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Heya!

¿quieres saber si es posible perder peso con una dieta vegetariana? ¡Claro que lo es! Ya son buenas noticias, ¿no? Y aún mejor, has venido al lugar correcto. Esta guía lo prepara para el plan de comidas vegetarianas gratuitas de 7 días para perder peso, que incluye una lista de compras.,

primero nos gustaría mostrarte los beneficios de una dieta vegetariana para perder peso. ¡Hay muchos y eso debería emocionarte para probarlo ya!

a continuación, repasamos los conceptos básicos de pérdida de peso. Estos son esenciales y permanecen igual, sin importar qué dieta esté tomando.

después de eso nos sumergimos un poco más en cómo obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta vegetariana. Importante, porque no queremos que te preocupes por suficientes proteínas

entonces ponemos todo en práctica con nuestro plan de comidas que incluye solo recetas rápidas y fáciles.

Listo? ¡Vamos a sumergirnos!,

beneficios de la dieta vegetariana para la pérdida de peso

(una de las compras de mi plan de comidas)

Las dietas vegetarianas pueden ser el doble de efectivas para perder peso que las dietas carnívoras. Esto es lo que investigadores del Physicians Committee for Responsible Medicine en Washington DC encontraron en este estudio.,

hay otro estudio con coautores de la Escuela de Salud Pública de Harvard que indica que las dietas vegetarianas parecen tener beneficios significativos en la pérdida de peso en comparación con las dietas no vegetarianas.

y estos investigadores de la Universidad de Loma Linda en California encontraron en un grupo de más de 60.000 personas que los vegetarianos tenían menos grasa corporal que los no vegetarianos. Esto indica a sus ojos que el vegetarianismo tiene un potencial sustancial para proteger contra la obesidad.

Eso es realmente una noticia impresionante! Pero ya sabes cómo es con los estudios. Uno dice esto, otro dice aquello.,

Aquí es por qué los vegetarianos en este estudio fueron tan exitosos:

en una dieta vegetariana saludable se enfatiza más en frutas, verduras, granos integrales y proteínas a base de plantas. Al mismo tiempo, evita muchos grupos de alimentos altos en calorías, lo que es más importante, alimentos procesados como sopas enlatadas o pizzas congeladas. Por cierto, esto es también lo que piensan los investigadores en los estudios anteriores.

La Pérdida de Peso Básicos

¿sabía usted? Como regla general, la pérdida de peso es aproximadamente 75% dieta y 25% ejercicio (ver aquí)., Así que solo con comer bien, podemos hacer cargas ya!

para perder peso necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo requiere para mantener su peso, sin importar si estas calorías consisten en proteínas, carbohidratos o grasas.

tan simple Como eso. A la inversa: si usted come más calorías de las que su cuerpo requiere, aumenta de peso.

en nuestro plan de comidas también encontrará una hoja para calcular fácilmente su ingesta de calorías necesaria, si desea centrarse en el conteo de calorías. Pero no tienes que hacerlo con este plan de comidas., He aquí por qué:

ahora, ¿cuál es la forma más fácil de cambiar su equilibrio calórico de ganar peso a perder peso?

respuesta: menos alimentos altamente procesados, más alimentos integrales. Eso es. Le prometemos, cualquier dieta de pérdida de peso grave se basa en esa regla fundamental.

por alimentos altamente procesados nos referimos a mezclas industriales de múltiples ingredientes que ya no son una sola cosa: dedos de pescado, dulces, cola (ver aquí).,

por whole foods nos referimos a alimentos que no son o simplemente un poco procesados y refinados antes de ser consumidos, por ejemplo. granos enteros, frijoles, frutas, verduras, leche fresca, huevos (marque aquí).

