nozes, legumes, legumes… O consumo regular de fibra relaciona-se com um melhor trânsito intestinal, com a diminuição do colesterol, com a prevenção no aparecimento de diabetes e com a melhora da constipação
alcachofras
sendo um alimento rico em fibra dietética, a alcachofra tem uma alta capacidade saciante., Especificamente, é dotado de 9,4 gramas de fibra por 100 gramas do produto, de acordo com a base de Dados espanhola de composição de Alimentos (Bedca). Este vegetal pode ser feito no microondas com um pouco de óleo e pimenta, um refogado com presunto e cebola ou como um creme de vegetais. – Adobe Stock
amêndoas
com mais fibra dietética do que alcachofras são amêndoas. Este fruto seco pode ser tomado cru, torrado, com sal, com casca…, As amêndoas cruas têm 8,3 gramas de fibra por 100 gramas de alimento, como contam os especialistas da Bedca. – Adobe Stock
aveia
a aveia possui um alto teor de fibra (solúvel e insolúvel), sendo de 10,6 gramas por 100 gramas deste alimento, tal como confirma a Bedca., Entre os benefícios da aveia destaca-se a nutricionista Adriana Oroz controlar o açúcar no sangue e o colesterol, contribui para reduzir o colesterol, é antioxidante, melhora a microbiota e previne a constipação, é saciante e ajuda a regular o apetite., – Adobe Stock
courgettes crus
tem muito menos fibra do que outros vegetais, com apenas um grama por 100 gramas de porção comestível, mas também abobrinha, que estão incluídos em purês, saladas ou até mesmo servem para fazer espaguete, eles contam como uma boa fonte de fibra., – Adobe Stock
Chufas cruas
embora usado principalmente para fazer a horchata, chufas frescas são cada vez mais consumidos como aperitivo. Este tubérculo é muito rico em fibras, contribuindo com 17,4 gramas por 100 gramas de chufas. – Adobe Stock
datas
conforme relatado pela USDA (United State departament os agriculture), eles têm 8 gramas de fibra por 100 gramas de datas., Além disso, as datas têm muito mais valores nutricionais: 288 kcal de energia (por 100 gramas); 62 mg de cálcio (por 100 gramas) e 677 mg de potássio (por 100 gramas), entre outros. Entre seus benefícios, destaca-se que eles são úteis na prevenção da retenção de líquidos, hipertensão e artrite. – Adobe Stock
espinafre enlatado
segundo Catherine Prieto, o espinafre nos traz muito poucas calorias: 41kcal. Além disso, eles são uma fonte de fibra tanto crua, cozida…, No entanto, encontramos a sua quantidade máxima de fibra quando em conserva: 6,3 gramas de fibra por 100 gramas. Entre seus benefícios também destaca seu poder anti-inflamatório e anti-oxidante. – Adobe Stock
grão de bico seco
o grão de bico seco possui uma alta porcentagem de fibra: 14,97 gramas por 100 gramas do produto. Mas não só isso, o grão de bico também é dotado de cálcio, ou seja, 143 gramas por 100 gramas., Para minimizar a flatulência, é aconselhável passar o grão de bico por um pasapurés para remover o pêlo. – Adobe Stock
germe de trigo
com mais quantidade de fibra do que Grão de bico seco é o germe de trigo, com 15,9 gramas por 100 gramas. Outros de seus benefícios são a quantidade de potássio, cálcio e magnésio que este nutriente possui., – Adobe Stock
ervilhas cozidas
embora as ervilhas, em todas as suas formas, forneçam muita fibra, são as ervilhas cruas que mais têm: 16,7 gramas por 100 gramas. Por sua vez, as ervilhas enlatadas são as que menos fibras contêm, sendo esta de 3,36 gramas por 100 gramas, como dizem os especialistas da Bedca., – Adobe Stock
feijões secos
é uma das leguminosas que não faltava na dieta de Leonardo Da Vinci, e não é para menos, porque entre todos os benefícios dos feijões está a sua enorme contribuição de fibra: 25 gramas por cada 100 gramas do produto, superando em quantidade o mesmo consumo de outros alimentos como alcachofras, amêndoas ou chufas. – Adobe Stock
farinha de soja
quantos tipos de farinha você conhece?, Farinha de trigo, farinha de aveia, farinha de cevada, farinha de centeio… No entanto, acima de todos eles é a farinha de soja, que traz 17,3 gramas por 100 gramas de porção comestível. – Adobe Stock
judeus brancos
assim como os feijões pintas, os feijões brancos apresentam uma grande quantidade de fibra: 23,2 gramas por 100 gramas de porção comestível., – Adobe Stock
lentilhas cozidas
Andrea Castellanos, do centro de nutrição Aleris, recomenda tomar lentilhas de maneira habitual porque “por si só trazem diversidade de nutrientes necessários como as proteínas, hidratos de carbono, micronutrientes como o ácido fólico e o ferro, e fibra alimentar”. Para cada 100 gramas do produto comestível, existem 11,2 gramas de fibra., – Adobe Stock
maçãs
as maçãs são uma das frutas com mais fibras: 2 gramas por 100 gramas de porção comestível. Eles contêm pectinas que é uma fibra solúvel que aumenta o volume das fezes e melhora o trânsito intestinal. – Adobe Stock
sementes de girassol
as sementes de girassol têm 2,7 gramas de fibra por 100 gramas comestível do produto., Este lanche também traz uma infinidade de nutrientes e benefícios para a sua saúde se ingerido embebido ou moído. – Adobe Stock
farelo de trigo
o farelo de trigo é um alimento com uma grande quantidade de fibra, ou seja, é uma fibra insolúvel. Além de ter 42,8 gramas de fibra por 100 gramas do produto, o farelo de trigo é rico em vitaminas B E K e fósforo., – Adobe Stock
sementes de linho
você ainda não incluiu sementes de linho em sua dieta? Já só pela sua contribuição em fibra (27,3 gramas por 100 gramas) vale a pena tomá-las. Eles também são ricos em cálcio (255 gramas por 100 gramas de porção comestível), potássio, magnésio ou fósforo, entre outros., – Adobe Stock
sementes de gergelim
as sementes de gergelim, que são incluídas em saladas, refogadas em carne e peixe ou sendo o substituto da farinha em chanterelles, têm 11 gramas de fibra por 100 gramas de porção comestível. – Adobe Stock