Este artículo fue contribuido por Spinning® y Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.
La mayoría de los instructores y ciclistas son conscientes de la alta quemadura calórica que tiene lugar durante el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, como una clase de Spinning®., Sin embargo, menos comúnmente conocido es el hecho de que un pequeño ajuste a la intensidad o estructura de sus entrenamientos puede elevar el fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) durante horas después de que sus entrenamientos hayan terminado. ¡Esa quemadura adicional puede traducirse en más calorías totales quemadas, beneficios adicionales de pérdida de peso y un rendimiento mejorado durante cada sesión!
EPOC (el efecto Afterburn) definido
EPOC se refiere a la elevación en el metabolismo (tasa de calorías quemadas) después de que termina una sesión de ejercicio., El aumento del metabolismo está relacionado con un mayor consumo de oxígeno, que se requiere para ayudar al cuerpo a restaurar y volver a su estado previo al ejercicio., Los factores que contribuyen a una EPOC más alta incluyen:
- La re-síntesis de lactato a glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado)
- re-oxigenación de la mioglobina y la hemoglobina
- Aumento de la ventilación
- frecuencia cardíaca elevada
- neurotransmisores/hormonas elevados adrenalina y noradrenalina relacionadas con el sistema nervioso central
- puede provenir de la implementación de ciertas estrategias de alimentación y la forma en que se realiza el entrenamiento., En esta sección se revisarán los elementos clave que deben aplicarse para aprovechar al máximo el EPOC.
comer o ayunar
en 2011, un estudio realizado por Paoli A., et.al, publicado en el Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, analizó el efecto de comer antes de las sesiones de ejercicio temprano en la mañana y después (Paoli, et al., 2011). Los resultados mostraron que comer antes de las sesiones de ejercicio temprano en la mañana elevó tanto el metabolismo como la utilización de grasa durante 24 horas después. Es importante saber en el estudio que los sujetos comieron el mismo alimento y la misma cantidad de calorías., La única diferencia era el momento de la primera comida.
aplicación:
si no come temprano en la mañana o tiene poco tiempo, considere comer solo un alimento o un batido casero antes de sus entrenamientos matutinos. Coma un desayuno real después, o poco después, porque el cuerpo es mejor en el uso de los alimentos consumidos dentro de 30※60 minutos para reponer el glucógeno agotado (la forma almacenada de carbohidratos) y para detener la descomposición de los músculos después del entrenamiento.,
mayor intensidad = mayor EPOC
la intensidad del ejercicio parece ser el factor más significativo para impulsar el metabolismo post-ejercicio. Un estudio de 2014 (realizado por Mann et al.) que examinó la tasa de recuperación de los corredores masculinos y femeninos después de correr al 60%, 70% y 80% de su VO2máx reveló que el entrenamiento de mayor intensidad produjo la mayor poscombustión (Mann, et al., 2014).,
aplicación:
para aquellos que actualmente están haciendo principalmente ejercicios aeróbicos, en estado estacionario, agregar 1€»2 sesiones de entrenamiento de alta intensidad estratégicamente espaciadas por semana (más del 80※85% de la frecuencia cardíaca máxima) puede ser un catalizador para mejores resultados. Recuerde que entrar en sesiones de alta intensidad bien descansado conducirá a un entrenamiento de la más alta calidad.,
beneficios de los intervalos frente al ejercicio en estado estacionario
mezclar combates de trabajo intenso con combates de recuperación puede:
- añadir variedad
- Aumentar la potencia/vatios generados durante un intervalo en comparación con el trabajo en estado estacionario de alta intensidad
- Contribuir al mantenimiento de una mejor forma
- Mejorar al máximo el rendimiento
- Las sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden producir los resultados enumerados anteriormente dentro de una sesión de entrenamiento más corta en comparación con las rutas de menor intensidad y estado estacionario., Además de poner al cuerpo en un estado anaeróbico, también hay beneficios de coordinación y reclutamiento adicional de fibra muscular que se crea a partir de una rápida aceleración de la frecuencia cardíaca y la salida de potencia.