¿Cuál es el problema con los alimentos muy procesados? La mayoría de ellos contienen una gran cantidad de azúcar, grasas poco saludables e ingredientes artificiales. Y además de eso son bajos en nutrientes (ver aquí). Por otro lado, los alimentos integrales son exactamente lo contrario.,

como regla general, simplemente reemplazando la mayoría de los alimentos altamente procesados con alimentos integrales, automáticamente pasará a un déficit calórico. Además de eso, nos aseguramos de que el objetivo calórico diario en el plan sea de aproximadamente 1500 kcal para las mujeres y 1800 kcal para los hombres, lo que significa un déficit de alrededor de 500 kcal/día para la mayoría de las personas.

conceptos básicos de nutrición en una dieta vegetariana

estoy seguro de que muchos de ustedes no solo quieren saber sobre el lado de la pérdida de peso cuando se trata de una dieta vegetariana., Obtener todos los nutrientes que necesita es al menos tan importante como perder algunas libras.

en primer lugar, si usted está comiendo una variedad de alimentos en cantidades apropiadas, es poco probable que usted está perdiendo en cualquier alimento clave como resultado de ir vegetariano.

en realidad, seguir una dieta vegetariana puede tener muchos beneficios para la salud si evita los alimentos procesados y se adhiere a los alimentos integrales como se mencionó anteriormente.,Ding meat, los vegetarianos como población tienen una tasa más baja de la lista de afecciones comunes a continuación (consulte aquí y aquí):

  • obesidad (ya lo ha adivinado)
  • Enfermedad Cardíaca
  • tasas más bajas de hipertensión
  • colesterol LDL más bajo
  • presión arterial alta
  • diabetes tipo II
  • tasas generales más bajas de cáncer

dicho esto, hay algunos puntos importantes para mencionar en relación con:

  • proteína
  • grasas omega 3
  • hierro
  • vitamina B12

proteína

en la imagen de abajo se ven algunas de las principales fuentes de proteínas vegetarianas.,

contra la creencia popular, cumplir con los requisitos de proteína no debería presentar ningún problema en absoluto. Una dieta vegetariana equilibrada puede proporcionar toda la proteína que necesita., Incluya una amplia variedad de alimentos que contienen proteínas en su dieta y estará absolutamente bien:

  • nueces, guisantes, frijoles (incluidos los cacahuetes)
  • Productos Lácteos (el queso tiene proteínas similares a la carne/pescado en peso)
  • huevos (considerados una proteína completa)
  • tofu y sustitutos de la carne
  • arroz, granos, pasta, quinua y panes

Omega 3

en general, la dieta típica occidental es demasiado alta en omega 6 en comparación con omega 3., Esto significa que aunque no estés comiendo vegetariano, sería recomendable mantener un ojo en tu proporción de Omega (ver aquí y aquí).

Las grasas Omega 3 tienen importantes efectos antiinflamatorios y antitrombóticos (reduciendo el riesgo de coagulación de la sangre). Sus procesos antiinflamatorios pueden ser particularmente importantes si usted tiene una condición inflamatoria como artritis o eccema. También parecen ser importantes para que nuestro cerebro funcione bien.

para usted, significa incluir alimentos con una buena proporción de Omega 3 a Omega 6 en su dieta para obtener el equilibrio adecuado.,

coma más

  • semillas de lino,
  • semillas de chía
  • aceite de linaza

y evite los aceites vegetales altos en omega 6 como el aceite de girasol. Aquí también hay una lista de alimentos ricos en omega 3 y omega 6 para que pueda obtener una visión general.

vitamina B12

Las funciones importantes de la vitamina B12 son la formación de glóbulos rojos, así como el mantenimiento de un cerebro y sistema nervioso sanos.

La mayoría de los alimentos de origen animal contienen vitamina B12, especialmente pescado., Los vegetarianos (a diferencia de los veganos) pueden obtener su ingesta de B12 de productos lácteos y huevos.

Además, muchos alimentos están fortificados con B12. Ejemplos de estos incluyen cereales para el desayuno, extractos de levadura, leche de soja, almendra y arroz. Pero definitivamente revise las etiquetas para estar seguro.,

Las buenas fuentes de vitamina B12 en una dieta vegetariana incluyen:

  • huevos
  • Productos Lácteos: el queso y la leche son fuentes naturales
  • extracto de levadura: una fuente fortificada
  • cereales fortificados, leche de soja y yogur de soja

hierro

El Hierro es necesario para transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. También está involucrado en la producción celular de energía, por lo que uno de los primeros signos de deficiencia de hierro baja es sentirse cansado y fatigado (ver aquí)., Para el plan de alimentación significa que necesitamos agregar suficientes alimentos nutritivos densos para obtener la cantidad de hierro que necesitamos.,F El Hierro en una dieta vegetariana incluye:

