa automaticamente in un deficit calorico. Inoltre, abbiamo fatto in modo che l’obiettivo calorico giornaliero del piano fosse di circa 1500 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini, il che significa un deficit di circa 500 kcal/giorno per la maggior parte delle persone.

Nozioni di base sulla nutrizione su una dieta vegetariana

Sono sicuro che molti di voi non vogliono solo conoscere il lato perdita di peso delle cose quando si tratta di una dieta vegetariana., Ottenere tutti i nutrienti necessari è almeno importante quanto perdere qualche chilo.

Prima di tutto, se si sta mangiando una varietà di alimenti in quantità appropriate, è improbabile che si sta perdendo su qualsiasi nutrienti chiave come risultato di andare vegetariano.

In realtà, essere su una dieta vegetariana può avere molti benefici per la salute se si evitano alimenti trasformati e attenersi a cibi integrali come accennato in precedenza.,ding carne, vegetariani come una popolazione ha un basso tasso di condizioni comuni indicati nell’elenco (vedi qui e qui):

• l’Obesità (avete indovinato)
• la malattia di Cuore
• i più bassi tassi di ipertensione
• Abbassare il colesterolo LDL
• Alta pressione sanguigna
• il diabete di Tipo II
• nel complesso i tassi più bassi di cancro

detto questo, ci sono alcuni punti importanti da ricordare in relazione a:

• Proteina
• acidi grassi Omega-3
• Ferro
• Vitamina B12

Proteina

Nell’immagine qui sotto potete vedere alcuni dei migliori vegetariani, le fonti proteiche.,

Contro la credenza popolare, soddisfare i requisiti proteici non dovrebbe presentare alcun problema. Una dieta vegetariana equilibrata può fornire tutte le proteine di cui hai bisogno., Includere una varietà di alimenti contenenti proteine nella vostra dieta e sarete assolutamente bene:

• Noci, piselli, fagioli (comprese le arachidi)
• prodotti lattiero-Caseari (formaggio di proteine simili alla carne/pesce a peso)
• Uova (considerata una proteina completa)
• Tofu e sostituti della carne
• Riso, cereali, pasta, la quinoa e il pane

Omega 3

In generale, la tipica dieta Occidentale è troppo alto in Omega 6, relativo alla Omega 3., Ciò significa che anche se non stavi mangiando vegetariano, sarebbe consigliabile tenere d’occhio il tuo rapporto Omega (vedi qui e qui).

I grassi Omega 3 hanno importanti effetti anti-infiammatori e anti-trombotici (riducendo il rischio di coagulazione del sangue). I loro processi antinfiammatori possono essere particolarmente importanti se hai una condizione infiammatoria come l’artrite o l’eczema. Inoltre sembrano essere importanti per il nostro cervello per eseguire bene.

Per te, significa includere alimenti con un buon rapporto Omega 3-Omega 6 nella tua dieta per ottenere il giusto equilibrio.,

Mangia di più

• semi di lino,
• semi di chia
• olio di semi di lino

Ed evita gli oli vegetali ad alto contenuto di omega 6 come l’olio di girasole. Ecco anche un elenco di alimenti ad alto contenuto di omega 3 e omega 6 per ottenere una panoramica.

Vitamina B12

Importanti funzioni della vitamina B12 sono la formazione di globuli rossi e il mantenimento di un cervello sano e del sistema nervoso.

La maggior parte degli alimenti animali contiene vitamina B12, in particolare pesce., I vegetariani (al contrario dei vegani) possono ottenere l’assunzione di B12 da latticini e uova.

Inoltre, molti alimenti sono fortificati con B12. Esempi di questi includono cereali per la colazione, estratti di lievito, soia, mandorle e latte di riso. Ma sicuramente controllare le etichette per essere sicuri.,

Buone fonti di vitamina B12 in una dieta vegetariana sono:

• Uova
• prodotti lattiero-Caseari – latte e formaggio, sono fonti naturali
• estratto di Lievito – fortificato origine
• cereali Fortificati, latte di soia, e yogurt di soia

Ferro

Ferro è necessario per trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del corpo. È anche coinvolto nella produzione cellulare di energia, motivo per cui uno dei primi segni di bassa carenza di ferro è sentirsi stanco e affaticato (vedi qui)., Per il piano del pasto significa che dobbiamo aggiungere abbastanza alimenti densi di nutrizione per ottenere la quantità di ferro di cui abbiamo bisogno.,f di ferro in una dieta vegetariana sono:

• Ceci, lenticchie, fagioli e altri legumi
• Tofu
• Germogliato fagioli e semi
• cereali per la Colazione e il pane
• verdure a foglia Verde come cavoli e cavoli, e anche broccoli
• frutta secca, come mandorle e anacardi
• albicocche Secche, date e uvetta
• Data e sciroppo di melassa

a Partire Vegetariana Viaggio di Perdita di Peso

Parte 1: il vecchio

non Siamo fan di buttare il cibo nella spazzatura., Ma è importante che tu non faccia scorta di certe cose. Come sicuramente sapete, tutti abbiamo le nostre debolezze per certi cibi cattivi, e se sono in casa siamo molto più propensi a cedere alla tentazione. Sarebbe un peccato per i nostri sforzi di perdita di peso.

