This article was contributed by Spinning® and Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.

maioria dos instrutores e pilotos estão cientes da queimadura calórica que ocorre durante o treinamento cardiovascular de alta intensidade, como uma classe Spinning®., No entanto, menos comumente conhecido é o fato de que um pequeno ajuste à intensidade ou estrutura de seus treinos pode elevar o fenômeno conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) por horas depois de seus treinos terminarem. Essa queimadura extra pode traduzir-se em mais calorias totais queimadas, benefícios adicionais de perda de peso e um desempenho melhorado durante cada sessão!

EPOC (o efeito pós-azia) definido

EPOC refere-se à elevação do metabolismo (taxa de combustão das calorias) após o fim de uma sessão de exercício., O aumento do metabolismo Está ligado ao aumento do consumo de oxigênio, que é necessário para ajudar o corpo a restaurar e retornar ao seu estado pré-exercício., Fatores que contribuem para uma maior EPOC incluem:

• A re-síntese de lactato de glicogênio (hidratos de carbono armazenados nos músculos e no fígado)
• Re-oxigenação da mioglobina e hemoglobina
• o Aumento da ventilação
• Elevados de frequência cardíaca
• Elevados de neurotransmissores/hormônios adrenalina e noradrenalina relacionadas com o sistema nervoso central
• Maior temperatura central

Melhorar o EPOC pode vir a partir da implementação de certas comer estratégias e a forma em que one’s de treinamento é realizado., Esta secção irá rever os elementos-chave que devem ser aplicados para tirar o máximo partido do EPOC.em 2011, um estudo realizado por Paoli A., et.al, publicado no the Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,  looked at the effect of eating before early morning exercise sessions and after (Paoli, et al., 2011). Os resultados mostraram que comer antes do início da manhã sessões de exercício elevou o metabolismo e a utilização de gordura por 24 horas depois. It’s importante saber no estudo que os sujeitos comeram o mesmo alimento e o mesmo número de calorias., A única diferença foi o momento da primeira refeição.

Aplicação:

Se não é um comedor de manhã cedo ou tem pouco tempo, considere comer apenas um alimento ou um batido de a homemade antes dos seus treinos matinais. Coma um pequeno-almoço real depois, ou logo depois, porque o corpo é melhor em usar o alimento consumido dentro de 30€ ” 60 minutos para reabastecer o glicogênio esgotado (a forma armazenada de carboidrato) e para parar o pós-workout colapso muscular.,A intensidade do exercício parece ser o factor mais significativo na potenciação do metabolismo pós-exercício. A 2014 study (conducted by Mann et al.) que examinou a taxa de recuperação de corredores masculinos e femininos depois de correr a 60%, 70% e 80% de seu VO2max revelou que o treino de maior intensidade produziu o maior afterburn (Mann, et al., 2014).,

Aplicação:

Para aqueles que estão fazendo atualmente, principalmente aeróbica, estado constante de exercícios, adicionando 1—2 estrategicamente espaçadas de alta intensidade de sessões de treinamento por semana (maior que 80—85% da frequência cardíaca máxima), pode ser um catalisador para melhores resultados. Lembre-se que ir para sessões de alta intensidade bem descansado vai levar ao treino de alta qualidade.,

Benefícios de Intervalos Versus Estado Constante de Exercício

a Mistura de momentos de trabalho intenso, com episódios de recuperação pode:

• Adicione variedade
• Aumentar a potência/watt gerado durante um intervalo de tempo em comparação com a alta intensidade constante de estado de trabalho
• Contribuir para a manutenção da melhor forma
• Máximo de melhorar o desempenho
• Mais elevar o EPOC

Como um bônus adicionado, treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT) as sessões podem produzir os resultados listados acima dentro de um curto sessão de treinamento, em comparação com menor intensidade, em estado estacionário experiências., Além de colocar o corpo em um estado anaeróbico, há também benefícios de coordenação e Recrutamento adicional de fibra muscular que é criado a partir de um rápido aumento do ritmo cardíaco e da potência saída.

Aplicação:

Existem muitas maneiras de fazer intervalos., Relativas HIIT para de Girar, que é um sistema circulatório de treino, com a intenção of complete de recuperação (o que eleva a frequência cardíaca, para o período de recuperação e permanecer lá o tempo suficiente para produzir um consistente potência de saída de intervalo para intervalo), siga as orientações abaixo:

HIIT Coração Faixa de freqüência: > 80—85%FCM

frequência Cardíaca de Recuperação: 60% FCM

Lembre-se de levar seus pilotos através de um maior tempo de aquecimento e resfriamento durante a alta intensidade das sessões., Aim for 20†” 30 minutos total do intervalo de tempo (incluindo a parte de recuperação).em 2013, um estudo feito na Universidade de Tel Aviv, com cerca de 100 mulheres, estudou o efeito das diferenças de ingestão calórica em tempos de refeição e perda de peso. O grupo foi dividido ao meio e, durante 12 semanas, um grupo comeu 200 calorias ao pequeno-almoço, 500 calorias ao almoço e 700 calorias ao jantar, o que é mais refletivo do padrão alimentar americano padrão. O outro grupo fez o inverso: consumindo 700 calorias ao pequeno-almoço, 500 ao almoço e 200 ao jantar., Tenha em mente que a ingestão calórica e os alimentos consumidos foram os mesmos para ambos os grupos. No final do estudo, os grandes comedores de jantar perderam uma média de sete libras, enquanto os grandes comedores de pequeno-almoço perderam uma média de 18. Uma das explicações foi o fato de que comer grande pela manhã teve um efeito positivo nos níveis de insulina, o que contribuiu para queimar calorias de forma mais eficiente o dia todo.Aplicação: Este estudo é fascinante. Revela que quando você come pode mudar completamente o que seu corpo faz com a comida que você come., Faça o que puder para aumentar a sua comida mais cedo no dia e para baixo mais tarde no dia. Mesmo indo de um “skipperbreakfast” para comer refeições de um conteúdo mais calórico pode melhorar suas chances de ver resultados. Comer mais frequentemente e mais cedo no dia vai melhorar o metabolismo a cada dia, não apenas nos dias de treino.todos os pilotos estão buscando os melhores resultados possíveis para o esforço que estão colocando em seus treinos., simplesmente comer antes dos treinos matinais e incorporar uma a duas sessões estruturadas de HIIT por semana são duas estratégias que podem ser usadas para aumentar o EPOC de modo que a elevação no metabolismo e queima de gordura continua por muito tempo depois de um treino termina., Como os melhores resultados são alcançados quando o exercício e nutrição são tratados simultaneamente; dimensionamento a ingestão de calorias até ao início do dia e reduzi-lo mais tarde no dia, e a cada dia, pode produzir alterações adicionais nos hormônios da fome e da saciedade níveis e aumentar a taxa de calorias são queimadas, de modo que cada participante vê seus esforços para melhorar a dieta e exercício, vir a ser concretizadas.Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. ingestão calórica elevada ao pequeno-almoço vs. jantar influencia a perda de peso de Mulheres obesas e com excesso de peso., Obesity, 2013;DOI:  10.1002 / oby.20460.Paoli, A., et al. 2011.Fazer jejum ou ser alimentado para aumentar a perda de gordura?”Influência da ingestão de alimentos na razão respiratória e excesso de consumo pós-exercício de oxigénio após um ataque de treino de resistência. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.Paoli, A., et al. 2012. O treino de Resistência a intervalos de alta intensidade (flirt) influencia a despesa energética em repouso e a razão respiratória em indivíduos que não fazem dieta.”Journal of Translational Medicine, 10, 237.