  • garbanzos, lentejas, frijoles y otras legumbres
  • Tofu
  • frijoles germinados y semillas
  • cereales para el desayuno y pan
  • verduras de hoja verde como la col rizada y la col, y también brócoli
  • nueces, como almendras y anacardos
  • albaricoques secos, dátiles y pasas
  • melaza

comenzando el viaje vegetariano de pérdida de peso

parte 1: fuera con el viejo

no somos fanáticos de tirar comida a la basura., Pero es importante que no te abastezcas de ciertas cosas. Como seguramente sabes, todos tenemos nuestras debilidades para ciertos alimentos traviesos, y si están en la casa, es mucho más probable que cedamos a la tentación. Eso sería una vergüenza para nuestros esfuerzos de pérdida de peso.

siga estos consejos y se asegurará de comer automáticamente más alimentos integrales y reducir mucho la ingesta de calorías.,

grasas
Use grasas menos procesadas como la margarina y aceites baratos como los aceites de canola o girasol

carne
deje de comprar carnes de todo tipo, especialmente las altamente procesadas como salchichas y rodajas de sándwich.

Snacks
evite abastecerse de snacks azucarados como donas, chocolate con leche, galletas y dulces. También omita los chips salados y las nueces saladas.

aderezos y salsas
pasee por productos calóricos pesados como mayonesa, ketchup, aderezos franceses y similares.

bebidas
Los Refrescos y tés helados comprados en la tienda generalmente son altos en calorías., Los jugos son naturalmente altos en calorías también. Reduzca estos productos.

también es importante: ¡lea las etiquetas de nutrición!

te sorprenderá cuántas calorías encuentras en una sola botella de refresco o en una taza de yogures de frutas aparentemente saludables. Asegúrese de comprobar siempre el tamaño de las porciones también. Muchas compañías son astutas y recomiendan tamaños de porción súper pequeños para reducir la cuenta atrás de calorías.

No dejes que te engañe! Serás bueno leyendo etiquetas rápidamente.

como ejemplo echa un vistazo a estos Haribo Goldbears (no vegetariano, en realidad)., Para saber cuántas calorías hay en este paquete tienes que hacer bastante matemáticas: 4.5 veces 100 = 450 kcal. Ahora, para poder comparar esto con otros bocadillos, sería mejor saber las calorías por 100g: 450 kcal / 142g * 100 = 316 kcal por 100g. ,

Parte 2: Con el nuevo

Ahora usted puede sentir un poco decepcionado al ver a tantos de su favorito de la tienda de comestibles excluido de su cocina. Bueno, la buena noticia es que la dieta vegetariana no se trata de abstenerse, sino de cambiar los alimentos básicos.

Let’s go:

grasas
Use más de las grasas menos refinadas como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco.

sustitutos de carne?!,ser vegetariano no significa simplemente dejar de lado la carne o reemplazar la carne con un sustituto de carne. Se trata más de descubrir nuevas recetas. Si le preocupan las proteínas y la vitamina B12, entonces alimentos como garbanzos, frijoles, lentejas, tofu, huevos, queso halloumi, queso feta y mozzarella son excelentes fuentes.

Snacks
abastécete de frutas secas, nueces, semillas, palomitas de maíz caseras y chocolate negro.

aderezos y salsas
Haga sus propios aderezos o al menos obtenga algunos aderezos bajos en calorías comprados en la tienda y úselos con moderación.

para beber
ir para varios tés, agua y café.,

nuestro plan de comidas vegetarianas para perder peso tiene todo esto incorporado, para que pueda seguirlo fácilmente, sin estrés.