Segui questi suggerimenti e sarai sicuro di mangiare automaticamente più cibi integrali e ridurre molto l’apporto calorico.,

Grassi
Utilizzare meno grassi altamente trasformati come la margarina e oli economici come oli di colza o di girasole

Carne
Smettere di acquistare carni di tutti i tipi, in particolare quelli altamente trasformati come salsicce e fette di panino.

Snack
Evita di fare scorta di snack zuccherati come ciambelle, cioccolato al latte, biscotti e dolci. Salta anche le patatine salate e le noci salate.

Condimenti e salse
Passa davanti a prodotti calorici pesanti come maionese, ketchup, condimenti francesi e simili.

Bevande
Negozio comprato bibite e tè freddi di solito sono ad alto contenuto di calorie., Anche i succhi sono naturalmente ricchi di calorie. Ridurre questi prodotti.

Importante: leggere le etichette nutrizionali!

Sarai sorpreso di quante calorie trovi in una singola bottiglia di soda o in una tazza di yogurt alla frutta apparentemente sani. Assicurati di controllare sempre anche le dimensioni della porzione. Molte aziende sono subdolo e consiglia super piccole porzioni al fine di portare il conteggio delle calorie verso il basso.

Non lasciarti ingannare! Sarai bravo a leggere rapidamente le etichette.

Come esempio dai un’occhiata a questi Haribo Goldbears (non vegetariano, in realtà)., Per capire quante calorie ci sono in questo pacchetto devi fare un po ‘ di matematica: 4,5 volte 100 = 450 kcal. Ora per essere in grado di confrontare questo con altri snack sarebbe meglio conoscere le calorie per 100g: 450 kcal / 142g * 100 = 316 kcal per 100g. Tutto sommato abbastanza cattivo per non dire altro.,

Parte 2: Con il nuovo

Ora si potrebbe sentire un po ‘ delusi nel vedere tanti tuoi preferiti generi alimentari vietati dalla vostra cucina. Bene, la buona notizia è che la dieta vegetariana non riguarda l’astensione, ma il cambiamento delle graffette alimentari.

Andiamo:

Grassi
Usa più grassi meno raffinati come burro, olio d’oliva e olio di cocco.

Sostituzioni di carne?!,
Andare vegetariano non significa semplicemente lasciare fuori la carne o sostituire la carne con un sostituto della carne. Si tratta più di scoprire nuove ricette. Se siete preoccupati per proteine e B12, quindi alimenti come ceci, fagioli, lenticchie, tofu, uova, formaggio halloumi, feta e mozzarella sono fonti eccellenti.

Snack
Fai scorta di frutta secca, noci, semi, popcorn fatti in casa e cioccolato fondente.

Condimenti e salse
Crea le tue medicazioni o almeno prendi alcune medicazioni acquistate in negozio a basso contenuto calorico e usale con moderazione.

Da bere
Vai per vari tè, acqua e caffè.,

Il nostro piano di perdita di peso vegetariano pasto ha tutto questo incorporato, in modo da poter facilmente seguire, senza stress.

Parte 3: Il piano pasto di perdita di peso

Alrighty, al piano pasto vegetariano! È solo moderato nei carboidrati e più alto nei grassi/proteine sani, rendendo più facile perdere peso. Molti dei carboidrati sono fibre, anche utili per la perdita di peso e la manutenzione.,

Giorno 1

Giorno 1 prende il via facile, gustoso e nutriente:

2 Ingrediente Banana Uovo Frittelle
Volgare Insalata di Patate Dolci
Fuso Feta Veggie Cuocere
Inoltre, snack che abbiamo scritto nel programma del pasto 🙂

Giorno 2

Per il 2 ° giorno pranzo avanzi di Insalata di Patate Dolci.

Colazione Uovo Muffin
Volgare insalata di patate dolci
Sexy stufato di lenticchie
Per gli snack controllare il piano pasto.,

Giorno 3

Meno cottura, più mangiare il giorno 3. Colazione e pranzo ti aspettano già come avanzi in frigo.

la Colazione Uovo Muffin
Sexy zuppa di Lenticchie
Pera Noce Insalata
Avete indovinato, gli snack sono nel programma del pasto 😉

Giorno 4

Nella giornata del 4 troverete uno dei nostri preferiti “prep & relax” ricette per il Ripieno dei Peperoni., Farcito in pochi minuti, fuori in forno per mezz’ora e fatto. Bello.

Vegan Ironman Farina d’avena
Pera Noce Insalata
Facile farcito peperoni
Snack sono ye sì!

