Questo articolo è stato contribuito da Spinning® e Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.

La maggior parte degli istruttori e dei piloti sono consapevoli dell’elevata bruciatura calorica che si verifica durante l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità, come una lezione di Spinning®., Tuttavia, meno comunemente noto è il fatto che un piccolo tweak per l’intensità o la struttura dei vostri allenamenti può elevare il fenomeno noto come eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) per ore dopo gli allenamenti sono finiti. Quella bruciatura extra può tradursi in più calorie totali bruciate, ulteriori benefici per la perdita di peso e prestazioni migliorate durante ogni sessione!

EPOC (l’effetto Afterburn) Definito

EPOC si riferisce all’aumento del metabolismo (tasso che le calorie vengono bruciate) dopo la fine di una sessione di esercizio., L’aumento del metabolismo è legato all’aumento del consumo di ossigeno, che è necessario per aiutare il corpo a ripristinare e tornare al suo stato pre-esercizio., Fattori che contribuiscono a una maggiore EPOC includono:

• La re-sintesi di lattato di glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato)
• Ri-ossigenazione della mioglobina e dell’emoglobina
• Maggiore ventilazione
• Elevata frequenza cardiaca
• Elevato neurotrasmettitori/ormoni adrenalina e noradrenalina correlati al sistema nervoso centrale
• Alta temperatura centrale

Rafforzare l’EPOC provengono dall’attuazione di determinati mangiare le strategie e il modo in cui one’s la formazione viene eseguita., Questa sezione esaminerà gli elementi chiave che dovrebbero essere applicati per ottenere il massimo da EPOC.

Mangiare o digiunare

Nel 2011, uno studio condotto da Paoli A., et.al, pubblicato in THEÂ Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Â guardato l’effetto di mangiare prima di sessioni di allenamento mattutino e dopo (Paoli, et al., 2011). I risultati hanno mostrato che mangiare prima delle sessioni di allenamento mattutino ha aumentato sia il metabolismo che l’utilizzo dei grassi per 24 ore dopo. Eâ € ™s importante sapere nello studio che i soggetti hanno mangiato lo stesso cibo e lo stesso numero di calorie., L’unica differenza era la tempistica del primo pasto.

Applicazione:

Se non sei un mangiatore di prima mattina o sei a corto di tempo, considera di mangiare solo un cibo o un frullato casalingo prima dei tuoi allenamenti mattutini. Mangia una vera colazione dopo, o subito dopo, perché il corpo è meglio usare il cibo consumato entro 30—60 minuti per ricostituire il glicogeno impoverito (la forma immagazzinata di carboidrati) e per fermare la rottura post allenamento del muscolo.,Â

Maggiore intensità = Maggiore EPOC

L’intensità dell’esercizio fisico sembra essere il fattore più significativo per aumentare il metabolismo post-esercizio. Uno studio del 2014 (condotto da Mann et al.) che ha esaminato il tasso di recupero dei corridori maschi e femmine dopo aver eseguito a 60%, 70% e 80% del loro VO2max ha rivelato che l’allenamento ad alta intensità ha prodotto il più grande afterburn (Mann, et al., 2014).,

Applicazione:

Per coloro che stanno attualmente facendo per lo più aerobica, steady-state allenamenti, aggiungendo 1—2 strategicamente distanziati sessioni di allenamento ad alta intensità a settimana (maggiore di 80—85% della frequenza cardiaca massima) può essere un catalizzatore per risultati migliori. Ricorda che andare in sessioni ad alta intensità ben riposate porterà all’allenamento di altissima qualità.,

i Vantaggi di Intervalli Contro di Steady-State di Esercizio

Mescolare periodi di intenso lavoro con periodi di recupero può:

• Aggiungere varietà
• Aumenta la potenza in watt generati durante un intervallo di tempo in confronto ad alta intensità di steady-state di lavoro
• Contribuiscono a mantenere meglio la forma
• al Massimo migliorare le prestazioni
• Ulteriormente elevare l’EPOC

Come bonus aggiunto, ad alta intensità interval training (HIIT) le sessioni in grado di produrre i risultati sopra elencati all’interno di una breve sessione di formazione in confronto a bassa intensità di steady-state di corse., Oltre a mettere il corpo in uno stato anaerobico, ci sono anche benefici di coordinazione e ulteriore reclutamento di fibre muscolari che viene creato da un rapido aumento della frequenza cardiaca e della potenza.

