Cet article a été contribué par Spinning® et Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.
la plupart des instructeurs et des cavaliers sont conscients de la brûlure calorique élevée qui a lieu pendant l’entraînement cardiovasculaire de haute intensité, comme un cours de Spinning®., Cependant, moins connu est le fait qu’une petite modification de l’intensité ou de la structure de vos séances d’entraînement peut augmenter le phénomène connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) pendant des heures après la fin de vos séances d’entraînement. Cette brûlure supplémentaire peut se traduire par Plus de calories totales brûlées, des avantages supplémentaires de perte de poids et une performance améliorée au cours de chaque session!
EPOC (the Afterburn Effect) défini
EPOC fait référence à l’élévation du métabolisme (taux de calories brûlées) après la fin d’une séance d’exercice., L’augmentation du métabolisme est liée à une consommation accrue d’oxygène, qui est nécessaire pour aider le corps à restaurer et à revenir à son état de pré-exercice., Les facteurs contribuant à une EPOC plus élevée comprennent:
- La Re-synthèse du lactate en glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie)
- La Ré-oxygénation de la myoglobine et de l’hémoglobine
- Une ventilation accrue
- Une Fréquence cardiaque élevée
- une augmentation des neurotransmetteurs/hormones Adrénaline et noradrénaline venez de la mise en œuvre de certaines stratégies alimentaires et la façon dont la formation de one’est effectuée., Cette section passera en revue les éléments clés qui devraient être appliqués pour tirer le meilleur parti de L’EPOC.
manger ou jeûner
en 2011, une étude menée par Paoli A., et.al, publié dans The Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,  regarded at the effect of eating before early morning exercise sessions and after (Paoli, et al., 2011). Les rà © sultats ont montrà © que le fait de manger avant les sà © s d’exercice du matin à © levà © à la fois le métabolisme et l’utilisation des graisses pendant 24 heures aprÃs. C’est important de savoir dans l’étude que les sujets ont mangé la même nourriture et le même nombre de calories., La seule différence était le moment du premier repas.
Application:
Si vous n’êtes pas un mangeur tôt le matin ou si vous manquez de temps, envisagez de manger un seul aliment ou un smoothie maison avant vos séances d’entraînement matinales. Mangez un vrai petit déjeuner après, ou peu de temps après, parce que le corps est le meilleur à utiliser la nourriture consommée dans les 30€ »60 minutes pour reconstituer le glycogène appauvri (la forme stockée de glucides) et d’arrêter la panne post-entraînement du muscle.,Â
intensité plus élevée = EPOC plus élevé
l’intensité de l’exercice semble être le facteur le plus important pour stimuler le métabolisme post-exercice. Une étude de 2014 (menée par Mann et coll.) qui a examiné le taux de récupération des coureurs masculins et féminins après avoir couru à 60%, 70% et 80% de leur VO2max a révélé que l’entraînement d’intensité la plus élevée produisait la plus grande afterburn (Mann,et al., 2014).,
Application:
pour ceux qui font actuellement principalement des séances d’entraînement aérobiques et à l’état stable, l’ajout de 1€ »2 séances d’entraînement de haute intensité stratégiquement espacées par semaine (plus de 80†»85% de la fréquence cardiaque maximale) peut être un catalyseur pour de meilleurs résultats. N’oubliez pas que les séances de haute intensité bien reposées conduiront à un entraînement de la plus haute qualité.,
avantages des intervalles par rapport à L’exercice en régime permanent
mélanger des épisodes de travail intense avec des épisodes de récupération peut:
- ajouter de la variété
- augmenter la puissance/watts générée pendant un intervalle par rapport au travail en régime permanent de haute intensité
- contribuer au maintien d’une meilleure forme
- , Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent produire les résultats énumérés ci-dessus dans une session d’entraînement plus courte par rapport aux manèges à faible intensité et à l’état stationnaire., En plus de mettre le corps dans un État anaérobie, il existe également des avantages de coordination et un recrutement supplémentaire de fibres musculaires qui est créé à partir d’une accélération rapide de la fréquence cardiaque et de la puissance.
