ele começa com uma dor irritante no exterior do joelho que piora, em vez de melhorar, durante uma corrida. Parece que algo está “estalando” nos ossos e, com o tempo, a dor aumenta até que você não pode mais correr.,

síndrome de banda Iliotibiana (síndrome de banda TI) é uma das lesões mais comuns hoje em dia–e também uma das menos compreendidas. O corredor médio não faz ideia de como tratar a síndrome da banda. Os tratamentos comuns do-it-yourself visam incluir a cereja, alongamento, laminagem de espuma e descanso.

Mas pergunte a maioria dos corredores que tentaram estes tratamentos e eles vão dizer que assim que comecei a correr novamente, seus síndrome da banda queimado de volta., É uma lesão teimosa e não responde aos tratamentos acima mencionados. Síndrome de banda IT não é uma lesão de inflamação (então a formação de gelo não vai ajudar) ou musculatura apertada (então a espuma enrolando a banda em si ou estiramento não vai ajudar).então, o que funciona? Vamos discutir a estrutura da lesão primeiro para entender a verdadeira natureza da síndrome da banda de TI.o que causa a síndrome da banda TI?

a banda Illiotibiana é um pedaço espesso de tecido conjuntivo que corre paralelamente ao fémur desde a anca até ao joelho., Liga-se ao longo do glúteo máximo e do tensor fasciae latae no lado da anca e liga-se no lado lateral da tíbia. Uma de suas principais funções é estabilizar o joelho enquanto corre.

banda síndrome é diagnosticada quando a dor se apresenta o ponto de inserção da banda na parte de fora do joelho, geralmente causada pela compressão devido a um anormal padrão de movimento do fêmur.o que faz com que o seu fémur se mova anormalmente? Normalmente, um rabo fraco., O glúteo máximo e o medius são os dois músculos principais que controlam a posição da pélvis e a estabilidade global da perna durante a marcha. Os quadris fracos também contribuem para a pélvis “caindo” na perna não-postura.toda esta conversa sobre a posição da pélvis é crítica. Porque quando a pélvis se move para uma posição desfavorável, a banda de TI afasta-se do joelho.ITBS é um problema com movimentos anormais excessivos da pélvis que devem ser controlados.e como controla o movimento excessivo?, Fortalecendo sua musculatura de suporte para lidar com as forças de impacto e torque de execução. Enquanto os treinos de força são incrivelmente úteis, eles são muitas vezes a estratégia que mais frequentemente é ignorada.exercícios para a síndrome da banda de TI fortalecendo as ancas e os glúteos é a estratégia de tratamento mais valiosa para a síndrome da banda de TI. Estes músculos irão controlar a rotação do fémur, a posição da pélvis, e garantir que a faixa de TI não é comprimido ou “puxado” a partir do quadril.,

O vídeo abaixo mostra a rotina de reabilitação ITB, uma série de 10 exercícios especificamente concebidos para tratar ITBS. O único equipamento que você precisa é um pedaço de tubo de borracha, também chamado de faixa de terapia, para resistência extra.

os exercícios:

levantar a perna lateral: deite—se do lado direito e levante a perna esquerda o mais alto possível—não mais de 45 graus-de forma controlada, baixando-a de volta para a posição inicial. Certifica-te que a pélvis fica numa posição neutra e o rabo para a frente para manteres uma linha recta., Não deixe suas ancas cair para trás para que você comece a ativar seus flexores da anca na frente para levantar mais alto. Uma versão mais avançada inclui um laço de tubos de borracha em torno de seus tornozelos para resistência adicional. Executar 20-30 reps. Clamshell: deitar do lado direito, de joelhos e tornozelos, com joelhos dobrados a cerca de 90 graus. Abre as pernas activando o músculo glúteo superior. Certifique-se de manter uma coluna neutra e não balançar a pélvis. Mantenha o movimento lento e controlado., Uma versão mais avançada inclui colocar um laço de tubo de borracha em torno de suas coxas, logo acima do joelho. Efectuar 20-30 reps. Lie-se de costas numa posição de ponte, com o seu peso equilibrado entre a parte superior das costas, entre as omoplatas e os pés, que são planos no solo. Mantém os braços ao teu lado ou cruza-os por cima do peito. Baixa o rabo quase para o chão e empurra para cima activando os glúteos e empurrando os calcanhares para o chão. Uma versão mais avançada é o único impulso do quadril da perna., Levanta uma perna para que o teu peso esteja todo numa perna e nas costas. Repita o mesmo movimento, certificando-se que empurra o calcanhar para o chão e mantém a pélvis estável. Executar 20-30 reps. ponte lateral da anca: deitar do seu lado com os pés sobre uma superfície elevada a cerca de 1-2 pés do solo. Empurre o pé para baixo e levante o torso usando os músculos da anca, mantendo uma coluna vertebral estável. Voltar à posição inicial. Executar 10-30 reps.

baralhar lateral: com os joelhos ligeiramente dobrados numa posição agachada, dê dez passos para um dos lados., Enquanto ainda de frente para a mesma direção, dê mais 10 passos para trás para a sua posição de partida. Este é um conjunto. Uma versão mais avançada inclui uma faixa de Thera ou laço de tubos de borracha em torno de seus tornozelos. Deve ser apertado o suficiente para proporcionar resistência constante durante todo o movimento. Executar 3-5 sets.

Pistola Agachamento: em Pé sobre uma perna, agachamento forma que o coxa é quase paralelo ao chão., Mantenha a sua coluna numa posição neutra e mantenha o movimento lento e controlado, garantindo que o seu joelho não colapsa para dentro. Execute de 5 a 15 repetições.

Hip Caminhada: Fique no seu pé direito. Com a pélvis numa posição neutra, largue o lado esquerdo para que fique vários centímetros abaixo do lado direito do osso pélvico. Active o músculo direito da anca e levante o lado esquerdo para a posição neutra. Execute 10-30 reps.,

lembre-se destes ponteiros enquanto faz este treino de resistência:

1. Se tem ITBS de momento, execute esta rotina em dias alternados.se necessário, modificar o número de acordos de recompra ou demorar mais tempo entre exercícios.
2. Se você não tem ITBS atualmente, faça este exercício semanal para a prevenção de lesões e para aumentar a sua eficácia stride.
3. comece com bandas de resistência baixa ou média e mova-se para uma resistência mais forte quando se torna muito fácil.lembre-se que esta rotina não é um programa de tratamento completo para a síndrome da banda TI., Se a sua dor for grave e prolongada, procure tratamento médico. Para a maioria dos corredores com um caso menor de ITBS, no entanto, estes exercícios irão ajudá-los a voltar à estrada dentro de 1-2 semanas.agora fique mais forte, mantenha-se saudável e boa sorte com o seu treino!

   atualizado a partir do artigo originalmente publicado em Março de 2015