Aplicación:
Hay muchas maneras de hacer intervalos., Relacionando HIIT con Spinning, que es un entrenamiento cardiovascular, con la intención de completar la recuperación (llevando la frecuencia cardíaca al rango de recuperación y permaneciendo allí el tiempo suficiente para producir una salida de potencia constante de intervalo a intervalo), siga las siguientes pautas:
rango de Frecuencia Cardíaca HIIT: > 80※85% MHR
Frecuencia Cardíaca de recuperación: 60% MHR
recuerde guiar a sus ciclistas a través de un calentamiento y enfriamiento más largos durante las sesiones de alta intensidad., El objetivo es 20※30 minutos en total de tiempo de intervalo (incluyendo la parte de recuperación).
cuando comes importa tanto como lo que comes
en 2013, un estudio realizado en la Universidad de Tel Aviv con casi 100 mujeres estudió el efecto de las diferencias en la ingesta calórica a la hora de las comidas y la pérdida de peso. El grupo se dividió por la mitad y, durante 12 semanas, un grupo comió 200 calorías en el desayuno, 500 calorías en el almuerzo y 700 calorías en la cena, lo que refleja más el patrón estándar de alimentación estadounidense. El otro grupo hizo lo contrario; consumiendo 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena., Tenga en cuenta que la ingesta calórica y los alimentos consumidos fueron los mismos para ambos grupos. Al final del estudio, los grandes comedores de la cena perdieron un promedio de siete libras, mientras que los grandes comedores del desayuno perdieron un promedio de 18. Una de las explicaciones fue el hecho de que comer en grande por la mañana tuvo un efecto positivo en los niveles de insulina, lo que contribuyó a quemar calorías de manera más eficiente durante todo el día.
Aplicación:
Este estudio es fascinante. Revela que cuando usted come puede cambiar completamente lo que su cuerpo hace con los alimentos que come., Haga lo que pueda para escalar su comida más temprano en el día y hacia abajo más tarde en el día. Incluso pasando de un patrón de â € œbreakfast  € a comer comidas de un contenido calórico más uniforme puede mejorar sus probabilidades de ver resultados. Comer más a menudo y más temprano en el día mejorará el metabolismo todos los días, no solo en los días de entrenamiento.
Todos los ciclistas están buscando los mejores resultados posibles por el esfuerzo que están poniendo en sus entrenamientos.,Simplemente comer antes de los entrenamientos matutinos y la incorporación de una a dos sesiones estructuradas de HIIT por semana son dos estrategias que se pueden utilizar para aumentar el EPOC para que la elevación en el metabolismo y la quema de grasa continúe mucho después de que termine un entrenamiento., Como los resultados óptimos se logran mejor cuando el ejercicio y la nutrición se abordan simultáneamente; escalar la ingesta calórica más temprano en el día y reducirla más tarde en el día, y todos los días, puede producir cambios adicionales en las hormonas, el hambre y los niveles de saciedad y aumentar la tasa de calorías se queman para que cada participante vea sus esfuerzos para mejorar el ejercicio y la dieta llegar a buen término.
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy.El alto consumo calórico en el desayuno vs. la cena influye diferencialmente en la pérdida de peso de las mujeres obesas y con sobrepeso.,Obesidad, 2013; DOI: 10.1002 / oby.20460.
Paoli, A., et al. 2011.¿Hacer ejercicio en ayunas o alimentarse para aumentar la pérdida de grasa?Influencia de la ingesta de alimentos en la relación respiratoria y el exceso de consumo de oxígeno después de un entrenamiento de resistencia post-ejercicio.Revista Internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 21 (1), 48-54.
Paoli, A., et al. 2012. El entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad (HIRT) influye en el gasto de energía en reposo y la relación respiratoria en personas que no están a dieta.Journal of Translational Medicine, 10, 237.