Application:
Il y a plusieurs façons de faire des intervalles., Concernant HIIT à Spinning, qui est un entraînement cardiovasculaire, avec l’intention de completeâ récupération (amener la fréquence cardiaque à la plage de récupération et y rester assez longtemps pour produire une puissance de sortie cohérente d’intervalle en Intervalle), suivez les directives ci-dessous:
HIIT Fréquence Cardiaque gamme: > 80†»85% MHR
« 03E45C0E83″>
n’oubliez pas de conduire vos coureurs pendant un échauffement et un refroidissement plus longs pendant les séances de haute intensité., Visez 20†» 30 minutes de temps d’intervalle total (y compris la partie de récupération).
lorsque vous mangez compte autant que ce que vous mangez
en 2013, une étude réalisée à L’Université de Tel Aviv auprès de près de 100 femmes a étudié l’effet des différences d’apport calorique au moment des repas et de la perte de poids. Le groupe a été divisé en deux et, pendant 12 semaines, un groupe a mangé 200 calories au petit déjeuner, 500 calories au déjeuner et 700 calories au dîner, ce qui reflète davantage le modèle alimentaire américain standard. L’autre groupe a fait l’inverse; consommer 700 calories au petit déjeuner, 500 au déjeuner et 200 au dîner., Gardez à l’esprit que l’apport calorique et les aliments consommés étaient les mêmes pour les deux groupes. À la fin de l’étude, les gros mangeurs de dîner ont perdu en moyenne sept livres, tandis que les gros mangeurs de petit-déjeuner ont perdu en moyenne 18. L’une des explications était le fait que manger gros le matin avait un effet positif sur les niveaux d’insuline, ce qui contribuait à brûler des calories plus efficacement toute la journée.
Application:
Cette étude est fascinant. Il révèle que lorsque vous mangez peut complètement changer ce que votre corps fait avec la nourriture que vous mangez., Faites ce que vous pouvez pour augmenter votre consommation plus tôt dans la journée et baisser plus tard dans la journée. Même en passant d’un  € œbreakfast skipper†to à manger des repas d’un contenu calorique plus uniforme peut améliorer vos chances de voir des résultats. Manger plus souvent et plus tôt dans la journée améliorera le métabolisme tous les jours, pas seulement les jours d’entraînement.
Tous les coureurs cherchent les meilleurs résultats possibles pour l’effort qu’ils mettent dans leurs séances d’entraînement., simplement manger avant les séances d’entraînement tôt le matin et incorporer une à deux sessions HIIT structurées par semaine sont deux stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter EPOC de sorte que l’élévation du métabolisme et la combustion des graisses continue longtemps après la fin d’une séance d’entraînement., Comme les résultats optimaux sont mieux obtenus lorsque l’exercice et la nutrition sont abordés simultanément; augmenter l’apport calorique plus tôt dans la journée et le réduire plus tard dans la journée, et chaque jour, peut produire des changements supplémentaires dans les hormones, les niveaux de faim et de satiété et augmenter le taux les calories sont brûlées afin que chaque participant
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. un apport calorique élevé au petit déjeuner par rapport au dîner influence de manière différentielle la perte de poids des femmes en surpoids et obèses., obésité, 2013; DOI: 10.1002 / oby.20460.
Paoli, A., et coll. 2011. exercer le jeûne ou nourris pour améliorer la perte de graisse? Influence de la prise alimentaire sur le rapport respiratoire et l’excès de consommation d’oxygène post-exercice après un épisode d’entraînement d’endurance. International Journal of Sports Nutrition et l’Exercice, le Métabolisme, 21 (1), 48-54.
Paoli, A., et coll. 2012. L’entraînement par résistance à intervalle de haute intensité (HIRT) influence la dépense énergétique au repos et le rapport respiratoire chez les personnes qui ne suivent pas de régime. Journal de médecine translationnelle, 10, 237.