Parte 3: el plan de comidas para bajar de peso

¡muy bien, vamos al plan de comidas vegetarianas! Solo es moderado en carbohidratos y más alto en grasas/proteínas saludables, lo que facilita la pérdida de peso. Muchos de los carbohidratos son fibra, también beneficiosos para la pérdida de peso y el mantenimiento.,

día 1

El Día 1 Comienza fácil, sabroso y nutritivo:

tortitas de huevo de plátano de 2 ingredientes
ensalada de camote además, snacks que hemos escrito en el plan de comidas 🙂

día 2

para el día 2 el almuerzo es sobras de la ensalada de batata.

magdalenas de huevo para el desayuno
ensalada de camote obscena
estofado de lentejas Sexy
para los bocadillos, echa un vistazo al plan de comidas.,

Día > 3

Menos cocinar, comer en el día 3. El desayuno y el almuerzo ya te están esperando como sobras en la nevera.

magdalenas de huevo de desayuno
estofado de lentejas Sexy
ensalada de pera y nuez
lo adivinaste, los bocadillos están en el plan de comidas

día 4

en el día 4 encontrarás una de nuestras recetas favoritas de «Prep& relax»: los pimientos rellenos., Relleno en minutos, apagado en el horno durante media hora y listo. Encantador.

avena Ironman vegana
ensalada de pera y nuez
pimientos rellenos fáciles
Los bocadillos son yep ¡sí!

Día > 5

el Día 5 es fácil, no cocinar, sólo re-calefacción. Para la ensalada de garbanzos, lo ideal es comprar una planta de perejil para que se mantenga fresca hasta ahora (sí, pensamos en «producir vida útil» al crear estos planes).

avena Ironman vegana
pimientos rellenos fáciles
ensalada vegana de garbanzos
ya sabes dónde encontrar los bocadillos.,

Día > 6

Día 6: Tortillas son el perfecto pérdida de peso plato; por supuesto, hemos añadido una receta para este plan.

tortilla de tomate fácil
ensalada vegana de garbanzo
Curry de coliflor fácil
Hoy no hay bocadillos.

sólo bromeaba. Están en el plan de comidas.

el Día 7

Y hemos llegado en el día 7! La ensalada Turca de lentejas es definitivamente un punto culminante. Tan fácil de preparar, nutritivo y delicioso. Excelente para bajar de peso.,

Cream Cheese Pancakes
ensalada Turca de lentejas
Curry de coliflor fácil
Snacks → plan de comidas 🙂

en caso de que tengas hambre mientras pasas por todas estas recetas, ¿qué tal si le das a ese Curry de coliflor una inyección de inmediato? Me permito publicar la receta aquí:

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4.,c61″>

2 cans coconut milk

  • 1 lime (juiced)
  • 1 tsp curry powder
  • 1 tbsp maple syrup
  • salt
  • 1 bunch cilantro/coriander, fresh (if you fall in the cilantro haters group, try basil instead)
  • Instructions

    • Cut the potatoes and bell pepper into small cubes, chop the cauliflower into bite sized pieces.,
    • Quitar las puntas de las judías verdes y cortarlas por la mitad.
    • Dados la cebolla y picar el jengibre.
    • Agregar un poco de aceite en una olla y a fuego medio, agregar el jengibre.
    • tan pronto Como se comienza a liberar su aroma (aproximadamente 2 minutos), añadir la cebolla y el pimiento y saltear (freír a fuego medio) durante 5 minutos.,
    • Mezcla en la pasta de curry, revuelva y cocine durante 2 minutos más.
    • agregue un poco de leche de coco para disolver la pasta de curry y luego vierta el resto. Conjunto a fuego alto hasta que la leche empiece a hervir.
    • una vez hirviendo reducir a fuego lento y añadir el jugo de limón, curry en polvo, sal y jarabe de arce. Revuelva bien.,
    • Ahora es el momento de añadir las patatas y la coliflor. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, agregue las judías verdes y deje que todo hierva a fuego lento durante 5 minutos más.
    • haga una prueba de sabor al curry: vea si necesita agregar más sal, azúcar o lima. También puede agregar un poco más de pasta de curry si lo desea. Una vez que estás feliz, está listo para servir, wohooo!
    • Servir con cilantro fresco picado por encima., Arroz o quinoa va muy bien con este precioso plato de curry!