Giorno 5

Giorno 5 è facile, senza cottura, solo ri-riscaldamento. Per l’insalata di ceci idealmente comprare una pianta di prezzemolo in modo che rimanga fresca fino ad ora (sì, pensiamo a “produrre shelf life” quando si creano questi piani).

Vegan Ironman Farina d’avena
Facile peperoni ripieni
Vegan Insalata di ceci
Sai dove trovare gli snack.,

Giorno 6

Giorno 6: le omelette sono il piatto perfetto per perdere peso; ovviamente abbiamo aggiunto una ricetta a questo piano.

Facile Pomodoro frittata
Vegan Insalata di ceci
Facile Cavolfiore Curry
Oggi senza snack.

Stavo solo scherzando. Sono nel piano alimentare.

Giorno 7

E siamo arrivati al giorno 7! L’insalata di lenticchie turca è sicuramente un punto culminante. Così facile da preparare, nutriente e delizioso. Eccellente per la perdita di peso.,

Crema di formaggio Pancakes
Insalata di lenticchie turco
Facile Cavolfiore Curry
Snack → piano pasto plan

Nel caso in cui hai fame mentre passa attraverso tutte queste ricette, che ne dici di dare che Cavolfiore Curry un colpo subito? Lasciatemi postare la ricetta qui:

Va bene, il gioco è fatto! Questo non sembra affatto male per un piano alimentare vegetariano di perdita di peso, vero?

Ora si potrebbe avere alcune domande a sinistra. Rispondiamo ora:

Cosa succede se non voglio preparare tutti i pasti?,
Se non ti piacciono alcune ricette o vuoi semplicemente saltare la colazione – nessun problema. Basta cancellare quelli dal piano pasto. E dal momento che ogni pasto è assegnato a una lettera è possibile trovare tutti i rispettivi ingredienti sulla lista della spesa e attraversare fuori pure. In questo modo non comprerai nulla che non userai. Easy.

Per quante persone è impostato il piano pasto?
Il piano pasto è disposto solo per una sola persona. Anche le ricette richiedono solo ingredienti per fare solo una o due porzioni., Se si desidera utilizzare le ricette di questo piano pasto per il vostro partner o tutta la famiglia dovrete moltiplicare gli ingredienti. È possibile modificare questo facilmente sul sito.

Ci sono diversi piani di pasto per uomini e donne?
Sì, ci sono due piani pasto. Uno 1500 kcal / giorno (donne) e uno 1800 kcal / giorno (uomini). Se vuoi calcolare il tuo apporto calorico individuale ti consigliamo di modificare gli snack per raggiungere il tuo limite calorico giornaliero. In alternativa puoi sempre variare le calorie di un pasto aggiungendo o rimuovendo alcuni ingredienti (pane, avocado, ecc.) per adattarsi al tuo livello individuale.,

Quando dovrei iniziare con il piano alimentare vegetariano per la perdita di peso?
Inizia quando vuoi. Che ne dici di oggi?

E che dire del bere?
Evitare bevande analcoliche e alcol. Attaccare all’acqua (con limone o menta), tè e caffè senza dolcificanti. Risparmierai un sacco di calorie!

Cosa dovrei mangiare per le settimane dopo che il piano dei pasti di 7 giorni è finito?
Facile! O si ripete il nostro piano di 7 giorni pasto, o ancora meglio: è personalizzare il proprio! Ecco perché abbiamo aggiunto un modello di piano pasto al pacchetto pure., Basta copiare e incollare ciò che ti è piaciuto della settimana precedente e aggiungere nuove ricette al piano (ci sono molte più idee qui).

Ultimo ma non meno importante: non pensare troppo alle cose. Va bene saltare un pasto dal piano pasto. Ad esempio Hauke ha quasi sempre muesli con latte di soia per colazione. (‘Lasciami in pace con quelle ricette complicate al mattino,vuoi?’)

E se vuoi scambiare un piatto da un giorno all’altro, va bene anche questo! O forse vuoi fare quel delizioso Curry di cavolfiore più spesso? Fallo!,

Life after the meal plan

Trova altre ricette sul nostro sito

Il tuo viaggio di perdita di peso probabilmente non finirà dopo 7 giorni di ricette vegetariane sane. Siamo sicuri che molte delle ricette possono diventare graffette nella vostra famiglia. E poi si tratta di attaccare a loro e aggiungere di più al mix!

Abbiamo già centinaia di ricette online. Basta usare la ricerca sulla nostra pagina principale. Dovrebbe essere facile trovare il tuo prossimo preferito!

Disclosure

Vorremmo prendere un momento per notare che questo post è solo a scopo informativo., Non pretende di fornire consulenza medica o di essere in grado di trattare qualsiasi condizione medica. Non fa alcuna pretesa per quanto riguarda la perdita di peso, sia in termini di quantità o tasso al quale la perdita di peso potrebbe essere raggiunto. Se avete dubbi per quanto riguarda la vostra salute si prega di contattare il medico prima di apportare modifiche.