Inizia con un fastidioso dolore all’esterno del ginocchio che peggiora, piuttosto che migliorare, durante una corsa. Ci si sente come qualcosa è “popping” attraverso le ossa e, nel corso del tempo, il dolore aumenta fino a quando non è più possibile eseguire.,

La sindrome di banda illiotibiale (IT Band Syndrome) è una delle lesioni da corsa più comuni oggi–e anche una delle meno comprese. Il corridore medio non ha la minima idea di come trattarlo sindrome di banda. I comuni trattamenti fai-da-te mirano a includere glassa, stretching, rotolamento della schiuma e riposo.

Ma chiedere che la maggior parte dei corridori che hanno provato questi trattamenti e diranno che non appena hanno iniziato a correre di nuovo, la band sindrome svasata eseguire il backup., È una lesione testarda e non risponde ai trattamenti discussi sopra. La sindrome della banda IT non è una lesione dell’infiammazione (quindi la glassa non aiuterà) o la muscolatura stretta (quindi la schiuma che rotola la banda stessa o lo stretching non aiuterà).

Quindi, cosa funziona? Discutiamo la struttura della lesione prima di capire la vera natura della sindrome della banda IT.

Che cosa causa la sindrome della banda?

La banda illiotibiale è un pezzo spesso di tessuto connettivo che corre parallelo al femore dall’anca al ginocchio., Si attacca lungo il gluteo massimo e il tensore fascia latae sul lato dell’anca e si collega sul lato laterale della tibia. Una delle sue funzioni principali è quella di stabilizzare il ginocchio durante la corsa.

La sindrome della banda IT viene diagnosticata quando il dolore si presenta nel punto di inserimento della banda IT all’esterno del ginocchio, tipicamente causato dalla compressione dovuta a un movimento anomalo del femore.

Quindi cosa fa muovere il femore in modo anomalo? Di solito, un sedere debole., Il tuo gluteus maximus e medius sono i due muscoli principali che controllano la posizione del bacino e la stabilità complessiva della gamba durante la corsa. Anche i fianchi deboli contribuiscono a “far cadere” il bacino sulla gamba non in posizione.

Tutto questo parlare della posizione del bacino è fondamentale. Perché quando il bacino si muove in una posizione sfavorevole, la banda IT si allontana dal ginocchio.

ITBS è un problema con un movimento eccessivo e anormale del bacino che deve essere controllato.

E come controlli i movimenti eccessivi?, Rafforzando la muscolatura di supporto per gestire le forze di impatto e la coppia di corsa. Mentre gli allenamenti di forza sono incredibilmente utili, sono spesso la strategia che più spesso viene saltata.

Esercizi per IT Band Syndrome

Rafforzare i fianchi e i glutei è la strategia di trattamento più preziosa per IT band syndrome. Questi muscoli controlleranno la rotazione del femore, la posizione del bacino e assicurano che la banda IT non sia compressa o” tirata via ” dall’anca.,

Il video qui sotto mostra la routine di riabilitazione ITB, una serie di esercizi 10 specificamente progettati per trattare ITBS. L’unica attrezzatura di cui hai bisogno è un pezzo di tubo di gomma, chiamato anche banda di terapia, per una maggiore resistenza.

Gli esercizi:

Alza la gamba laterale: sdraiati sul lato destro e solleva la gamba sinistra il più in alto possibile—non più di 45 gradi—in modo controllato, quindi abbassala di nuovo nella posizione di partenza. Assicurarsi che il bacino rimane in una posizione neutra e il culo è in avanti in modo da mantenere una linea retta., Non lasciare che i fianchi cadano all’indietro in modo da iniziare a coinvolgere i flessori dell’anca sul davanti per sollevarsi più in alto. Una versione più avanzata include un anello di tubo di gomma intorno alle caviglie per una maggiore resistenza. Esegui 20-30 ripetizioni.

Clamshell: sdraiati sul lato destro con le ginocchia e le caviglie unite, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Apri le gambe attivando il muscolo gluteo superiore. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e non scuotere il bacino. Mantenere il movimento lento e controllato., Una versione più avanzata include mettere un anello di tubo di gomma intorno alle cosce appena sopra il ginocchio. Esegui 20-30 ripetizioni.

Spinta dell’anca: sdraiati sulla schiena in posizione di ponte con il peso bilanciato tra la parte superiore della schiena tra le scapole e i piedi che sono piatti a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi o incrociali sul petto. Abbassa il culo quasi a terra e spingi verso l’alto attivando i glutei e guidando i talloni nel terreno. Una versione più avanzata è la spinta dell’anca a gamba singola., Sollevare una gamba in modo che il peso è tutto su una gamba e la schiena. Ripeti lo stesso movimento, assicurandoti di guidare il tallone nel terreno e mantenere un bacino stabile. Esegui 20-30 ripetizioni.

Side Hip Bridge: sdraiati su un fianco con i piedi appoggiati su una superficie elevata a circa 1-2 piedi da terra. Spingere il piede inferiore verso il basso e sollevare il busto usando i muscoli dell’anca mantenendo una colonna vertebrale stabile. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-30 ripetizioni.

Shuffle laterale: con le ginocchia leggermente piegate in una posizione tozza, fai dieci passi da un lato., Mentre ancora di fronte alla stessa direzione, prendere altri 10 passi indietro alla vostra posizione di partenza. Questo è un set. Una versione più avanzata include un Thera-band o loop di tubi di gomma intorno alle caviglie. Dovrebbe essere abbastanza stretto in modo da fornire una resistenza costante durante l’intero movimento. Esegui 3-5 set.

Pistola Squat: in piedi su una gamba, accovacciarsi in modo che la coscia è quasi parallelo al suolo., Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra e mantenere il movimento lento e controllato, assicurando che il ginocchio non collassi verso l’interno. Eseguire 5-15 ripetizioni.

Hip Hike: stare con il piede destro. Con il bacino in posizione neutra, rilasciare il lato sinistro in modo che sia diversi pollici sotto il lato destro dell’osso pelvico. Attiva il muscolo dell’anca destra e solleva il lato sinistro nella sua posizione neutra. Eseguire 10-30 ripetizioni.,

Ricorda questi puntatori mentre fai questo allenamento di forza:

1. Se al momento hai ITBS, esegui questa routine a giorni alterni.
2. Modificare il numero di ripetizioni o prendere più tempo tra gli esercizi, se necessario.
3. Se attualmente non si dispone di ITBS, fare questo allenamento settimanale per la prevenzione degli infortuni e per migliorare la vostra efficacia stride.
4. Inizia con bande di resistenza bassa o media e passa a una resistenza più forte quando diventa troppo facile.

Ricorda che questa routine non è un programma di trattamento completo per la sindrome della banda IT., Se il dolore è grave e prolungato, consultare un medico. Per la maggior parte dei corridori con un caso minore di ITBS, tuttavia, questi esercizi li aiuteranno a tornare sulla strada entro 1-2 settimane.

Ora diventa più forte, rimani in salute e buona fortuna con il tuo allenamento!

Aggiornato da articolo originariamente pubblicato marzo 2015