Applicazione:

Ci sono molti modi per fare intervalli., Relative HIIT per la Filatura, che è un allenamento cardiovascolare, con l’intento of complete di recupero (portando la frequenza cardiaca per il recupero di gamma e a rimanere lì abbastanza a lungo per produrre una consistente potenza di uscita dall’intervallo per intervallo), seguire le indicazioni riportate di seguito:

HIIT Gamma di Frequenza Cardiaca: > 80—85%MHR

Frequenza Cardiaca di Recupero: 60% MHR

Ricorda di portare il vostro piloti attraverso un lungo warm-up e cool-down durante sessioni ad alta intensità., Obiettivo per 20—30 minuti totale di intervallo di tempo (compresa la parte di recupero).

Quando si mangia conta tanto quanto ciò che si mangia

Nel 2013, uno studio condotto presso l’Università di Tel Aviv con quasi 100 donne ha studiato l’effetto delle differenze di apporto calorico ai pasti e la perdita di peso. Il gruppo è stato diviso a metà e, per 12 settimane, un gruppo ha mangiato 200 calorie a colazione, 500 calorie a pranzo e 700 calorie a cena, che è più riflettente del modello alimentare americano standard. L’altro gruppo ha fatto il contrario; consumando 700 calorie a colazione, 500 a pranzo e 200 a cena., Tieni presente che l’apporto calorico e gli alimenti consumati erano gli stessi per entrambi i gruppi. Alla fine dello studio, i grandi mangiatori di cena hanno perso una media di sette chili, mentre i grandi mangiatori di colazione hanno perso una media di 18. Una delle spiegazioni era il fatto che mangiare grandi al mattino aveva un effetto positivo sui livelli di insulina, che contribuiva a bruciare calorie in modo più efficiente per tutto il giorno.

Applicazione:

Questo studio è affascinante. Rivela che quando mangi può cambiare completamente ciò che il tuo corpo fa con il cibo che mangi., Fai quello che puoi per scalare il tuo mangiare prima nel corso della giornata e giù più tardi nel corso della giornata. Anche passando da un â € œbreakfast skipper” a mangiare pasti di un contenuto calorico più uniforme può migliorare le vostre probabilità di vedere i risultati. Mangiare più spesso e prima della giornata migliorerà il metabolismo ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.

Tutti i piloti sono alla ricerca dei migliori risultati possibili per lo sforzo che stanno mettendo nei loro allenamenti., Semplicemente mangiare prima degli allenamenti mattutini e incorporare una o due sessioni HIIT strutturate a settimana sono due strategie che possono essere utilizzate per aumentare l’EPOC in modo che l’elevazione del metabolismo e la combustione dei grassi continui a lungo dopo la fine di un allenamento., Come risultati ottimali sono meglio raggiunti quando l’esercizio e la nutrizione sono affrontati contemporaneamente; scalare l’apporto calorico in precedenza nel corso della giornata e ridurlo più tardi nel corso della giornata, e ogni giorno, può produrre ulteriori cambiamenti nei livelli di ormoni, fame e sazietà e aumentare il tasso di calorie vengono bruciate in modo che ogni partecipante vede i loro sforzi per

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. L’alto apporto calorico a colazione rispetto alla cena influenza in modo differenziato la perdita di peso delle donne in sovrappeso e obese., obesitÃ, 2013; DOI:  10.1002 / oby.20460.

Paoli, A., et al. 2011. Esercitare il digiuno o alimentato per migliorare la perdita di grasso? Influenza dell’assunzione di cibo sul rapporto respiratorio e l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio dopo un periodo di allenamento di resistenza. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.

Paoli, A., et al. 2012. L’allenamento di resistenza ad intervallo ad alta intensità (HIRT) influenza il dispendio energetico a riposo e il rapporto respiratorio in individui non a dieta. Journal of Translational Medicine, 10, 237.