    Nutrición

    información nutricional
    7 Días Vegetariana Pérdida de Peso Plan de Comidas: 1500 kcal/día – Descargar Gratis
    Cantidad Por Porción
    Calorías 519.8 Calorías de Grasa 313
    % Valor Diario*
    Grasa 34.8g54%
    la Grasa Saturada 25.9g162%
    de Sodio 100mg4%
    de Potasio 1265mg36%
    los Hidratos de carbono 43.5g15%
    de Fibra de 10.,7g45%
    azúcar 14.4g16%
    proteína 8.2g16%
    vitamina A 1500iu30%
    vitamina C 155.9mg189%
    calcio 70mg7%
    Hierro 3.8mg21%
    * los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

    Bien, ahí lo tienes! Esto no se ve mal en absoluto para un plan de comidas vegetarianas para perder peso, ¿verdad?

    ahora puede que te queden algunas preguntas. Vamos a responder ahora:

    ¿Qué pasa si no quiero preparar todas las comidas?,si no te gustan algunas recetas o simplemente quieres saltarte el desayuno, no hay problema. Táchalos del plan de comidas. Y dado que cada comida está asignada a una letra, puede encontrar todos los ingredientes respectivos en la lista de la compra y tacharlos también. Así no comprarás nada que no uses. Sencillo.

    ¿para cuántas personas está configurado el plan de comidas?
    El plan de comidas se presenta solo para una sola persona. También las recetas solo requieren ingredientes para hacer solo una o dos porciones., Si quieres utilizar las recetas de este plan de comidas para tu pareja o toda la familia tendrás que multiplicar los ingredientes. Puede cambiar esto fácilmente en el sitio.

    ¿Hay diferentes planes de comidas para hombres y mujeres?sí, hay dos planes de comidas. Un 1.500 kcal / día (mujeres) y un 1.800 kcal/día (Hombres). Si desea calcular su ingesta calórica individual, le recomendamos modificar los bocadillos para alcanzar su límite calórico diario. Alternativamente, siempre puede variar las calorías de una comida agregando o eliminando ciertos ingredientes (pan, aguacate, etc.).) para adaptarse a su nivel individual.,

    ¿Cuándo debo comenzar con el plan de comidas vegetarianas para perder peso?empieza cuando quieras. ¿Qué tal hoy?

    ¿y qué hay de beber?Evite los refrescos y el alcohol. Se adhieren al agua (con limón o menta), té y café sin edulcorantes. Usted ahorrará una tonelada de calorías!

    ¿Qué debo comer durante las semanas posteriores a la finalización del plan de comidas de 7 días?
    Fácil! Ya sea que repita nuestro plan de comidas de 7 días, o incluso mejor: ¡personalice el suyo propio! Es por eso que también hemos agregado una plantilla de plan de comidas al paquete., Simplemente copie y pegue lo que le gustó de la semana anterior y agregue nuevas recetas al plan (hay muchas más ideas aquí).

    Por último, pero no menos importante: no pienses demasiado las cosas. Está bien omitir una comida del plan de comidas. Por ejemplo, Hauke casi siempre tiene muesli con leche de soja para el desayuno. (‘Déjame solo con esas recetas complicadas en la mañana, ¿quieres?’)

    y si quieres cambiar un plato de un día a otro, ¡eso también está bien! ¿O tal vez quieres hacer ese delicioso Curry de coliflor más a menudo? ¡Adelante!,

    Life after the meal plan

    encuentre más recetas en nuestro sitio

    su viaje de pérdida de peso probablemente no terminará después de 7 días de recetas vegetarianas saludables. Estamos seguros de que muchas de las recetas pueden convertirse en productos básicos en su hogar. Y luego se trata de pegarse a ellos y agregar más a la mezcla!

    ya tenemos cientos de recetas en línea. Simplemente utilice la búsqueda en nuestra página principal. ¡Debería ser fácil encontrar tu próximo favorito!

    divulgación

    nos gustaría tomar un momento para tener en cuenta que esta publicación es solo para fines informativos., No pretende proporcionar asesoramiento médico o ser capaz de tratar cualquier condición médica. No hace afirmaciones con respecto a la pérdida de peso, ya sea en términos de la cantidad o la velocidad a la que se podría lograr la pérdida de peso. Si tiene alguna preocupación con respecto a su salud, comuníquese con su médico antes de hacer cambios.

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